Von Dr. Mercola
Wenn Sie Ihre Brainpower steigern möchten, ist eine der besten Entscheidungen, die Sie machen können, mehr unverarbeitete Vollwertkost zu essen.
Bio Lebensmittel sind voll von den Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und unzähligen anderen Phytochemikalien, die Ihre Gehirnzellen nähren (und sogar neue wachsen lassen).
Bedenken Sie folgendes: Menschen, die viel Gemüse und Obst essen (ca. 1,6 Tassen oder 400 Gramm) pro Tag besser scheiden bei kognitiven Tests besser ab, als diejenigen, die viel Zucker essen, welche auch 1,5 mal häufiger eine leichte kognitive Beeinträchtigung entwickeln als diejenigen, die es nicht tun .
Also bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel bedenken Sie auch, dass es nicht nur eine Frage ist, wie viele Kalorien sie enthalten und ob sie Sie „fett“ machen - es ist eine Frage der Auswahl der Lebensmittel, die die Nährstoffe enthalten, um optimale Gesundheit, einschließlich der des Gehirns zu unterstützen .
Top 7 Lebensmittel für Ihr Gehirn
1. Kurkuma
Kurkuma Ist ein gelbes Gewürz, das oft in Curry verwendet wird, das das entzündungshemmende Antioxidans-Curcumin enthält.
Curcumin ist in der Lage, Ihre Blut-Hirn-Barriere zu überqueren, was ein Grund ist, warum es vielversprechend ist, als neuroprotektiver Agent in einer Vielzahl von neurologischen Erkrankungen.
Die Forschung hat gezeigt, dass Curcumin helfen kann, die Anhäufung von destruktiven Beta-Amyloiden im Gehirn von Alzheimer-Patienten zu hemmen und bestehende Ablagerungen aufzubrechen.
Es wurde sogar bei Curcumin nachgewiesen, dass es das Erinnerungsvermögen erhöht, und die Produktion von neuen Gehirnzellen stimuliert, ein Prozess, der bekannt ist als Neurogenese.
Auch bemerkenswert ist, dass die Tierforschung eine weitere bioaktive Verbindung in Kurkuma namens aromatische-Turbulose-Dose kennt, die das neuronale Stammzellwachstum im Gehirn um bis zu 80 Prozent bei bestimmten Konzentrationen erhöht .
Neuronale Stammzellen differenzieren sich in Neuronen und spielen eine wichtige Rolle bei der Selbstreparatur.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass aromatische-Turmeron bei der Wiederherstellung der Hirnfunktion bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfall helfen kann (vorausgesetzt, die Wirkung gilt auch für den Menschen).
Aber aufgepasst ... Einige Curry Pulver können sehr wenig Curcumin im Vergleich zu Kurkuma Pulver enthalten, so wählen Sie lieber Kurkuma Pulver für die besten gesundheitlichen Vorteile.
2. Wilder Alaska Lachs
Die Omega-3-Fette, die in wildem Alaska-Lachs gefunden werden, helfen, Entzündungen im ganzen Körper zu bekämpfen, auch im Gehirn und bieten zahlreiche Schutzmaßnahmen bei Ihren Gehirnzellen.
Zum Beispiel fand eine Studie in der Zeitschrift „Neurology“ heraus, dass "ältere Frauen mit dem höchsten Niveau von Omega-3 Fetten ... eine bessere Erhaltung ihres Gehirns hatten, wie gleichaltrige Testpersonen mit den niedrigsten Werten, was bedeuten könnte, dass sie eine bessere Gehirnfunktion für ein oder zwei Jahre beibehalten würden. "
In einer separaten Forschung, als Jungen eine Omega-3-Ergänzung erhielten, gab es eine signifikante Erhöhungen der Aktivierung des dorsolateralen präfrontalen Kortex-Teils des Gehirns.
Dies ist ein Bereich des Gehirns, der mit dem Erinnerungsvermögen verbunden ist. Sie bemerkten auch Veränderungen in anderen Teilen des Gehirns, einschließlich des okzipitalen Kortex (das visuelle Bearbeitungszentrum) und der Kleinhirnrinde (was bei der motorischen Kontrolle eine Rolle spielt).
Sie können therapeutische Dosen von Omega-3-Fette bekommen, indem Sie eine Ergänzung wie Krillöl nehmen. Aber wenn Sie nach einem Lebensmittel suchen, ist wilder Alaska Lachs (Zusammen mit Sardinen und Sardellen) das Beste.
Viele sind besorgt über Strahlenbelastung durch Fukushima bei Lachsen, aber unsere primäre Quelle ist „Vital Choice“ und sie prüfen regelmäßig diese Strahlenbelastung, und regelmäßig finden Sie keine Strahlung in Ihrem Lachs.
3. Brokkoli und Blumenkohl
Brokkoli und Blumenkohl sind gute Quellen von Cholin, ein B-Vitamin, dass bekannt für seine Rolle in der Entwicklung des Gehirns ist.
