Machen Sie einen dieser Frühstücksfehler?

Von Dr. Mercola

Haben Sie jemals festgestellt, dass Sie bald nach dem Frühstück wieder Hunger haben? Wenn ja, dann essen Sie wahrscheinlich das falsche Frühstück.

Der vorgestellte Artikel ist ein großartiges Beispiel dafür, was die meisten Medien und konventionellen „Gesundheitsexperten" empfehlen. Er listet fünf der am häufigsten angenommenen „Fehler" beim Frühstück auf, darunter:

• Nicht genug Protein
• Zu wenig Ballaststoffe
• Kein Fett
• Nicht genug Essen, und
• Essen zu spät am Morgen

Während die meisten von ihnen ihre Berechtigung haben, gehen diese Punkte nicht auf den vielleicht größten Fehler von allen ein, nämlich das Frühstück überhaupt zu sich zu nehmen.

Der Verzicht auf das Frühstück als Teil eines intermittierenden Fastenplans kann tatsächlich eine Reihe von phänomenalen gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bis hin zur Veränderung des Körpers in Richtung Verbrennung von mehr Fett anstelle von Zucker für die Energiegewinnung.

Aber bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die fünf Frühstücksfehler werfen, die im vorgestellten Artikel aufgeführt sind.

Häufig vorkommende Frühstücksfehler

Der häufigste Fehler, den Menschen mit ihrem Frühstück machen, ist, typische Frühstückslebensmittel zu essen, von denen die meisten hoch verarbeitet und mit viel Zucker belastet sind. Dazu gehören Waffeln, Müsli, Toast, Muffins, Bagels und andere Frühstückssandwiches.

Dies sind einige der absolut schlimmsten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie stillen Ihren aktuellen Hunger, sorgen aber für Stoffwechselkatastrophen und führen zu überschüssigem Körperfett und Krankheiten im Zusammenhang mit Adipositas.

Es gibt viele Tausende von gut durchgeführten Peer Review-Studien, die die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die menschliche Gesundheit bekräftigen, und viele sind auf dieser Website aufgeführt. Für einen kurzen Überblick lesen Sie die „76 Gefahren von Zucker für Ihre Gesundheit“.

Leider empfehlen viele die Notwendigkeit von mehr Protein und gehen nicht auf die Problematik überschüssiger Kohlenhydrate ein. Sie gehen auch nicht auf die Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit pasteurisierten Milchprodukten einschließlich Milch und Joghurt ein.

Sie sind auch ahnungslos darüber, dass die meisten handelsüblichen Joghurts viel zu viel unnötigen Zucker enthalten! Ob vollfett oder fettarm (was noch schlimmer ist), diese kommerziellen pasteurisierten Joghurts sind einfach keine gute Quelle für Protein oder Fett.

Joghurt aus roher Bio-Milch hingegen kann für viele ein hilfreiches Naturkostprodukt sein und ist etwas, das man leicht zu Hause zubereiten kann. Diese Art von Joghurt enthält sowohl nützliches Eiweiß als auch gesundes Fett, vor allem aber viele nützliche Bakterien, was ihn zu einem idealen Frühstücksessen macht, wenn Sie frühstücken möchten.

Eine der anderen Herausforderungen bei vielen Frühstücksmahlzeiten und in diesem Zusammenhang auch mit den meisten anderen Empfehlungen für Mahlzeiten ist, dass zu viel Protein empfohlen wird. Es gibt einen zunehmenden Konsens, dass überschüssige Kohlenhydrate schädlich sind, aber viele ersetzen einfach Protein durch Kohlenhydrate und ignorieren das Fett.

Für die meisten ist dies ein ernsthafter Fehler. Anstatt Kohlenhydrate durch Protein zu ersetzen, sollten Sie sie durch einige der unten aufgeführten gesunden Fette ersetzen. Das wird einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie in den unten beschriebenen Fettverbrennungsmodus wechseln können.

Was können Sie für ein gesundes Frühstück essen?

Noch einmal, ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Menschen vom Frühstück profitieren, aber wenn Sie sich im Übergang befinden, diese Mahlzeit aus Ihrem Zeitplan herauszunehmen oder aus welchem Grund auch immer sich für ein Frühstück entscheiden, dann sind Bio-Eier eine ausgezeichnete Frühstücksoption. Je weniger Sie sie kochen, desto besser, da viele der Nährstoffe im Eigelb anfällig für Hitzeschäden sind.

Starke Argumente für einen Verzicht auf das Frühstück

Der interessante Aspekt über das Essen gleich am Morgen ist, dass es mit Ihrer zirkadianen Cortisolspitze übereinstimmt, d.h. der Tageszeit, zu der Ihr Cortisolspiegel (ein Stresshormon) ansteigt und seinen Höhepunkt erreicht.

Der zirkadiane Cortisol-Spitzenwert wirkt sich auf die Insulinsekretion aus, so dass es beim Verzehr in dieser Zeit zu einer schnellen und großen Insulinausschüttung und einem entsprechenden schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels kommt, mehr noch als bei einer Mahlzeit zu anderen Tageszeiten.

