Von Dr. Mercola
Kugelhanteln bieten dynamische Ganzkörper-Übungsroutinen, die Herz-Kreislauf-, Widerstands- und Beweglichkeitstraining in einem Workout vereinen. Die Verwendung von Kugelhanteln in einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) kann mehr Kalorien pro Minute verbrennen als jedes andere Training.
Eine historische Übung, die kürzlich für die Kugelhantel adaptiert wurde, ist das Turkish Get-up. Das Get-up bringt Sie vom Liegen auf dem Boden in einer fließenden Bewegung bis zum Aufstehen, und das alles mit einem Gewicht - typischerweise einer Kugelhantel – über dem Kopf.
Es wird vermutet, dass diese Übung von altertümlichen Wrestlern in der heutigen Türkei erfunden wurde, um sie auf ihre zermürbenden Wettkämpfe vorzubereiten.
Die Legende besagt auch, dass die alten Kraftprotze, als sie gebeten wurden, einen Lehrling zu übernehmen, den Bewerber weggeschickt haben und ihm sagten, dass er erst zurückkehren solle, wenn er ein türkisches Get-up mit einem Gewicht von 50 Kilogramm durchführen könne. Erst dann würde das eigentliche Training beginnen.
Von der Geschichte einmal abgesehen, das Get-up ist eine herausfordernde Übung, die eine beeindruckend lange Liste von Vorteilen bietet, wenn sie richtig ausgeführt wird. Zusätzlich hat sie den Vorteil, dass man nur sehr wenig Ausrüstung benötigt - nur eine einzige Kugelhantel.
Ich persönlich versuche, sie mehrmals im Monat mit einer 15 Kilo schweren Kugelhantel zu machen. Die Get-ups bringen einen wirklich dazu, schwer zu atmen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie man ein Turkish Get-up richtig durchführt, so dass Sie maximalen Nutzen und Sicherheit daraus ziehen.
Vorteile des Turkish Get-Ups
Das Turkish Get-up ist keine einzelne Bewegung, sondern umfasst mehrere miteinander verwobene Bewegungen, die alle drei Bewegungsebenen abdecken. Das Halten eines Gewichtes über dem Kopf fordert Ihren Rumpf während der gesamten Übung heraus, dieser ist kontinuierlich gefordert, den Torso aufrecht zu halten, während Sie sich beugen, drehen und bewegen.
Zusätzlich zum Kraftaufbau verbessern Turkish Get-ups die allgemeine Körperstabilität, das Bewusstsein, das Gleichgewicht und die Koordination. Sehr wenige Übungen können so viele Vorteile aufweisen. Laut Breaking Muscle and Strong First haben Turkish Get-ups die folgenden Fitnessvorteile - und das ist eine beeindruckend lange Liste!
Fördert die Stabilität des Oberkörpers | Fördert die Stabilität des Unterkörpers |
Fördert die Querlateralisierung (das rechte Gehirn wird dazu gebracht, mit der linken Seite zu arbeiten) |
Verbindet den rechten Arm mit dem linken Bein und den linken Arm mit dem rechten Bein | Ermöglicht die beidseitige Arbeit der oberen und unteren Extremitäten | Fördert die reflexive Stabilität des Rumpfes und der Extremitäten |
Stimuliert das vestibuläre System, das zum Gleichgewicht beiträgt | Stimuliert das visuelle System, das zum Gleichgewicht beiträgt | Stimuliert das Propriozeptionssystem, das zum Gleichgewicht beiträgt |
Entwickelt eine Gewichtsverlagerung vorne/hinten | Entwickelt Oberkörperkraft, Rumpfstärke und Hüftkraft | Fördert das räumliche Vorstellungsvermögen |
Geschlossene und offene Ketten-Schulterstabilität | Thoraxextension und -rotation | Hüft- und Beinbeweglichkeit und aktive Flexibilität |
Rotations- und lineare Stabilität | Stabilität in zwei verschiedenen Beinmustern – Ausfallschritt- und Kniebeugehaltung | Einzelbein-Hüftstabilität während der ersten Rolle zum Pressen und während der Brücke |
Turkish Get-Ups in 13 nicht ganz so einfachen Schritten
SCHRITT 1: Startposition
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Kugel neben Ihre rechte Schulter.
