Von Darin Steen
Wenn Sie irgendjemanden fragen, was seine/ihre wichtigsten Fitness-Ziele sind, dann stehen ein flacher, definierter Bauch und definierte Bauchmuskeln in der Regel auf der Liste ganz oben. Aus Fitness-Sicht sollte jedoch das Streben nach den "perfekten Bauchmuskeln" mit dem Trainingstyp ausgeglichen werden, der die allgemeine Stärke des gesamten Rumpfes am besten verbessert.
"Steinharte Bauchmuskeln" sind wesentlich mehr als nur Ästhetik
Ihre erste Idee ist vielleicht, dass Sie denken, dass viele Sit-Ups jene Art von Bauchmuskeln entwickeln, die Sie in Fitness-Magazinen sehen. Aber Sie müssen wissen: Egal, wie viele "Crunches" Sie machen, Sie werden damit nicht in der Lage sein, die Menge an Fett an Ihrer Taille zu reduzieren.
Mehrere Faktoren spielen eine Rolle, wenn Sie versuchen, den Fettanteil in Ihrer Bauchregion zu verringern. Ein einfacher Trick ist, sich einfach vom Tisch wegzustoßen, anstatt noch mehr zu essen. Aber hier konzentrieren wir uns auf Ihren Rumpf, die Muskulatur, die Ihren Rumpf bildet und wie Sie diesen Bereich Ihres Körpers am besten trainieren.
Mit einem starken Rumpf können Sie:
- eine gute Haltung beibehalten
- tägliche Bewegungen wie Ausstrecken und Bücken leichter und sicherer durchführen
- weiterhin starke Kontinenz haben
- ein starkes Gleichgewicht und Stabilität erhalten
Das sind alles gute Gründe, um an Ihrer Rumpfmuskulatur zu arbeiten und sie zu entwickeln, und wie Sie sehen können, geht es um weit mehr als nur um Ästhetik. In der Tat ist die Entwicklung und Aufrechterhaltung eines starken und funktionalen Rumpfes für jede Person von Interesse.
Wenn Sie einen starken und ausgeglichenen Rumpf erreichen, haben Sie auch ein geringeres Verletzungsrisiko aufgrund von Stürzen; und am Wichtigsten: Viele andere Bereiche Ihres Körpers arbeiten dann ebenfalls besser zusammen.
Ihr unterer Rücken, die Hüftbeuger, das Becken, die Knie und sogar Ihre Füße werden harmonisch funktionieren, wenn Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Offensichtlich wäre dies für uns alle unabhängig von unserem Alter wichtig. Der alternden Bevölkerung hilft ein starker Rumpf, die täglichen Aktivitäten mit größerer Leichtigkeit und Anmut zu bewältigen und er hilft auch bei der Bewahrung der Kontinenz.
Ein starker, ausgewogener Rumpf ist auch für Schüler und Studenten wichtig, um eine gute Körperhaltung beim Tragen von Büchern und Rucksäcken zu haben, und er ist wichtig für Büroangestellte, die den ganzen Tag vor dem Computer sitzen und sogar für Mütter, die ihr Neugeborenes mehrere Stunden am Tag tragen.
Im Wesentlichen ist ein starker Rumpf direkt mit einem schmerzfreien unteren Rücken verbunden. Und es ist eine bekannte Tatsache, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen können. Rückenschmerzen können zusätzliche Schmerzen verursachen, von Kopfschmerzen bis hin zu Fußschmerzen. Es ist also einfach zu erkennen, wie wichtig ein starker, ausgewogener und gut trainierter Rumpf ist.
Was macht Ihren Rumpf aus?
Für die Entwicklung und Erhaltung eines starken Rumpfes ist es wichtig, zuerst die Muskeln zu verstehen, die diesen Bereich Ihres Körpers bilden, und welche Arten von Übungen für jeden spezifischen Bereich funktionieren.
Während Ihre Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Skelettmuskeln relativ klein sind, ist der Rumpfbereich Ihres Körpers als Ganzes ziemlich groß. Auch Ihr Rumpfbereich ist komplex und besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, sowohl in Größe, Form und Funktion.
Der Rumpfbereich Ihres Körpers besteht aus Ihrem gesamten Rumpf; das umfasst alles von Ihrem Brustmuskel über den Rücken bis hin zur Gesäßmuskulatur.
Bei einer näheren Betrachtung besteht der abdominale Bereich Ihres Rumpfs aus den folgenden vier Regionen:
1. Rectus Abdominis (Gerade Bauchmuskulatur) - dies ist das sogenannte "Sixpack". Es ist die oberflächlichste Muskelgruppe in Ihrem Bauchbereich und ermöglicht Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu strecken und zu beugen.
