Die Wissenschaft des emotionalen Essens und der Sucht nach Essen

Frau, die emotional einen Kuchen isst

Geschichte auf einen Blick

  • Körperlich kann emotionales Essen zu Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen; psychologisch kann es verzögern oder Sie daran hindern, dass Sie Ihre Emotionen und Ihren Stress verarbeiten
  • Drei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der emotionalen Ernährung und Nahrungsabhängigkeit spielen, sind Dopamin, Cortisol und Serotonin
  • Das Stresshormon Cortisol reguliert nicht nur die Reaktion, ob man kämpfen oder fliehen soll oder einfach erstarrt, sondern auch die Verwendung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen durch den Körper. Deshalb kann Stress den Zwang auslösen, nach Junk-Food zu greifen
  • Emotionales Essen wird in erster Linie durch Stress und Langeweile ausgelöst. Untersuchungen zeigen, dass kalorienreiche Lebensmittel eine Fettansammlung auslösen, die Ihr primäres Stressreaktionssystem hemmt
  • Studien zeigen darüber hinaus, dass Menschen nach Genussmitteln greifen, wenn sie sich isoliert fühlen, denn die fragliche Nahrung erinnert sie an eine starke emotionale Beziehung, die sie einst hatten
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Emotionales Essen und Sucht nach Essen sind sehr reale Probleme, und ersteres kann sehr leicht zu zweiterem führen. Während emotionales Essen ein universelles Phänomen ist und kurzfristig keinen erheblichen Schaden anrichten wird, kann es sowohl physisch als auch psychisch zu ernsthaften Problemen führen, wenn Sie regelmäßig nach Genussmitteln greifen.

Körperlich kann emotionales Essen zu Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen; psychologisch kann es verzögern oder Sie daran hindern, dass Sie Ihre Emotionen und Ihren Stress verarbeiten. Wie die klinische Psychologin Susan Albers der Huffington Post sagte: „Zu Essen, um sich seinen Gefühlen nicht zu stellen, ist wie ein Pflaster auf einen gebrochenen Arm zu kleben."

Die am emotionalen Essen beteiligten Chemikalien

Ihre Emotionen und Ihre Nahrungsaufnahme führen beide zu einer Kaskade von biochemischen Reaktionen, und diese Chemikalien können eine starke Wirkung haben.

Wie Dr. Pamela Peeke in ihrem Buch „The Hunger Fix: Der dreistufige Detox- und Wiederherstellungsplan für Überernährung und Nahrungsmittelsucht" erklärt, ist der Neurotransmitter Dopamin ein kritischer Faktor bei allen Arten von Sucht, unter anderem auch der Sucht nach Essen.

Auch das Stresshormon Cortisol und der Neurotransmitter Serotonin spielen wichtige Rollen. Wie von der Huffington Post berichtet:

„Cortisol ist unser Hauptstresshormon, das unseren Kampf-oder-Flucht-Reflex auslöst. Es regelt auch, wie unser Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine verwendet. Wenn wir also gestresst oder ängstlich sind und Cortisol ins Spiel kommt, kann das dazu führen, dass wir uns Kohlenhydrate zuführen wollen.

„Wenn wir gestresst sind, wird unser Körper mit Cortisol überflutet", sagte Albers. "Das lässt uns nach zuckerhaltigen, fettigen, salzigen Lebensmitteln verlangen. Dann gibt es noch Dopamin, einen Neurotransmitter, der mit dem Erlernen von Belohnungen verbunden ist. Es setzt sich durch das Versprechen in Gang, dass etwas Positives passieren wird, wie z.B. das Essen von etwas, was man liebt.

Die Genussmittel, an die wir uns wenden, weil sie so gut schmecken, geben uns einen Schub an Dopamin, sagte Albers, und wir suchen immer wieder nach diesem Glücksgefühl... Und vergessen wir nicht Serotonin, auch bekannt als „das Glückshormon"... Serotonin selbst ist nicht in der Nahrung – aber Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin notwendig ist.

Tryptophan, das bekanntlich mit der Pute in Verbindung gebracht wird, kommt auch im Käse vor... Kohlenhydrate können auch den Serotoninspiegel erhöhen, was die Stimmung verbessern kann, und Schokolade wird ebenfalls mit einem Serotonin-Anstieg in Verbindung gebracht."

