Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen und Äpfel können mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Zusammenhang stehen

Von Dr. Mercola

Sie kennen wahrscheinlich meine umstrittene Kontroverse über Fruktose. Überzeugende Beweise zeigen, dass Fruktose bei weitem gesundheitsschädlicher ist als andere Zuckerarten – vor allem, wenn sie aus ganzen Früchten extrahiert und hochverarbeitet und genetisch modifiziert wird, wie zum Beispiel bei Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil (HFCS), der in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.

Ich habe Sie auch in der Regel gewarnt, zu viel Obst zu essen, da viele Früchte einen hohen Fruktosegehalt haben können.

Dies hat bei vielen Lesern für Verwirrung und Bestürzung gesorgt, da Obst seit langem als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung propagiert wird. Allerdings gibt es Überlegungen, die es beim Obstkonsum zu berücksichtigen gilt – einige davon sind von Ihren individuellen und spezifischen Umständen abhängig.

Ich werde versuchen, einige dieser Punkte hier zu klären. Ich glaube, dass es mehr als überzeugende Beweise gibt, die das Konzept unterstützen, dass fruktosereiche Diäten ein Hauptfaktor sind, der für die meisten chronischen Krankheiten wie Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verantwortlich ist bei denen, die eine Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmittel zu sich nehmen...

Ich habe lange Zeit jene, die mit diesen Gesundheitsproblemen zu kämpfen oder die Bluthochdruck, eine Herzkrankheit oder Krebs haben, gedrängt, besonders vorsichtig und aufmerksam in Bezug auf den Fruchtzuckergehalt der ganzen Frucht zusätzlich zu anderen Quellen von Fruktose zu sein. Neuere Untersuchungen zeigen nun, dass einige Früchte tatsächlich vor Typ-2-Diabetes schützen können.

Können Sie mit der Auswahl Ihrer Obstsorten das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren?

Laut einer neuen Analyse von drei Kohortenstudien, die im British Medical Journal veröffentlicht wurden, können ganze Früchte – insbesondere Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen und Äpfel — das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Umgekehrt war der Verzehr von Fruchtsäften mit einem größeren Risiko verbunden. Laut Senior-Autor Qi Sun, einem Assistenzprofessor in der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health:

Die Forscher analysierten die Ernährungsdaten von fast 190.000 Menschen, die von 1984 bis 2008 an drei Studien teilgenommen hatten. Bei keinem der Teilnehmer wurde zu Beginn der Studien Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs diagnostiziert.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Heidelbeeren, Trauben und Äpfel aßen, bis zu 23 Prozent weniger wahrscheinlich Typ-2-Diabetes entwickelten als diejenigen, die diese Früchte einmal im Monat oder weniger aßen.

Ich finde das ziemlich überraschend, da Trauben und Äpfel besonders hoch an Fruktose sind (wie Sie in der Tabelle unten sehen können). Es ist unklar, warum die Autoren diesen Nutzen hier beobachtet haben, aber es ist wahrscheinlich, dass die in den Äpfeln und Trauben enthaltenen Phytonährstoffe eine mögliche Fruktosetoxizität mehr als ausgleichen.

Antioxidantien und andere Phytonährstoffe bekämpfen Entzündungen, die ein Markenzeichen für Diabetes und die meisten anderen chronischen Krankheiten sind. Ebenso haben sich Heidelbeeren, die einen viel geringeren Fruktosegehalt aufweisen, auch in anderen Studien als vorteilhaft für Diabetiker erwiesen, vor allem aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts.

Insbesondere ein Antioxidans namens Quercetin könnte möglicherweise helfen, einige der Ergebnisse zu erklären. Äpfel zum Beispiel, obwohl reich an Fruktose, enthalten dieses Flavonoid, das laut Experte Dr. Richard Johnson tatsächlich einen Teil des Fruktosestoffwechsels blockiert. Auch rote Trauben, Pflaumen und viele verschiedene Beeren einschließlich Heidelbeeren enthalten ebenfalls Quercetin.

Lassen Sie sich nicht von Fruchtsäften und Smoothies täuschen

Im Vergleich dazu ergab die vorgestellte Studie, dass diejenigen, die jeden Tag eine oder mehrere Portionen Fruchtsaft tranken, ein 21 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als die anderen. Das ist ein wirklich wichtiger Punkt, und ich habe oft auf die potenziellen Schäden beim Trinken von Fruchtsäften hingewiesen.

Sie erhalten einfach VIEL zu viel Fruktose, ganz zu schweigen von der selten erwähnten Methanoltoxizität in jedem konservierten Saft. Darüber hinaus enthalten ganze Früchte zwar Fruktose, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Phytochemikalien.

Fruchtsäfte, insbesondere nicht pasteurisierte, handelsübliche Fruchtsäfte, enthalten praktisch keinen dieser Phytonährstoffe. Die Ballaststoffe in den ganzen Früchten spielen auch eine große Rolle beim Schutz vor einem schnellen und übertriebenen Anstieg des Blutzuckers. Die Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in die Blutbahn aufgenommen wird.

Dies gilt auch für Fruchtsmoothies, die oft als geeignete Strategie zur Steigerung der Frucht- und Gemüseaufnahme propagiert werden. Leider enthalten auch sie übermäßige Mengen an Fruktose und vielleicht sogar noch zusätzlichen Zucker darüber hinaus.

Den Obstkonsum überdenken

Vor kurzem habe ich Dr. Brian Clement vom Hippokrates Institute interviewt, wo er Rohveganismus lehrt. Interessanterweise raten sie auch den meisten Menschen dringend, Obst zu vermeiden. Einer der Hauptgründe für ihren Widerstand gegen die Früchte ist die Hybridisierung der Früchte, die sie bis zu 50 Mal süßer gemacht hat als ihre alten Vorfahren.