Eine Cholin-Aufnahme während der Schwangerschaft "überlädt" die Hirnaktivität von Tieren in der Gebärmutter, was darauf hindeutet, dass es die kognitive Funktion steigern, das Lernen und das Gedächtnis verbessern und sogar den altersbedingten Gedächtnis Rückgang und die Anfälligkeit des Gehirns gegenüber Toxinen während der Kindheit verringern kann, und zudem noch einen Schutz später im Leben bietet. Eier und Fleisch sind andere Nahrungsquellen von Cholin.
Brokkoli bietet zusätzliche Vorteile, einschließlich der entzündungshemmenden Flavonoid Kampferöl und drei Glucosinolat Phytonährstoffe, die zusammenarbeiten, um Ihre Entgiftung Prozesse zu unterstützen.
4. Walnüsse
Walnüsse sind gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fette, natürliche Phytosterine und Antioxidantien und haben gezeigt, dass sie die Hirnalterung bei älteren Ratten umkehren.
Insbesondere DHA, ist eine Art von Omega-3-Fett, bei dem herausgefunden wurde, dass es die Gehirnfunktion zu steigert und sogar Gehirn Heilung fördern kann, obwohl es reichlicher in tierischen Omega-3-Quellen vorkommt, wie Krill und wilden Alaska Lachs, im Gegensatz zu Walnüssen.
Walnüsse enthalten auch eine Reihe weiterer neuroprotektiver Verbindungen, darunter Vitamin E, Folsäure, Melatonin, und Antioxidantien, die noch mehr Gehirn Vorteile verleihen.
Forschung zeigt, dass Walnuss Verbrauch die Gehirn Gesundheit durch die Erhöhung der inferentiellen Argumentation bei jungen Erwachsenen, zum Beispiel verbessern kann.
Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von hoch-antioxidativen Lebensmitteln wie Walnüssen "die erhöhte Anfälligkeit für oxidativen Stress, der beim Altern auftritt, verringern kann", weiterhin "erhöht es die Gesundheit Spanne" und kann auch "die kognitive und motorische Funktion beim Altern verbessern".
5. Sellerie
Sellerie Ist eine reiche Quelle von Luteolin, eine pflanzliche Verbindung, die eine Entzündung in Ihrem Gehirn beruhigen kann, die eine primäre Ursache für Neurodegeneration ist.
Luteolin wurde auch mit niedrigeren Raten des altersbedingten Gedächtnisverlustes bei Mäusen in Verbindung gebracht, und ältere Mäuse, die mit einer Luteolin-ergänzten Diät gefüttert wurden, erzielten bessere Ergebnisse bei Lern- und Gedächtnisaufgaben.
Neben Sellerie, sind Paprika und Karotten auch gute Quellen für Luteolin.
6. Kokosnussöl
Der primäre Brennstoff, den Ihr Gehirn für Energie benötigt, ist Glukose. Allerdings ist Ihr Gehirn in der Lage, auf mehr als eine einzige Art von Kraftstoff zu „laufen“, eine ist Keton (Keton Körper) oder Ketosäuren. Ketone sind, was Ihr Körper produziert, wenn es Fett (Im Gegensatz zu Glukose) in Energie verwandelt.
Die mittelkettigen Triglyceride (MCT), die in Kokosöl gefunden werden, sind GROßE Quelle von Ketonkörpern, weil Kokosöl etwa 66 Prozent MCTs ist. Mittelkettige Triglyceride gehen direkt zu Ihrer Leber, die das Öl natürlich in Ketone wandelt.
Ihre Leber dann sofort die Ketone in Ihre Blutbahn abgeben, wo sie in Ihr Gehirn transportiert werden, und leicht als Brennstoff verwendet werden kann. Während Ihr Gehirn ist ziemlich glücklich mit Glukose ist, gibt es Hinweise darauf, dass Keton dem Körper tatsächlich helfen kann beim Wiederherstellen und Erneuern von Neuronen und Nervenfunktion in Ihrem Gehirn, auch nachdem es beschädigt wurde.
Therapeutische Konzentrationen von MCTs wurden bei 20 Gramm pro Tag untersucht. Nach der Forschung von Dr. Mary Newport, würden knapp über zwei Esslöffel Kokosöl (etwa 35 ml oder sieben Teelöffel) Ihnen das Äquivalent von 20 Gramm MCT geben, die als eine präventive Maßnahme gegen degenerative neurologische Erkrankungen empfohlen wird, oder als Behandlung für einen bereits etablierten Fall.
7. Blaubeeren
Die Antioxidantien und andere Phytochemikalien in Heidelbeeren wurden mit Verbesserungen beim Lernen, Denken und dem Gedächtnis verbunden, zusammen mit der Reduktionen des neurodegenerativen oxidativen Stresses.
Sie sind auch relativ niedrig in Fructose im Vergleich zu anderen Früchten, so dass sie eine der gesünderen Früchten sind. Wilder Blaubeeren, die einen hohen Anthocyanin- und Antioxidansgehalt aufweisen, sind dafür bekannt, vor Alzheimer und andere neurologische Erkrankungen zu schützen.