Genussmittel senken den Cortisolspiegel bei stark gestressten Personen

Nach Angaben der von der Huffington Post befragten Experten für Essstörungen wird emotionales Essen in erster Linie durch Stress und Langeweile ausgelöst. Im Wesentlichen gibt uns der Akt des Essens „etwas zu tun". Es beansprucht unsere Zeit, gibt uns die Möglichkeit, uns zu trösten", sagt Albers.

Eine im Jahr 2011 in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie bestätigt den stressvermindernden Einfluss von Genussmitteln und zeigt, dass kalorienreiche Lebensmittel die Ansammlung von mesenterialem Fett auslösen – einem Hauptfaktor für die abdominale Adipositas –, das die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Adrenocortical (HPA)-Achse hemmt.

Die HPA-Achse ist Ihr primäres Stressreaktionssystem, das Ihr zentrales Nervensystem und das endokrine System miteinander verbindet.

Laut den Forschern führt die „langfristige Anpassung an chronischen Stress angesichts dichter Kalorien zu einer größeren viszeralen Fettansammlung (durch Aufnahme kalorienreicher Lebensmittel), die wiederum die Reaktion der HPA-Achse moduliert und zu einem niedrigeren Cortisolspiegel führt".

Anders gesagt, der Verzehr vieler Genussmittel senkt Ihre Stressreaktion. Leider führt es auch zu ungesunden Fettansammlungen. Wenn Sie wie die meisten sind, greifen Sie im Falle eines Falles nicht nach Äpfeln oder Karotten. Genussmittel sind im Großen und Ganzen in der Regel ungesund, wobei Kuchen, Kekse, Eis und Chips zu den verbreitetsten gehören.

Essen gegen Gefühle

Mit der Zeit wird das Essen mit emotionaler Erleichterung in Verbindung gebracht; es ist eine Möglichkeit, sich vorübergehend von emotionalen Beschwerden zu lösen und die Erfahrung von Stress zu mildern. Karen R. Koenig, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Expertin für Esspsychologie, sagte der Huffington Post:

„Es gibt bewusste und unbewusste emotionale Beschwerden. Manchmal wissen wir [was wir fühlen], manchmal tun wir es nicht – wir fühlen uns einfach unruhig oder nicht glücklich, und wir befassen uns nicht damit. Stattdessen essen wir einfach.

Dann bekommen wir, was wir wissen, was wir haben werden: Scham, Reue, Bedauern. Wir tauschen die erste Unannehmlichkeit, die vielleicht ungewohnt ist und vor der wir mehr Angst haben, gegen die vertrauten Gefühle, die nach dem emotionalen Essen entstehen."

Genussmittel sind mit positiven Erinnerungen verbunden

Eine interessante Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen nach Genussmitteln greifen, wenn sie sich isoliert fühlen, denn die fragliche Nahrung erinnert sie an eine starke emotionale Beziehung, die sie einst hatten. Zu den Highlights dieser Studie gehören die folgenden Erkenntnisse:

  • Genussmittel sind mit Beziehungen verbunden (sie haben einen „sozialen Nutzen“)
  • Sich isoliert zu fühlen, hat vorweggenommen, wie sehr die Menschen zu Genussmitteln greifen
  • Bedrohte Zugehörigkeit führte dazu, dass diejenigen mit sicherer Bindung Komfortnahrung mehr genießen konnten

Hier wurde eine Gruppe von Studenten der State University of New York in Buffalo gebeten, sich an eine Zeit zu erinnern, in der eine enge Beziehung bedroht war, oder an einen Moment, in dem sie sich entfremdet und allein fühlten. Eine andere Gruppe erhielt diese Anweisung nicht.

Danach wurde festgestellt, dass die Gruppe, die angewiesen wurde, an eine emotional belastende Zeit zurückzudenken, eher Genussmittel isst, und sie bewerteten den Geschmack dieser Lebensmittel höher als die Gruppe, die nicht aß, um ihre Emotionen zu beruhigen. Die Huffington Post notiert:

„Denken Sie an all die glücklichen und beruhigenden Erinnerungen, die Sie mit Essen in Verbindung bringen. Vielleicht hat Ihre Familie früher Anlässe mit einem Ausflug in die Eisdiele gefeiert, oder vielleicht hat Ihre Mutter oder Ihr Vater den Schmerz eines schlechten Tages mit Makkaroni und Käse gelindert.

Wenn Sie sich heute abgelehnt oder ängstlich fühlen, stellt das Essen eines dieser Lebensmittel eine sofortige Verbindung zu dieser beruhigenden Zeit dar."

