Bewegung und richtige Ernährung bekämpft Entzündungen

Von Dr. Mercola

Die meisten Menschen wollen ein langes, gesundes Leben führen. Wenn Sie das anstreben, sollten Sie Ihre Insulinsensitivität im Auge behalten. Sie ist vielleicht einer der besten Marker zur Begrenzung Ihres Risikos für degenerative Erkrankungen, die Sie vorzeitig ausschalten.

Der Grund dafür ist, dass die Insulinresistenz die Grundlage für nahezu alle chronischen Erkrankungen bildet, da sie chronische Entzündungen fördert und die Alterungsprozesse des Körpers beschleunigt.

Eine aktuelle Studie, die sich mit extremer Langlebigkeit beschäftigt, bestätigt diese Ansicht und kommt zu dem Schluss, dass eine sehr geringe Entzündung im Körper der stärkste Prädiktor für ein Leben über 100 Jahre hinaus ist.

Die Entzündungswerte entsprachen auch der Fähigkeit der Menschen, ihr Leben lang unabhängig zu leben und ihre kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten.

Chronische Entzündungen können das Ergebnis eines gestörten, überreaktiven Immunsystems sein, oder sie können auf ein zugrunde liegendes Problem zurückzuführen sein, das Ihr Körper zu bekämpfen versucht.

Viele dieser "Probleme" sind jedoch auf eine ungesunde (entzündliche) Ernährung und Bewegungsmangel zurückzuführen.

Wie können Sie feststellen, ob Sie eine chronische Entzündung haben?

Im Gegensatz zu einer akuten Entzündung treten bei einer chronischen Entzündung in der Regel erst dann Symptome auf, wenn der eigentliche Funktionsverlust eintritt. Dies liegt daran, dass chronische Entzündungen minderwertig und systemisch sind und oft über einen längeren Zeitraum hinweg Ihr Gewebe stumm schädigen.

Dieser Prozess kann jahrelang andauern, ohne dass Sie es merken, bis eine Krankheit plötzlich ausbricht. Da chronische Entzündungen tendenziell "stumm" sind, wie können Sie feststellen, ob sich in Ihrem Körper eine Entzündung bildet?

Klinische Tests, die in der allopathischen Medizin verwendet werden, umfassen:

• C-Reaktiv-Protein-Test (CRP), der ein in Ihrem Körper gefundenes Protein misst, das Reaktionen auf Entzündungen aller Art signalisiert
• ESR (Sed Rate)-Test, der auf unspezifische Entzündungsindikatoren prüft

Sie können aber auch Ihren Nüchternblutzuckerspiegel verwenden, um die Entzündung zu messen. Obgleich dieser Test gewöhnlich zur Entdeckung von Diabetes eingesetzt wird, kann er Entzündungen nachweisen.

Typischerweise gilt: Je höher Ihr Fasteninsulinspiegel ist, desto höher sind Ihre Entzündungswerte. Klinisch fand ich diesen Test viel nützlicher als die anderen Marker für Entzündungen.

Ernährung und Bewegung sind die primären Wege zur Bekämpfung einer chronischen Entzündung

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Anteil an entzündlichen Inhaltsstoffen wie raffinierten Zuckern und verarbeiteten Fetten wie Transfetten und Pflanzenölen haben, wie im obigen Video beschrieben, vermeiden und sich regelmäßig bewegen, dann sind das zwei der wirkungsvollsten Möglichkeiten, Ihre Insulinwerte zu normalisieren und Insulinresistenz zu vermeiden.

Die Ernährung macht etwa 80 Prozent der gesundheitlichen Vorteile aus, die Sie aus einem gesunden Lebensstil ziehen, und Entzündungen in Schach zu halten, ist ein wichtiger Teil dieser Vorteile. Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsbestandteile entweder eine Entzündung auslösen oder verhindern können, dass sie in Ihrem Körper Wurzeln schlagen.

Wenn Sie sich noch nicht mit Ihrer Ernährung befasst haben, ist dies der beste Ausgangspunkt, unabhängig davon, ob Sie Symptome einer chronischen Entzündung haben oder nicht.

