Etwa 92 Prozent der Bevölkerung haben eine Art Vitaminmangel und leiden unwissentlich unter den Folgen. Einer davon ist der Vitamin-B12-Mangel, von dem mehr als 20 Prozent der Menschen über 50 Jahre betroffen sind. In den Entwicklungsländern wurde eine höhere Anzahl von Patienten mit diesem Mangel festgestellt, konkret in Indien, Mexiko und einigen Teilen Afrikas.
Obwohl dieser Mangel eine beträchtliche Anzahl von Menschen betrifft, ist er eine der am meisten übersehenen Erscheinungen. Dies ist vor allem auf die Anzahl der falsch diagnostizierten oder unentdeckten Fälle aufgrund ungenauer Tests, des verspäteten Auftretens von Symptomen oder des insgesamt fehlenden Wissens darüber zurückzuführen.
Aber warum ist Vitamin B12 notwendig? Abgesehen davon, dass es für die Kognition und die Erhaltung der Gehirngesundheit unerlässlich ist, kann es Ihnen auch helfen, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr über dieses Vitamin zu erfahren und warum es unbedingt notwendig ist, dass Sie die empfohlene Menge erhalten.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, oder Cobalamin, ist ein B-Vitamin, das für die kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit notwendig ist. Es hilft bei der Produktion von Hämoglobin, der Verbesserung der Nervenstärke und der Regulierung des Homocysteinspiegels. Homocystein ist eine vom Körper produzierte Aminosäure, die in großen Mengen das Risiko eines Menschen für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen kann.
Vitamin B12 wirkt, indem es dafür sorgt, dass das Homocystein in Ihrem Blut erfolgreich vom Körper abgebaut wird.
Leider kann der menschliche Körper dieses Vitamin nicht produzieren und es hängt hauptsächlich von Ihrer Ernährung ab, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Vitamin B12 wird auf natürliche Weise von anaeroben Mikroorganismen produziert, die häufig im Magen-Darm-Trakt von Tieren vorkommen. Das bedeutet, dass die Mehrheit der B12-Quellen entweder Fleisch- oder Geflügelprodukte sind, weshalb vielen Vegetariern und Veganern dieser Nährstoff in der Regel fehlt.
Quellen von Vitamin B12: Woher können Sie es bekommen?
Tierische Produkte – ob Milchprodukte, Geflügel oder Fleisch – sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin B12.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie nicht genug Vitamin B12 in Ihr System bekommen, finden Sie hier einige Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten (stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese aus hochwertigen Quellen erhalten, um sich vor Chemikalien und anderen schädlichen Materialien, die in konventionellen Landwirtschaftsbetrieben verwendet werden, zu schützen):
Sardinen |
Rindfleisch von Freilandweidetieren |
Bio-Freilandeier |
Muscheln |
Rohe Bio-Heumilch |
Bio-Freilandhuhn |
Wilder Alaska-Lachs |
Hering |
Da der größte Teil der Quelle dieses Vitamins Fleisch ist, können Menschen, die keine Fleischprodukte essen, eine höhere Anfälligkeit für einen B12-Mangel haben. Einige der Optionen für Veganer und Vegetarier sind B12-Kapseln, Sprays und B12-Shots.
Sie sollten jedoch auf die Art von B12 achten, die in diesen Produkten verwendet wird, um sicherzustellen, dass Sie die Form bekommen, die Ihr Körper braucht. Zwei Arten von Vitamin B12 auf dem Markt sind:
• Cyanocobalamin — Dies ist die beliebteste Art von Vitamin B12, weil es billiger und einfacher zu produzieren ist. Cyanocobalamin wird normalerweise in Laboratorien synthetisiert und kommt nicht natürlich im menschlichen Körper vor. Sobald es in Ihr System eingeführt wird, wandelt der Körper es dann in Methylcobalamin um.
• Methylcobalamin — Diese Art von B12 soll die aktive Form von Vitamin B12 sein und kann länger im Körper bleiben. Ich empfehle, nach B12-Ergänzungsmitteln zu suchen, die diese Art verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Vitamin im Voraus aufnimmt.
