Wenn Sie auf Muskelwachstum und -definition aus sind, dann ist Training unerlässlich. Sie können jedoch eine schlechte Ernährung nicht wegtrainieren, und wenn um Muskeldefinition geht, ist einer der Schlüssel dazu, Körperfett zu verlieren. Ansonsten werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Muskeln entsprechend herauszuarbeiten.
Allgemein vertreten viele die Meinung, dass man für Muskelwachstum viel Protein und viele Kohlenhydrate essen muss, weil Kohlenhydrate Treibstoff für die Muskeln seien und Protein sie aufbaue. Die Erkenntnisse, die sich in den letzten Jahren herauskristallisiert haben, zeigen uns jedoch, dass es nicht so einfach ist.
Ein besonders faszinierendes Ergebnis ist, dass Ihr Körper einen Mechanismus hat, der es ihm erlaubt, Muskeln aufzubauen, selbst wenn ihm die Nahrung entzogen wird. Wie sich herausstellt, dienen Aminosäuren und Proteine nicht nur als Bausteine für Gewebe und Muskeln.
Bestimmte Aminosäuren - vor allem verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin – signalisieren Muskelgenen ebenfalls zu wachsen und Proteine zu bilden, und das tun sie auch in Zeiten von Nahrungsmittelentzug, solange diese Aminosäuren durch den Blutkreislauf zirkulieren.
Ähnlich kann die Aufnahme von mehr Protein als von Ihrem Körper wirklich benötigt - was normalerweise weit weniger ist, als die meisten Leute essen, egal, ob sie Athleten sind oder nicht - erhöhten Blutzucker, eine Gewichtszunahme sowie Nierenstress fördern und sogar Krebswachstum anregen.
1. Wildgefangener Alaska-Lachs
Wildlachs ist reich an hochwertigem Eiweiß und den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), er hilft bei der Bekämpfung der chronischen Entzündung, welche die meisten Menschen in einem schlechten Gesundheitszustand plagt.
Tierische Omega-3-Fette helfen ebenfalls beim Muskelaufbau.Wilder Alaska-Lachs neigt auch dazu, quecksilberarm zu sein, was ein ernsthaftes Problem ist, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Dosen-Wildlachs aus Alaska ist eine preiswertere Variante zu Lachssteaks.
2. Avocado
Avocados sind reich an Kalium, wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts und die Regeneration nach körperlicher Anstrengung, sowie reich an gesundem einfach ungesättigtem Fett, das Ihr Körper leicht in Energie umwandeln kann.
Wie beim Olivenöl kann das Fett in Avocados bei der Gewichtskontrolle helfen. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von nur einer Hälfte einer frischen Avocado zu Mittag dazu beitrug, die Sättigung zu steigern und das Snacken einzubremsen. Avocados liefern außerdem fast 20 essentielle Nährstoffe, darunter die Vitamine B, E und Folsäure.
3. Spinat
Spinat ist reich an Niacin, Zink, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen A, B6, C, E und K, Thiamin, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Mangan. Mit anderen Worten, er ist vollgepackt mit Nährstoffen für jeden Teil Ihres Körpers.
Reichlich Flavonoide im Spinat helfen auch, Cholesterin vor Oxidation zu bewahren und schützen Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale. Das Folat im Spinat fördert ein gesundes Herz-Kreislauf-System und Magnesium senkt den Bluthochdruck.
4. Kokosnussöl
Kokosnussöl liefert eine Mischung aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), dazu zählen Caproinsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) sowie Laurinsäure (C12). MCTs sind ein idealer Treibstoff für Ihren Körper.
Da jedoch fast 50 Prozent des Kokosnussöls Laurinsäure ist, die eine längere Kohlenstoffkette hat, ist Kokosöl nicht unbedingt eine ideale Quelle für MCTs.
MCT-Öl ist eine bessere Alternative, wenn Sie gezielt nach Ketonbildung suchen, obwohl Sie sich für FRAKTIONIERTES Kokosnussöl entscheiden könnten, das hauptsächlich C8 und C10 enthält, von denen das erstere leicht in Ketone umgewandelt werden kann.
