Von Dr. Mercola
Übungen mit geringer Wirkung wie Yoga haben eine Reihe von Vorteilen. Yoga kann nicht nur den körperlichen Nutzen von Bewegung bieten, sondern auch helfen, Stress abzubauen, den kognitiven Rückgang durch die Stärkung der Hirnregionen, die am Arbeitsgedächtnis beteiligt sind, abzuwenden, die allgemeine Gehirnfunktion und Neuroplastizität zu verbessern, Unzufriedenheit und Angst im Körperbild zu reduzieren und vieles mehr.
Auch aufmerksame Atemübungen haben viele ähnliche Effekte. Yoga kann als eine Form der bewegten Meditation angesehen werden, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert, während Sie Ihren Körper sanft von einer Asana (Yogastellung) zur anderen bewegen. Wenn Sie neue Arten der Bewegung, Atmung und Reaktion auf die Signale Ihres Körpers lernen, beginnen sich auch Ihr Geist und Ihre Emotionen zu verändern.
Yoga kann viele psychiatrische Störungen verbessern
In der Tat hat sich gezeigt, dass Yoga bei einer Vielzahl von häufigen psychiatrischen Störungen hilft. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Meta-Analyse, in der mehr als 100 Studien zur Bewertung der Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht wurden, ergab einen positiven Effekt auf leichte Depressionen, Schlafprobleme, Schizophrenie (bei Patienten, die Medikamente einnehmen) und Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störungen (ADHS) (bei Patienten, die Medikamente einnehmen).
Einige der in dieser Übersicht zitierten Studien legen nahe, dass Yoga eine ähnliche Wirkung haben kann wie Antidepressiva und Psychotherapie, da Neurotransmitter beeinflusst und Serotonin gesteigert wird. Untersuchungen haben auch ergeben, dass Yoga Angstzustände und Aggression unter Gefängnisinsassen reduziert.
Nachdem inhaftierte Teilnehmer 10 Wochen lang einmal pro Woche Yoga praktiziert hatten, berichteten sie, dass sie sich weniger gestresst fühlten und auch bei Tests der Führungskontrolle besser abschnitten, was auf einen höheren Grad an Rücksichtnahme und Aufmerksamkeit für ihre Umgebung hinweist.
Wichtig ist, dass die Praxis auch die Impulsivität senkt, von der bekannt ist, dass sie zur Gewalt im Gefängnis beiträgt. Laut Studienautor Miguel Farias, einem Psychologen aus Oxford, „sollten Gefangene mit weniger Angst und Aggression besser in die Gesellschaft integriert werden können, wenn sie wieder freigelassen werden.“
Die neuroprotektiven Wirkungen von Yoga
Studien haben wiederholt gezeigt, dass körperliche Aktivität hilft, den Geist mit dem Alter fit zu halten, und das gilt auch für Aktivitäten wie Yoga. Inaktivität ist der Feind Nummer 1, wenn Sie Ihre kognitiven Funktionen optimieren möchten. Wie in einer Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience berichtet wurde:
„Die Auswirkungen der langfristigen regelmäßigen Yogapraxis auf das zentrale Nervensystem wurden erst vor kurzem untersucht, als sich herausstellte, dass erfahrene Yogapraktiker im Vergleich zu einer entsprechenden Kontrollgruppe ein größeres Volumen an grauer Substanz in mehreren Hirnregionen aufwiesen...
Dennoch erlaubt der Querschnittscharakter dieser Studien nicht, diese Gruppenunterschiede mit Sicherheit der Yogapraxis zuzuordnen, da Menschen mit einer bestimmten Gehirnstruktur aus welchem Grund auch immer zur Praxis des Yoga gekommen sein könnten.
Im vorliegenden Bericht überprüfen wir unseren Datensatz, um festzustellen, ob die Anzahl der Jahre Yoga-Erfahrung, die wöchentliche Yogapraxis und die verschiedenen Aspekte der Yogapraxis bestimmte Gehirnregionen beeinflussen...
Wir verwendeten die Magnetresonanztomographie, um den altersbedingten Rückgang der grauen Substanz bei Yogis und Mitgliedern der Kontrollgruppen zu vergleichen. Wir untersuchten auch die Auswirkungen zunehmender Yoga-Erfahrung und wöchentlicher Praxis auf das Volumen der grauen Substanz und bewerteten, welche Aspekte der wöchentlichen Praxis am meisten zur Gehirngröße beigetragen haben.
Die Kontrollgruppe zeigte den gut dokumentierten altersbedingten globalen Rückgang der grauen Substanz im Gehirn, während dies bei Yogis nicht der Fall war, was darauf hindeutet, dass Yoga dazu beiträgt, das Gehirn vor altersbedingter Schädigung zu schützen.
