Möchten Sie wissen, wie Sie Ihre angespannten Hüftmuskeln lockern können?

Von Dr. Mercola

Während eines typischen Trainings vernachlässigen viele Menschen Übungen, die sich auf den Aufbau der Hüftkraft konzentrieren. Dies ist jedoch äußerst wichtig, da schwache Hüftmuskeln eine Reihe von negativen Veränderungen in Ihrer Beweglichkeit auslösen können. Wenn Ihre Hüftmuskeln schwach sind, kann es zu einer schlechten Hüftbewegung kommen.

Dies kann wiederum zu Schmerzen in Hüfte, Knie und Rücken führen. Es gibt mehrere primäre Muskeln in Ihren Hüften, die eine Stärkung verdienen. Ihr Gluteus maximus (der sich auf der Rückseite Ihrer Hüfte oder Ihres Gesäßes befindet) und der Gluteus medius, der der primäre Muskel auf der Seite Ihrer Hüfte ist, sind zwei davon.

Auch Ihre Hüftbeuger - der Rectus femoris und der Iliopsoas - sollten beachtet werden, vor allem wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen.

Langes Sitzen kann dazu führen, dass sich Ihre Hüftbeuger verkürzen und fest werden, was zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen kann. Darüber hinaus können schwache Hüftbeuger zu Fuß-, Knöchel- und Knieverletzungen beitragen.

Wie Sie Ihre angespannten Hüftmuskeln lockern können

Das Sitzen ist sehr stark für angespannte Hüften und Oberschenkel verantwortlich, da die Muskeln selten gestreckt werden (obwohl sie auch durch das Training angespannt werden können).

Um diese Muskeln zu verlängern und zu stärken, versuchen Sie diese Bewegung, die von Suzanne Bowen, Schöpferin von BarréAmped, einer international unterrichteten Barrétechnik, die vom Fitness Magazine und Natural Health Magazine als das beste Barré-Training 2015-15 ausgewählt wurde.

Zur Unterstützung benötigen Sie einen Stuhl oder einen Küchentresen. Beginnen Sie in einer knienden Ausfallstellung mit dem rechten Fuß vorne und dem Bein im 90-Grad-Winkel am Knie. Ihr linkes Knie sollte ein paar Zentimeter hinter Ihrer linken Hüfte sein.

Um die Übung durchzuführen, empfiehlt Bowen:

„1. Drücken Sie einige Zentimeter in Ihr rechtes Bein, bis Sie eine sanfte Dehnung in der gegenüberliegenden Hüfte spüren.

Wenn Sie sehr angespannte Hüften haben, ist das vielleicht das Beste für Sie. (Schützen Sie das vordere Knie, indem Sie sicherstellen, dass es nicht über die Zehen hinausragt.) Für eine fortgeschrittene Dehnung richten Sie das linke Bein hinter sich aus und drücken Sie dann nach vorne.

2. Wenn Sie bereit sind, sich weiterzubewegen, positionieren Sie das hintere Bein nach Bedarf, so dass Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich ausstrecken können.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter vorwärts von den Hüften und spüren Sie die Dehnung in der rechten Achillessehne."

Halten Sie jede Position für zwei bis fünf tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

8 weitere Dehnungen für enge Hüften

Die folgenden Dehnungen, zusammengestellt vom Lifestyle-Medienverlag POPSUGAR, helfen, Ihre Hüften zu öffnen, um Flexibilität aufzubauen, Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Sportler und Tänzer strecken ihre Hüften für eine optimale Leistung regelmäßig, aber praktisch jeder, auch Schreibtischarbeiter, kann davon enorm profitieren.

1. Happy Baby (öffnen Sie Ihre Hüften)

• Legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie und halten Sie die Außenseiten Ihrer gebeugten Füße mit den Händen. Halten Sie Ihre Arme an den Außenseiten Ihrer Beine.
• Benutzen Sie sanft Ihre Oberkörperkraft, um beide Knie gleichmäßig auf den Boden unter den Achseln zu drücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern oder Ihre Brust nicht zu verspannen, sondern halten Sie alles entspannt.
• Bleiben Sie für fünf tiefe Atemzüge in dieser Position.

