Von Dr. Mercola
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sport ist, dass er hilft, Ihren Glukose-, Insulin- und Leptinspiegel zu normalisieren, indem er die Empfindlichkeit des Insulin/Leptin-Rezeptors optimiert. Dies ist vielleicht der wichtigste Faktor für die Optimierung Ihrer allgemeinen Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Aber Sport wirkt sich auf Ihren Körper auf unzählige andere Arten aus - sowohl direkt als auch indirekt. Hier sind aber auch die unerwartetesten Nebenwirkungen fast universell von Vorteil.
Wie z.B. im dargelegten Artikel veranschaulicht, gehören zu den Nebenwirkungen von Sport unter anderem:
- Verbesserte Sexualfunktion
- Veränderungen in der Genexpression
- Klarere Haut
- Verbesserte Stimmung
- Verbesserter Schlaf
Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Sport treiben?
Der in der Huffington Post2 vorgestellte Artikel hebt eine Reihe biologischer Effekte hervor, die von Kopf bis Fuß auftreten, wenn Sie trainieren.
Dazu gehören auch folgende Veränderungen:
• Muskeln, die Glukose und ATP für Kontraktion und Bewegung verwenden. Um mehr ATP zu bilden, benötigt Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, sodass die Atmung zunimmt und Ihr Herz anfängt, mehr Blut in Ihre Muskeln zu pumpen.
Ohne ausreichenden Sauerstoff bildet sich stattdessen Milchsäure. Winzige Tränen in Ihren Muskeln lassen sie größer und stärker werden, während sie heilen.
• Lungen. Da Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen (bis zu 15-mal mehr Sauerstoff als in Ruhe), erhöht sich Ihre Atemfrequenz. Sobald die Muskeln, die Ihre Lungen umgeben, sich nicht schneller bewegen können, haben Sie erreicht, was VO2 Max genannt wird – Ihre maximale Kapazität des Sauerstoffverbrauchs. Je höher Ihr VO2 Max, desto fitter sind Sie.
• Herz. Ihre Herzfrequenz steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität, um Ihre Muskeln mit mehr sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Je fitter Sie sind, desto effizienter kann Ihr Herz dies tun, sodass Sie länger und härter trainieren können.
Als Nebeneffekt senkt diese Effizienzsteigerung auch Ihre Ruheherzfrequenz. Auch Ihr Blutdruck sinkt, wenn sich neue Blutgefäße bilden.
• Gehirn. Die erhöhte Durchblutung kommt auch Ihrem Gehirn zugute, sodass es fast sofort besser funktionieren kann. Infolgedessen neigen Sie dazu, sich nach einem Training konzentrierter zu fühlen.
Darüber hinaus fördert regelmäßiger Sport das Wachstum neuer Gehirnzellen. In Ihrem Hippocampus tragen diese neuen Gehirnzellen dazu bei, das Gedächtnis und das Lernen zu fördern.
Außerdem wird eine Reihe von Neurotransmittern ausgelöst, wie Endorphine, Serotonin, Dopamin, Glutamat und GABA. Einige von ihnen sind für ihre Rolle in der Stimmungskontrolle bekannt. Sport ist in der Tat eine der effektivsten Präventions- und Behandlungsstrategien für Depressionen.
• Gelenke und Knochen, da die Belastung bei Sport bis zu fünf- oder sechsmal höher als Ihr Körpergewicht ist. Die höchste Knochenmasse wird im Erwachsenenalter erreicht und beginnt dann langsam weniger zu werden, Sport kann Ihnen aber helfen, eine gesunde Knochenmasse zu erhalten, wenn Sie älter werden.
Training mit Gewichten gehört tatsächlich zu den wirkungsvollsten Hilfsmitteln gegen Osteoporose, da Ihre Knochen sehr porös und weich sind, und wenn Sie altern, können Ihre Knochen leicht weniger dicht und folglich spröder werden -- besonders wenn Sie untätig sind.