Wenn Sie gesund sind, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel nicht auf einen gefährlich niedrigen Wert (wie er bei Hypoglykämie auftreten kann), aber er kann niedrig genug sinken, um Ihnen das Gefühl zu geben, hungrig zu sein.

Obgleich also der Verzicht auf das Frühstück entgegen der gängigen Idee dass Sie Mahlzeiten nicht überspringen sollten, zuwiderläuft, könnte das Auslassen des Frühstücks es wirklich einfacher für Sie machen, Hungerattacken und Hunger allgemein während des Tages zu kontrollieren.

Wie man intermittierendes Fasten implementiert

Intermittierendes Fasten, auch als „geplantes Essen“ bezeichnet, bedeutet nicht notwendigerweise, sich während längerer Zeit von allen Lebensmitteln fernzuhalten. Vielmehr geht es um eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr oder um die Begrenzung des Essens auf ein enges Zeitfenster pro Tag.

Einige empfehlen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr mindestens um die Hälfte zu reduzieren, aber Sie können bis zu 500–800 Kalorien einsparen. Eine andere Alternative ist, einfach alle Mahlzeiten oder Snacks während eines begrenzten Zeitfensters zu sich zu nehmen.

Im Idealfall möchten Sie Ihr Essen auf ein Fenster von ca. 6–8 Stunden pro Tag beschränken, was bedeutet, dass Sie täglich 16–18 Stunden fasten. Dies reicht aus, um Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen, und gilt unabhängig davon, ob Sie die Anzahl der zu sich genommenen Kalorien einschränken oder nicht. Nehmen wir an von Mittag bis 18.00 Uhr.

Wie bereits erwähnt, ist dies ein allmählicher Prozess. In der Regel beginnen Sie, indem Sie drei Stunden lang nichts essen, bevor Sie schlafen gehen. Dies gibt Ihnen einen Vorsprung in den Fastenprozess. Wenn Sie also 8 Stunden schlafen, haben Sie bereits 11 Stunden gefastet, wenn Sie wieder aufwachen.

Der nächste Schritt besteht darin, so lange wie möglich zu warten, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit beginnen oder Ihr Fasten „brechen“. Sie können die Zeit, in der Sie Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen, schrittweise um 15 bis 30 Minuten pro Tag verlängern.

Nach einigen Wochen werden Sie Ihre erste Mahlzeit zum Mittagessen zu sich nehmen. Je mehr Ihr Körper Kohlenhydrate als Primärbrennstoff anstatt Fett verwendet, desto länger wird dies dauern. Nachdem Sie in den Fettverbrennungsmodus wechseln, hat die moderne Forschung einige der Vorteile bestätigt:

• Normalisierung der Insulinempfindlichkeit, die für eine optimale Gesundheit entscheidend ist, da die Insulinresistenz ein primärer Faktor für fast alle chronischen Krankheiten ist, von Diabetes bis hin zu Herzerkrankungen und sogar Krebs.
• Normalisierung des Ghrelin-Spiegels, auch bekannt als „das Hungerhormon“
• Förderung der Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das eine wichtige Rolle in der Gesundheit, der Fitness und bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielt
• Senkung des Triglyceridspiegels
• Reduzierung von Entzündungen und Verringerung von Schäden durch freie Radikale

Das Fasten hemmt auch Ihren mTOR-Pfad, der von der immer mehr Wissenschaftlern und vielen Experten als wichtig für den Alterungsprozess angesehen wird.

Darüber hinaus ist zwar seit langem bekannt, dass die Einschränkung von Kalorien bei bestimmten Tieren die Lebensdauer um bis zu 50 Prozent erhöhen kann, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine plötzliche und intermittierende Kalorieneinschränkung ähnliche Vorteile bieten kann wie eine konstante Kalorieneinschränkung.

Eine solche kann für die meisten Menschen sehr schwierig, wenn nicht gar unmöglich zu implementieren ist, da sie gegen einen primären starken Hungerantrieb verstößt und es für die meisten praktisch unmöglich ist, diesen Antrieb langfristig zu überwinden.

Der Verzicht auf das Frühstück hat mir geholfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Viele wissen vielleicht, dass ich vor etwa neun Monaten meinen persönlichen Essensplan überarbeitet habe, um das Frühstück zu eliminieren und die Zeit, die ich esse, auf einen Zeitraum von etwa sechs bis sieben Stunden zu beschränken – normalerweise von Mittag bis 18 oder 19 Uhr.

Normalerweise trainiere ich morgens, und die meiste Zeit faste ich, da sich gezeigt hat, dass das Training während des Fastenzustandes viele positive Veränderungen hervorgerufen hat. Ich finde, dass es besonders gut funktioniert, morgens als erstes Sport zu treiben und die erste Mahlzeit auf später am Tag zu verschieben.