Körperliche Aktivität 101

Wenn Sie an "körperliche Aktivität" denken, denken Sie vielleicht automatisch an eine strukturierte Fitnessroutine - z.B. mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aber während das sicherlich Teil eines gesunden Lebensstils ist, spielt das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, eine ebenso wichtige Rolle.

Der durchschnittliche Erwachsene verbringt jeden Tag etwa 10 Stunden im Sitzen, und Untersuchungen zeigen, dass dieser Inaktivität nicht einmal mit einem 60-minütigen Training am Ende eines jeden Tages begegnet werden kann. Meine persönliche Erfahrung bestätigt dies. Es ist wirklich wichtig zu erkennen, dass man 10 Stunden Stille nicht mit einer Stunde Bewegung ausgleichen kann.

Sie brauchen den ganzen Tag über eine nahezu kontinuierliche Bewegung. Sie sollten mindestens alle 50 Minuten aufstehen.

Während eine kurze Sitzzeit hier und da natürlich ist, können lange Sitzzeiten Tag für Tag Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen und Ihr Leben verkürzen. Ich bin beim Versuch, alle 10 Minuten nach dem Hinsitzen wieder Aufzustehen kläglich gescheitert. Das einzige, was funktionierte, war, meine Sitzzeit auf weniger als eine Stunde pro Tag zu beschränken.

Tatsächlich ist chronisches Sitzen ein unabhängiger Risikofaktor für Insulinresistenz und einen frühen Tod - selbst wenn Sie richtig essen, regelmäßig Sport treiben und sehr fit sind; sogar ein Profi- oder Olympiasportler. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass das Sitzen über acht Stunden am Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 90 Prozent erhöht!

Um also den Grundstein für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu legen, empfehle ich, das Sitzen so oft wie möglich zu vermeiden, idealerweise weniger als drei Stunden am Tag. Ein Stehpult ist eine gute Wahl, wenn Sie einen Bürojob haben.

Der zweite Schritt ist, einfach mehr zu gehen. Ich empfehle, 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag anzustreben. Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Zunächst sollten Sie ein strukturierteres Fitnessprogramm erstellen, und während praktisch jede mögliche Übung besser als keine ist, sind Übungen mit hoher Intensität am wirkungsvollsten.

Hochintensives Training fördert entzündungshemmende Myokine

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um den Nutzen der Übung zu erfassen und zu maximieren. Es bietet auch entzündungshemmende Vorteile, die Sie nicht mit milderen, weniger anstrengenden Übungen erreichen können.

Einige der neuesten Forschungen zu den Vorteilen von HIIT betreffen Myokine, eine Klasse von zellsignalisierenden Proteinen, die von Muskelfasern produziert werden, die einen starken Schutz gegen das metabolische Syndrom bieten - eine Gruppe von Erkrankungen, einschließlich hoher Blutzuckerwerte, die Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Hochintensives Training stimuliert effektiv Ihre Muskeln, um diese entzündungshemmenden Myokine freizusetzen, die Ihre Insulinempfindlichkeit und den Glukoseverbrauch in Ihren Muskeln erhöhen. Sie erhöhen auch die Freisetzung von Fett aus Fettzellen und die Fettverbrennung im Skelettmuskel. Als chemische Botenstoffe hemmen Myokine auch die Freisetzung und Wirkung von entzündlichen Zytokinen, die vom Körperfett produziert werden.

Jetzt ist es wichtig zu erkennen, dass Ihre Ernährung diese positiven Effekte sabotieren kann. Durch den Verzehr von entzündlichen Lebensmitteln wie Zucker/Fruktose, raffiniertem Getreide, Transfetten und verarbeiteter Lebensmittel im Allgemeinen erzeugt Ihr Körper entzündliche Zytokine.

Und leider kann man sich nicht einfach von einer schlechten Ernährung befreien. Keine Anzahl Trainingseinheiten verursacht erfolgreich genügende Myokine, um die entzündlichen Zytokine zu bekämpfen, die von einer ungesunden Ernährung herrühren.

Eine häufige Frage mit Bezug auf hochintensives Training ist jene nach dem Unterschied zwischen den hochintensiven Cardioübungen, die Sie auf einem Heimtrainer oder einer Ellipsenmaschine durchführen können, und hochintensivem Krafttraining mit Gewichten. Jede Strategie gibt Ihnen den allgemeinen Nutzen von HIIT, was kardiovaskuläre Fitness, verbessertes Muskelwachstum und -stärke und die Erzeugung des menschlichen "Anti-Aging"-Wachstumshormons (HGH) einschließt, auch bekannt als "das Fitnesshormon". 

