Regelmäßiger Sport sollte nicht als ein nachträglicher Einfall angesehen werden oder als etwas, das Sie „schaffen“, wenn Sie „die Zeit finden“. Nicht, wenn Sie wirklich gesund sein wollen. Sport ist einfach zu wichtig und notwendig, um ihn zu versäumen.
Denken Sie daran, dass falls Sie noch NICHT besonders regelmäßig Sport machen, Sie eines der effektivsten, bekannten Mittel vernachlässigen, um grundlegende, gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen.
Auch wenn Sie spät im Leben beginnen, kann Sport helfen, den Alterungsprozess insgesamt zu verlangsamen, Sie werden also mit weniger Wahrscheinlichkeit an chronischen Krankheiten oder Behinderungen leiden und eher fit und schlank, agil, mobil und glücklich sein.
Neue Forschung bestätigt, dass die Trainingsintensität wichtig ist
Es ist natürlich wahr, dass Sport harte Arbeit ist. Wir wissen in der Tat mittlerweil e, dass obwohl es einige Vorteile von mäßiger Bewegung wie Spazierengehen gibt, die große Mehrheit der Verbesserungen in Verbindung mit Ihrem Drang, an die Grenze zu gehen, steht.
Dort beginnt in Wahrheit die „Magie“ des Trainings. Das Schöne daran, sich so hart an die Grenze zu bringen, ist, dass Sie nur einen kleinen Bruchteil Ihrer Zeit trainieren müssen, als wenn Sie weniger intensiv trainieren.
Wenn Sie einfach für einen Spaziergang nach draußen gehen, um ein oder zwei Mal den Block schlendern und es gut sein lassen oder einen leichten Gewichtssatz nutzen und led glich die Bewegungen ausführen, ist es auf jeden Fall besser als nichts zu tun… aber Sie werden Ihren Körper nicht ausreichend herausfordern, um die vollen potenziellen Vorzüge auszuschöpfen, die Sport zu bieten hat (es sei denn Sie sind stark aus der Form, um zu beginnen, wobei Spazierengehen ein hervorragender Ansatzpunkt ist).
Nehmen Sie zum Beispiel die neue Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde. Als Studienteilnehmer 45 Minuten lang mit hoher Trainingsintensität trainiert haben, haben sie nicht nur 420 Kalorien während ihres Workouts verbrannt, sondern auch zusätzliche 190 Kalorien während der darauffolgenden 14 Stunden; das ist ein Anstieg der gesamten verbrannten Kalorien um 37 Prozent.
Nun, hier ist der Clou: Die Männer in der Studie trainierten bei 70 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max), was die maximale Menge an Sauerstoff ist, die Sie beim Trainieren aufnehmen können.
Training mit diesem Niveau ist weit unter der Intensität der Sprint 8-Übungen, welche ich unten beschreiben werde, aber es bedeutet nicht, dass Sie zu stark atmen, um eine Unterhaltung weiterzuführen.
Das ist wirklich eine gute Orientierung, denn wenn Sie eine angenehme Unterhaltung beim Trainieren weiterführen können (zumindest für Ihre Phasen hoher Intensität), stehen die Chancen sehr gut, dass Sie sich nicht hart genug anstrengen.
Wie die New York Times berichtet, haben Teilnehmer in einer separaten, aber ähnlichen Studie bei 50 Prozent ihrer maximalen VO2 trainiert, was ein Niveau ist, welches es Ihnen erlaubt, eine Unterhaltung weiterzuführen – und sie haben KEINE zusätzlichen Kalorien nach ihrem Workout verbrannt.
Dies bedeutet also, dass Sie intensiv genug trainieren müssen, wenn Sie zusätzliche Kalorien nach dem Training verbrennen möchten – bei über 70 Prozent Ihres maximalen Anstrengungsniveaus.
Und es scheint, je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie nach dem Training verbrennen.