Es ist die natürliche Form dieses Vitamins, so dass der Körper es nicht in eine andere Form umwandeln muss. Es ist einfacher zu verwenden und effektiver als Cyanocobalamin.
Was ist B12-Mangel und ist er bedenklich?
Ein Mangel an Vitamin B12 ist in der vegetarischen Bevölkerung und bei älteren Menschen weit verbreitet. Er wurde mit dem Auftreten von megaloblastischer Anämie, Hirnleistungsstörungen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Obwohl es mehrere vorgeschlagene vegane alternative Quellen für Vitamin B12 wie Tempeh, Spirulina und grünes Blattgemüse gibt, ist die Menge in diesen Lebensmitteln unbedeutend und liefert dem Körper nicht die Mengen, die er benötigt.
Für ältere Altersgruppen wird Vitamin B12 oft durch die verminderte Fähigkeit des Verdauungssystems verursacht, Nährstoffe aufzunehmen. Das bedeutet, dass das meiste B12 nur den Verdauungstrakt ungenutzt passiert, selbst wenn Sie Ihre Ernährung in Bezug auf hohe Mengen an B12 optimieren.
Die erste Sache, die wahrnehmbar wird, sobald Sie unzulängliche B12-Werte aufweisen, sind Änderungen in der Gehirnfunktion. Zu anderen Vitamin B12-Mangelerscheinungen gehören:
• Megaloblastische Anämie — Dies ist eine Art von Anämie, die durch die Unfähigkeit der Körperzellen verursacht wird, DNA während der Produktion von roten Blutkörperchen zu synthetisieren. Sie ist oft durch ungewöhnlich große rote Blutkörperchen und eine geringere Zellzahl gekennzeichnet.
Einige der verräterischen Symptome der megaloblastischen Anämie sind Kurzatmigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit und Blässe.
• Gelbsucht — Diese ist oft durch eine abnormale Gelbfärbung der Augen und der Haut gekennzeichnet, die dadurch verursacht wird, dass hohe Mengen des Bilirubinpigments aus der Zerstörung der zerbrechlichen roten Blutkörperchen freigesetzt werden, welche durch einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel verursacht wird.
• Gedächtnisverlust oder kognitive Schwierigkeiten — Studien zeigen, dass ein geringer bis normaler B12-Spiegel im Körper zu Schäden an der weißen Substanz im Gehirn führen kann, was dann zu einer erheblichen Beeinträchtigung der kognitiven Funktion führt.
• Müdigkeit — Bei Patienten mit B12-Mangel sind Müdigkeit und Erschöpfung überwältigend. Einige Patienten bemerken sogar, dass sie nicht in der Lage sind, einfache tägliche Aufgaben zu erledigen. Dies kann auch von Taubheit oder Kribbeln der Extremitäten begleitet sein.
Die Optimierung der Vitamin-B12-Werte sollte zu den obersten Prioritäten bei Schwangeren gehören. Das hilft, damit Sie und Ihr Kind gesund bleiben. Forscher stellten sogar fest, dass Vitamin B12 während der Schwangerschaft genauso wichtig ist wie Folsäure und Eisen, um Neuralrohrdefekte zu verhindern.
Für Frauen, die Fehlgeburten erlitten haben oder Schwierigkeiten bei der Empfängnis hatten, kann auch ein niedriger B12-Spiegel ein wesentlicher Faktor sein.
Besteht die Gefahr, dass Sie einen B12-Mangel haben?
Die Diagnose eines Vitamin B12-Mangels besteht in der Regel aus mehreren Bluttests, um festzustellen, ob Sie im optimalen Bereich liegen. Das Problem mit dem aktuellen B12-Bluttest zur Diagnose eines Mangels ist jedoch, dass er sowohl die inaktive als auch die aktive Form von B12 misst. Das bedeutet, dass bei einigen Patienten kein Mangel festgestellt wird, obwohl sie höhere Mengen an inaktivem B12 aufweisen.
