Von Dr. Mercola
CrossFit, entwickelt von Greg Glassman, ist ein intensives Kraft- und Konditionsprogramm mit ständig wechselnden und herausfordernden Intervallen von Aerobic, Körpergewichtsübungen, Gymnastik und olympischem Gewichtheben.
Es ist ein Workout, von dem Glassman sagt, dass es "Sie an Ihr genetisches Potenzial heranführt". CrossFit ist eine der extremsten Trainingsformen, die es gibt, und ich rate Ihnen, Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, da ein falsches Verhalten leicht zu Verletzungen führen kann.
Glassman hat über 90 Anwälte, die die Marke CrossFit verteidigen, und das schließt eine Klage gegen Forscher ein, die einige der Teilnehmer aufgrund von Verletzungen aus der CrossFit-Studie ausgeschlossen haben.
Natürlich birgt Extremsport Risiken, und die Natur von CrossFit kann das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn man nicht von Anfang an richtig unterrichtet wird oder die eigenen Grenzen nicht beachtet.
Glassman hat sogar zu Protokoll gegeben: „Es kann einen umbringen. Ich war immer ganz ehrlich in dieser Hinsicht." Das und die Tatsache, dass er im Interview meint, er hätte 90 Rechtsanwälte, die ihn in den Prozessen verteidigen, lässt den Schluss zu, dass man offenbar Vorsicht walten lassen muss, wenn man CrossFit-Training ins Auge fasst.
Ein Teil des Erfolgs und wahrscheinlich auch ein Teil des Problems ist, dass jeder, der ein CrossFit Fitnessstudio (auch "Box" genannt) eröffnen möchte, dies tun kann. Alles, was benötigt wird, ist die Zahlung einer jährlichen Gebühr von $ 3.000 und ein zweitägiger Zertifizierungskurs.
Das ist zweifellos besser als nichts, aber es ist in etwa wie ein Doktor, der einen Monat lang Medizin studiert hat anstelle von 7 – 10 Jahren.
Es ist durchaus möglich, sich in einem CrossFit-Fitnessstudio einzuschreiben, in dem die Trainer nur über minimale Kenntnisse verfügen, daher ist es unerlässlich, dass Ihr Trainer über eine zusätzliche Zertifizierung verfügt, um sicherzustellen, dass er die richtige Ausführung und Körpermechanik versteht.
Es ist daher nicht zu leugnen, dass dieses Training effektiv sein kann, wenn es richtig ausgeführt und mit etwas gesundem Menschenverstand durchgeführt wird. Tatsächlich kann es in einem Studio mit guten Trainern zu den besten Fitnessprogrammen überhaupt für Sie gehören.
Die richtige Körpermechanik ist entscheidend für eine sichere CrossFit-Praxis
Dr. Kelly Starrett, einer der Vorreiter der CrossFit-Bewegung, wurde zuvor in einer weiteren Folge von „60 Minutes“ über CrossFit vorgestellt, in der er die Bedeutung der richtigen Körpermechanik sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios betonte.
Er ist auch der Autor des Buches Becoming a Supple Leopard, das eine ausgezeichnete Quelle für die Erforschung und Behandlung biomechanischer Unzulänglichkeiten ist, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnten.
Dr. Starrett betrachtet Bewegung als ein bequemes Diagnosewerkzeug. Wenn Sie an die Grenzen Ihrer Beweglichkeit und Kapazität stoßen, wissen Sie, wo Ihr Problem liegt und worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten müssen.
Eine gute Beweglichkeit und Flexibilität ist besonders wichtig, wenn Sie hochintensives Training betreiben wollen, das meiner Meinung nach die Grundlage für eine optimale Gesundheit und Fitness ist.
Häufige CrossFit-Verletzungen
Zwar gibt es nur wenige Studien zur Sicherheit von CrossFit, doch zumindest ein paar haben einige der potenziellen Gefahren dieser extremen Praxis aufgezeigt.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass sich fast 75 Prozent der CrossFit-Teilnehmer während des Trainings verletzten. Die häufigsten Verletzungen betrafen die Wirbelsäule und die Schultern. Von 186 gemeldeten Verletzungen mussten neun operiert werden.