Die einzige Art des Trainings, um das menschliche Wachstumshormon zu erhöhen
Kraftvolles Training mit hoher Intensität wie Sprint 8 ist nicht nur notwendig, wenn Sie nach Ihrem Training weiterhin Kalorien verbrennen möchten, es ist auch die einzige Art des Trainings, das zu einer erhöhten Produktion von HGH führt.
Im Gegensatz zu Training, das in der oben genannten Studie absolviert wurde und welches 70 % der VO2 Max nutzte, wird Sprint 8 bei höherer Intensität ausgeführt, die sich an 100% der VO2 Max annähert, aber nur für 30 Sekunden.
Das ist die Magie. Im Gegensatz zum 45-minütigen Workout oben, wird Sprint 8 in weniger als der Hälfte der Zeit absolviert und wird vermutlich mehr als doppelt so viel Nutzen mit sich bringen, wenn es richtig ausgeführt wird.
Phil ist der Autor des Buches Ready Set Go, welches erklärt, wie Übungen, die Ihre super schnellen Muskelfasern aktivieren, Ihre HGH-Niveaus steigern können.
Ich hatte das große Vergnügen, Phil bei einem Fitnesscamp letztes Jahr in Cancun, Mexico zu treffen, und er zeigte mir, diese Trainingstechnik mit hoher Intensität einzusetzen. Sie hat buchstäblich meinen Körperbau und meine physische Gesundheit auf eine Weise transformiert, so wie es keine andere Art von Training jemals getan hat, und ich bin sicher, sie kann wohl dasselbe für Sie tun.
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist einer der Faktoren, der erklärt, weshalb dieser Ansatz so effektiv ist. Denken Sie daran, dass viele Athleten tausende Dollar jeden Monat ausgeben, um sich HGH spritzen zu lassen, um ihre Leistung zu verbessern.
Dies ist nicht nur unnötig, sondern wird auch zu gesundheitlichen Problemen beitragen, da es unmöglich ist, die HGH-Dosis richtig zu bestimmen. Lediglich Ihr Körper weiß, was Sie brauchen und hat die Rückkopplungsschleifen, um Ihre Niveaus zu optimieren.
Zudem ist es eigentlich kostenlos. Der einzige Preis ist Ihre Zeit. Sie sparen sich weit über zehntausend Dollar pro Jahr, wenn Sie keine HGH-Injektionen kaufen.
Wenn Sie über 30 sind, besonders wenn Sie einen zunehmend sitzenden Lebensstil haben, sind Sie wohlmöglich in eine Phase gekommen, die bekannt ist als Somatopause (altersbedingtes Wachstumshormondefizit). Da Ihre HGH-Niveaus sinken, sinken auch Ihre Niveaus des insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), welcher ein wichtiger Bestandteil davon ist, was den Alterungsprozess Ihres Körpers antreibt.
Wenn Sie Sprint 8-Übungen richtig ausführen, hilft dies, Ihr HGH zu erhöhen, was Ihr Muskelwachstum steigert und effizient übermäßiges Fett verbrennt. Dies spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit.
Warum Übungen mit hoher Intensität für die HGH-Produktion notwendig sind
Um HGH zu erhöhen, müssen Sie Ihre super schnellen Muskelfasern trainieren, da die super schnellen Muskeln die Muskelfasern sind, die einen wesentlichen Einfluss auf Ihre HGH-Produktion haben. Es ist wichtig, zu verstehen, dass weder traditionell ausgeführte Aerobic-Cardio noch typisches Krafttraining etwas, abgesehen von Ihren langsamen Muskelfasern, trainieren wird.
Wie eine 2003 veröffentliche Studie herausgefunden hat:
"Eine Trainingsintensität über der aeroben Schwelle für mindestens 10 Minuten scheint den größten Anreiz auf die Absonderung von HGH auszulösen."
Wie Sie später sehen werden, ist dies genau das, was Sie tun, wenn Sie Sprint 8-Übungen ausführen. Wenn sie korrekt durchgeführt werden, also intensiv genug, dann fühlen Sie, dass dieser Muskel „brennt“, was ein Zeichen dafür ist, das Milchsäure freigegeben wird.