2. Erweiterte weite Kniebeuge (dehnt beide Hüften gleichzeitig)

• Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, rollen Sie ein Handtuch oder die Rückseite Ihrer Matte auf und legen Sie sie unter Ihre Fersen, um sie zu stützen.
• Bringen Sie Ihre Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Ellenbogen fest gegen die Innenseite Ihrer Knie. Dies wird helfen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen.
• Nach fünf Atemzügen lassen Sie die Hände in Richtung Boden fallen und bewegen Sie sie von Ihren Füßen weg, um die Dehnung der Hüften und des unteren Rückens zu erhöhen. Für weitere fünf Atemzüge halten.

3. Open Lizard (für Hüftbeuger und Außenhüften)

• Mit dem rechten Knie nach vorne in eine Ausfallstellung gehen. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter die Schultern.
• Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam nach rechts, so dass Sie auf der Außenseite Ihres rechten gebeugten Fußes ruhen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen.
• Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge und wiederholen Sie die Übung dann auf der linken Seite.

4. Breitbeiniger Split (dehnt Hüften, Kniesehnen und Oberschenkelinnenseiten)

• Ausgehend von einer breitbeinigen Kniebeuge legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, Füße etwas auseinander, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen breiter als Ihre Zehen auseinander sind. Halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden, um Ihre Knie zu schützen.
• Während Sie Ihre Hüften nach unten bewegen, können Sie sich mit den Unterarmen nach oben stützen und sich dann nach unten bewegen. Wenn Ihre Schultern auf dem Boden liegen, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und legen Sie Ihre Wange auf den Boden, damit Sie sich nicht das Kinn verletzen.
• Bleiben Sie für fünf tiefe Atemzüge in dieser Position und gehen Sie dann mit den Füßen wieder zusammen.

5. Schmetterling (dehnt beide Hüften gleichzeitig)

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Öffnen Sie mit den Händen die Füße wie ein Buch. Benutzen Sie Ihre Beinmuskulatur, um Ihre Knie in Richtung Boden zu drücken.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie entweder vor sich oder zu Ihren Füßen. Bleiben Sie für fünf Atemzüge in dieser Position und falten Sie sich dann langsam nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
• Legen Sie die Hände auf die Füße, drücken Sie die Knie mit den Armen nach unten oder strecken Sie die Arme vor sich aus. Bleiben Sie noch fünf Mal in dieser Position.

6. Kopf zu Knie (für Hüften und Achillessehnen)

• Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen vor sich hin. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie die Fußsohle gegen Ihren linken inneren Oberschenkel.
• Sitzen Sie mit gestreckter Wirbelsäule, beide Hände an den linken Fuß fassen und den Oberkörper auf den linken Oberschenkel legen. Wenn Sie Ihre Hände nicht an den Fuß fassen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder Knie. Versuchen Sie, sich nicht umzudrehen.
• Bleiben Sie für mindestens fünf Atemzüge in dieser Position und entspannen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren. Dann mit der anderen Seite durchführen.

7. Taube (öffnet Ihre Knie einzeln)

• Sitzen Sie mit gebeugtem rechten Knie und gestrecktem linken Bein hinter sich. Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung Ihrer linken Hüfte, oder wenn Ihre Hüften offener sind, ziehen Sie Ihren rechten Fuß von sich weg.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt. Wenn sie sich zur Decke hin zu öffnen beginnt, ziehen Sie den rechten Fuß wieder in Richtung Körper.
• Bleiben Sie hier mit den Händen auf dem rechten Oberschenkel oder der Hüfte oder bewegen Sie Ihre Hände vor sich her und lassen Sie Ihren Oberkörper über dem rechten Knie ruhen. Position hier halten und mindestens fünf Atemzüge lang in alle Bereiche der Enge und Spannung atmen.
• Wiederholen Sie diese Pose mit gebeugtem linken Knie.

