In einer Studie über Haushaltsausgaben für Nahrungsmittel in US-amerikanischen Haushalten hat der Economic Research Service (ERS) des US-Landwirtschaftsministeriums gezeigt, dass die Menschen einen Großteil ihres Nahrungsmittelbudgets für sehr ungesunde Lebensmittel ausgeben.
Der durchschnittliche Haushalt gab den größten Teil seines Nahrungsmittelbudgets (fast 18 Prozent) für raffiniertes Getreide aus, gefolgt von Zucker und Süßigkeiten (fast 14 Prozent). Die nächsthöhere Kategorie war rotes Fleisch (hauptsächlich aus Massentierhaltungen oder CAFOs), gefolgt von gefrorenen oder gekühlten Gerichten und Getränken.
Im Gegensatz dazu gaben die Menschen weniger als 0,5 Prozent ihres Nahrungsmittelbudgets für dunkelgrünes Gemüse und ähnlich viel für orangefarbenes Gemüse aus. Andere Gemüsesorten machten weniger als 4 Prozent der Ausgaben der Haushalte aus, ganze Früchte nur etwas über 6 Prozent.
1. Avocado
Avocados, die eigentlich als Frucht klassifiziert sind, beinhalten wenig Fruktose und sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Die Forschung hat bestätigt, dass die Avocado die Gefäßfunktion und die Gesundheit des Herzens fördert.
Ich persönlich esse jeden Tag eine ganze Avocado, die ich normalerweise in meinen Salat gebe. Dies erhöht meine gesunde Fett- und Kalorienaufnahme, ohne meine Protein- oder Kohlenhydrataufnahme um ein Vielfaches zu erhöhen.
Avocados sind auch sehr reich an Kalium (mehr als doppelt so viel wie in einer Banane) und helfen, Ihr lebenswichtiges Kalium-Natrium-Verhältnis auszugleichen. Avocados enthalten außerdem fast 20 essentielle, gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine und Folsäure.
Sie können die Avocado roh essen, aber auch als Fettersatz in Rezepten für Speisen verwenden, die sonst mit Butter oder anderen Ölen zubereitet werden.
Ein weiterer Vorzug der Avocados - sie gehören zu den sichersten Früchten, die man konventionell anbauen kann, sodass Sie nicht mehr für Bio-Produkte ausgeben müssen. Ihre dicke Schale schützt das Fruchtfleisch vor Pestiziden.
2. Mangold
Mangold gehört zusammen mit Rüben und Spinat zur Familie der Chenopoden. Er ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C, E und A (in Form von Beta-Carotin) zusammen mit den Mineralien Mangan und Zink. Wenn Sie Mangold essen, nehmen Sie viele Stoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung zu sich.
Die Betalin-Pigmente in Mangold (die auch in Rüben enthalten sind) unterstützen den Entgiftungsprozess Ihres Körpers in Phase 2, bei dem abgebaute Toxine an andere Moleküle gebunden werden, sodass sie aus Ihrem Körper ausgeschieden werden können.
Mangold enthält auch eine wichtige Mischung von Nährstoffen, einschließlich hoher Mengen an Magnesium und Vitamin K1, um Ihre Knochengesundheit zu unterstützen.
3. Knoblauch
Knoblauch ist reich an Mangan, Kalzium, Phosphor, Selen und den Vitaminen B6 und C, also ist er vorteilhaft für Ihre Knochen und Ihre Schilddrüse.
Es wird vermutet, dass die therapeutische Wirkung des Knoblauchs in erster Linie auf seine schwefelhaltigen Verbindungen wie Allicin zurückzuführen ist, die ihm auch seinen charakteristischen Geruch verleihen.
Andere gesundheitsfördernde Verbindungen umfassen Oligosaccharide, Arginin-reiche Proteine, Selen und Flavonoide. Es gibt Forschungen, die die Auswirkungen von Knoblauch auf mehr als 160 verschiedene Krankheiten zeigen.
