Von Dr. Mercola
Die Fitnessforschung erinnert uns immer wieder daran, dass körperliche Aktivität eines der besten präventiven „Medikamente" ist, das es gibt und in der Lage ist, eine Reihe von häufig auftretenden Krankheiten zu verbessern oder sogar umzukehren, darunter psychische Gesundheitsprobleme, Diabetes und Herzerkrankungen.
So konnte beispielsweise eine Meta-Untersuchung von 305 randomisierten kontrollierten Studien, in denen die Wirksamkeit von Trainings- und Medikamentenmaßnahmen auf Mortalitätsergebnisse verglichen wurde, keine statistischen Unterschiede zwischen Training und Medikamenten für Prädiabetes und Herzerkrankungen feststellen.
Mit anderen Worten, Training kann die meisten medikamentösen Behandlungen für diese Krankheiten ersetzen. Selbst Krebspatienten profitieren enorm von der Bewegung, verlängern ihre Lebensdauer und senken das Risiko eines erneuten Auftretens.
Bewegung hat sich auch als Schlüssel zur Langlebigkeit erwiesen, was nicht besonders überrascht, wenn man bedenkt, dass sie hilft, die Stoffwechselprobleme der meisten chronischen Krankheiten zu korrigieren, die zu einem frühen Tod führen. Die Frage ist, welche Art von Training ist die effektivste und wie viel Bewegung ist „genug“.
Es gibt hier keine verbindlichen Regeln, aber Studien bieten einige wertvolle Hinweise und Richtlinien.
Als allgemeine Regel gilt, dass ein wenig schon besser als nichts ist, und eine der grundlegenden Fitnessrichtlinien ist es, für regelmäßige Bewegung während der gesamten Zeit, in der man wach ist, zu sorgen.
Mit anderen Worten: Es ist wichtig, so viel wie möglich nicht zu sitzen, denn der einfache Akt des Tragens von Gewicht auf den Beinen hilft, eine biochemische Kaskade anzuregen, die Ihrer Gesundheit zugutekommt.
Darüber hinaus gibt die Forschung über die Art des effektivsten Trainings – sowohl in Bezug auf die Erzielung starker gesundheitlicher Vorteile als auch auf die Zeiteffizienz – ziemlich klare Hinweise, und das ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Studie untersucht die für die Langlebigkeit erforderliche Trainingsdosis
Laut einer der neuesten Studien, die betrachtet, was notwendig ist, um die Sterblichkeitsgefahr zu senken, sind Mini-Aktivitätsausbrüche für die Verlängerung Ihres Lebens genauso effektiv wie längere, spezifischere Fitnessprogramme.
Wie Forbes feststellte, „können sich die lebensverlängernden Vorteile körperlicher Aktivität summieren, unabhängig davon, ob Sie sie in einer konzentrierten Sitzung oder mit kurzen Ausbrüchen über den Tag verteilt durchführen."
Für diese Studie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, analysierte das Team Daten von 4.840 amerikanischen Erwachsenen ab 40 Jahren, die an der National Health and Nutrition Examination Survey teilnahmen.
Der Übungsteil dieser Umfrage verlangte, dass die Teilnehmer bis zu eine Woche lang Beschleunigungssensoren um ihre Taille tragen mussten, um ihre körperliche Aktivität zu messen.
Die vom Gerät aufgezeichneten Daten erlaubten es den Forschern, detaillierte Informationen über das Ausmaß der moderaten und intensiven Aktivitäten zu sammeln, an denen jeder Teilnehmer beteiligt war. Ziel der Untersuchung war es, festzustellen, „ob mäßige bis starke körperliche Aktivität mühsam akkumuliert werden muss, um Sterblichkeitsvorteile zu erzielen".
Die tägliche Gesamtaktivität bringt unabhängig von der Dauer wertvolle Vorteile
Die Aktivitätsmessungen umfassten die Gesamtzahl der Minuten, die für die Aktivität aufgewendet wurde, und die Anzahl der hochintensiven Ausbrüche, die länger als fünf bzw. zehn Minuten dauern (wobei Unterbrechungen von bis zu zwei Minuten erlaubt waren).
Auch die Todesfälle wurden überprüft, um festzustellen, wie viele Menschen während der 6,6-jährigen Nachbeobachtungszeit gestorben sind. Wie im vorgestellten Artikel erwähnt:
„Mit all diesen Informationen konnten die Forscher feststellen, ob es einen Zusammenhang zwischen dem gesamten Ausmaß der körperlichen Aktivität und dem Tod gibt und ob dieser Zusammenhang anders ist, wenn man nur die mäßigen bis starke körperlichen Aktivitäten zählt, die länger als fünf oder zehn Minuten dauerten."
Was Sie entdeckten: Je mehr mäßige bis intensive körperliche Aktivität Sie durchführen, desto geringer ist die Todeswahrscheinlichkeit, unabhängig davon, ob die Aktivitäten mindestens 10 Minuten oder im Rahmen längerer, fortdauernder Sitzungen erfolgen.