Ihre Gehirngesundheit steht in direktem Zusammenhang mit Sport
Ein ähnlicher Artikel, der von Lifehacker.com veröffentlicht wurde, konzentriert sich ausschließlich auf Veränderungen im Gehirn, die auftreten, wenn Sie trainieren.
Während ich gerade erwähnte, dass Neurotransmitter, chemische Botenstoffe in Ihrem Gehirn wie z.B. das stimmungsaufhellende Serotonin, während eine Trainingseinheit freigesetzt werden, ist das nicht für all die Vorteile verantwortlich, die Ihr Gehirn daraus zieht.
"Wenn Sie anfangen zu trainieren, erkennt Ihr Gehirn dies als einen Moment des Stresses. Wenn Ihr Herzdruck steigt, denkt das Gehirn, dass Sie entweder gegen einen Feind kämpfen oder vor ihm fliehen.
Um sich und Ihr Gehirn vor Stress zu schützen, wird ein Protein freigesetzt, das BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) genannt wird. Dieser BDNF hat ein schützendes und auch reparatives Element für Ihre Gedächtnisneuronen und fungiert als Reset-Schalter.
Deshalb fühlen wir uns oft so wohl und so, als ob die Dinge nach dem Training klarer wären," schreibt Leo Widrich.
Gleichzeitig setzt Ihr Gehirn Endorphine frei, eine weitere stressbedingte Chemikalie. Nach Ansicht des Forschers MK McGovern minimieren die Endorphine die körperlichen Schmerzen und Beschwerden, die mit dem Sport verbunden sind. Sie sind auch für das Gefühl der Euphorie verantwortlich, von dem viele Menschen berichten, wenn sie regelmäßig Sport treiben.
Wissenschaftler verbinden seit vielen Jahren die Vorteile körperlicher Bewegung mit der Gesundheit des Gehirns, aber die jüngste Forschung hat deutlich gemacht, dass die beiden nicht nur einfach miteinander verbunden sind, sondern DAS Verhältnis zueinander haben.
Die Nachweise zeigen, dass körperliche Bewegung Ihnen hilft, ein Gehirn aufzubauen, das nicht nur der Schrumpfung widersteht, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten erhöht.
Sport regt Ihr Gehirn an, mit optimaler Kapazität zu arbeiten, indem er Ihre Nervenzellen veranlasst, sich zu vermehren, ihre Verbindungen zu stärken und sie vor Schäden zu schützen. Hier spielen mehrere Mechanismen eine Rolle, aber einige werden besser verstanden als andere.
Die verjüngende Rolle von BDNF ist eine davon. BDNF aktiviert Hirnstammzellen, um sie in neue Neuronen umzuwandeln. Es löst auch zahlreiche andere Chemikalien aus, die die neuronale Gesundheit fördern.
Darüber hinaus bietet Sport auch schützende Effekte für Ihr Gehirn durch:
- Die Bildung von nervenschützenden Verbindungen
- Verbesserte Entwicklung und Überlebensfähigkeit von Neuronen
- Vermindertes Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen
- Die Veränderung der Art und Weise, wie schädliche Proteine in Ihrem Gehirn verbleiben, was die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen scheint
Sowohl Fasten als auch Sport lösen eine Verjüngung des Gehirns aus
Wachsende Evidenz deutet darauf hin, dass sowohl Fasten als auch Sport Gene und Wachstumsfaktoren auslösen, die Ihr Gehirn- und Muskelgewebe recyceln und verjüngen. Zu diesen Wachstumsfaktoren gehören BDNF, wie bereits erwähnt, und muskelregulierende Faktoren, oder MRFs.
Diese Wachstumsfaktoren signalisieren Gehirnstammzellen und Muskel-Satellitenzellen, sich in neue Neuronen bzw. neue Muskelzellen umzuwandeln. Interessanterweise drückt sich BDNF auch im neuromuskulären System aus, wo es die Neuro-Motoren vor dem Abbau schützt.
(Der Neuromotor ist das kritischste Element in Ihrem Muskel. Ohne den Neuromotor ist Ihr Muskel wie ein Motor ohne Zündung. Neuro-motorischer Abbau ist Teil des Prozesses, der die altersbedingte Muskelatrophie erklärt.)