Im Allgemeinen lassen sich seine Vorzüge in vier Hauptkategorien unterteilen:
- Entzündungshemmend (reduziert das Risiko von Osteoarthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen)
- Stärkung der Immunfunktion (antibakterielle, antimykotische, antivirale und antiparasitäre Eigenschaften)
- Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und des Kreislaufs (schützt vor Gerinnung, verzögert Ablagerungen, verbessert die Lipide und senkt den Blutdruck)
- Bekämpft 14 Arten von Krebszellen (einschließlich Gehirn, Lunge, Brust, Magen und Pankreas)
4. Sprossen
Sprossen bieten wahrscheinlich den höchsten Anteil wertvoller Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Enzyme, die zum Schutz vor Schäden durch freie Radikale beitragen.
Frische Brokkoli-Sprossen zum Beispiel sind viel wirksamer als ganzer Brokkoli, sodass Sie viel weniger essen können. Zum Beispiel hat die Forschung ergeben, dass dreitägige Brokkoli-Sprossen konsistent die 10 bis 100-fache Menge an Glucoraphanin - einer chemoprotektiven Verbindung - enthalten, die in reifem Brokkoli vorkommt.
Die Verbindung Glucoraphanin scheint auch eine schützende Wirkung gegen toxische Schadstoffe zu haben, indem sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, sie zu eliminieren oder auszuscheiden. Es wurde auch gezeigt, dass Glucoraphanin gegen Krebs schützt.
5. Pilze
Abgesehen davon, dass sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin C, B-Vitaminen, Kalzium und Mineralien sind, gelten Pilze als ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien. Sie enthalten Polyphenole und Selen, die in der Pflanzenwelt verbreitet sind, sowie Antioxidantien, die nur in Pilzen vorkommen.
Ein solches Antioxidans ist Ergothionein, das Wissenschaftler jetzt als "Hauptantioxidans" zu erkennen beginnen.
Eine Studie in der Zeitschrift Nature diskutierte die Bedeutung von Ergothionein, das nur in Pilzen zu finden ist, und beschrieb es als „ein ungewöhnliches schwefelhaltiges Derivat der Aminosäure Histidin,“ die eine sehr spezifische Rolle beim Schutz Ihrer DNA vor oxidativen Schäden zu spielen scheint.
Darüber hinaus stammen einige der wirksamsten Immunsuppressiva von Pilzen, was ein Grund dafür ist, warum sie so gut für die Vorbeugung und Behandlung von Krebs sind.
Langkettige Polysaccharide, insbesondere Alpha- und Beta-Glucan-Moleküle, sind in erster Linie für die positive Wirkung der Pilze auf Ihr Immunsystem verantwortlich. In einer Studie wurde herausgefunden, dass die Zugabe von ein oder zwei Portionen getrockneter Shiitake-Pilze eine vorteilhafte, modulierende Wirkung auf die Funktion des Immunsystems hat.
6. Spinat
Spinat ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, einschließlich Folsäure, Vitamin A, Eisen, Kalium, Kalzium, Zink und Selen. Spinat enthält auch Flavonoide, die helfen können, Ihren Körper vor freien Radikalen zu schützen, während sie ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung entfalten.
7. Blattkohl
Blattkohl ist ein enger Verwandter von Grünkohl. Sie sind ernährungsphysiologisch sehr ähnlich. Reich an Vitamin K und Phytonährstoffen - Kaffeesäure, Ferulasäure, Quercetin und Kaempferol - helfen die Kohlblätter bei der Bekämpfung von Entzündungen, während sie den oxidativen Stress in Ihren Zellen reduzieren.
Blattkohl enthält Glucosinolate, die als Glucobrassicin bezeichnet werden und sich in ein Isothiocyanat-Molekül namens Indol-3-Carbinol oder I3C umwandeln können, eine Verbindung mit der Fähigkeit, eine Entzündungsreaktion in ihrem frühesten Stadium zu aktivieren und zu verhindern.
Andere Phytonährstoffe in Blattkohl, insbesondere Diindolylmethan und Sulforaphan, bekämpfen klinisch nachgewiesen Brust-, Prostata-, Eierstock-, Gebärmutterhals- und Darmkrebszellen und helfen, ihr Wachstum und sogar ihre Bildung zu verhindern.
Bemerkenswert ist auch, dass Blattkohl besonders reich an Ballaststoffen ist, mit mehr als 7 Gramm pro Tasse, was ihn ideal für die Unterstützung des Verdauungsprozesses macht. Er ist auch besonders nützlich für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels.