Andere Tests umfassen ein komplettes Blutbild und einen Serum-B12-Spiegel. Die Untersuchung des Homocysteinspiegels im Blut ist eine weitere Möglichkeit, wie Ärzte diesen Mangel diagnostizieren. Für Personen, die eine Prädisposition für einen B12-Mangel haben, könnten zusätzliche Vorsorgeuntersuchungen wichtig sein.
Einige der Risikofaktoren für einen B12-Mangel, auf die Sie achten sollten, sind:
• Morbus Crohn — Diese chronische Erkrankung ist gekennzeichnet durch die Entzündung des Verdauungssystems oder des Magen-Darm-Traktes.
In den Fällen, in denen die Entzündung im terminalen Ileum gefunden wird, verdreifacht sich das Risiko eines B12-Mangels, weil dies der Ort für seine Absorption ist. Eine der Behandlungen für diese Erkrankung ist die Ileocaekalresektion, die das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels für den Patienten leider weiter erhöht.
• Bandwurmbefall — Fischbandwürmer sind die größten Parasiten im menschlichen Körper. Ein Befall wird in der Regel durch den Verzehr von infiziertem rohem oder ungekochtem Fisch verursacht. Sobald sich die Bandwürmer im Darm entwickeln, fangen sie an, die vom Patienten aufgenommenen Nährstoffe zu absorbieren, wobei Vitamin B12 einer davon ist.
• Alkoholmissbrauch — Alkoholismus erschwert es dem Körper, Vitamin B12 aufzunehmen, indem er die Magen-Darm-Schleimhaut beschädigt, die für die Aufnahme und Verteilung dieses Vitamins verantwortlich ist.
• Verwendung von Metformin, Histaminblockern und Protonenpumpenhemmern — Metformin wird in der Regel Diabetes-Patienten verschrieben, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Leider zeigen Studien, dass es zu einem Vitamin-B12-Mangel führen kann.
Beachten Sie, dass Folsäuremangel und B12-Mangel fast identische Symptome haben. Wenn ein B12-Mangel fälschlicherweise als Folsäuremangel diagnostiziert wird, kann das Symptom der Anämie behandelt werden, aber der eventuelle mentale Rückgang, der nur durch einen niedrigen B12-Spiegel verursacht wird, wird trotzdem fortschreiten.
Wenn Sie von einer der oben genannten Erkrankungen betroffen sind, ist es von größter Bedeutung, dass Sie Lebensmittel, die reich an B12 sind, in Ihre Ernährung aufnehmen oder die Einnahme von B12-Ergänzungen in Betracht ziehen. Dies hilft Ihnen nicht nur, einen Mangel zu vermeiden, sondern kann Sie auch von den schwerwiegenden Folgen dieses Mangels fernhalten.
Wofür ist Vitamin B12 gut?
Neben der Rolle von Vitamin B12 im Zellstoffwechsel ist es auch für die Regulierung verschiedener Körperprozesse verantwortlich. Einige der gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie einen optimalen Gehalt an diesem Vitamin aufrechterhalten, sind die folgenden:
- Verbessert Depressionssymptome — Vitamin B12 ist eines der Vitamine, die für die Produktion von Serotonin, einer für die Stimmungsregulierung verantwortlichen Gehirnchemikalie, unentbehrlich sind. Obwohl die Ergänzung von B12 bei der Verringerung der Auswirkungen von Depressionen helfen kann, wird immer noch empfohlen, dass Sie für die Behandlung der Symptome einen Arzt konsultieren.
- Mindert das Risiko für Geburtsfehler — Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus von B12 während der Schwangerschaft genauso wichtig ist wie Folsäure. Es hilft bei der Entwicklung der Neuralröhre, des Gehirns und der Wirbelsäule Ihres Babys und fördert die Gehirnfunktion und die Bildung von Blutzellen.
- Fördert die Gesundheit und Funktion des Gehirns — Studien zeigen, dass Patienten mit niedrigeren B12-Werten ein erhöhtes Risiko für den Verlust des Hirnvolumens haben. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Ergänzung mit Vitamin B12 neuroprotektiv für Menschen ist, die einen niedrigen Wert dieses Vitamins aufweisen.
