Von Dr. Mercola
Rückenschmerzen sind keine Krankheit, sondern können sich in Form von unzähligen Symptomen ohne bekannte Ursache zeigen. Sie betreffen Menschen jeden Alters und jeder Rasse sowie beide Geschlechter. Die Wahrscheinlichkeit, dass jemand während seines Lebens zu einem bestimmten Zeitpunkt einmal unter Rückenschmerzen leidet, wird in den Industrieländern auf 60 % bis 70 % geschätzt.
Forscher haben festgestellt, dass die Prävalenz ab dem dritten Lebensjahrzehnt zunimmt und dass Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Behinderungen sind, die viele davon abhalten, alltägliche Aktivitäten durchführen zu können. Dies ist einer der häufigsten Gründe für Arbeitsausfälle und der dritthäufigste Grund, warum Menschen eine Arztpraxis aufsuchen.
Viele Fälle haben mit mechanischen oder nichtorganischen Ursachen zu tun, was bedeutet, dass sie nicht durch eine Erkrankung wie Arthritis, Fraktur oder Krebs ausgelöst werden. In einer Metaanalyse von 13 Studien bewerteten die Forscher die Prävalenz und Inzidenz von Schmerzen im unteren Rücken und fanden neun Studien, in denen Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht und Rasse identifiziert wurden.
In vier weiteren Studien identifizierten die Forscher körperliche Aktivität mit hoher Intensität, hohe Belastung der Wirbelsäule, Heben, Beugen und Verdrehen als Risikofaktoren für Rückenschmerzen. Alter, Geschlecht und Rasse sind zwar nicht steuerbar, sehr wohl jedoch die Aktivitätsfaktoren, und diese reagieren auch gut auf Anpassungen des Lebensstils.
Dehnübungen helfen dabei, den unteren Rücken zu mobilisieren
Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule stützen einen Großteil Ihres Körpergewichts, während Ihre Bauchrumpfmuskulatur die Wirbelsäule unterstützt. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann es eine Herausforderung sein, aufzustehen und sich zu bewegen, aber Sie werden feststellen, dass eine einfache Aktivitäten oft helfen, die Schmerzen zu lindern. Sie beschleunigen auch die Heilung. Sport und Bewegung helfen, verspannte Muskeln zu lockern, die Schmerzen verursachen.
Schmerzen können zu einem Teufelskreis werden, wenn Sie Krämpfe haben, die Sie dazu bringen, sich nicht zu bewegen; dies kann weitere Rückenkrämpfe auslösen. Ein tägliches Trainingsprogramm mit Krafttraining und Dehnübungen kann die Kraft und Flexibilität verbessern, was Ihre Genesung beschleunigt und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass es wieder vorkommt.
Eine Dehnübung, die Sie möglicherweise versucht sind, zur Lockerung der unteren Rückenmuskeln durchzuführen, ist eine Berührung der Zehen im Stehen. Es gibt jedoch mehrere Gründe, warum dies schlecht für Ihren Rücken ist. Das Ziel der stehenden Zehenberührung ist es, die Kniesehnen so zu dehnen, dass der Druck auf den unteren Rücken verringert wird. Die Dehnung erhöht jedoch die Belastung des unteren Rückens und übt Druck auf die Bandscheiben aus.
Wenn Sie Ihre Beine zusammenschieben und Ihre Knie sperren, während Sie sich darüber beugen, wird die Beugung nur im unteren Rückenbereich erzwungen und die Bandscheiben belastet. Wenn Sie bereits eine Verletzung Ihrer Bandscheiben haben, kann dies das Risiko einer Verschlimmerung oder weiterer Verletzungen erhöhen. Erwägen Sie stattdessen diese drei Dehnübungen, um Ihren unteren Rücken zu mobilisieren:
• Kobra-Pose — Diese traditionelle Anfänger-Yoga-Pose ist eine sanfte Rückbeugungsposition, die durch eine Übung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden erreicht wird. Ziel ist es, die Wirbelsäule beim Öffnen der Brust zu stärken. Es ist auch eine ausgezeichnete Gegenaktivität, um einen überstrapazierten oberen Rücken und verspannte Brustmuskeln zu entlasten, die häufig bei der Arbeit an einem Schreibtisch auftreten.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen, die Beine hinter sich strecken und die Fußspitzen auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße, Oberschenkel und das untere Becken fest in den Boden, während Sie Ihre Arme strecken, um Ihre Brust anzuheben.
Bewegen Sie sich nur so hoch wie möglich, während Sie die Verbindung von Ihrem unteren Becken bis in Ihre Zehen auf dem Boden aufrechterhalten. Halten Sie diese Position zunächst 15 Sekunden lang und steigern Sie dann auf 30 Sekunden, wenn Sie stärker werden. Atmen Sie auf dem Weg nach oben ein und auf dem Weg nach unten aus.