Eine neuere Studie, die im Orthopaedic Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab eine Verletzungsrate von etwa 20 Prozent, wobei Rücken-, Schulter- und Knieverletzungen die häufigsten sind.
Laut den Autoren:
„Die Einbeziehung von Trainern in das Coaching der Teilnehmer in Bezug auf die Ausführung und die Anleitung für das Training korreliert mit einer verminderten Verletzungsrate.
Die Schulter und der untere Rücken wurden am häufigsten bei Gymnastik- bzw. Powerlifting-Bewegungen verletzt. Die Teilnehmer berichteten vor allem über akute und relativ leichte Verletzungen."
Indem Sie verstehen, wie Sie Ihre Wirbelsäule abstützen und den richtigen Bewegungsablauf erlernen, können Sie Ihr Risiko für die meisten Verletzungen reduzieren. Die richtige Haltung und die richtige Ausführung beeinflussen auch Ihre allgemeine Gesundheit auf eine Art und Weise, die Sie vielleicht nie in Betracht gezogen haben.
Was Sie über Rhabdomyolyse wissen müssen
Forbes hat kürzlich einige der Gefahren und potenziellen Nachteile von CrossFit angesprochen, die 60 Minutes in seinem Segment nicht berücksichtigt hat:
„Eine Herausforderung, die in „60 Minutes“ gar nicht erwähnt wurde, ist die Rhabdomyolyse. Sie ist im Allgemeinen selten, aber es geht um Muskelfasern, die bis zu einem Punkt belastet werden, an dem sie kollabieren, in den Blutkreislauf geraten und zu lebensbedrohenden Nierenschäden führen...
CrossFit bestreitet, dass das Risiko einer Rhabdomyolyse bei seinen Kunden höher ist. Aber auf einer gewissen Ebene haben sie die Gefahr erkannt, mit einem blutigen Cartoon-Clown namens „Onkel Rhabdo,“ der die Athleten davor warnen soll, sich zu sehr anzustrengen."
Auch ABC News hat dieses Thema in einer Reportage im Jahr 2013 angesprochen, in der es heißt:
„Dr. Richard Besser, Chefredakteur für Gesundheit und Medizin bei ABC News, sagt, dass Fälle von Rhabdo, die er als "Tod von Muskelzellen" beschreibt, erst auftreten, wenn Sie Ihre Muskeln anhalten, "weiterzuarbeiten, nachdem sie aufgehört haben, Energie zu bekommen, um die Arbeit zu erledigen". „Das ist wirklich gefährlich", sagte Besser... Und fügte hinzu, dass der Zustand verhindert werden kann.
„Wenn du auf deinen Körper hörst und du dieses Brennen bekommst und sagst: "Okay, ich habe meine Grenze erreicht", und du hörst auf, wirst du das niemals erleben", sagte er. Eines der Warnzeichen ist, dass Ihre Muskeln sagen: "Ich muss jetzt aufhören." Um Rhabdo vorzubeugen, empfiehlt Besser, vor und während des Trainings hydratisiert zu bleiben, Pausen einzulegen und dem Körper zuzuhören. "No pain, no gain ist der schlechteste Weg, um zu trainieren", sagte er."
Ratschläge vom fittesten Mann der Welt
CrossFit ist auch bekannt für seine jährlichen CrossFit-Spiele. Von Sharon Alfonsi als "Teils Olympische Spiele, teils Hungerspiele" bezeichnet, treten CrossFit-Athleten aus aller Welt in einem viertägigen Event gegeneinander an, um zu sehen, wer der fitteste Mann oder die fitteste Frau auf Erden ist - ein Titel, den Glassman tatsächlich urheberrechtlich geschützt hat. Letztes Jahr interviewte CNN Rich Froning, nachdem er das vierte Jahr in Folge gewonnen hatte.
„Stellen Sie es sich vor: ein viertägiger Wettkampf mit zwei bis vier Trainingseinheiten pro Tag, die aus Laufen, Schwimmen, Muskelaufbau, 345-Pfund-Kniebeugen, Handstand-Push-ups, Seilklettern, Double Unders, Handstand-Spaziergängen, 245-Pfund-Kniebeugen und mehr bestehen, gegen 43 der formbeständigsten Konkurrenten, die Sie kennen, alle mit dem Ziel vor Augen, den Titel „Fittest on Earth“ zu gewinnen.