Studien über Vitamin B12
Aufgrund der Rolle von Vitamin B12 in wichtigen Körperprozessen haben sich viele Studien auf seine Wechselwirkung mit anderen Körperchemikalien konzentriert. Die Studien drehen sich hauptsächlich um ihre Rolle bei der Prävention von Alzheimer, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 erhielten Vegetarier und Veganer – Menschen mit einer höheren Anfälligkeit für Mangelerscheinungen – entweder ein Placebo oder eine Vitamin-B12-Ergänzung. Die Patienten, die ein B12-Nahrungsergänzungsmittel erhielten, zeigten eine verbesserte Durchblutung und eine signifikante Senkung ihres Homocysteinspiegels.
Während diese Studie impliziert, dass B12 einen direkten Nutzen für die Durchblutung hat, ist es noch nicht erwiesen, ob es bei der Prävention von Herzinfarkten hilft, obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass es bei der Prävention von Schlaganfällen hilft.
In Bezug auf eine Prävention von Demenz zeigte eine Studie der University of Oxford, dass ältere Menschen mit einem hohen Demenzrisiko nach B-Vitamin-Behandlungen eine höhere Resilienz gegen Hirnatrophie zeigen, wobei B12 als Hauptfaktor identifiziert wurde.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass B12 eine Verbindung zu Depressionen aufweist, wobei B12-Mangelpatienten selbst bei normalen Folat- und Homocysteinwerten ein höheres Risiko haben, Depressionssymptome zu entwickeln.
Dies bedeutet zwar nicht, dass alle Menschen, die depressiv sind, einen B12-Mangel aufweisen, Studien haben aber gezeigt, dass ein Mangel ein beitragender Faktor für die Prävalenz von Depressionen in der Bevölkerung sein könnte. Patienten mit B12-Mangel leiden auch an anderen psychiatrischen Anomalien wie Wahnvorstellungen, Schlafstörungen und Paranoia.
Was ist die für Erwachsene und Kinder empfohlene B12-Dosierung?
Während der Bedarf an diesem Vitamin mit zunehmendem Alter steigt, bedeutet die Einnahme hoher Mengen an Vitamin B12 nicht unbedingt, dass Sie einen überdurchschnittlichen Vitamin B12-Spiegel erreichen. Im Gegenteil, Ärzte haben festgestellt, dass das meiste Vitamin nicht aufgenommen wird und am Ende verschwendet wird, wenn Sie mehr als die empfohlene Dosis einnehmen.
Erwachsene benötigen nur wenige Mikrogramm Vitamin B12 täglich, um ausreichende Mengen zu erhalten. Die empfohlene Dosis liegt bei 2,4 Mikrogramm täglich, wobei schwangere und stillende Frauen eine etwas höhere Dosis von 2,4 bzw. 2,6 Mikrogramm benötigen. Bei Säuglingen und Kindern sowie bei Patienten mit einem B12-Mangel ist es am besten, sich bezüglich der richtigen Dosierung an einen Arzt zu wenden.
Denken Sie daran, dass Sie immer noch Gefahr laufen, an einem Mangel einschließlich Vitamin B12 zu leiden, selbst wenn Sie allgemein einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung führen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug von diesem Vitamin in Ihren Körper bekommen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Werte überprüfen zu lassen.
Sorgen Sie für einen gesunden Vitamin B12-Spiegel, damit Sie eine bessere kognitive Gesundheit sicherstellen können
Vitamin B12 ist zwar nicht so „berühmt" wie andere Vitamine in der menschlichen Ernährung, aber es leistet viel für die Erhaltung der kognitiven Gesundheit und hilft, zahlreiche Krankheiten zu verhindern.
Wenn Sie einen B12-Mangel haben, kann die Versorgung Ihres Körpers mit genügend B12 durch Ihre Ernährung oder ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel nicht nur Ihre Symptome lindern, sondern Sie auch insgesamt einem gesünderen Lebensstil näher bringen.