Allerdings hat hochintensives Krafttraining den zusätzlichen Vorteil, dass eine schnelle und tiefe Ebene der Muskelermüdung eintritt. Dies löst die Synthese von mehr kontraktilem Gewebe und allen Stoffwechselkomponenten aus, die es unterstützen - einschließlich mehr entzündungshemmender Myokine. Wenn Sie also eine chronische Entzündung in Ihrem Körper bekämpfen wollen, kann ein hochintensives Krafttraining zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Formen des HIIT-Trainings bieten.

Zur Vermeidung von chronischen Entzündungen

Die Tatsache, dass Bewegung Entzündungen verringern kann, kann im Licht der Tatsache verwirrend sein, dass sie auch Entzündung erhöht... Mark Sisson sprach diesen scheinbaren Widerspruch in einem früheren Blogbeitrag an und bemerkte, dass "je nach Kontext diese erhöhte Entzündung durch Bewegung entweder eine gute oder eine schlechte Sache ist".

Der Hauptunterschied besteht darin, dass während der Trainingseinheiten eine akute Entzündung begünstigt wird, bei regelmäßiger, langfristiger Anwendung eine chronische oder systemische Entzündung abnimmt. Der oxidative Stress von Sport zwingt Ihren Körper, Ihre antioxidative Abwehr aufzubauen. In Studien wird dargelegt, dass ausgedehnte Trainingsprogramme helfen, entzündliche Marker wie C-reaktives Protein zu verringern.

Allerdings kann eine akute Entzündung chronisch werden, so dass ein Teil der Gleichung darin besteht, diese akuten Entzündungen nicht in eine Chronische zu verwandeln. Ich habe oft die Wichtigkeit von Ruhephasen betont - besonders, wenn man HIIT macht - und das ist genau der Grund. Wenn Sie zu viel trainieren, werden Sie in der Regel am Ende mehr Schaden als Nutzen anrichten, da Ihr Körper sich von dem Schaden (Entzündung) erholen muss, der während Ihres Trainings entsteht.

Sowohl Ernährungsmängel als auch Überschüsse können zur Entzündung beitragen

Ihre Ernährung übt ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Grad der Entzündung in Ihrem Körper aus, da die meisten Lebensmittel diese entweder fördern oder abwehren. Neuere Forschungen zeigen auch, dass sowohl Defizite als auch Exzesse bestimmter Mikronährstoffe (wie Folsäure, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin E und Zink) zu einer unwirksamen oder übermäßigen Entzündungsreaktion führen können.

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung so entzündungshemmend wie möglich ist, ist, einfach ECHTE LEBENSMITTEL zu essen. Man braucht wirklich keinen Doktor in Ernährung, um es richtig zu machen.

Besonders wichtig ist es, verarbeitete Pflanzenöle und Zucker zu vermeiden. Ich persönlich glaube, dass die Öle viel giftiger sind als der Zucker. Sie müssen einfach eine regelmäßige Quelle von hochwertigen, unverarbeiteten Fetten haben, wenn Sie hoffen, gesund zu sein.

Indem Sie verarbeitete Lebensmittel durch vollwertige, unverarbeitete und idealerweise biologische Lebensmittel ersetzen, beseitigen Sie automatisch einige der Hauptgründe für Entzündungen in Ihrer Ernährung, dazu gehören:

• Verarbeitete Fruktose und raffinierter Zucker und Getreide
• Oxidiertes Cholesterin (Cholesterin, das durch Hitzeeinwirkung ranzig geworden ist)
• Pflanzenöl (wie Erdnuss-, Mais- und Sojaöl), das bei Erwärmung zu toxischen Oxidationsprodukten zerfällt. Eine Kategorie, die als Aldehyde bezeichnet wird, ist hochgradig entzündlich
• Transfette

• Synthetische chemische Zusätze wie Konservierungsmittel, Stabilisatoren, Farben und Aromen, etc.

Entzündungshemmende Lebensmittel