Jetzt stellen Sie sich vor, das vier Jahre hintereinander zu tun - und jedes Mal zu gewinnen. Das schaffte Rich Froning, als er sich seinen vierten Titel in Folge als “Fittest Man on Earth” sicherte..."
Um Verletzungen zu vermeiden, mahnt "der fitteste Mann der Welt" zu einem langsamen Einstieg in das CrossFit-Training.
„Ich denke, die Leute fangen zu schnell an und sagen Dinge wie: "Rich macht mehrere Trainingseinheiten pro Tag, dann kann ich auch mehrere Trainingseinheiten pro Tag machen". Nein, man muss das entspannter angehen und einen guten Trainer finden... Im besten Fall steigt man mit einem guten Trainer ein und lernt die richtigen Bewegungen", sagt er und fügt hinzu:
"Für mich führte das Bodybuilding-artige Training mit Eingelenkbewegungen zu mehr Verletzungen und mehr Flair-Ups als bei CrossFit. Ich hatte eine Schulteroperation, bevor ich CrossFit gemacht habe, und meine Schulter war nie stärker, also finde ich es toll."
Erholung ist ein wichtiger Teil der Fitnessgleichung
Während Froning bis zu drei Stunden am Tag trainiert, möchte ich Sie davor warnen, seinem Beispiel zu folgen, da die Erholung ein wichtiger Teil der Gleichung ist. Dr. Starrett glaubt, dass Leistungssportler fast jeden Tag hart trainieren können, solange sie verschiedene Bewegungen verwenden, aber in der Regel würde ich nicht empfehlen, mehr als dreimal pro Woche hochintensives Training durchzuführen.
Ihr Körper muss sich zwischendurch richtig erholen. Das Schlüsselkonzept dabei ist es, den Körper allmählich und mit der Zeit zu trainieren, um mit höheren Arbeitsbelastungen umgehen zu können. Sie müssen wirklich lernen, auf Ihren Körper zu hören und ihn nicht zu weit zu treiben.
Obwohl CrossFit viele potenzielle Fallstricke hat, ist es schwer zu leugnen, dass es unglaublich effektiv sein kann. Schließlich hat sich immer wieder gezeigt, dass intensives Intervalltraining der effektivste und effizienteste Weg ist, um fit zu werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 von Forschern der Ohio State University ergab, dass 10 Wochen CrossFit-basiertes, hochintensives Krafttraining sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu signifikanten Verbesserungen der VO2-Maximal- und Körperzusammensetzung führte, unabhängig von ihrem anfänglichen Fitnessniveau.
Übrigens wird die Ohio State University jetzt vom Eigentümer des CrossFit-Fitnessstudios verklagt, in dem die Probanden trainiert wurden - eine Maßnahme, die die zukünftige Forschung über die Vorteile und Gefahren von CrossFit dämpfen könnte.
Der Inhaber des Fitnessstudios, Mitch Potterf, behauptet, dass die Forscher Daten für die Studie gefälscht hätten, um $ 273 Million an staatlicher Forschungsunterstützung zu erhalten. Laut Potterf berichteten die Wissenschaftler fälschlicherweise, dass neun Probanden wegen "Überbeanspruchung oder Verletzung" aus der Studie ausgeschieden seien.
Trainieren Sie klug für eine optimale Gesundheit
Also, was ist das letzte Wort über CrossFit? Ich glaube, dass es ein effektives Training sein kann, aber wenn Sie nicht bereits ein gut trainierter Athlet sind, gibt es sicherere Möglichkeiten, Ihre Fitness zu optimieren.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ideal, da es die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Fitness fördert, und es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihr Programm zu integrieren - Sie müssen nicht von Anfang an in CrossFit einsteigen.
Wenn Sie bereits fit sind und Ihr Training auf ein ganz neues Niveau bringen wollen, ist CrossFit vielleicht das Richtige für Sie. Stellen Sie allerdings sicher, dass Ihr CrossFit-Fitnessstudio über professionelle Trainer verfügt, die Ihre Bewegungen überwachen und sicherstellen können, dass Sie sich nicht verletzen.