Für optimalen Geschmack und gute Textur des Blattkohls wählen Sie etwas kleinere Blätter und nicht die harten Blätter ganz außen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie man ihn kocht, versuchen Sie dieses 5-Minuten-Blattkohlrezept.
8. Tomaten
Tomaten - vor allem Bio-Tomaten - sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich einer Vielzahl von Phytochemikalien, die eine lange Liste von gesundheitlichen Vorzügen aufweisen.
Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lutein, Zeaxanthin und Vitamin C (das am stärksten in der gelartigen Substanz, die die Samen umgibt, enthalten ist), sowie die Vitamine A, E und die B-Vitamine, Kalium, Mangan und Phosphor.
Einige weniger bekannte Phytonährstoffe in Tomaten enthalten:
- Flavonole: Rutin, Kaempferol und Quercetin
- Flavonone: Naringenin und Chalkonaringenin
- Hydroxyzimtsäuren: Kaffeesäure, Ferulasäure und Cumarsäure
- Glykoside: Esculeosid A
- Fettsäurederivate: 9-Oxo-Octadecadiensäure
Tomaten sind auch eine besonders konzentrierte Quelle für Lycopin - ein Carotinoid-Antioxidans, das Obst und Gemüse wie Tomaten und Wassermelonen ihre rosa oder rote Farbe verleiht. Die antioxidative Wirkung von Lycopin wird seit langem als leistungsstärker als andere Carotinoide wie Beta-Carotin angesehen, und die Forschung legt nahe, dass es das Risiko für Schlaganfälle und Krebs signifikant senken kann.
Zusätzlich zur Senkung des Schlaganfallrisikos wurde Lycopen aus Tomaten (einschließlich ungesüßter Bio-Tomatensoße) als hilfreich bei der Behandlung von Prostatakrebs angesehen. Interessanterweise erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Lycopen, wenn sie gekocht werden, eher als dass sie abnimmt, was gekochte Tomaten, wie etwa in Tomatensoße, zu einer besonders gesunden Option macht.
9. Blumenkohl
Eine Portion Blumenkohl enthält 77 Prozent des empfohlenen täglichen Wertes von Vitamin C. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, Protein, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Magnesium, Phosphor, Ballaststoffe, Vitamin B6, Folsäure, Pantothensäure, Kalium und Mangan.
Blumenkohl ist eine gute Quelle für Cholin, ein B-Vitamin, das für seine Rolle in der Gehirnentwicklung bekannt ist und eine Fülle entzündungshemmender Nährstoffe enthält, um die Entzündung in Schach zu halten, einschließlich I3C, das auf genetischer Ebene wirken kann, um entzündlichen Reaktionen grundlegend vorzubeugen. Verbindungen in Blumenkohl zeigen auch Anti-Krebs-Effekte.
Blumenkohl hilft auch, Ihren Körper auf mehrere Arten zu entgiften. Er enthält Antioxidantien, die die Entgiftung der Phase 1 unterstützen, sowie schwefelhaltige Nährstoffe, die für die Entgiftungsprozesse der Phase 2 wichtig sind.
Die Glucosinolate in Blumenkohl aktivieren auch Entgiftungsenzyme. Er ist ebenfalls eine reiche Quelle von Ballaststoffen und unterstützt in hohem Maße die Verdauung.
Den Vorzügen des Blumenkohls ist seine extreme Vielseitigkeit hinzuzufügen. Sie können ihn roh essen, fügen ihn Salaten hinzu oder Sie kochen ihn. Blumenkohl kann sogar gewürzt und püriert als eine gesündere Variante von „Kartoffelbrei“ verzehrt werden.
10. Zwiebeln
Bis heute haben Zwiebeln eine Fülle von nützlichen Eigenschaften gezeigt; sie sind antiallergisch, antihistaminisch, entzündungshemmend und antioxidativ - alles in einem. Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die für ihre Krankheitsprävention, ihre antioxidativen und Anti-Aging-Eigenschaften bekannt sind. Zwiebeln haben eine besonders hohe Konzentration an Polyphenolen, mehr als Knoblauch, Lauch, Tomaten, Karotten und rote Paprika.