Diese Muskelgruppe hilft auch dabei, Ihr Becken bei jeder Art von Geh- oder Laufbewegungen zu stabilisieren.
2. Transversus Abdominis (Querverlaufende Bauchmuskulatur) - diese Muskeln sind die tiefsten Muskelfasern in Ihrer Bauchdecke. Dieser Bereich der Bauchdecke wirkt wie ein Gürtel und hilft dabei, den Bauchinhalt zu komprimieren. Sie verwenden diese Muskelgruppe auch beim Strecken und Beugen.
3. Interne und externe schräge Bauchmuskulatur (Obliques) - dies sind die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes, diese können tatsächlich unabhängig voneinander funktionieren.
Wenn sie unabhängig voneinander funktionieren, dienen sie dazu, den Rumpf zu drehen und den Körper seitlich zu beugen. Wenn sie beide Seiten gleichzeitig zusammenziehen, helfen sie bei der Beugung der Wirbelsäule und komprimieren die Bauchdecke.
Es wird zudem vermutet, dass starke, interne schräge Bauchmuskeln ausschlaggebend für eine gute Gesundheit des unteren Rückens sind. Dies wird vermutet, da die internen und externen schrägen Bauchmuskeln mit dem Muskel Erector Spinae verbunden sind und dabei helfen, Ihren Rumpf seitlich zu ziehen.
Wenn dieser Halt stark ist und die Muskeln auf beiden Seiten stark sind, dann wird Ihre Wirbelsäule gestützt und Bewegungen, die eine Drehung des Rumpfes erfordern, sind effizienter.
4. Erector Spinae (Wirbelsäulenextension) - während diese Muskeln nicht wirklich Bauchmuskeln sind, sind sie die wichtigsten Auslöser bei der Rückenstreckung. Das ist eine Gruppe von Muskeln, die an Ihrem Nacken beginnen und sich bis zum unteren Rücken erstrecken.
Jedes Training Ihres Rumpfes muss diese wichtigen unteren Rückenmuskeln umfassen, da sie Rumpfstabilität, Beweglichkeit und Stärke stark unterstützen. Dies sind die Muskeln, mit denen Sie schwere Gegenstände vor sich greifen und festhalten können.
Die besten Übungen für Ihren Rumpf
Während Experten der Meinung sind, dass das Training und die Stärkung des Rumpfes für das allgemeine Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung sind, gibt es unterschiedliche Denkweisen in Bezug darauf, welche Bauchmuskeln am ehesten trainiert werden sollten. Schlussendlich geht es darum, stabilisierende Übungen mit funktionellen Kraftbewegungen auszugleichen.
Die meisten Rumpfübungen sind, wenn sie korrekt ausgeführt werden, relativ effektiv und tun Ihren Muskeln etwas Gutes; allerdings sind einige effektiver als andere. Eine Denkweise, die Sie ignorieren können, ist die Vorstellung, dass Sie lediglich Crunches für ein effektives Training Ihres Rumpfes machen müssen. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Um Ihren Rumpf effektiv zu trainieren, müssen Sie eine Vielzahl von Stabilisierungsübungen, funktionalen und traditionellen Übungen mit einbeziehen. Es hat sich herausgestellt, dass der einfache, traditionelle Bauchmuskel-Crunch am Boden für am wenigsten Muskelaktivität sorgte, wenn die Probanden an einer Elektromyographie (EMG)-Maschine angeschlossen waren.
Das soll nicht heißen, dass Sie nie einen traditionellen Bauchmuskel-Crunch machen sollten; aber diese spezielle Übung sollte als Teil eines abwechslungsreichen, gut durchdachten Rumpfstärkungstrainings durchgeführt werden.
Um das Ausmaß der Muskelstimulation und das Aktivitätsniveau in Bezug auf die jeweilige durchgeführte Rumpfübung zu bestimmen wurden mehrere Studien durchgeführt. Es ist gut dokumentiert, dass Übungen, die eine konstante Stabilisierung während der gesamten Bewegung erfordern, die meisten Muskelaktivitäten auslösen.
Rumpfübungen, insbesondere Bauchmuskelübungen, müssen in verschiedenen Bewegungsabläufen in verschiedenen Winkeln und Positionen durchgeführt werden, um alle Muskeln zu aktivieren. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass das, was für eine Person oder einen Körpertyp funktioniert, möglicherweise nicht für jemand anderen richtig ist.
Der Schlüssel liegt also darin, eine Vielfalt bzw. ein Training zu finden, das für Sie funktioniert, für Sie eine Herausforderung darstellt und sichtbare Ergebnisse hervorbringt.
Lassen Sie uns loslegen!
