Von Dr. Mercola
Dr. Rhonda Patrick, biomedizinische Wissenschaftlerin und Forscherin am Salk Institute for Biological Sciences in La Jolla, Kalifornien, diskutiert die Wissenschaft hinter den stimmungsaufhellenden Effekten von Bewegung. In der Tat sind sich viele Experten einig, dass Bewegung eines der leistungsfähigsten Instrumente zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen ist.
Eine im Jahr 2016 veröffentlichte Metaanalyse, die 23 randomisierte kontrollierte Studien untersuchte, in denen Sport zur Behandlung einer unipolaren Depression eingesetzt wurde, ergab beispielsweise, dass Sport im Vergleich zu keiner Intervention „einen großen und signifikanten Effekt erbrachte“. Daraus schlossen die Forscher: „Körperliche Betätigung ist eine wirksame Maßnahme gegen Depressionen.“
Wie Bewegung Depressionen lindert
Eine Möglichkeit zur Förderung der psychischen Gesundheit ist die Normalisierung der Insulinresistenz. Mechanistische Studien haben auch die antidepressiven Wirkungen von Sport mit molekularen Mechanismen in Verbindung gebracht, die Folgendes umfassen:
- Kynurenin, eine neurotoxische Stresschemikalie, die aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird
- Myokine
- Neurotropher Faktor (BDNF) aus dem Gehirn, ein Wachstumsfaktor, der die Neuroplastizität und das neue Wachstum von Neuronen reguliert
- Das Endocannabinoid-System
- Beta-Endorphin, ein endogenes Opioid-Neuropeptid und Peptidhormon
Sport und Bewegung fördern den Stoffwechsel von Kynurenin
Patrick erklärt, dass das Tryptophan eine essentielle Aminosäure für die Synthese von Serotonin, Melatonin, Vitamin B3 und Kynurenin ist. Während Kynurenin bei höheren Werten mit Stress und Depressionen einhergeht, ist ein höherer Serotoninspiegel mit einer verbesserten Stimmung verbunden.
Bis zu einem gewissen Grad können Sie durch Bewegung steuern, in was das Tryptophan synthetisiert wird. Wenn mehr Tryptophan in das Gehirn transportiert wird, erhöht Bewegung Ihre Serotoninwerte und hemmt die Umwandlung in Kynurenin, wodurch die Stimmung verbessert und Depressionen verhindert werden.
Umgekehrt stellen chronischer Stress und leichte Entzündungen mehr Tryptophan für die Umwandlung in Kynurenin und weniger in Serotonin zur Verfügung, was eine depressive Wirkung hat.
Kynurenin wiederum ist ein Vorläufer einer neurotoxischen Verbindung namens Chinolinsäure sowie einer neuroprotektiven Verbindung namens Kynurinsäure. Auch hier aktiviert Bewegung – und insbesondere Ausdauertraining – ein Gen, das die Bildung von Chinolinsäure durch Kynurenin verhindert und stattdessen zur Bildung von Kynureninsäure führt.
Tierversuche haben auch gezeigt, dass gut trainierte Muskeln einen höheren Anteil an Enzymen haben, die dazu beitragen, Kynurenin abzubauen und damit den Körper von diesem zu befreien.
Ausdauertraining fördert entzündungshemmende Myokine
Myokine sind eine Art chemischer Botenstoffe in der Klasse der Zytokine. Viele der Zytokine, die wir bereits kennen, sind solche, die aus dem Fettgewebe, Ihrem Körperfett, freigesetzt werden, insbesondere die Stammfettmasse, die Ihnen diese Apfelform verleiht.
Viele davon sind entzündliche Zytokine wie der Tumor-Nekrose-Faktor Alpha (TNF-Alpha) und die Interleukin-1-Familie (IL-1), die an einer Vielzahl von Krankheitszuständen einschließlich Krebs beteiligt sind. Interessanterweise wirken die von Muskelgewebe produzierten Zytokine, die als Myokine bezeichnet werden („myo“ ist die lateinische Wurzel für Muskeln), entzündungshemmend.
Myokine erhöhen auch die Insulinsensitivität, indem sie die Glukoseverwertung in den Muskeln verbessern. Myokine wirken als chemische Botenstoffe und hemmen die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen, die durch Körperfett produziert werden.
Vorübergehende Entzündungen haben positive Auswirkungen
Patrick sagt, dass die Mikroglia im Gehirn neurotrope Substanzen wie BDNF als Reaktion auf körperliche Betätigung absondern. Interessanterweise sind es entzündliche Zytokine, die für diesen positiven Effekt verantwortlich sind.
Während die chronische Freisetzung entzündlicher Zytokine schwerwiegende Schäden verursachen kann – und mit Depressionen einhergehen –, hat die vorübergehende Entzündung, die durch intensives Training verursacht wird, tatsächlich positive Auswirkungen.