Eine weitere Studie, die 2002 veröffentlicht wurde, fand auch heraus, dass es einen „linearen Zusammenhang zwischen dem Umfang des akuten Anstiegs in der Freisetzung des Wachstumshormons und der Trainingsintensität" gibt.
Bei jungen Frauen führte "chronisches Aerobic-Training mit einer Intensität über der aeroben Schwelle zu einer 2-fachen Steigerung des Wachstumshormons, das in einem Zeitraum von 24 Stunden freigegeben wurde."
Update zur Produktion des Wachstumshormons (GH)
Meine frühere Kenntnis war es, dass die super schnellen Muskelfasern (Typ II B) die einzigen Fasern waren, die die Freigabe von GH auslösen. Dies scheint nicht der Fall zu sein.
Genau genommen ist es der schnelle Typ II A, der den stärksten Effekt auf GH aufgrund seiner besonderen Langlebigkeit hat. Es ist die einzige Faser, die es Ihnen ermöglicht, intensives Training jeweils minutenlang auszuhalten.
Ori Hoffmeckler lieferte das folgende Update, um diese Kenntnis, wie GH durch unsere Muskelfasern produziert wird, klarer zu erklären.
Es gibt zusätzliche Vorteile des kurzen, intensiven Trainingsprotokolls einschließlich:
- Verbesserung der Muskelfaserqualität
- Steigerung der mitochondrialen Dichte
- Steigerung der Belastungsfähigkeit von Glycerin
- Steigerung der Muskelleistung
- Umkehrung des alterbedingten neuro-motorischen Verfalls
- Vorbeugung für den altersbedingten Abbau von schnellen Muskelfasern
- Erhöhte Muskelmasse
Der Punkt ist: Das kurze, intensive Trainingsprotokoll verbessert die Nutzung der Muskelenergie und des Verbrauchs aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Steigerung der Muskelmasse und die Verbesserung der Faserqualität. Beachten Sie, dass Muskelgewebe 3-5 Mal mehr Energie verbrennt als Fettgewebe. Dies bedeutet, dass Muskelaufbau die Stoffwechselrate des Körpers erhöht.
Also, schnelle Muskelfasern verbrennen 2-3 Mal mehr Energie als langsame Muskelfasern. Und das bedeutet, dass eine verbesserte Qualität der Muskelfasern eine an sich den Stoffwechsel ankurbelnde Eigenschaft ist.
Aber hier ist der Haken:
Die super schnellen Muskelfasern vom Typ II B sind limitiert auf ausschließlich Energie aus Kohlenhydraten. Sie können schwer Energie aus Fett nutzen. Und Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem überwiegend hohen Anteil an Muskelfasern vom Typ II B eher an Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Ja, die Unfähigkeit der super schnellen Muskelfasern, Energie aus Fett zu nutzen, ist eine Gewähr!
Dies steht im Gegensatz zu den schnellen Muskelfasern vom Typ II A, welche effektiv sowohl Energie aus Kohlenhydraten als auch aus Fett nutzen können. Es sind also die schnellen Muskelfasern von Typ II A (nicht die superschnellen Fasern von Typ II B), die es Ihnen ermöglichen, Fett zu verbrennen und ein schlanken, starken und belastbaren Körperbau zu erlangen.
Es besteht ernsthafte Verwirrung in Bezug auf Tierstudien und die Insulin-Achse HGH/IGF-1. Scheinbar wurde bei Tieren nachgewiesen, dass ein hoher IGF-1 die Lebensdauer verkürzt. Bei Menschen wurde nachgewiesen, dass IGF-1 die Lebensdauer sogar ERHÖHT. Diese Kenntnis muss also korrigiert werden.
Sprint 8: Eine einfache Übung mit hoher Intensität, die nahezu jeder machen kann
Training bei hoher Intensität ist nicht so einschüchternd, wie es zunächst klingen mag. Mit Sprint 8-Übungen können Sie jede Art von Training ausführen -- Laufen, Joggen, Fahrradfahren, Crosstrainer, was auch immer – und in nur 20 Minuten.