Allerdings hat Kokosnussöl viele enorme gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel wandelt Ihr Körper Laurinsäure in Monolaurin um, ein Monoglycerid, das Viren und gram-negative Bakterien zerstören kann. Das trägt zweifellos dazu bei, dass es so medizinisch nützlich ist.
5. MCT-Öl
Ihr Körper verarbeitet MCTs anders als die langkettigen Fette in Ihrer Ernährung. Normalerweise muss vom Körper aufgenommenes Fett mit aus Ihrer Gallenblase freigesetztem Gallensaft gemischt werden und wird von den Enzymen der Bauchspeicheldrüse aufgenommen, um es in Ihrem Verdauungssystem abzubauen. MCTs benötigen keine Gallen- oder Bauchspeicheldrüsenenzyme.
Sobald sie Ihren Darm erreichen, diffundieren sie durch Ihre Darmmembran in Ihren Blutkreislauf und werden direkt zu Ihrer Leber transportiert, die das Öl auf natürliche Weise in Ketone umwandelt. Ihre Leber gibt dann die Ketone wieder an Ihren Blutkreislauf ab, wo sie durch Ihren Körper transportiert werden.
Sie können sogar die Blut-Hirn-Schranke passieren, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen. MCTs haben auch eine thermogene Wirkung, die sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirkt. Aus diesen Gründen werden MCTs von Ihrem Körper gerne zur Energiegewinnung verwendet, anstatt als Fett gespeichert zu werden.
Die meisten Handelsmarken von MCT-Öl enthalten eine Kombination aus C8- und C10-Fetten. Meine persönliche Präferenz ist reines C8 (Caprylsäure), da es weit schneller als C10-Fette in Ketone umgewandelt wird.
6. Grünkohl
Grünkohl bietet sehr viele Vorteile, einschließlich sehr hoher Mengen an Protein und viel in hohem Maße bioverfügbares Kalzium. Eine Tasse Rohkohl enthält 2 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe (bei einem Netto-Kohlenhydratewert von 6 Gramm).
Wie Fleisch enthält Grünkohl alle neun essentiellen Aminosäuren, die notwendig sind, um die von Ihrem Körper benötigten Proteine zu bilden, plus neun weitere nicht essentielle Aminosäuren, insgesamt also 18.
7. Brokkoli
Sulforaphan, eine in Brokkoli natürlich vorkommende organische Schwefelverbindung, ist wahrscheinlich am bekanntesten für seine krebshemmende Wirkung. Doch wie Filippone betont, "erhöht Sulforaphan auch den Testosteronspiegel und verhindert die Speicherung von Körperfett".
Es blockiert auch "bestimmte Enzyme, die mit der Beschädigung von Gelenken in Verbindung gebracht wurden, Brokkoli ist also ein Muss in der Ernährung eines aktiven Menschen". Die Forschung hat auch gezeigt, dass Sulforaphan hilft, Ihre Muskeln vor Schäden durch Bewegung zu schützen.
8. Kohlsprossen
Kohlsprossen sind eine konzentrierte Nahrungsquelle, die es Ihnen ermöglicht, mehr Nährstoffe mit weniger Volumen aufzunehmen. Wenn Sie auf der Suche nach hochwertigem Eiweiß sind, sind Sie bei Kohlsprossen richtig. Diese kleinen Kraftpakete sind zudem bis zu 30 Mal nährstoffreicher als selbst angebautes Bio-Gemüse.
9. Beeren
Beeren enthalten konzentrierte Mengen der krankheitsbekämpfenden Phytochemikalien, die Ihre Immunität stärken und Ihr Herz schützen.
Für einen süßen Leckerbissen sind Beeren eine gute Wahl, da sie reich an Ballaststoffen sind und weniger Zucker enthalten als viele Früchte, wodurch sie weniger wahrscheinlich Ihren Insulinspiegel destabilisieren.
Insbesondere Heidelbeeren bieten mehrere bekannte gesundheitliche Vorteile. Sie haben positive Effekte auf Ihr Lipidprofil und reduzieren Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes. Und wegen ihrer reichhaltigen Antioxidantien gehören Heidelbeeren zu den besten Früchten, die Sie vor vorzeitiger Alterung schützen.
10. Bananen
Bananen sind reich an Glukose und verdaulichem Zucker, und Sie sollten sie am besten vermeiden, wenn Sie mit Insulinresistenz oder Übergewicht zu kämpfen haben. Abgesehen davon sind Bananen dank ihres Kaliumgehalts ein beliebter Snack vor oder nach dem Training.