Wie Sie Ihre Emotionen von Ihrem Essen trennen

Wenn Sie ab und zu einmal aus emotionalen Gründen etwas essen, wird Ihnen das wahrscheinlich keinen Schaden zufügen. Die eigentliche Gefahr liegt in chronischem emotionalen Essen, das Ihre Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden untergraben kann.

Was können Sie also dagegen tun? Laut den von der Huffington Post befragten Experten ist es wichtig, Ihre Emotionen von Ihrer Nahrungsaufnahme zu trennen. Die Huffington Post schreibt:

„Zunächst müssen wir uns an den wahren Zweck der Nahrung erinnern – uns zu nähren. Tatsächlich meint Koenig, dass der Begriff „Genussmittel" selbst Teil des Problems sein könnte. Ein irreführender Irrtum, wenn es jemals einen gab, denn Genuss ist nicht etwas, was wir weithin mit Lebensmitteln in Verbindung bringen sollten", sagte Koenig.

„Wir sollten Nahrungsmittel in unserem Gehirn unter Ernährung und gelegentliches Vergnügen einordnen. Wir sollten Trost durch Freunde finden, nette Dinge für uns selbst tun und gesunde Aktivitäten durchführen, die innere Spannungen reduzieren. Sobald Sie anfangen, nach Essen zu suchen, hören Sie auf", riet Allen.

„Fragen Sie sich: Habe ich Hunger? Brauche ich Nahrung in meinem Magen, oder wird mein Verlangen durch etwas anderes ausgelöst? Was brauche ich jetzt?" Sowohl Albers als auch Koenig sagten, wir sollten uns fragen, ob wir tatsächlich Hunger haben oder ob wir etwas anderes tun müssen, um zu verarbeiten, was wir fühlen."

Aufzeichnungen zu führen ist eine Option. Allen schlägt vor, aufzuschreiben, was Sie essen, warum und wann, um emotionale Essmuster zu identifizieren. Ein weiterer Vorschlag von Koenig ist, in Form eines Ja/Nein-Flussdiagramms zu denken. Stellen Sie sich Fragen wie „Habe ich Hunger? Was will ich jetzt essen? Was fühle ich?“

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Suche nach Nahrung durch eine negative Emotion ausgelöst wird, suchen Sie einen konstruktiveren Weg, um damit umzugehen. Auch das Konzept des achtsamen Essens kann hilfreich sein. Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich wirklich auf den Akt des Essens. Wie im vorgestellten Artikel erwähnt:

„Was nützt es, wenn man so emotional abgelenkt ist, dass man nur noch isst und isst, bis man es nicht mehr schmecken kann, und die Zeichen der Sättigung bis hin zu Beschwerden ignoriert hat?

Wenn wir essen, ist es das Ziel, sich hinzusetzen und diese Mahlzeit und ihre Geschmacksrichtungen wirklich zu erleben, und sich bewusst zu sein, wann wir voll sind... Wir können ab und zu unsere Kekse genießen, aber wir sollten versuchen, sie aus Freude am Essen eines Kekses und nicht als eine Form der Selbsttherapie zu essen."

Sucht nach Essen – ein weiteres lähmendes Problem

Ungehindertes emotionales Essen kann leicht in eine Esssucht übergehen. Nicht nur die emotionale Komponente steuert das Verhalten an, Genussmittel wie Kekse und Eiscreme sind mit Suchtmitteln belastet – Zucker ist einer der wichtigsten. Aber auch ohne emotionales Essen kann die Esssucht ein Problem darstellen.

Der Zusammenhang zwischen Esssucht und Drogenabhängigkeit ist eigentlich recht auffällig und wahrscheinlich stärker, als die meisten Menschen vermuten. Forscher haben festgestellt, dass es einen hohen Grad an Überschneidungen zwischen den Gehirnregionen gibt, die an der Verarbeitung von Belohnungen beteiligt sind, unabhängig davon, ob es sich um Süßigkeiten oder Suchtmittel handelt.

Zucker und Süßigkeiten können in Bezug darauf, wie Ihr Gehirn auf sie reagiert, nicht nur Drogen wie Kokain ersetzen, sie können noch lohnender sein. Die dramatischen Auswirkungen von Zucker auf das Gehirn könnten erklären, warum Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln, wenn Sie ihnen ständig ausgesetzt sind, schwierig kontrolliert können.

Die Wissenschaft der Sucht nach Essen

Die Recherchen der Suchtpsychiaterin Dr. Nora Volkow, Direktorin des National Institute on Drug Abuse (NIDA), haben dringend benötigte Erkenntnisse über die Entwicklung der Ernährungsabhängigkeit ergeben.