Das stimmt!
Obwohl ich anfangs das Liegerad für Sprint 8 empfohlen habe, ist mein neuer Favorit der Crosstrainer, bei dem Sie auch Ihre Arme nutzen können.
Ich stelle normalerweise den Widerstand für Pausenintervalle auf Null und die Geschwindigkeit beträgt 1 bis 2 mph, aber für Sprint 8 steigere ich die Intensität um etwas weniger als die Hälfte und bewege mich mit etwa einem Meilentempo von 3:30 oder 16 mph für 30 Sekunden.
Im Gegensatz zu einem stundenlangen Cardio-Workout werden Sie in 20 Minuten oder so fertig sein.
Der eigentliche Anteil der hohen Intensität ergibt insgesamt nur 4 Minuten! Und Sie sollten Sprint 8-Übungen tatsächlich nicht öfter als lediglich drei Mal pro Woche machen, denn wenn Sie es öfter tun, dass schaden Sie eigentlich eher als etwas Gutes zu tun.
Phil Campbell bestätigt dies und warnt davor, es zu übertreiben. Wir haben festgestellt, dass meistens, wenn Leute es öfter als vier Mal die Woche machen, sie sich einfach nicht genug anstrengen, wenn sie die Sprint 8-Übungen machen.
Mehr ist hierbei NICHT besser. Es ist sehr einfach, es zu übertreiben.
Genau genommen, sobald Sie Ihre Fitnessziele erreichen und Ihre magere Körpermasse optimiert haben, nehme ich an, dass Sie mit nur einem Sprint 8 alle 7-10 Tage auskommen können. Aber der Schlüssel wird darin liegen, sich selbst WIRKLICH an die Grenzen zu bringen an dem Tag, an dem Sie Ihr Sprint 8 absolvieren.
Der Schlüssel für die richtige Ausführung von Sprint 8-Übungen ist, Ihre Herzfrequenz an Ihre anaerobe Schwelle zu bringen. Strengen Sie sich durchgehend bei maximaler Leistung für 30 Sekunden an und ruhen Sie sich dann für 90 Sekunden aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt acht Mal.
In anderen Worten:
- Drei Minuten aufwärmen
- Trainieren Sie so hart und schnell wie Sie können für 30 Sekunden. Sie sollten nach Luft schnappen und das Gefühl haben, auf keinen Fall weitere Sekunden weitermachen zu können
- Erholen Sie sich für 90 Sekunden, während Sie noch treten, aber mit einem langsameren Tempo und geringerem Widerstand
- Wiederholen Sie die Phasen mit hoher Intensität und die Ruhephasen 7 weitere Male
Denken Sie daran, dass Sprint 8 nur ein Teil eines gesamtheitlichen Fitnessprogramms ist, aber ein Teil, den Sie NICHT auslassen sollten. Mit gewöhnlichem Ausdauertraining werden Sie aufhören, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie aufhören, zu trainieren, und Sie werden nicht die zusätzlichen Vorteile durch die erhöhte HGH-Produktion haben.
Mit Sprint 8, werden Sie zusätzliche Kalorien für Stunden nach Ihrem Workout verbrennen und Sie werden auch Ihre HGH-Niveaus ankurbeln.
Beachten Sie, dass Sie die Übungen von Sprint 8 nur 20 Minuten lang machen müssen, zwei und höchstens drei Mal die Woche. Da sich Ihr Trainingszustand verbessert, können Sie die Häufigkeit reduzieren, aber NICHT die Intensität.
Reduzieren Sie nie die Intensität, sonst werden Sie die Effekte verlieren, die die Folgenden umfassen:
- Verringerung des Körperfetts
- Verbesserte Muskelspannung
- Straffere Haut und weniger Falten
- Steigerung der Energie und des sexuellen Verlangens
- Verbesserte sportliche Geschwindigkeit und Leistung
- Verlangsamung des Alterungsprozesses und der Telomerverkürzung
Mit Ergebnissen wie diesen können Sie bestimmt Zeit dafür finden!