Von Dr. Mercola
Würden Sie jeden Tag einen zügigen 20-minütigen Spaziergang machen, wenn Sie wüssten, dass das Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30 Prozent reduzieren könnte? Nun... Schnüren Sie Ihre Sportschuhe, denn genau das haben Wissenschaftler der University of Cambridge herausgefunden.
Jeder der Teilnehmer der Studie profitierte von einer bescheidenen Zunahme der körperlichen Aktivität, unabhängig davon, ob es sich um Personen mit Normalgewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit handelte. Tatsächlich sind die Forscher der Meinung, dass mehr Bewegung im Hinblick auf die öffentliche Gesundheit sogar noch wichtiger ist als die Verringerung der Fettleibigkeit.
Die Daten der Studie deuten darauf hin, dass mindestens doppelt so viele Todesfälle aufgrund von Bewegungsmangel auftreten als aufgrund von Fettleibigkeit. Das ist wirklich erstaunlich, wenn man bedenkt, dass jeder fünfte Todesfall in den USA mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
Studienautor Ulf Ekelund von der Medical Research Council Epidemiology Unit an der University of Cambridge sagte zu TIME:
“Dies ist eine einfache Botschaft: Nur ein wenig körperliche Aktivität pro Tag könnte für Menschen, die körperlich inaktiv sind, erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen.”
Wenn Sie länger leben wollen… Bewegen Sie sich!
Wenn Sie derzeit einen Lebensstil ohne viel Bewegung führen, kann der bloße Akt der Einbeziehung einiger gemäßigter Aktivitäten an den meisten Tagen der Woche Ihre Sterblichkeitsrate erheblich senken.
Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Erfüllung der Mindestanforderung von 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag, fünf Tage in der Woche, das Todesrisiko aus welchem Grund auch immer um 19 Prozent reduzieren kann.
Diejenigen, die Aktivitäten in moderater Intensität sogar noch häufiger durchführten - volle sieben Tage in der Woche – reduzierten Ihr Todesrisiko noch weiter, von 19 auf 24 Prozent. Eine separate Studie ergab auch, dass Menschen ohne Bewegung im Vergleich zu denjenigen, die täglich und oft intensiv trainierten, ein sechsmal höheres Risiko hatten, im Laufe von 15 Jahren an Herzerkrankungen zu sterben.
Am meisten profitieren häufig Menschen, die keine Bewegung hatten und dann körperliche Aktivitäten aufnehmen, obgleich der Nutzen sich auch mit der Bewegungshäufigkeit und -intensität erhöht (bis zu einem Punkt selbstverständlich, wo das Übertreiben negative Auswirkungen hat).
Wie Samantha Heller, eine Bewegungsphysiologin an der New York University Medical Center, zu CBS News sagte:
„Wenn Sie den menschlichen Körper betrachten, werden Sie die seltsamen, unregelmäßigen Formen der Knochen und Muskeln bemerken. Allein die muskuloskelettale Architektur des menschlichen Körpers zeigt, dass er auf Bewegung ausgelegt ist. Die Anpassungen, die der Körper an die regelmäßige Bewegung vornimmt, sind einfach erstaunlich", sagte sie.
Aerobisches Training entzündet das Immunsystem des Körpers, verbessert die geistige Funktion, steigert die Energie, stärkt Muskeln und Knochen und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes, sagte sie.
‚Wenn wir uns nicht bewegen, sind wir nicht in der Lage, uns zu bewegen’, sagte Heller. ‚Uh, es tut mir so leid, dass ich heute trainiert habe’, hat noch nie jemand gesagt."
Bewegung verbessert die Qualität Ihres Lebens, nicht nur die Quantität
Ein Teil dessen, was Bewegung so nützlich macht, ist, dass sie nicht nur Ihr Leben verlängert, sondern diesen zusätzlichen Jahren auch Lebensqualität hinzufügt. All die Bewegungen, die Sie jetzt vielleicht als selbstverständlich ansehen - Treppen hinauf- und hinuntersteigen, Lebensmittel einkaufen gehen, eine Leiter hochklettern, um eine Glühbirne zu wechseln - können mit der Zeit, wenn Sie in Ihren 70ern sind, schwieriger werden.
Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) tendenziell beschleunigt wird. Es könnte sein, dass Sie beginnen, sich schwächer zu fühlen und feststellen, dass Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, Dinge zu tun, die Sie früher getan haben. Aber Bewegung kann das ändern, indem sie Ihnen hilft, Ihre Muskelmasse und -stärke aufrechtzuerhalten (und sogar Ihre Muskelgröße zu erhöhen).
Gleichzeitig senkt Bewegung Ihr Risiko für chronische Krankheiten so sehr, dass die Forscher sie als "das beste Präventivmedikament" für viele häufige Krankheiten bezeichneten, von psychiatrischen Störungen bis hin zu Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Ihr gesamter Körper profitiert von Bewegung
Während man sich bewegt, treten zahlreiche vorteilhafte biochemische Veränderungen auf, einschließlich Veränderungen in mehr als 20 verschiedenen Metaboliten, die an der Fettverbrennung und dem Metabolismus beteiligt sind, unter anderem die Optimierung der Empfindlichkeit des Insulin/Leptin-Rezeptors.
Wie von Dr. Timothy Church, Direktor der präventiven Medizinforschung am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, erklärt, wirkt sich Bewegung tatsächlich auf Ihren gesamten Körper aus - vom Kopf bis zu den Zehen - auf vorteilhafte Weise.
Dazu gehören auch Änderungen in Ihren:
• Muskeln, die Glukose und ATP für die Kontraktion und Bewegung verwenden. Winzige Tränen in Ihren Muskeln lassen sie größer und stärker werden, während sie heilen.
Der Aufbau von Muskelmasse durch Widerstandsübungen hat viele Vorteile, vom Verlust von überschüssigem Fett bis hin zur Aufrechterhaltung gesunder Knochenmasse und der Verhinderung altersbedingter Muskelverluste im Alter.
Die Intensität Ihres Widerstandstrainings kann eine Reihe von vorteilhaften Veränderungen auf molekularer, enzymatischer, hormoneller und chemischer Ebene in Ihrem Körper bewirken.
• Lungen. Wenn Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, erhöht sich Ihre Atemfrequenz. Je höher Ihr VO2-max.-Wert ist - Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität -, desto fitter sind Sie.
• Herz. Ihre Herzfrequenz steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität, um Ihre Muskeln mit mehr sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Je fitter Sie sind, desto effizienter kann Ihr Herz dies tun, so dass Sie länger und härter trainieren können. Auch Ihr Blutdruck sinkt, wenn sich neue Blutgefäße bilden.
• Gehirn. Die erhöhte Durchblutung kommt auch Ihrem Gehirn zugute, so dass es fast sofort besser funktionieren kann. Regelmäßiges Training fördert auch das Wachstum neuer Gehirnzellen und steigert die Gedächtnis- und Lernfähigkeit.
Außerdem wird eine Reihe von Neurotransmittern ausgelöst, wie Endorphine, Serotonin, Dopamin, Glutamat und GABA. Einige von ihnen sind für ihre Rolle in der Stimmungskontrolle bekannt. Bewegung ist in der Tat eine der effektivsten Präventions- und Behandlungsstrategien bei Depressionen.
• Gelenke und Knochen. Bewegung kann bis zu fünf oder sechs Mal mehr als Ihr Körpergewicht auf sie legen. Übungen mit Gewichten gehören zu den wirkungsvollsten Hilfsmitteln gegen Osteoporose, da Ihre Knochen sehr porös und weich sind, und während Sie älter werden, können Ihre Knochen leicht weniger dicht und folglich, spröder werden -- besonders wenn Sie untätig sind.