• Katze-Kuh-Pose — Diese grundlegende Yoga-Haltung ist atemsynchron und erwärmt die Wirbelsäulenmuskulatur. Beginnen Sie mit den Knien und Händen auf dem Boden und dem Rücken gerade in einer Tischposition. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen, wobei Ihr Gewicht auf allen Vieren gleichmäßig verteilt ist.
Bewegen Sie sich in eine konkave Position, während Sie durch Ihren Bauch einatmen, Ihren Bauch zum Boden strecken und Ihre Augen zur Decke heben. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen, und bewegen Sie sich langsam in eine gewölbte Rückenlage, wobei Ihr Kinn auf Ihrer Brust liegt. Halten Sie sich nicht an der Katzen- oder Kuhposition fest, sondern bewegen Sie sich sanft und gleichmäßig durch beide hindurch.
• Kinderpose — Diese Pose ist eine Ruhepose, die zwischen anstrengenderen Yoga-Übungen verwendet wird. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu knien, während Sie auf den Fersen sitzen. Bewegen Sie Ihre Knie auseinander, damit sie so breit sind wie Ihre Hüften.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper zwischen die Oberschenkel senken. Verlängern Sie Ihren unteren Rücken vom Becken weg und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen am Körper entlang. Beginnen Sie am Anfang mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich nach Belieben auf bis zu zwei bis drei Minuten hoch.
Eine Veränderung Ihrer Haltung kann die Belastung des unteren Rückens verringern
Bei einer guten Haltung geht es nicht nur darum, aufrecht zu stehen und gut auszusehen. Sie ist entscheidend für Ihre langfristige Gesundheit. Die Körperhaltung wirkt sich auf das Gleichgewicht, die Verdauung und die Atmung aus. Wenn Sie Ihren Körper nicht richtig einsetzen, werden Rücken, Hüften und Knie zusätzlich belastet und das Risiko für Schmerzen und Verletzungen erhöht. Der Schlüssel zu einer guten Haltung ist es, die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch herumhängen oder sich anstrengen, kann dies das Risiko von Rücken- und Nackenschmerzen erhöhen. Ergonomische Anpassungen an Ihrem Arbeitsplatz können dieses Risiko verringern. Um richtig zu stehen und die Belastung und Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern, sollten Sie die Fußballen belasten und Ihre Knie leicht gebeugt halten.
Während Sie stehen und gehen, sollten Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander sein und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Stehen Sie gerade und hoch, mit heruntergezogenen Schulterblättern und eingezogenem Bauch. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Ohrläppchen in einer Linie mit Ihren Schultern, da Ihr Kopf schwer ist; wenn Sie ihn nach vorne halten, wird Ihr oberer Rücken zusätzlich belastet.
Im Sitzen sollten Ihre Füße den Boden berühren und Sie sollten Ihre Beine nicht kreuzen. Halten Sie eine kleine Lücke zwischen den Kniekehlen und der Vorderseite Ihres Sitzes. Stellen Sie dann die Rückenlehne Ihres Stuhls so ein, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken unterstützt werden. Vermeiden Sie es, längere Zeit in derselben Position zu sitzen.
Wechseln Sie stattdessen häufig die Sitzposition und stehen Sie häufig auf, um sich zu strecken oder herumzulaufen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und entspannen Sie sich, damit sie nicht nach vorne gekrümmt sind. Durch die Verbesserung Ihrer Körperhaltung wird nicht nur die Abnutzung der Wirbelsäule verringert, sondern auch Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen reduziert.
Die Schuhe, die Sie tragen, wirken sich ebenfalls auf Ihre Körperhaltung aus und können Ihren unteren Rücken, Ihre Beine und sogar Ihren Nacken zusätzlich belasten. Zum Beispiel verändern Stöckelschuhe die Ausrichtung Ihres Körpers und können das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen. Achten Sie auf gut sitzende, bequeme Schuhe, die Ihre Füße stützen. Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem Podologen oder Fußspezialisten.
Eis reduziert Entzündungen und Hitze beschleunigt die Heilung
Die Anwendung von Kälte und Wärme ist eine wirksame Methode, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Beide funktionieren unterschiedlich. Zum Beispiel ist das Anbringen von Eispackungen am vorteilhaftesten, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Sie reduzieren jedoch auch die Durchblutung des entsprechenden Bereiches und werden am besten verwendet, wenn Sie sich eine Weile nicht bewegen, wie direkt vor dem Schlafengehen.
Erwägen Sie den Kauf einer Kältepackung zur Schmerzlinderung, verwenden Sie eine Tüte tiefgefrorenes Gemüse, oder stellen Sie zu Hause eine eigene Eispackung mit Isopropylalkohol und Wasser in einem Plastikbeutel her. Füllen Sie den Beutel zur Hälfte mit Isopropylalkohol und zur Hälfte mit Wasser und frieren Sie ihn dann ein. Der Eisbeutel wird nicht fest und passt sich daher gut an Ihren Körper an. Was auch immer Sie als Eispackung verwenden, bedecken Sie sie mit einem Tuch, um Ihre Haut zu schützen.