Besonders Zwiebeln sind besonders reich an Polyphenol-Flavonoiden, genannt Quercetin. Quercetin ist ein Antioxidans, von dem viele glauben, dass es die Freisetzung von Histamin verhindert – das macht Quercetin-reiche Lebensmittel zu „natürlichen Antihistaminika".
Zwiebeln enthalten zahlreiche Anti-Krebs-Verbindungen, einschließlich Quercetin, von denen gezeigt wurde, dass sie die Krebs-Tumor-Bildung verringern sowie die Vermehrung kultivierter Eierstock-, Brust- und Dickdarm-Krebszellen hemmen.
Menschen, die mehr Zwiebeln essen, sowie andere Allium-Gemüse, haben ein geringeres Risiko, an vielen Arten von Krebs zu erkranken, einschließlich:
- Prostata und Brust
- Eierstöcke und Gebärmutter
- Darm und Magen
- Speiseröhre und Kehlkopf
- Nierenzellen
11. Wild gefangener Alaska-Lachs
Lachs liefert die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vielen Aspekten Ihrer Gesundheit wie Ihrem Herz-Kreislauf-System, psychischer und Verhaltens-Gesundheit bis hin zu Ihrer Verdauung zugutekommen können.
Es kann sogar helfen, vorzeitigen Tod zu verhindern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von fettem Fisch wie dem Alaska-Wildlachs ein- oder zweimal pro Woche die Lebenserwartung um mehr als zwei Jahre erhöht und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 35 Prozent senkt.
Lachs enthält auch das Antioxidans Astaxanthin, das als eines der stärksten Antioxidantien gefeiert wurde, die je entdeckt wurden, wegen seiner Fähigkeit, mehrere Arten von freien Radikalen gleichzeitig zu löschen. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass es stärker ist als andere Carotinoid-Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin und Lycopin.
12. Bio-Eier
Proteine sind essentiell für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur des Körpergewebes, einschließlich Ihrer Haut, der inneren Organe und Muskeln. Proteine sind auch wichtige Bestandteile Ihres Immunsystems und Ihrer Hormone. Während Proteine in vielen Arten von Lebensmitteln gefunden werden, enthalten nur Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch und Eier, "vollständige Proteine", d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Eier enthalten auch Lutein und Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen, Cholin für Ihr Gehirn, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systeme und das natürlich vorkommende Vitamin B12.
Eier sind Kraftpakete für eine gesunde Ernährung, vorausgesetzt sie werden von biodynamisch gezüchteten Hühnern aus Freilandhaltung gelegt. Die Unterschiede zwischen Eiern echter freilaufender Hühner und in Legebatterien kommerziell produzierten Eiern sind ein Ergebnis des unterschiedlichen Futters, mit dem die zwei Gruppen von Hühnern gefüttert werden. Sie können an der Farbe des Eigelbs feststellen, ob die Eier von freilaufenden Hühnern stammen.
Freilaufende Hühner produzieren Eier mit leuchtend orangefarbenem Eigelb. Matte, hellgelbe Dotter sind ein sicheres Zeichen dafür, dass die Eier von Hühnern aus Käfighaltung kommen, die nicht nach ihrer natürlichen Nahrung suchen können. Ihre beste Quelle für frische Eier ist ein örtlicher Bauer, der seine Hühnern frei nach Futter suchen lässt.
13. Nüsse
Forschungsergebnisse legen dar, dass Nüsse Ihnen helfen können, länger zu leben und sogar den Gewichtsverlust unterstützen. Dies ist nicht so überraschend, wenn man bedenkt, dass Baumnüsse reich an gesunden Fetten sind, die, entgegen der landläufigen Meinung, der Körper für eine optimale Funktion benötigt.
Meine Lieblingsnüsse sind Macadamia und Pekannüsse, da sie die höchste Menge an gesundem Fett liefern, während sie nur wenige Kohlenhydrate und Protein beinhalten.
Der Hauptanteil an Fettsäuren in Macadamianüssen ist die einfach ungesättigte Fettölsäure (etwa 60 Prozent). Dies ist etwa so viel wie in Oliven, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.
14. Und ein Bonus: Knochenbrühe
Knochenbrühe enthält eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, Kollagen und Knochenmark, in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann. Hausgemachte Knochenbrühe kann Gelenkschmerzen und -entzündung verringern, starke Knochen sowie Haar- und Nagelwachstum fördern.