Sind Sie inaktiv? Probieren Sie das für mehr Bewegung aus
Mehr als die Hälfte aller Männer und 60 Prozent aller Frauen üben niemals irgendeine starke körperliche Aktivität aus, die länger als 10 Minuten pro Woche dauert. Ich glaube, dass hochintensive Übungen ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils sind, aber vielleicht ist es genauso wichtig, dass man sich einfach mehr bewegt, während man weniger sitzt.
Ich empfehle, einen Schrittzähler oder besser noch einen der neueren Fitnesstracker wie den Jawbone UP zu verwenden, um Ihre tägliche Bewegung im Auge zu behalten. Zuerst werden Sie überrascht sein, wenn Sie feststellen, wie wenig Sie sich jeden Tag bewegen. Sitzen ist wirklich das neue Rauchen, da das Sitzen mehr als 8 Stunden am Tag Ihr Lungenkrebsrisiko um über 50% erhöht, weitaus schlimmer als die Exposition gegenüber Passivrauchen.
Wenn Sie sich ein Ziel von sagen wir 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag (das ist etwas mehr als drei bis fünf Meilen oder 6-9 Kilometer) setzen, kann das schon sehr viel helfen, um mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen.
Wenn Sie Ihre 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag erreichen, werden Sie einen signifikanten Gesundheitsschub erleben. Eine Studie fand heraus, dass das Gehen von mehr als 3 Kilometern pro Tag oder mehr Ihre Chancen auf einen Krankenhausaufenthalt aus einer schweren Episode der chronisch-obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) um etwa die Hälfte reduzieren kann.
Eine weitere Studie ergab, dass tägliches Gehen das Schlaganfallrisiko bei Männern über 60 Jahren reduziert. Das Gehen für mindestens eine Stunde oder zwei könnte das Schlaganfallrisiko eines Mannes um bis zu einem Drittel senken, und es spielte keine Rolle, wie intensiv das Tempo war. Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag senkte das Risiko um zwei Drittel.
Wenn Sie sich an diese regelmäßige Bewegung gewöhnt haben, können Sie dann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzufügen, das es Ihnen ermöglicht, von allen Vorteilen von Bewegung zu profitieren. Ich persönlich versuche, zwischen 13.000 und 16.000 Schritten oder 11 bis 14 Kilometer pro Tag zu gehen. Ich nutze diese ununterbrochene Ruhezeit, um ca. ein neues Buch pro Woche zu lesen.
Optimieren Sie Ihre Bewegungsvorteile durch Bewegungen mit hoher Intensität
Das Gehen von 7.000 - 10.000 Schritten führen Sie idealerweise zusätzlich zu Ihrem normalen Trainingsprogramm durch und nicht stattdessen. Das klingt vielleicht nach viel, wenn Sie aber HIIT in Ihre Trainings einbauen, erhalten Sie den Nutzen in einem Bruchteil der Zeit.
HIIT wie Peak Fitness ahmt die Bewegungen unserer Jäger-Sammler-Vorfahren nach, die kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten beinhalteten, aber keine Langstreckenläufe.
Das, so sagen Forscher, ist das, wofür Ihr Körper geschaffen ist. Grundsätzlich können Sie durch kurze Trainingseinheiten, gefolgt von Erholungsphasen, genau das wiederherstellen, was Ihr Körper für eine optimale Gesundheit benötigt.
Zweimal wöchentlich stattfindende Sitzungen, die nicht mehr als 20 Minuten von Anfang bis Ende dauern, können Ihnen helfen:
- Ihren Körperfettanteil zu reduzieren
- Ihren Muskeltonus zu verbessern
- Ihre Energie und Libido zu steigern
- Ihre sportliche Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern
- Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) natürlich zu erhöhen - eine synergistische, grundlegende biochemische Untermauerung, die Gesundheit und Langlebigkeit fördert
Können Sie zweimal wöchentlich 20 Minuten entbehren, um Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken, sich besser zu fühlen und länger zu leben? Das dachte ich mir.