Auf der Seite jener mit einem geringen Ausmaß an Aktivitäten ergab sich: Diejenigen, die mindestens 30 Minuten mäßige bis starke körperliche Aktivität pro Tag hatten – unabhängig davon, wie diese zustande kamen – hatten ein Sterberisiko, das um ein Drittel geringer war als bei Personen, die sich nicht bewegten.
(Diese Ergebnisse spiegeln frühere Erkenntnisse aus einer der größten jemals durchgeführten Studien wider. Diese ergab, dass diejenigen, die 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche erhielten [etwas mehr als 21 Minuten pro Tag], ihr Sterberisiko während des 14-jährigen Studienzeitraums im Vergleich zu jenen, die nicht trainierten, um 31 Prozent gesenkt hatten.)
Die Sterblichkeitsraten sanken von dort aus noch weiter. Diejenigen, die täglich zwischen 60 und 99 Minuten mäßige bis starke Aktivität durchführten, senkten ihr Sterberisiko um etwa 50 Prozent, und diejenigen, die jeden Tag mindestens 100 Minuten oder mehr aktiv blieben, wiesen eine 75 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit auf, zu sterben.
Auch hier war eine wichtige Erkenntnis, dass es nicht wirklich wichtig war, ob diese Aktivitäten in kurzen Ausbrüchen über den Tag verteilt oder in längeren konzentrierten Sitzungen erfolgten.
Die Einschränkung Ihrer Zeiten des Sitzens ist ein grundlegender Aspekt für eine gute Gesundheit.
Da es die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität pro Tag ist, die Ihnen die größten Vorteile bringt – zumindest in Bezug auf die Verlängerung der Lebensdauer – können Sie „Fitnesspunkte" sammeln, indem Sie entweder mehrmals täglich ausbruchartige Übungen durchführen oder einfach viel gehen und sich bewegen.
In dieser Studie wurde nicht zwischen absichtlichen Übungen wie z.B. zügigem Gehen und unabsichtlichen Aktivitäten wie Staubsaugen oder Treppensteigen unterschieden.
So gut wie jede körperliche Aktivität zählt. In früheren Untersuchungen erzielten die größten Vorteile der Langlebigkeit tatsächlich diejenigen, die in erster Linie jeden Tag eine Stunde oder mehr gingen.
Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, dass chronisches Sitzen Gesundheits- und Mortalitätsrisiken ähnlich dem Rauchen birgt, was sowohl das Risiko von Lungenkrebs als auch die Gesamtmortalität um etwa 50 Prozent erhöht. Wichtig ist: Es erhöht Ihr Risiko für einen frühen Tod unabhängig von Ihrer Fitness und anderen Lebensgewohnheiten.
Es ist in Ordnung, etwas zu sitzen, und Sie müssen nicht unter eine Stunde gehen, wie ich es getan habe, aber im Idealfall sollten Sie Ihr Sitzen auf drei Stunden oder weniger beschränken und zusätzlich zu Ihrem geplanten Training 10.000 Schritte pro Tag anstreben. Ein Fitness-Tracker kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um Ihren Fortschritt zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.
Einfache Möglichkeiten, mehr Aktivität in Ihren Alltag zu bekommen
Dennoch sollte darauf hingewiesen werden, dass HIIT nachweislich körperliche Vorteile bietet, die über das bloße Gehen hinausgehen – wie die Steigerung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) und den Aufbau von Kraft und Ausdauer –, aber zumindest im Hinblick auf die langfristige Verringerung des Sterberisikos ist der wichtigste Faktor, aktiv zu bleiben auf die Art und Weise, wie auch immer das für Sie am besten funktioniert.
Die großartige Nachricht ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Hier sind einige Vorschläge:
• Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad statt dem Auto, wann immer das möglich ist. Gehen kann leicht in ein hochintensives Training umgewandelt werden, indem man das Tempo intermittierend beschleunigt.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich von Ihrem Bürostuhl zu erheben und sich zu bewegen. Übermitteln Sie beispielsweise eine Nachricht an einen Kollegen persönlich, anstatt eine E-Mail oder einen Text zu senden (vorausgesetzt, er oder sie ist in Gehweite); stehen Sie beim Telefonieren auf; führen Sie Meetings stehend oder gehend durch.
• Entscheiden Sie sich für weniger Komfort. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs; parken Sie weiter weg vom Eingang des Geschäfts; verwenden Sie einen Schubmäher anstelle eines Aufsitzmähers, um Ihren Rasen zu mähen; harken Sie Ihre Blätter und pflegen Sie Ihren eigenen Garten selbst, anstatt jemanden dafür zu bezahlen.
• Werden Sie mit Ihren Kindern aktiv, spielen Sie Ball, Frisbee oder jede andere Aktivität, die die ganze Familie genießt.
Optimieren Sie Ihre Fitness mit HIIT
Während es viele widersprüchliche Ansichten über Fitness gibt, glaube ich, dass ein idealer Ansatz auf Balance und Vielfalt ausgerichtet ist.