Kalium ist ein Mineral, das durch intensive körperliche Betätigung aufgebraucht wird, daher sind kaliumreiche Nahrungsmittel sehr zu empfehlen. Eine Banane enthält 467 Milligramm (mg) Kalium, das auch für die Kontrolle der Herzfrequenz und des Blutdrucks wichtig ist.
11. Wassermelone
Laut Filippone: "Der Verzehr von Wassermelone verbessert nachweislich die Lipidprofile und senkt die Fettansammlung, weil sie Anthocyanin enthält, eine Verbindung, die die Gene für die Fettspeicherung besänftigt. Sie ist erfrischend, hilft bei der Hydratation und kann auch helfen, Muskelkater nach einem anstrengenden Training zu reduzieren.
Abgesehen davon - seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Melone essen, auch Wassermelonen, da sie nicht gut mit anderen Lebensmitteln verdaut werden. Melone verursacht häufig Verdauungsprobleme, es sei denn, sie wird alleine verzehrt; essen Sie also am besten 30 Minuten vor oder nach dem Verzehr von Wassermelone nichts anderes.
12. Grapefruit
Filippone empfiehlt, vor dem Training eine Grapefruit zu essen, um die Rehydratation zu unterstützen (was wiederum die Gewichtsabnahme fördert), da Grapefruit zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Rosa Grapefruit ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und C (53 Prozent bzw. 120 Prozent des empfohlenen Tageswertes) sowie für Ballaststoffe und Kalium.
Rote Grapefruit enthält etwas mehr Flavonoide und Anthocyane als weiße oder rosa Grapefruit. Sie enthält auch Lycopin, das hilft, die Triglyceride zu senken, freie Radikale zu bekämpfen und Ihre Haut vor UV-Schäden durch die Sonne zu schützen.
13. Papaya
Papaya und andere Vitamin C-reiche Nahrungsmittel können helfen, Ihren Kortisolspiegel nach intensiver körperlicher Anstrengung zu senken. In einer Studie wiesen Männer, die zwei Wochen lang 1.000 mg Vitamin C pro Tag konsumiert hatten, nach einem 2,5-Stunden-Lauf im Vergleich zur Placebogruppe signifikant weniger Kortisol auf.
Unreife Papaya hat noch einen weiteren Vorteil. Im unreifen Zustand enthält Papaya mehr verdauungsresistente Stärke, die für eine optimale Darmgesundheit wichtig ist. Das Gleiche gilt für unreife Bananen und Mangos. Resistente Stärken, die unverdaulich sind, führen auch nicht zu Blutzuckerspitzen.
Während sowohl reife als auch grüne (unreife) Papaya reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Papain (ein Enzym, das bei der Proteinverdauung hilft und Entzündungen lindert) sind, enthält grüne Papaya höhere Mengen an Papain und Kalium.
14. Rohe Nüsse
Magnesium ist wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelkraft, und rohe Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle dafür.
Nüsse wie Macadamias und Pekannüsse sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, da sie reich an gesunden Fetten sind, jedoch wenige Netto-Kohlenhydrate haben. Macadamia-Nüsse haben den höchsten Fettgehalt und den niedrigsten Protein- und Kohlenhydratgehalt aller Nüsse, und sie sind auch einer meiner Favoriten.
Rohe Macadamia-Nüsse enthalten auch einen hohen Anteil an Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Nur eine Portion Macadamia-Nüsse liefert 58 Prozent des Bedarfs an Mangan und 23 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Thiamin.
Pekannüsse stehen den Macadamia-Nüssen in Bezug auf Fett- und Proteingehalt um nichts nach, und sie enthalten auch entzündungshemmendes Magnesium, gesunde Ölsäure für das Herz, phenolische Antioxidantien und immunstärkendes Mangan.
15. Weidegefüttertes Rindfleisch
Wie Virgin bemerkte: "Fleisch von gewissenhaft aufgezogenen Rindern ist eine perfekte Quelle für Proteine, gesunde Fette und Nährstoffe. Weidegefüttertes Rindfleisch enthält auch die Multitasking-Aminosäure L-Glutamin, um den Muskelaufbau zu unterstützen und gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern."