SCHRITT 2: Die Kugel heben
Rollen Sie nach rechts, halten Sie den rechten Ellenbogen eng am Körper und nehmen Sie die Kugel in die rechte Hand. Dann rollen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Kugelhantel an Ihrer Brust fest. Ihr linker Arm ist auf dem Boden ausgestreckt, etwa 45 Grad zu Ihrem Körper.
Biegen Sie Ihr rechtes Bein so, dass der rechte Fuß flach auf dem Boden liegt. Heben Sie mit dem rechten Arm langsam die Kugelhantel gerade nach oben und strecken Sie den rechten Ellenbogen aus. Beobachten Sie mit Ihren Augen die Kugel - sie sollten für die Dauer dieser Übung so bleiben.
SCHRITT 3: Auf Ihre Ellbogen
Drücken Sie den rechten Fuß fest in den Boden, rollen Sie sich auf den linken Ellenbogen und halten Sie die Kugelhantel hoch. Dies ist wie ein partielles Sit-up mit Ellenbogenunterstützung, und Sie werden auf Ihrer linken Gesäßhälfte sitzen.
SCHRITT 4: Auf Ihre Hand
Sobald Sie am Ellenbogen stabil sind, rollen Sie weiter, bis Sie sich an der linken Hand abstützen. Sie haben jetzt drei Stützpunkte - Ihre linke Hand, den rechten Fuß und die linke Gesäßbacke.
STEP 5: Hohe Brücke
Pressen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Arm perfekt vertikal gestreckt ist. Denken Sie daran, Ihre Augen auf die Kugel zu richten! Sie haben jetzt nur noch zwei Stützpunkte (linke Hand und rechter Fuß), da Ihre Hüften nicht mehr den Boden berühren.
STEP 6: Ziehen Sie Ihr Bein zurück
Wenn Ihre Hüften hochgehoben sind, ziehen Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Körper, zurück zu einem Punkt, an dem sich Ihr Knie auf dem Boden unter Ihnen befindet. Sie landen in einer Position, in der Ihre Beine um etwa 90 Grad zueinander geneigt sind.
Ein Knie zeigt gerade nach vorne und das andere sollte direkt auf Ihre Hand auf dem Boden zeigen. Halten Sie Ihren Hals nach oben gedreht und schauen Sie auf die Kugelhantel.
STEP 7: Hoch hinaus
Nehmen Sie die linke Hand vom Boden und bringen Sie Ihren Körper in eine aufrechte Position. Ziehen Sie das Bein, das sich auf dem Boden befindet, wie einen „Scheibenwischer“ so, bis die Beine in der Position eines Ausfallsschrittes parallel zueinander stehen.
STEP 8: Aufstehen
Fahren Sie von Ihrem hinteren Fuß durch Ihre Hüften und in Ihren vorderen Fuß, stehen Sie in der Ausfallsschrittposition, während Sie die Kugelhantel gerade über Kopf halten und Ihren Rumpf anspannen, während Sie aufstehen. Die Füße zusammenbringen. Atmen Sie... Sie haben es fast geschafft!
STEP 9: Reverser Ausfallsschritt
Gehen Sie zurück in den Ausfallsschritt, sodass Ihr linkes Knie wieder auf dem Boden ist, während Sie die Kugelhantel immer noch nach oben heben.
STEP 10: Scheibenwischerbewegung und Hüftbeugung
Ziehen Sie Ihr linkes Bein wie einen “Scheibenwischer”, bis es senkrecht zu Ihrem rechten Bein steht. Beugen Sie die Hüften und legen Sie Ihre linke Hand direkt vor dem Knie auf den Boden.
STEP 11: Ziehen Sie Ihr Bein
Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bis es gerade vor Ihnen steht, die Ferse in den Boden gedrückt, und stützen Sie sich wieder auf Ihre linke Hand.
STEP 12: Zurück auf Ihren Ellbogen
Bewegen Sie Ihr Gesäß sehr langsam und kontrolliert wieder auf den Boden und begeben Sie sich auf den linken Unterarm.
