Von Dr. Mercola
Liegestütze helfen Ihnen nicht nur, einen stärkeren Oberkörper zu bekommen, sondern auch einen stärkeren Rumpf. Sie schließen die Stabilisierungsmuskulatur Ihres Rumpfs mit ein und kombinieren eine Stoßbewegung des Oberkörpers mit einer Planke. Sie gehören in der Tat zu den besten und grundlegendsten Übungen für Ihren mittleren Körperteil.
Laut The Post Game:
"Liegestütze haben einen höheren Nutzen als eine Planke. Sie stärken nicht nur Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie still halten, während die Schwerkraft Ihre Hüften zum Boden drückt, sondern Sie stärken auch Ihren Oberkörper durch die Muskelbewegungen: Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps."
Die richtige Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile zu maximieren
Häufige Fehler, die die meisten Menschen bei Liegestütze machen:
- Zu schnelle Ausführung
- Nutzung nur eines Teilbereiches der Bewegung
Gehen Sie es zuerst langsam an und führen Sie eine 3-Sekunden-Kontraktion aus. Versuchen Sie, die Muskelgruppen, auf die Sie abzielen, wirklich zu spüren, und machen Sie eine ganze Reihe von Bewegungen, beginnend am Boden bis ganz nach oben.
Achten Sie besonders auf die Ausrichtung Ihrer Ellenbogen. Der ideale Winkel von Ihren Seiten beträgt etwa 45 Grad. So können Sie Ihre Brustmuskulatur effektiv trainieren.
Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die Sie sich merken sollten:
- Halten Sie Ihren Körper steif und gerade wie ein Brett.
- Ellenbogen im 45-Grad-Winkel von der Seite
- Einatmen auf dem Weg nach unten
- Senken Sie Ihren Körper ganz nach unten und lassen Sie Ihr Brustbein sanft den Boden berühren.
- Ausatmen auf dem Weg nach oben
Techniken für verschiedene Muskelgruppen
Liegestütze werden traditionell ausgeführt, um die Brustmuskulatur zu trainieren, aber durch eine leichte Veränderung Ihrer Technik können Sie verschiedene Muskelgruppen, darunter auch Ihre Bauchmuskeln, trainieren.
Aber zuerst müssen Sie die Struktur der Bauchdecke verstehen.
Ihre transversale Bauchhöhle (TVA) ist wie eine innere Hülle, die Ihren Darm an Ort und Stelle hält. Darüber hinaus sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und auch Ihr Rectus abdominis unter der Haut für den Sixpack verantwortlich.
Sie haben auch untere Beckenbodenmuskeln, die für die sexuelle Funktion und die Ausscheidung von Urin am unteren Ende der Bauchdecke verantwortlich sind. Oben befindet sich das Zwerchfell.
Hier sind zwei wichtige Punkte:
• Ziehen Sie den Bauchnabel ein, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Ihr Bauchnabel ist an der Bauchhöhle befestigt, der inneren Hülle, die Ihren Darm innen hält und Ihrer Wirbelsäule und Ihren Wirbeln eine schöne, gewichtsreduzierende Unterstützung gibt.
Indem Sie also den Bauch einziehen, beginnen Sie, diesen tiefen inneren, transversalen Bauchmuskel zusammenzuziehen.
• Führen Sie als nächstes eine Kegel-Presse durch. Mehr Frauen als Männer könnten mit diesem Begriff vertraut sein. Eine Kegel-Presse wird durchgeführt, indem man die unteren Beckenmuskeln nach oben zieht und sie hoch und fest hält.
Für Männer, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind: Das ist vergleichbar mit dem Versuch, das Wasserlassen in der Mitte des Flusses zu stoppen. Diese Presse erlaubt es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu spüren und sich darauf zu konzentrieren.
Wenn Sie Ihren Six-Pack-Muskel Rectus abdominis trainieren möchten, bewegen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Zehen, während Sie sich auf das Zusammenziehen Ihres Bauchnabels nach innen konzentrieren.
Diese Techniken sind sehr effektiv und bauen die tiefen inneren Kernmuskeln auf, die die Grundlage für diesen Six-Pack-Look bilden. Bedenken Sie jedoch, dass Sie, um wirklich "Six-Pack"-Bauchmuskeln zu bekommen Fett verlieren müssen. Männer müssen ihr Körperfett auf etwa sechs Prozent senken, Frauen auf etwa neun Prozent, um diesen klassischen Six-Pack zu erreichen.
Wie man nach und nach stärker wird und Muskeln aufbaut
Die Durchführung einer Reihe von Übungen kann Ihnen helfen, sich auf die oben beschriebenen Bauchtechniken zu konzentrieren und gleichzeitig die Muskeln auf verschiedene Weise zu stimulieren.