Während also die tägliche Bewegung unabhängig von einem geplanten Training die Grundlage für eine gute Gesundheit bildet, ist intensiveres Training erforderlich, um die körperliche Fitness wirklich zu optimieren und den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, den Sie von all den anderen positiven Lebensstrategien, die Sie verfolgen, erhalten können.
Ein wachsender Teil der klinischen Forschung behauptet, dass das ideale Fitnessprogramm eines ist, das die Bewegungen unserer Vorfahren nachahmt, da diese Bewegungsmuster denen entsprechen, wofür der Körper ursprünglich ausgelegt war. Dazu gehören:
• Eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten, die regelmäßig durchgeführt werden (einschließlich Gehen, Krafttraining, Burst-Cardio und Stretching). In der Regel sollte HIIT ein- bis zweimal pro Woche und Krafttraining mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.
• Wechseln Sie intensivere Aktivitätstagen mit weniger aktiven Tagen ab
• Reservieren Sie viel Zeit für Ruhe nach körperlicher Anstrengung
Ein Teil des Erfolgs von HIIT für Ihre Körperzusammensetzung, Ihre allgemeine Fitness und Langlebigkeit ist, dass es mehr Muskelgewebe aktiviert als herkömmliche aerobe Cardio-Übungen. Sie haben drei verschiedene Arten von Muskelfasern: langsame, schnelle und superschnelle.
Nur die superschnellen Muskelfasern beeinflussen Ihre Bildung von HGH, auch bekannt als „das Fitnesshormon", das für Kraft, Gesundheit und Langlebigkeit entscheidend ist, und HIIT ist der einzige Weg, diese superschnellen Fasern effektiv zu aktivieren.
Wenn Sie über 30 Jahre alt sind – besonders, wenn Sie einen zunehmend sitzenden Lebensstil führen – sind Sie wahrscheinlich in eine Phase eingetreten, die als Somatopause (altersbedingter Wachstumshormonmangel) bekannt ist. Wenn Ihre HGH-Werte sinken, verringern sich auch Ihre Werte des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1.
Dies ist ein weiterer wichtiger Teil dessen, was den Alterungsprozess Ihres Körpers antreibt.
Ein Vier-Minuten-Training dreimal am Tag kann eine ideale Alternative sein
(Nur in englischer Sprache verfügbar)
Die Quintessenz ist hier einfach: Bleiben Sie über den ganzen Tag hinweg so aktiv wie nur möglich. Immer wenn Sie die Chance haben, Ihren Körper im Laufe des Tages zu bewegen und zu dehnen, tun Sie dies.
Dennoch besteht kein Zweifel, dass ein ideales Fitnessprogramm etwas mehr Aufwand erfordert. Die gute Nachricht ist, dass HIIIT extrem zeiteffizient ist. Abgesehen von der oben beschriebenen siebenminütigen Routine gibt es viele andere, von denen die meisten nur wenige Minuten benötigen.
Mein aktueller Favorit ist der Stickoxid-Dump, eine vierminütige Übung, die die mitochondriale Gesundheit verbessern und den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen kann. Stickoxid (NO) ist ein lösliches Gas, das in der Auskleidung Ihrer Blutgefäße (Endothel) gespeichert wird.
Es wird in Ihren Endothelzellen aus der Aminosäure L-Arginin gebildet, wo es als wichtiges Signalmolekül im ganzen Körper wirkt.
Neben der Förderung einer gesunden Endothelfunktion und der Herzgesundheit unterstützt NO den gesunden Blutfluss, indem es Ihren Venen und Arterien hilft, sich zu erweitern. Dies wiederum ermöglicht es lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen, frei durch Ihren Körper zu fließen.
NO spielt auch eine schützende Rolle für Ihre mitochondriale Gesundheit, den Energiespeicher Ihrer Zellen, der für die Nutzung der Energie für alle Stoffwechselfunktionen verantwortlich ist.
Wenn Sie trainieren, dauert es nur 90 Sekunden, bis Ihren Blutgefäßen das gespeicherte NO ausgeht, was den Prozess der Bildung von mehr davon auslöst. Deshalb kann die Arbeit mit den wichtigsten Muskelgruppen für 90 Sekunden so effektiv sein, obwohl sie begrenzt erscheint. Das Stickoxid-Dump-Workout wurde von Dr. Zach Bush auf der Grundlage dieser Prämisse entwickelt.
Weniger ist wirklich mehr, wenn man weiß, wie man die Kräfte zur Bildung von NO seines Körpers nutzt! Kurze Ausbrüche hoher Intensität sind am effektivsten. Es ist auch wichtig, zwischen den Einheiten mindestens zwei Stunden zu warten, denn so lange dauert es, bis NO in Ihrem Körper für die spätere Freisetzung synthetisiert ist.
Ich empfehle, den Stickstoffoxid-Dump dreimal am Tag durchzuführen. Und da Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie das überall tun. Eine vollständige Demonstration finden Sie im obigen Video.