So ist BDNF aktiv sowohl in Ihren Muskeln als auch in Ihrem Gehirn involviert, und diese Querverbindung scheint, wenn Sie so wollen, ein wichtiger Teil der Erklärung dafür zu sein, warum ein körperliches Training eine so positive Auswirkung auf Ihr Hirngewebe haben kann.
Es hilft sprichwörtlich, den Verfall des Gehirns zu verhindern oder gar umzukehren, genauso wie es altersbedingten Muskelverfall verhindert und umkehrt.
Das hilft auch bei der Erklärung, warum Sport während des Fastens helfen kann, Ihr Gehirn, Ihre Neuro-Motoren und Ihre Muskelfasern biologisch jung zu halten.
Zucker unterdrückt BDNF, was auch erklärt, warum eine zuckerarme Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung so effektiv ist, um das Gedächtnis zu schützen und Depressionen abzuwehren.
Das ist Ihr Gehirn während des Sports
BDNF und Endorphine sind zwei der Faktoren, die durch Sport ausgelöst werden und die Ihnen helfen, Ihre Stimmung anzukurbeln, Ihnen ein gutes Gefühl zu vermitteln und Ihre Wahrnehmung zu schärfen.
Wie bereits von Lifehacker erwähnt, ähneln sie in ihrer Wirkung und Süchtigkeit Morphium und Heroin - aber ohne die schädlichen Nebenwirkungen. Ganz im Gegenteil! Also, wie viel müssen Sie trainieren, um eine sonnigere Stimmung und ein besseres Langzeitgedächtnis aufrechtzuerhalten?
Laut einer in der Zeitschrift Neuroscience veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 liegt das "Geheimnis" für mehr Produktivität und Glück an jedem Tag in einer langfristigen Investition in regelmäßige Bewegung. Und ein wenig jeden Tag scheint dabei mehr zu sein als viel Sport ein- oder zweimal pro Woche.
"Diejenigen, die während des Vormonats, nicht aber am Tag der Tests trainiert hatten, haben im Allgemeinen besser beim Gedächtnistest abgeschnitten als diejenigen, die keinen Sport trieben, erbrachten aber nicht annähernd eine so gute Leistung wie diejenigen, die an diesem Morgen trainiert hatten," bemerkten die Autoren.
Die Gründe dafür sind vielleicht am besten visuell wahrnehmbar. Werfen Sie einen Blick auf diese Bilder, die den dramatischen Anstieg der Gehirnaktivität nach einem 20-minütigen Spaziergang zeigen, im Vergleich zu einem ruhigen Sitzen während der gleichen Zeitspanne.
Es gibt jedoch einen kleinen Vorbehalt. Die Forscher entdeckten auch, dass Sport nicht das Gehirn aller Menschen auf die gleiche Art und Weise beeinflusst. Einige Menschen, etwa 30 Prozent der Europäer kaukasischer Abstammung, haben eine BDNF-Genvariante, welche die Produktion von BDNF nach dem Training behindert.
Die Menschen mit dieser BDNF-Variante haben ihre Gedächtniswerte auch bei regelmäßigem Training nicht so deutlich verbessert wie diejenigen ohne diese Variante.
Dennoch deutet die Forschung eindeutig darauf hin, dass - mit individuellen Variationen hinsichtlich des Grades – regelmäßiger Sport Ihr Gedächtnis und andere Gehirnfunktionen kumulativ verbessern werden.
Zielen Sie auf ein abgerundetes Fitnessprogramm ab
Im Idealfall und um Ihre Gesundheit wirklich zu optimieren, sollten Sie auf ein abwechslungsreiches und abgerundetes Fitnessprogramm abzielen, das eine Vielzahl von Übungen beinhaltet. Als allgemeine Regel gilt: Sobald eine Übung leicht durchzuführen ist, müssen Sie die Intensität erhöhen und/oder eine andere Übung ausprobieren, um Ihren Körper herauszufordern.