Viele Früchte wurden selektiv und gezielt für erhöhte Süße gezüchtet, was auch zu einem reduzierten phytochemischen Gehalt geführt hat. Diese Hybridisierung und die damit verbundene Verschlechterung der gesunden Ernährung in Vollwertkost wurde in einem Artikel der New York Times hervorgehoben, der Anfang dieses Sommers veröffentlicht wurde.

Der drastisch erhöhte Fruktosegehalt von ansonsten natürlichen und „gesunden" Früchten ist das Hauptproblem bei hohem Obstkonsum, und deshalb misstraue ich einer Ernährung mit viel Obst.

Viele der vorteilhaftesten Phytonährstoffe in Früchten haben tatsächlich einen bitteren, sauren oder adstringierenden Geschmack, aber um den Gaumen zufrieden zu stellen, haben sich die Landwirte im Laufe der Zeit dafür entschieden, die süßesten Sorten selektiv zu züchten.

Heute wird die „Candyfizierung" der Nahrung auf eine ganz neue Ebene gehoben, und wenn man an der Idee festhält, dass alle Früchte gut für einen sind, kann es sein, dass man sich mit wirklichen Stoffwechselproblemen konfrontiert sieht...

Laut einem kürzlich in der Los Angeles Times erschienenen Bericht hat beispielsweise ein Obstzüchter eine Traubensorte namens Cotton Candy kreiert, die absolut sicher genauso problematisch ist wie jedes andere Junk Food!

In Anbetracht dieser Probleme möchte ich meine Empfehlungen zum Obst- und Fruktosekonsum so einfach wie möglich formulieren:

Verwenden Sie Ihren Harnsäurespiegel als Marker für Fruktosetoxizität

Ich habe vor kurzem Dr. Richard Johnson über seine Forschung in Bezug auf die Gesundheitsgefahren von Fruktose interviewt, insbesondere wie Fruktose hohen Blutdruck, Fettleibigkeit und Diabetes verursacht, was er in seinem ausgezeichneten Buch The Sugar Fix deutlich offenbart. Er ist auch der Chef der Abteilung für Nierenerkrankungen und Bluthochdruck an der University of Colorado.

Dr. Johnsons Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sie Ihre Harnsäurewerte effektiv als Marker für die Fruktosetoxizität verwendet werden können, d.h. als Indikator dafür, wie bedeutend die Auswirkungen der Fruktose auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit sind. Als solches kann Ihnen das bei der Beurteilung helfen, wie vorsichtig Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel sein müssen.

Nach neuesten Forschungen in diesem Bereich liegt der sicherste Bereich von Harnsäure zwischen 3 und 5,5 Milligramm pro Deziliter (mg/dl), und es scheint ein stetiger Zusammenhang zwischen Harnsäurespiegel und Blutdruck und kardiovaskulärem Risiko zu bestehen, selbst im Bereich von 3 bis 4 mg/dl.

Das bedeutet, dass Sie bei einem Gehalt von 4 mg/dl bei Männern und 3,5 mg/dl bei Frauen wahrscheinlich ein sehr geringes Risiko für eine Fruktosetoxizität haben und mit den oben genannten Fruktosegrenzen liberaler sein können. Je höher Ihr Harnsäurewert ist, desto mehr müssen Sie Fruktose begrenzen oder sogar vermeiden, bis sich Ihr Harnsäurespiegel normalisiert.

Dr. Johnson hat ein Programm entwickelt, das den Menschen hilft, ihren Harnsäuregehalt zu optimieren, und der wichtigste Schritt in diesem Programm ist die vollständige Eliminierung der Fruktose, bis der Wert im idealen Bereich von 3–5,5 mg/dl liegt.

Hilfreiche Fruktose-Tabelle für häufig konsumierte Früchte

Was ist mit Fruchtsäften?

Einer der tiefgreifenden Höhepunkte der vorgestellten Studie war der dramatische Unterschied im gesundheitlichen Ergebnis zwischen dem Verzehr von ganzen Früchten und dem Verzehr von Fruchtsäften.

Es ist wichtig zu wissen, dass Fruchtsäfte typischerweise sehr hohe Fruktosekonzentrationen enthalten, die zu einem deutlichen Insulinanstieg führen und den Vorteilen der Antioxidantien entgegenwirken können.

Frühere Studien haben bereits deutlich gezeigt, dass das Trinken großer Mengen Fruchtsaft das Risiko von Fettleibigkeit dramatisch erhöht. Kinder sind hier besonders gefährdet, da so viele Kinder Saft statt klarem Wasser bekommen, wenn sie durstig sind.

Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass 3- und 4-Jährige, die ein wenig zu viel Gewicht hatten und nur ein bis zwei süße Getränke pro Tag trinken, ihr Risiko verdoppeln, bereits ein Jahr später stark übergewichtig zu sein.

Darüber hinaus müssen Sie beim Kauf von kommerziellem Fruchtsaft das Etikett überprüfen, da die meisten Fruchtsäfte neben konzentriertem Fruchtsaft auch Fruktosesirup und künstliche Aromen enthalten. Allerdings kann selbst frisch gepresster Fruchtsaft etwa acht volle Teelöffel Fruktose pro 250-ml-Glas enthalten!

In der Regel ist es daher ratsam, den Verzehr von Fruchtsaft stark zu beschränken, besonders wenn Ihre Harnsäurewerte über den empfohlenen Idealen liegen. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Krebs leiden, sollten Sie Fruchtsäfte am besten ganz vermeiden, bis Sie Ihren Harnsäure- und Insulinspiegel normalisiert haben.