Nach den von Patrick zitierten Untersuchungen wurden niedrige BDNF-Werte als zentrale Komponente der Depression in Betracht gezogen, da depressive Patienten normalerweise niedrigere Werte aufweisen als gesunde Kontrollpersonen.
Es ist bekannt, dass Sport die BDNF-Sekretion fördert, während chronischer Stress sie reduziert. In einer Studie erhöhte ein moderates und intensives Radfahren den BDNF-Spiegel im Vergleich zum Ausgangswert um durchschnittlich 32 %.
Wie Sie vielleicht richtig erwarten, spielt die Dauer eine wichtige Rolle bei der Produktion von BDNF. Eine mäßige bis kräftige Intensität von 40 Minuten führte zu einer signifikanteren Steigerung als ein Training von nur 20 Minuten bei gleicher Intensität.
Die Endocannabinoid-Verbindung
In den 1990er-Jahren wurden Cannabinoid-Rezeptoren im menschlichen Körper entdeckt, was wiederum zur Erkenntnis führte, dass wir in unserem Körper Verbindungen – endogene Cannabinoide – bilden, die diese Rezeptoren beeinflussen.
Es wurde auch festgestellt, dass das Endocannabinoid-System (ECS) die Kommunikation zwischen anderen Körpersystemen wie Atemwegs-, Verdauungs-, Immun- und Herz-Kreislauf-Systemen koordiniert.
Eines der Cannabinoide, die Ihr Körper produziert, heißt Anandamid – eine Anspielung auf das Wort „Ananda“, das Sanskrit-Wort für „Glückseligkeit“, da es an dieselben CB1-Rezeptoren gebunden ist, an die sich das psychoaktive THC in Cannabis bindet.
Während das Läuferhoch in der Regel auf die Freisetzung von Endorphinen zurückzuführen ist, erhöht das Laufen auch das Anandamid im Körper erheblich. Anandamid zielt nicht nur auf den CB1-Rezeptor ab, sondern beeinflusst auch die Opioid- und Endorphinrezeptoren. Es ist daher nicht überraschend, dass das Gefühl einer Person als umso intensiver beschrieben wird, je höher der Anandamidspiegel ist.
Von Patrick zitierte Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit mäßiger Intensität laufen oder Fahrrad fahren, ihren Anandamidspiegel erhöhen und dass der größte Anstieg auftritt, wenn Sie mit 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
Bewegung fördert Wohlfühlhormone
Sport löst auch die Freisetzung von Beta-Endorphin aus, einem körpereigenen Opioid-Neuropeptid und Peptidhormon, die in bestimmten Neuronen in Ihrem zentralen und peripheren Nervensystem gebildet werden. Wie in der Veröffentlichung aus dem Jahr 2008 mit dem Titel „The Runner’s High: Opiodergic Mechanisms in the Human Brain“ notiert:
„Eine Verringerung der Opioidrezeptorverfügbarkeit wurde primär in präfrontalen und limbischen/paralimbischen Hirnstrukturen festgestellt. Das Ausmaß der Euphorie war nach dem Laufen signifikant erhöht und korrelierte umgekehrt mit der Opioidbindung in präfrontalen/orbitofrontalen Cortices, dem vorderen cingulären Cortex (Gyrus cinguli), der bilateralen Insula, dem parainsulären Cortex und den temporoparietalen Regionen.
Diese Ergebnisse stützen die ‘Opioid-Theorie’ des Läuferhochs und legen regionenspezifische Effekte in frontolimbischen Hirnregionen nahe, die an der Verarbeitung von affektiven Zuständen und Stimmungen beteiligt sind.“
Ziehen Sie Veränderungen in Ihrem Lebensstil in Betracht, bevor Sie auf Medikamente zurückgreifen
Es gibt zwar starke Anzeichen dafür, dass moderates bis intensives aerobes Training und Krafttraining bei der Behandlung von Depressionen unterstützend wirken, ich möchte Sie jedoch auch dringend auffordern, Ihre Ernährung zu überdenken.
Lebensmittel haben eine enorme Auswirkung auf Ihr Gehirn, und der Verzehr von Vollwertkost unterstützt am besten Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Getreide ist besonders wichtig, da dies zur Normalisierung Ihres Insulin- und Leptinspiegels beiträgt, was ein wichtiger Faktor für Depressionen ist.
Es ist auch bekannt, dass bestimmte Nährstoffe bei Mangelerscheinungen Depressionssymptome hervorrufen. Bestimmte Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls dazu beitragen, den Symptomen entgegenzuwirken.
Weitere Informationen zu Depressionen und ihren Ursachen finden Sie auf Patricks Website und in ihrem ausführlichen Interview mit Dr. Charles Raison (der im obigen Video nur kurz vorgestellt wird), in dem er die Zusammenhänge zwischen Depressionen und Entzündungen sowie die Verwendung von Hitzestress als therapeutische Intervention bei Depressionen erläutert.