Jedoch stelle ich an den zwei bis drei Tagen pro Woche, an denen ich Krafttraining betreibe, sicher, dass ich ungefähr 30–60 Minuten nach dem Training etwas Nahrung zu mir nehme. Reines Proteinpulver kann für viele eine praktische Proteinquelle sein, aber ich würde die Dosis auf einen Löffel oder ungefähr 20 Gramm begrenzen.

Denken Sie daran, dass Ihre Vorfahren selten so wie Sie rund um die Uhr Zugang zu Nahrung hatten, und es macht Sinn, dass Ihre Gene für diese Art des intermittierenden Fastens optimiert sind. Es dauert etwa sechs bis acht Stunden, bis Ihr Körper Ihre Glykogenspeicher metabolisiert hat, und danach beginnen Sie tatsächlich, zu einer Verbrennung von Fett überzugehen.

Wenn Sie jedoch Ihre Glykogenspeicher durch den Verzehr von Lebensmitteln alle acht Stunden auffüllen, wird es für Ihren Körper viel schwieriger, Ihre Fettspeicher tatsächlich als Brennstoff zu nutzen.

Interessanterweise habe ich in den ersten Monaten der Umstellung auf diesen Ansatz zwei Zentimeter meines Taillenumfangs verloren ein halbes Kilogramm zugenommen, was bedeutet, dass ich Körperfett verloren und Muskelmasse gewonnen habe.

Eine wachsende Anzahl von faszinierenden Untersuchungen zeigt in der Tat, dass intermittierendes Fasten ein Schlüsselinstrument zur Gewichtsabnahme sein kann, und das war sicherlich auch meine Erfahrung.

Ist intermittierendes Fasten das Richtige für Sie?

Wenn Sie bereits auf einem guten Weg zu einem gesunden Ernährungs- und Fitnessplan sind, dann könnte intermittierendes Fasten gerade die eine Sache sein, die Sie zur nächsten Stufe bringen wird, genauso, wie das bei mir der Fall war.

Sie müssen jedoch sehr sorgfältig darauf achten und auf Ihren Körper und Ihre Energielevel hören. Dies gilt insbesondere, wenn Sie übergewichtig, diabetisch, hypoglykämisch oder schwanger sind.

Bitte beachten Sie, dass die richtige Ernährung beim Fasten noch WICHTIGER wird, daher sollte die Konzentration auf Ihre Ernährung wirklich Ihr erster Schritt sein. Der gesunde Menschenverstand wird Ihnen sagen, dass Fasten in Kombination mit einer denaturierten, hoch verarbeiteten, toxinreichen Ernährung wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen anrichten wird, da Sie Ihrem Körper nicht den richtigen Treibstoff geben, um zu gedeihen, WENN Sie essen.

Wenn Sie hypoglykämisch, diabetisch oder schwanger sind (und/oder stillen), sollten Sie besser jede Art von Fasten oder zeitgesteuerten Mahlzeiten vermeiden, bis Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel normalisiert haben oder Ihr Baby nicht mehr stillen.

Andere Kategorien von Menschen, die das Fasten am besten vermeiden sollten, sind solche, die mit chronischem Stress leben und solche mit Cortisol-Dysregulation oder „Nebennierenmüdigkeit".

Was schwangere und/oder stillende Frauen betrifft, denke ich nicht, dass Fasten eine kluge Wahl wäre. Ihr Baby braucht während und nach der Geburt viele Nährstoffe, und es gibt keine Untersuchungen, die das Fasten während dieser wichtigen Zeit unterstützen.

Im Gegenteil, einige Studien deuten darauf hin, dass es möglicherweise sogar schädlich sein könnte, da es fetale Atemmuster sowie den Herzschlag verändern und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen kann. Es kann sogar vorzeitige Wehen induzieren.

Finden Sie einen Lifestyle-Plan, der funktioniert

Wenn Sie bereits viel Fokus und Energie auf Ihre Ernährung gelegt haben, auf Getreide und verarbeitete Lebensmittel verzichten und diese durch gesunde Fette wie jene in der Tabelle oben ersetzen, dann könnte intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust weiter erhöhen und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Auch wenn das hier nicht besprochen wurde; wenn Sie ein regelmäßiges Fitnessprogramm einhalten und das Gefühl haben, dass Sie ein gewisses Niveau erreicht haben und nun stagnieren, dann könnte das Training in einem Fastenzustand Ihnen helfen, die Dinge wieder in Schwung zu bringen.

Wenn Sie sich entscheiden, intermittierendes Fasten auszuprobieren, denken Sie daran, drei Stunden lang vor dem Schlafengehen nichts zu essen und dann langsam anzufangen und sich auf bis zu 16–18 Stunden Fasten hochzuarbeiten; so verengen Sie das Fenster, in dem Sie all Ihre Kalorien zu sich nehmen.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie auch auf alle möglicherweise auftretenden hypoglykämischen Tendenzen, da es umso gefährlicher werden kann, je länger Sie ohne Essen sind, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.