Durch Wärmezufuhr wird die Durchblutung des Bereichs verbessert, was ebenfalls dazu beitragen kann, Entzündungen im Laufe der Zeit zu reduzieren. Achten Sie darauf, die Haut nicht mit einem Heizkissen oder einer Wärmflasche zu verbrennen. Sie können auch Ihre eigene Wärmepackung herstellen, indem Sie ungekochten Reis in einen Stoffbeutel geben und ihn in der Mikrowelle erhitzen. Testen Sie die Temperatur des Beutels, bevor Sie ihn auf die Haut legen.
Schmerzlinderungscreme entspannt die Muskeln
Manchmal ist eine sofortige Linderung erforderlich, damit Sie den ganzen Tag über arbeiten können. Capsaicinhaltige Cremes können Schmerzen lindern, mentholhaltige Cremes wirken kühlend und lindern vorübergehend Rückenschmerzen.
In einer Studie, in der Capsaicin zur Behandlung von Arthrose-Schmerzen verwendet wurde, stellten die Forscher fest, dass eine äußerliche Anwendung bis zu 20 Wochen lang „mäßig wirksam“ bei der Schmerzreduzierung war.
In einer anderen Studie, die Menthol als Analgetikum untersuchte, stellten die Forscher fest, dass Menthol den Durchmesser der Arterien beeinflusst (vasoaktiv ist), was den Kühleffekt erklärt. Die äußerliche Anwendung aktivierte zentrale Analgetika, aber die Forscher stellten fest, dass eine zu starke Anwendung die Schmerzempfindlichkeit einer Person erhöhen kann.
Eine dritte Option ist Arnika-Öl, ein homöopathisches Mittel, das direkt auf die Haut aufgetragen wird. Sie können Produkte mit Arnika in Cremes und Gels kaufen. Die Verbindung hat ein niedriges Nebenwirkungsprofil und viele finden es hilfreich.
Stärken Sie Ihren Rumpf, um Ihren Rücken zu schützen
Das Erarbeiten und Aufrechterhalten eines starken Rumpfes hilft, den unteren Rücken zu stabilisieren und chronische Rückenschmerzen zu reduzieren. In einer Studie, in der die Wirksamkeit von Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes mit einer routinemäßigen Physiotherapie verglichen werden sollte, wurden 120 Personen mit unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich beobachtet.
Die Ergebnisse wurden in der zweiten, vierten und sechsten Behandlungswoche aufgezeichnet. Demnach stellten die Forscher in beiden Gruppen eine signifikante Schmerzreduktion fest. Eine stärkere Stabilisierung und Schmerzreduzierung wurden bei denjenigen erzielt, die Rumpfstabilisierungsübungen anstelle einer routinemäßigen Physiotherapie verwendeten.
Das Foundation Training, das von Dr. Eric Goodman zur Behandlung seiner eigenen Rückenschmerzen entwickelt wurde, ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Ansatz, der von großem Nutzen für jeden sein soll, der mehr als drei Stunden am Tag sitzt.
Das Foundation Training bringt den Muskeln in Ihrem Becken, den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Adduktoren bei, über integrierte Bewegungsketten zusammenzuarbeiten.
Durch die Integration dieser Ketten stärkt und richtet das Training Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf neu aus, was Rückenschmerzen lindern kann. Wenn Sie mehr über das Foundation Training und seine Auswirkungen auf Rückenschmerzen erfahren möchten, lesen Sie „Eine wichtige Übung bei Rückenschmerzen“.
Verbessern Sie Ihren Schlaf und bauen Sie Stress ab
Schlafstörungen können Ihre Schmerzen verschlimmern und Ihre Schmerztoleranz verringern. Eine Reihe von Faktoren tragen zu einem Mangel an Schlafqualität bei, dazu gehören eine unbequeme Matratze, eine schlechte Haltung im Bett und schlechte Schlafgewohnheiten. Komfort und Ausrichtung Ihres Rückens sind für einen guten Schlaf und für die Verringerung Ihres Schmerzniveaus am nächsten Morgen unerlässlich.
Chronische Schmerzen gehen mit Schlafstörungen einher, und Schlafstörungen gehen mit zunehmenden Schmerzen einher. Dieser Zyklus kann durch die Einhaltung guter Schlafgewohnheiten durchbrochen werden.
Verschiedene Faktoren beeinflussen Ihre Schlafroutine, darunter Licht im Raum, Temperatur, elektromagnetische Felder und Ihre Essgewohnheiten. Weitere Informationen zu den negativen Auswirkungen von Schlafmangel und Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs finden Sie unter „Die 33 besten Tipps zur Optimierung Ihres Schlafs“.