Es ist hilfreich, bei Ihrem Rumpftraining an in verschiedenen Segmenten zu denken: traditionelle Übungen, funktionelle Übungen, Stabilisierungsübungen und Erweiterungsübungen.
• Traditionelle Übungen sind diejenigen, die Ihnen wahrscheinlich am vertrautesten sind, wie der Standard-Crunch; ein Standard-Crunch mit Rotation, der Ihre inneren und äußeren schrägen Seiten umfasst; oder eine stehende Drehung mit einem Band oder einem leichten Handgewicht.
• Funktionelle Übungen zielen Sie auf die meisten Muskeln in Ihrer Bauchdecke ab und werden durchgeführt, indem Sie Ihren Körper während der Bewegung stabilisieren.
Ein Beispiel für eine solche Übung wäre das funktionelle Training mit einem Stabilitätsball, da Ihr Körper daran arbeitet, sich auf dem Ball zu stabilisieren.
• Stabilitätsübungen sind bekannt dafür, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, die transversale Bauchwand wieder in die Wirbelsäule zu ziehen und die Rückenstabilität zu erhöhen.
Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position, während Sie tief atmen; das ist für den Anfang eine ausgezeichnete Übung.
Sobald Sie dies meistern, können Sie Bewegungen wie eine langsame Brücke hinzufügen oder das Bein verlängern, während Sie die eingezogene Haltung beibehalten.
• Erweiterungsübungen werden durchgeführt, um die Wirbelsäulenextension (Erector Spinae) in Ihrem Rücken zu stärken. Oftmals werden Rückenübungen bei der Entwicklung eines Rumpftrainingsprogrammes ignoriert.
Sie sollten jedoch ein wesentlicher Bestandteil jedes Rumpftrainings sein. Eine gute Übung für die Extension ist am Anfang, wenn Sie sich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf auf den Bauch legen. Dann heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig vom Boden ab.
Halten Sie diese Position und zählen Sie bis 5 oder atmen Sie fünfmal und Beine und Arme dann wieder langsam auf den Boden legen.
Wie oft sollten Sie Ihren Rumpf trainieren?
Idealerweise sollten Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, auch Rumpfübungen durchführen. Erstens, weil ein ausgewogenes Rumpftraining, wenn überhaupt, keine schweren Gewichte enthält, und da es so viele Muskelbereiche gibt, ist es kein Problem, jedes Mal bei Ihrem Training auch Rumpfübungen einzubauen.
Darüber hinaus gibt es so viele Möglichkeiten, mit denen Sie Ihr Rumpftraining mit den verschiedenen Arten von Übungen oben variieren können. Sie können die Anzahl der Wiederholungen, die Reihenfolge, wie viele Übungen Sie tatsächlich machen, wie Sie Ihre Kontraktionen variieren, die Position oder die gewählten Werkzeuge fast endlos variieren; all das hilft Ihnen, ein hohes Maß an Effektivität zu erhalten.
Indem Sie diese Arten von Übungen integrieren und das, was Sie bei jedem Training für Ihren Rumpf machen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem ausgewogenen, funktionalen Rumpf.
Zusammenfassung
So, jetzt wissen Sie über die Muskulatur in Ihrem Rumpf Bescheid, Sie wissen, dass Sie Abwechslung in ein gut gestaltetes Rumpftraining integrieren müssen, und Sie haben mehrere Beispielübungen kennengelernt.
Sie sollten sicherstellen, dass Sie alle Bereiche Ihres Rumpfes trainieren und dabei eine Vielzahl von Übungsarten, Kontraktionsmethoden, Anzahl der Sätze, Widerstandstypen und Positionen einbeziehen. Dies ermöglicht Ihnen das beste Training, nicht nur für einen starken und funktionellen Rumpf, sondern auch für die beste Definition, solange andere Aspekte Ihres Trainings und Ihrer Ernährung den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern.
Zusätzlich zu den oben besprochenen spezifischen Rumpfübungen bewirkt die Integration von hochintensiven, explosiv ausgeführten Übungen Wunder, um die allgemeine Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern und den Fettabbau weiter zu fördern - was essentiell ist, wenn Sie gut definierte Bauchmuskeln haben wollen.
Wie bei jeder Art von Training sollten Sie daran denken, Ihre Routine zu variieren. Führen Sie Änderungen durch! Dies wird ungefähr alle 3 bis 4 Wochen empfohlen. Ihr Körper hat die erstaunliche Fähigkeit, sich daran zu erinnern, was Sie tun und besser zu werden.
Sobald Sie in dem, was Sie tun, besser werden, müssen Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern. Dazu ändern Sie die Kontraktionsmethode, den Widerstand, die Anzahl der Sätze und die Positionen.