Mit der funktionellen Magnetresonanztomographie (MRT) und der Positronen-Emissions-Tomographie (PET), die eine qualitativ hochwertige Ansicht des Gehirns ermöglichen, konnte Volkow zeigen, dass bei der Bindung von Dopamin an seinen Rezeptor, genannt D2, sofortige Veränderungen in den Gehirnzellen stattfinden, die dazu führen, dass Sie einen „Kick" an Freude und Belohnung erleben.

Während fast jede Speise Freude bereiten kann, neigen nur die „supergenießbaren" Lebensmittel, solche mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker, Salz und Fett, bei regelmäßigem Konsum zu einer Sucht. Der Grund dafür hat mit dem angeborenen Überlebensinstinkt des Körpers zu tun.

Wie Peeke erklärt, liegt die Hauptausrichtung von Geist und Körper auf dem Überleben, und er wird einige interessante Anpassungen durchlaufen, wenn das Überleben bedroht ist.

Wenn Sie sich zu vielen Hyperstimulatoren hingeben, sei es Kokain, Zucker, Alkohol oder Sex, stellt das Belohnungszentrum Ihres Gehirns fest, dass Sie überreizt sind, was das Gehirn als nicht gut für Ihr Überleben wahrnimmt, und so kompensiert es dies, indem es Ihr Gefühl von Freude und Belohnung verringert.

Es tut dies, indem es Ihre D2-Rezeptoren herunterreguliert und im Grunde genommen einige von ihnen eliminiert. Aber diese Überlebensstrategie schafft ein weiteres Problem, denn jetzt empfindet man nicht mehr das Vergnügen und die Belohnung, die man einst hatte, als die Sucht einsetzte, egal ob es sich um Nahrung oder Drogen handelt.

Infolgedessen entwickeln Sie Toleranz, was bedeutet, dass Sie immer mehr von Ihrem Mittel wollen, aber nie wieder das gleiche "High" erreichen, das Sie einmal hatten. Dadurch wird das süchtig machende Verlangen immer stärker. Volkows Arbeit ergab auch, dass die Veränderungen im Gehirn von Drogenabhängigen identisch sind mit denen von Menschen, die von Essen abhängig sind.

Unabhängig von der Quelle der Sucht ist die Bindung von Dopamin an seine D2-Rezeptoren im Gehirn sehr gering, da ihre Zahl aufgrund der anhaltenden Exposition gegenüber der süchtig machenden Substanz/Prozess drastisch gesunken ist. Wichtig ist, dass Volkow auch feststellte, dass Sucht den frontalen Kortex betrifft, der oft als „der CEO des Gehirns" bezeichnet wird.

Ihr frontaler Kortex ist verantwortlich für Impulskontrolle, Reizbarkeit, Ungeduld, strategische Planung und mehr – all die Dinge, die bildlich gesprochen bei Entzug und Sucht verloren gehen. Deshalb fühlen sich Süchtige so außer Kontrolle, und deshalb ist es so schwierig, die Sucht zu überwinden.

Frühe Traumata sind die Grundlage für eine zukünftige Sucht

Missbrauch (z.B. körperlich, emotional, sexuell), Vernachlässigung oder andere Traumata in den prägenden Jahren der Kindheit, Jugend und des jungen Erwachsenseins können den frontalen Kortex ebenfalls erheblich beeinträchtigen und jemanden so anfälliger für Sucht machen.

Peeke zitiert Studien von Susan Mason, Assistenzprofessorin an der Harvard University, die zeigten, dass Frauen, die in der Kindheit die höchsten Missbrauchsraten aufwiesen, eine um 90 Prozent erhöhte Inzidenz von Esssucht hatten.

In ihrem Buch spricht Peeke auch über die Rolle der Epigenetik und stellt fest, dass es einen „Sweet Spot" zwischen 8 und 13 Jahren gibt, wenn Ihr Genom besonders anfällig für epigenetischen Einfluss ist.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie ein Problem mit Lebensmitteln und Sucht haben, gibt es jetzt eine veröffentlichte und anerkannte Bewertung namens Yale Food Addiction Scale, die Sie durchführen können. Peeke bietet eine kurze und lange Version dieses Tests in „The Hunger Fix“. Sie bietet auch einen schnellen und einfachen Online-Esssuchttest auf ihrer Website an.