Wahrscheinlich kennen Sie den Rat, nicht immer die gleichen Übungen zu machen. Man muss den Muskel "verwirren", um ihn weiter aufzubauen. Darin demonstriert verschiedene einzigartige Techniken, um dies zu erreichen, egal auf welchem Niveau Sie beginnen.
Woher wissen Sie, wann es Zeit ist, zur nächsten Stufe überzugehen?
Sobald Sie 12, 15 oder 18 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze machen können, gehen Sie zur nächsten Stufe oder Technik über.
Erstens, wenn Sie gerade damit anfangen, Liegestütze zu machen, können Sie damit beginnen, Ihre Knie auf dem Boden zu halten. Bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und halten Sie Ihren Körper gerade. In dieser Position können Sie noch Ihren Bauchnabel einziehen und eine Kegel-Presse durchführen, um die tieferen Bauchmuskeln zu bearbeiten.
Denken Sie daran, langsam vorzugehen und den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, damit Ihre Brust den Boden sanft berühren kann. Indem Sie Ihre Ellenbogen näher an Ihre Seiten ziehen, können Sie sich mehr auf Ihre Brustmuskeln konzentrieren.
Wenn Sie auf diese Weise etwa ein Dutzend Liegestütze bequem ausführen können, gehen Sie zur normalen Liegestütztechnik über, halten Sie Ihre Beine gerade und balancieren Sie auf den Zehen.
Eine fortschrittlichere Technik, die die Stärke und Griffigkeit Ihrer Hände verbessert, ist es, Liegestütze von Ihren Fingerspitzen zu machen.
Eine weitere fortgeschrittene Technik ist es, Liegestütze auf einer instabilen Oberfläche zu machen. Zwei Medizinbälle sind dafür gut geeignet. Legen Sie die Handflächen auf die Bälle und führen Sie die Liegestütze von dort aus durch.
Der nächste Schritt könnte sein, die Füße höher als die Hände zu legen. Dadurch lastet zusätzliches Gewicht auf Ihrer Brust und Ihren Bauchmuskeln. Suchen Sie eine Bank, einen Hocker oder eine andere ebene Fläche, die etwa 30-40 cm hoch ist, und führen Sie mit den Füßen auf dieser Fläche Ihre Liegestütze durch.
Wenn Sie während der Liegestütze einmal Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren, benutzen Sie einfach ein paar leichte Hanteln. Indem Sie die Hantel greifen, anstatt Ihre Handfläche flach auf den Boden zu geben, bleibt Ihr Handgelenk schön gerade und Sie verhindern so eine schmerzhafte Belastung.
Liegestütze-Plyometrie - Eine Mini-Sprint-8-Übung
Um die Muskeln Ihres Rumpfes weiter zu stimulieren, versuchen Sie Liegestütze-Plyometrie. Plyometrien sind schnelle, explosive Bewegungsformen. Um eine Plyometrie-Liegestütze durchzuführen, halten Sie, wenn Ihr Brustbein den Boden berührt, Ihre Position und atmen Sie etwa drei Sekunden lang, dann führen Sie einen explosive Bewegung nach oben aus.
Eine andere Technik, die als 3-Minuten-Liegestütze-Herausforderung bezeichnet wird, ist extrem anspruchsvoll, liefert aber fantastische Ergebnisse.
Es ist ganz einfach, wie viele Liegestütze schaffen Sie in drei Minuten?
Sie brauchen eine gute Technik, eine gute Form und eine Strategie. Wenn Sie gleich alles geben, verlieren Sie Ihre Energie und werden wahrscheinlich keine drei Minuten durchhalten. Beginnen Sie also mit einem Tempo von etwa 80 Prozent Ihrer Gesamtmöglichkeit; wenn Sie dann nicht weitermachen können, ruhen Sie sich für 20-30 Sekunden aus; strecken Sie sich und setzen Sie die Liegestütze dann fort.
Die letzte Technik ist super fortgeschritten und wirkt auf Schultern, Trizeps und den Rumpf - die Handstand-Liegestütze.
Legen Sie Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad an eine Wand, etwa ein bis zwei Handlängen von der Wand entfernt. Bringen Sie Ihre Beine nach oben. Sie können die Wand zur Stabilisierung benutzen, während Sie die Liegestütze ausführen. Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Boden senken, und atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken.
Ich empfehle Ihnen, sich das Video unten anzusehen, um wirklich die richtige Ausführung und die richtigen Techniken zu erlernen, bevor Sie diese selbst ausprobieren. Das wird Sie definitiv davon abhalten, Zeit und Mühe mit ineffektiver Technik zu verschwenden.
(Dieses Video ist nur auf Englisch verfügbar.)