Darüber hinaus hat mir die neuere Forschung die Augen für die Bedeutung von Bewegung ohne eigenes Training geöffnet. Der Schlüssel zu guter Gesundheit ist es wirklich, den ganzen Tag lang so aktiv wie möglich zu sein, was aber nicht bedeutet, dass Sie wie ein Athlet stundenlang am Tag trainieren. Es bedeutet einfach - wann immer Sie die Chance haben, sich zu bewegen und Ihren Körper im Laufe des Tages zu dehnen – dann tun Sie es!
Und je häufiger, desto besser. Dabei zählt alles - vom Aufstehen über das Greifen nach einem Gegenstand auf einem hohen Regal bis hin zum Jäten in Ihrem Garten, dem Gehen von einem Raum zum anderen oder sogar Geschirrspülen. Kurz gesagt, es ist schlicht und einfach die körperliche Bewegung, welche die gesundheitlichen Vorteile durch die Interaktion Ihres Körpers mit der Schwerkraft fördert.
Ich empfehle, die folgenden Arten von Übungen in Ihr Programm zu integrieren:
• Intervalltraining (anaerobes Training): Dabei führen Sie abwechselnd kurze Ausbrüche mit hochintensiven Übungen und dann sanfte Erholungsphasen durch.
• Krafttraining: Wenn Sie Ihr Sportprogramm mit einem 1-Satz-Krafttrainingsprogramm abrunden, stellen Sie sicher, dass Sie die möglichen gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Trainingsprogramms wirklich optimieren.
• Stehen Sie alle 10 Minuten auf. Dies ist nicht intuitiv ersichtlich, aber immer mehr Erkenntnisse zeigen deutlich, dass selbst sehr fitte Menschen, die die Empfehlungen der Experten für Sport übertreffen, auf einen vorzeitigen Tod zusteuern, wenn sie über einen längeren Zeitraum sitzen.
Ich persönlich stelle normalerweise meinen Timer beim Sitzen auf 10 Minuten ein, stehe dann auf und führe einbeinige Kniebeugen, Sprungkniebeugen oder Ausfallschritte durch, wenn der Timer losgeht. Der Schlüssel dabei ist, dass Sie sich den ganzen Tag lang bewegen müssen, auch bei Aktivitäten, die nicht als Sport zählen.
• Rumpfübungen: Ihr Körper hat 29 Rumpfmuskeln, die sich hauptsächlich in Rücken, Bauch und Becken befinden.
Diese Gruppe von Muskeln bietet die Grundlage für die Bewegung in Ihrem gesamten Körper, und ihre Stärkung kann dazu beitragen, Ihren Rücken zu schützen und zu stützen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen und Ihnen zu mehr Gleichgewicht und Stabilität zu verhelfen.
Das Foundation Training, das von Dr. Eric Goodman ins Leben gerufen wurde, ist ein integraler erster Schritt eines größeren Programms, das er "Modern Moveology" nennt und das aus einem Katalog von Übungen besteht.
Haltungsübungen, wie sie im Foundation Training gelehrt werden, sind nicht nur für die richtige Unterstützung Ihres Körpers während der täglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, sondern auch für eine „Neujustierung“ Ihres Körpers, damit Sie hochintensive Übungen sicher durchführen können, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.
Trainingsprogramme wie Pilates und Yoga eignen sich ebenfalls hervorragend zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, genauso wie spezifische Übungen, die Sie von einem Personal Trainer erlernen können.
• Stretching: Zu meinen bevorzugten Stretchingmethoden gehören aktive lokalisierte Dehnungsübungen, die von Aaron Mattes entwickelt wurden.
Mit Active Isolated Stretching halten Sie jede Dehnung nur zwei Sekunden lang, was mit dem natürlichen physiologischen Aufbau Ihres Körpers im Einklang steht, um die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu erhöhen.
Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich selbst zu reparieren und sich auf die täglichen Aktivitäten vorzubereiten. Sie können auch Geräte wie eine Power Plate nutzen, die Ihnen beim Dehnen helfen.