Jahrelange Yoga-Erfahrung korrelierte hauptsächlich mit Volumenunterschieden von grauer Substanz in der linken Hemisphäre (Insula, frontales Operculum und orbitofrontaler Kortex), was darauf hindeutet, dass Yoga das Gehirn auf einen parasympatisch gesteuerten Modus und positive Zustände einstellt... Die potenziellen neuroprotektiven Effekte des Yoga können eine neuronale Grundlage für einige seiner positiven Effekte bieten.“
Eine neuere Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, fand auch Unterschiede in der Gehirnstruktur und -funktion von Yogapraktizierenden im Vergleich zu Kontrollgruppen. Hier wurde die Magnetresonanztomographie „zur Beurteilung des Volumens der grauen Substanz und der Gehirnaktivierung“ während einer Gedächtnisaufgabe eingesetzt. Laut den Autoren:
„Volumenunterschiede in der grauen Substanz wurden im linken Hippocampus beobachtet, was ein größeres Volumen bei erfahrenen Yogapraktikern im Vergleich zu Kontrollgruppen zeigte... Die funktionellen MRT-Ergebnisse zeigten eine geringere Aktivierung im dorsolateralen präfrontalen Kortex bei Yogapraktikern im Vergleich zu Kontrollpersonen während der Kodierungsphase der Sternberger Aufgabe...
Unsere Ergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Langzeit-Yogapraxis und differenzierter Struktur und Funktion spezifischer Hirnregionen hin, die an der Exekutivfunktion beteiligt sind, insbesondere dem Arbeitsgedächtnis, das sich zuvor mit der Yogapraxis verbessert hat.“
Yoga verbessert die neuronale Konnektivität
Eine weitere Studie, die 2016 veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf den kognitiven Abbau und die neuronale Konnektivität bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu einem Standard-Training zur Verbesserung des Gedächtnisses (MET). Fünfundzwanzig Teilnehmer über 55 Jahre absolvierten die Studie, von denen 14 an einer Yogaintervention teilnahmen, während 11 12 Wochen lang am Standard-MET teilnahmen.
Bei allen Patienten wurde eine leichte kognitive Beeinträchtigung diagnostiziert, ein Vorläufer der Demenz. Die MET-Gruppe führte eine Stunde pro Woche überwachte mentale Übungen plus 15 Minuten pro Tag zu Hause durch.
Die Yogagruppe nahm eine Stunde pro Woche an einem Kundalini-Yoga-Kurs teil, der aufgrund seines Potenzials zur Verbesserung des Gedächtnisses ausgewählt wurde, da er aus Gesang und Visualisierung bestand. Außerdem wurde Kirtan Kriya-Meditation unterrichtet, bei der Mantras und flüssige Handbewegungen zum Einsatz kommen, und die Teilnehmer wurden gebeten, dies zu Hause 15 Minuten am Tag zu praktizieren.
Beide Gruppen wurden auch kognitiven Tests und funktionellen Magnetresonanztests unterzogen, um die Kommunikation oder die neuronale Konnektivität zwischen verschiedenen Gehirnregionen im Laufe der Zeit zu verfolgen. Während sich alle Teilnehmer zu einem gewissen Grad verbesserten, ergaben sich bei der Yogagruppe größere Verbesserungen.
Neurophysiologische Wirkungen der kontrollierten Atmung
Wie beim Yoga sind auch die Meditation und die kontrollierte Atmung Techniken, die dafür bekannt sind, die Konzentration zu verbessern. In einer Studie aus dem Jahr 2018, in der die neurophysiologischen Auswirkungen der kontrollierten Atmung untersucht wurden, identifizierten die Forscher den Locus coeruleus, der sowohl an der mentalen Aufmerksamkeit als auch an der unfreiwilligen Atmung beteiligt ist, als einen Hauptgrund für diesen Effekt.
„Man könnte annehmen, dass das Objekt des Fokus in der Meditation irrelevant sein sollte, dass es der Akt der Konzentration der Aufmerksamkeit ist und nicht das Objekt des Fokus – in diesem Fall der Atem –, das wichtig ist“, schreiben die Autoren.
„Aber der Buddha sagt deutlich, im Ananda-Sutra: Durch die Entwicklung, durch die wiederholte Praxis, durch die Konzentration von Atmung und Achtsamkeit, kommt es weder zu Schwankungen noch zu Zittern des Körpers, noch zu Schwankungen noch zu Zittern des Geistes.