8. Doppelte Taube (eine intensive Dehnübung für Ihre Gesäßmuskeln)

• Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen gerade vor Ihnen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Knie, Schienbein und Fuß auf den Boden, so dass sie parallel zu Ihrem Becken sind.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es auf die Oberseite, so dass Ihre Knie, Schienbeine und Knöchel gestapelt sind. Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie nach unten schauen und sehen, dass Ihre Beine ein kleines Dreieck bilden.
• Es kann sein, dass Ihr oberes Knie hoch zur Decke hin zeigt. Das ist okay, es bedeutet nur, dass Ihre Hüften angespannt sind, bleiben Sie also einfach, wie Sie sind und atmen Sie ruhig.
• Um diese Pose intensiver zu machen, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schienbeine und bewegen Sie sie so weit wie möglich hinaus, indem Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Beine falten.
• Bleiben Sie für fünf Atemzüge in dieser Position, lassen Sie langsam los und wechseln Sie dann die Beine, damit Ihr linkes Knie oben ist.

Hüftübungen können Knieschmerzen reduzieren

Schmerzen an einer Stelle in Ihrem Körper können durch Probleme entstehen, die an anderer Stelle auftreten. Im Falle von Knieschmerzen kann das Problem tatsächlich in der Hüfte beginnen. Zum Beispiel tritt das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFP), das häufig bei Läufern auftritt, auf, wenn der Oberschenkelknochen beim Laufen an der Rückseite der Kniescheibe reibt.

Laut einer Pilotstudie kann diese Art von Schmerzen durch eine einfache Stärkung der Hüfte reduziert oder sogar beseitigt werden. Die Probanden nahmen an einem sechswöchigen Programm zur Stärkung der Hüfte teil, das zweimal wöchentlich durchgeführt wurde, wobei sich die Schmerzen deutlich verringerten.

Dr. Tracy Dierks, Expertin für Bewegungsanalyse an der Indiana University, erklärte:

„Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die stärkende Intervention erfolgreich war, die Schmerzen zu reduzieren, was einer verbesserten Mechanik entsprach...

Das Bein wurde stärker bewegt, was darauf hindeutet, dass der (Schmerz-)Schutzmechanismus reduziert wurde, und die Koordination oder Kontrolle vieler dieser Spitzen- oder Maximalwinkel im Bein wurde dadurch verbessert, dass sie sich dem gleichzeitigen Auftreten näherten."

Dehnungen zur Linderung des Iliotibialen (IT) Band-Syndroms

Ihr IT-Band verläuft an der Außenseite Ihres Beines entlang und ist an Ihrer Hüfte und knapp unter der Außenseite Ihres Knies befestigt. Es hilft, Ihr Kniegelenk während der Bewegung zu stabilisieren.

Eine der häufigsten Sportverletzungen, vor allem bei Läufern, ist das IT-Band-Syndrom, das auftritt, wenn sich dieses Band verengt und/oder entzündet. Angespannte Muskeln in der Hüfte können ein wichtiger Faktor dabei sein. Wenn Ihr IT-Band eng anliegt, kann jede Art von Kniebewegung schmerzhaft werden, da das IT-Band Ihr Knie aus der Ausrichtung zieht.

Dehnungen, die helfen können, diesen Zustand zu verhindern, umfassen:

Wenn Sie älter sind, ist die Erhöhung des Bewegungsumfangs in Ihren Hüften entscheidend

Bei älteren Menschen ist eine verminderte Hüftbeweglichkeit eine der Hauptursachen für Stürze, so dass regelmäßige Hüftübungen entscheidend für die Erhaltung Ihrer Unabhängigkeit und Gesundheit sind.

Die folgenden Übungen stärken Ihre Hüften und verbessern die Beweglichkeit - auch Menschen mit Hüftarthrose können davon profitieren. Für eine Demonstration sehen Sie sich bitte das Video oben an, erstellt von CTC Healthcare.

Flexibilitätsübungen für die Hüfte

Einzelne Knieumarmung

Beidseitige Knieumarmung

"Kobrapose"

Hüftbeugung mit Abduktion/Adduktion

Äußere Hüftrotation

Interne Hüftrotation

Stärkungsübungen für Hüften

"Die Muschel"

Brücke

Kniehebel

Fersenhebel