Weidegefüttertes Rindfleisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA), die eine starke entzündungshemmende Wirkung hat. Achten Sie einfach aufmerksam auf die Menge von Protein, das Sie zu sich nehmen (Protein insgesamt, nicht nur das Protein von Rindfleisch).
Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, werden die meisten dieser Kalorien einfach in Zucker und dann in Fett umgewandelt. Übermäßiges Protein kann auch eine stimulierende Wirkung auf einen wichtigen biochemischen Weg haben, der als Säugetierziel von Rapamycin (mTOR) bezeichnet wird, das bei vielen Krebsarten eine wichtige Rolle spielt.
16. Pilze
Pilze sind eine natürliche Quelle für Vitamin D, das für die Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Muskelschwäche ist ein klassisches Symptom, das mit Vitamin-D-Mangel assoziiert wird. Außerdem haben viele Pilze auch andere medizinische Eigenschaften, wie z.B. eine verbesserte Immunfunktion.
Es ist wichtig, Pilze aus biologischem Anbau zu essen, denn sie absorbieren und konzentrieren alles, in dem sie wachsen - ob gut oder schlecht. Pilze sind dafür bekannt, Schwermetalle sowie Luft- und Wasserschadstoffe zu konzentrieren, sodass gesunde Wachstumsbedingungen ein kritischer Faktor sind.
17. Olivenöl
Während viele empfehlen, mit Olivenöl zu kochen, tue ich das nicht, da hohe Temperaturen dazu führen, dass das Olivenöl oxidiert und ranzig wird. Kokosnussöl, Butter von Weidemilch oder sogar Schmalz sind bessere Möglichkeiten zum Kochen.
Seien Sie sich bewusst, dass Olivenöl häufig ein Ziel von Lebensmittelbetrug ist. Sogar das Olivenöl "extra nativ" wird oft mit anderen, preiswerteren Ölen wie Haselnuss-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Palmen-, Sesam-, Traubenkern- oder Walnuss-Öl verdünnt. Diese anderen Öle werden nicht auf dem Etikett aufgeführt, und die meisten Menschen können auch nicht erkennen, dass ihr Olivenöl nicht rein ist.
18. Molkenprotein
Molkenprotein ist das perfekte "Fitness-Food", denn es enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch extrem viel Leucin. Leucin dient mehreren Funktionen in Ihrem Körper, eine davon ist die Signalisierung des mTOR-Mechanismus, um die Proteinsynthese zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Die höchsten Konzentrationen von Leucin finden sich in Milchprodukten, insbesondere in Käse und Molkenprotein.
Die typische Anforderung an Leucin zur Aufrechterhaltung des Körperproteins liegt bei 1 bis 3 Gramm täglich. Um den anabolen Signalweg zu optimieren, benötigen Sie jedoch schätzungsweise 8 bis 16 Gramm Leucin pro Tag.
Während Sie eine enorme Menge an leucinhaltigen Lebensmitteln essen müssten, um diese Menge zu erreichen, benötigen Sie nur 85 Gramm hochwertige Molke, um 8 Gramm Leucin zu sich zu nehmen. Das macht Molke zu einer offensichtlichen Wahl.
Idealerweise sollten Sie die Molke etwa 30 Minuten vor dem Training konsumieren, um sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau zu steigern. Die Molkemahlzeit stoppt den katabolen Prozess in Ihrem Muskel und fördert die Proteinsynthese in Richtung Erholung und Wachstum.
An Tagen mit Krafttraining können Sie nach dem Training eine Portion zu sich nehmen. Bitte beachten Sie jedoch, dass es nach dem Training nur ein zweistündiges Fenster gibt, während dem Ihr Körper die eingenommenen Proteine vollständig für die Optimierung der Muskelreparatur und des Wachstums nutzt, Ihr Timing ist also wichtig.
Einer der Gründe, warum Molke so gut funktioniert, ist, dass es sich um ein Protein handelt, das sich sehr schnell assimiliert und innerhalb von 10 bis 15 Minuten nach dem Schlucken an Ihre Muskeln gelangt. Das macht es für Sie einfacher, Ihre Muskeln zur richtigen Zeit mit der richtigen Nahrung zu versorgen.