Wilde Blaubeeren wurden sogar nachgewiesen, einige der Effekte einer schlechten Diät (wie z. B. Blutdruck systemische Entzündung) zu verringern. In einer neuen Tierstudie reduzierten wilde Blaubeeren die entzündungshemmenden Wirkungen einer schlechten Ernährung sowie einen hohen Blutdruck, der für Ihre Gehirngesundheit auch von Vorteil wäre.
Ist Ihr Appetit auf Süßes, das, was Ihr Gehirn tötet?
Wenn Sie sich über Zucker und Getreide hermachen, wird Ihr Gehirn von den gleichmäßig hohen Mengen an Glukose und Insulin überwältigt, die seine Insulin-Signalisierung vereitelt, was zu Beeinträchtigungen in Ihren Denk- und Gedächtnis Fähigkeiten führt, was schließlich zu bleibenden Hirnschäden führt.
Darüber hinaus, wenn Ihre Leber mit der Verarbeitung von Fructose beschäftigt ist (die Ihre Leber in Fett verwandelt), ist seine Fähigkeit beeinträchtigt Cholesterin, Ein wesentlicher Baustein Ihres Gehirns, der für eine optimale Gehirnfunktion entscheidend ist herzustellen.
In der Tat ist es so, dass es mehr und mehr Beweise gibt, die die Vorstellung stützen, dass ein deutlich reduzierter Fructose Verbrauch ein sehr wichtiger Schritt für die Verhinderung der Alzheimer-Krankheit ist.
Darüber hinaus schaffen wir alle ein sogenanntes Zonulin im Darm als Reaktion auf Gluten. Gluten-Proteine, gefunden in Weizen, Gerste und Roggen, machen Ihren Darm mehr durchlässig, was ermöglicht, dass unverdaute Proteine und Darminhalte wie Bakterien in Ihren Blutkreislauf gelangen, was sonst ausgeschlossen wäre. Das sensibilisiert dann Ihr Immunsystem und fördert Entzündungen und Autoimmunität.
Sobald Gluten die Permeabilität in Ihrem Bauch aufrechterhält, wird es dann "undicht" und alle Arten von zuvor ausgeschlossenen Proteinen - einschließlich Casein und anderen Milchproteinen - haben direkten Zugang zu Ihrem Blutkreislauf, wodurch Sie Ihr Immunsystem herausfordern und zum Verlust der Selbstverträglichkeit beitragen - die Definition von Autoimmunität.
Nach Dr. Perlmutter stammt ein Großteil unserer gegenwärtigen Krankheitslast, einschließlich Hirnkrankheiten, aus der Tatsache, dass wir unser Immunsystem mit Proteinen verunreinigen, denen das menschliche Immunsystem in der Geschichte der Menschheit nie zuvor ausgesetzt war.
Lifestyle-Strategien, um ein gesünderes Gehirn zu bauen
Ihr Gehirn ist nicht "programmiert" zu schrumpfen und scheitern als eine Selbstverständlichkeit des Alterns. In der Tat können Sie ein größeres, besseres Gehirn durch intelligente Entscheidungen zu aufbauen. Zu richtigen Lifestyle-Strategien, die Neurogenese und das Nachwachsen von Gehirnzellen fördert, gehören die Folgenden.
Alle diese Strategien zielen auf einen spezifischen Gen-Pfad namens BDNF oder Gehirn-abgeleiteten neurotrophischen Faktor, die Gehirnzellenwachstum und Konnektivität fördert, wie auf MRT-Scans gezeigt wird.
- Sport. Körperliche Aktivität produziert biochemische Veränderungen, die nicht nur Ihren Körper stärken und erneuern, sondern auch Ihr Gehirn - besonders Bereiche, die mit Gedächtnis und Lernen verbunden sind.
- Reduzieren Sie den Gesamtkalorienverbrauch, einschließlich intermittierendem Fasten, wenn man insulinresistent ist
- Reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch, einschließlich Zucker und Getreide.
- Erhöhung des gesunden Fettkonsums Zu den nützliche gesundheitsfördernden Fette, die Ihr Körper - und Ihr Gehirn im Besonderen - für eine optimale Funktion braucht, gehören Bio-Butter aus Rohmilch, geklärte Butter, genannt Bio-Gras-gefütterte Butter, rohe Butter, Oliven, Bio-Natives Olivenöl und Kokosöl, Nüsse wie Pekannüsse und Macadamia, Freilandeier, wilder Alaska Lachs und Avocado, zum Beispiel.
- Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Fettaufnahme und reduzieren den Verbrauch von schädigenden Omega-6-Fetten (denken Sie an verarbeitete pflanzliche Öle), um Ihr Omega-3 bis Omega-6-Verhältnis auszugleichen. Krillöl ist gut, weil (wie wilder Alaska Lachs) es auch Astaxanthin enthält , was für die Gehirngesundheit besonders vorteilhaft erscheint.