Laut Svatmarama heißt es im Hatha Yoga Pradapika ... Wenn der Atem wandert, wird der Geist unsicher. Aber wenn sich der Atem beruhigt, wird auch der Geist still sein.
Patanjali weist in den Yoga Sutras [...] an, dass „durch diese Praktiken und Prozesse des Pranayama, das der vierte der acht Schritte ist, der Geist die Fitness, Qualifikation oder Fähigkeit zur wahren Konzentration erwirbt oder entwickelt“[...]
Die Konzentration auf den Atem ist in der traditionellen Praxis eindeutig von Bedeutung, aber wie können sich Atmung und Aufmerksamkeit aus neurophysiologischer Sicht gegenseitig beeinflussen? ...
Eine interessante Möglichkeit ist, dass die Atmungs- und Aufmerksamkeitssysteme auf neuronaler Ebene gekoppelt sind, so dass der Informationstransfer zwischen den beiden Systemen bidirektional an einem anatomischen Punkt erfolgt, an dem sich die Atmungs- und Aufmerksamkeitssysteme überschneiden.
In diesem Aufsatz beschreiben wir Atmung und Aufmerksamkeit als gekoppeltes dynamisches System. Insbesondere nehmen wir an, dass sie als autonome Schwingungssysteme beschrieben werden können, die eine Kopplung durch Informationsübertragung durch einen dritten autonomen Oszillator, den Locus coeruleus (LC), aufweisen.“
Ihr Atem und Geist sind miteinander verbunden
Mit anderen Worten: Atem und Fokus sind durch Synchronisation miteinander verbunden – die Kopplung zweier biologischer Systeme. Der LC ist eine Hauptquelle für Noradrenalin, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Gehirnfunktion spielt, einschließlich der Schlaf-Wach-Zustände. Die Autoren zitieren auch andere Forschungen, die zeigen, dass Noradrenalin wahrscheinlich die Ursache für viele der Auswirkungen der Meditation ist. Im Diskussionsteil dieses Papiers stellen die Autoren fest:
„Angesichts unseres Wissens über die Beteiligung des LC an Aufmerksamkeit, Kognition und Erregung, seiner Anfälligkeit für Top-Down-Kontrolle, seiner gleichzeitigen chemosensitiven Atmungsfunktion und des möglichen atembedingten vagalen Einflusses auf das LC-Feuer gehen wir davon aus, dass der LC ein kritischer Knoten ist, der die Kopplung zwischen Atmung und Aufmerksamkeitszustand erleichtert.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Kopplung bidirektional ist [...] Durch die Einführung von Bottom-up-Atmungseinflüssen auf den LC in dieses Bild können wir uns den LC dann als einen Knotenpunkt des Informationstransfers zwischen diesen beiden Systemen vorstellen und das System als bidirektional gekoppelt visualisieren.“
Einfacher gesagt heißt das hier, dass verstreute Konzentration und mangelnde Aufmerksamkeit in den meisten Fällen die Atmung antreiben – d. h. „Anfälligkeit für Top-Down-Kontrolle“ – und den Atem flach und unregelmäßig machen, was einen Zyklus erhöhter Angst, schlechterer Konzentration und mehr dysregulierter Atmung erzeugt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie dies kontrollieren können, indem Sie die Kontrolle über Ihre Atmung übernehmen, da die beiden – Ihr mentaler Fokus und Ihre Atmung – bidirektional miteinander verbunden sind. Indem Sie die Kontrolle über einen dieser Faktoren übernehmen, können Sie auch den anderen kontrollieren. Es ist nur so, dass Ihr Verstand dazu neigt, weniger einfach gelenkt werden zu können.
Zwischen diesen beiden Funktionen (Aufmerksamkeit und Atem) liegt sprichwörtlich der LC, der als Relais fungiert und Informationen zwischen den beiden hin und her überträgt, so dass sich Ihr Geist beruhigt, wenn sich Ihre Atmung beruhigt und umgekehrt.
Ist Yoga das Richtige für Sie?
In Anbetracht der vielen körperlichen und psychischen Vorteile des Yoga ist es sicherlich sinnvoll, es in Betracht zu ziehen, und da es viele Formen des Yoga gibt, aus denen Sie wählen können, ist es praktisch garantiert, dass Sie das Richtige für Ihre spezielle Situation finden.
Die Entwicklung von traumasensitivem Yoga ist ein Beweis dafür und kann für viele Opfer von physischem und/oder psychischem Missbrauch einen Weg nach vorne bieten. Auf MindBodyGreen.com finden Sie eine kurze Übersicht über 11 verschiedene Arten von Yoga. Weitere Variationen finden Sie auf der Website des Yoga Journals.