STEP 13: Ende, Wiederholung
Senken Sie Ihren Oberkörper sehr langsam auf die Schultern und den Rücken und halten Sie Ihre Augen auf die über Ihnen erhobene Kugelhantel gerichtet. Senken Sie die Hantel langsam auf den Bauch.
Rollen Sie sich zur Seite und legen Sie die Hantel auf den Boden. Herzlichen Glückwunsch - Sie haben die erste Wiederholung erfolgreich abgeschlossen und sind bereit für die Nächste.
Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Get-Up herausholen können
Turkish Get-ups sind intensiv und beinhalten viele bewegliche Teile, beginnen Sie also mit einem leichten Gewicht (oder gar keinem Gewicht), bis Sie sich mit den Bewegungen wohlfühlen.
Ein guter Vorschlag ist, mit einem Schuh anstelle eines Gewichts anzufangen, nur so lange, bis Sie die richtigen Körperbewegungen beherrschen.
Wie Amy Rushlow sagt: "Wundern Sie sich nicht, wenn Sie beim ersten Mal wie betrunken aussehen." Anfänger sollten höchstens mit einer 5- bis 7-Kilogramm-Kugelhantel beginnen.
10 Kilogramm gelten bei dieser Übung als Zwischenniveau, 12 bis 15 Kilogramm sind fortgeschritten. Wenn Sie so einsteigen, als wären Sie bereits ein "Kraftprotz", erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko.
Halten Sie inne und atmen Sie zwischen den einzelnen Positionen durch, überprüfen Sie mental Ihre Position und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gelenke und Ihren Rumpf stabil halten. Wenn Sie nicht imstande sind, eine vollständige Wiederholung richtig abzuschließen, dann hören Sie lieber auf, anstatt weiterzumachen und eine Verletzung zu riskieren.
Denken Sie daran, dass der Nutzen dieser Übung von der Qualität der Bewegung abhängt, nicht von der Höhe des Gewichts. Zwölf bis 15 Wiederholungen sind ausgezeichnet.
Alternativ können Sie 1 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite als Teil Ihres Warm-ups durchführen. Vergessen Sie nicht, die Übung langsam auszuführen – jede Wiederholung sollte 45 bis 60 Sekunden dauern.
Acht häufige Fehler und wie Sie sie korrigieren
Fehler #1: Falscher Griff der Kugelhantel Im Gegensatz zu einer Kurzhantel oder Langhantel sollte die Kugelhantel "übergriffen" oder in eine leichte Beugung des Handgelenks hineingezogen werden. Dies ist notwendig wegen des versetzten Massenschwerpunktes der Kugelhantel.
Sie "hängt" unter Ihrem Handgelenk und auf der Rückseite Ihres Unterarms, was bedeutet, dass sie versucht, Ihr Handgelenk in eine Hyperextension zu ziehen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Gleichgewichtsverlust erhöht.
Ein Übergreifen bringt den Massenschwerpunkt näher an die Knochen Ihres Armes und sorgt für eine stärkere und sicherere Position. Denken Sie an das Bilden einer Faust, als ob Sie im Begriff wären, einen schweren Sack zu boxen. Verwenden Sie einen festen Griff, übertreiben Sie aber nicht. |
Fehler #2: Beugung des Ellbogens
Einer der potenziell gefährlichsten Fehler ist, dass Sie Ihren Ellenbogen nicht gerade halten können, während Sie die Kugelhantel hochhalten. Wenn Sie Ihren Ellenbogen auch nur ein wenig beugen, halten Sie die Kugelhantel mit Ihren Muskeln allein, anstatt die Stützstruktur Ihres Körpers auszunutzen.
Bei einem korrekt durchgeführten Turkish Get-up wird das Gewicht immer gut von passiven Strukturen, d.h. dem Skelettrahmen, getragen.
Eine Beugung des Ellenbogens destabilisiert die Schulter und erhöht das Verletzungsrisiko.
Ein gebeugter Arm überstrapaziert auch Ihren Trizeps, was zu Muskelermüdung und zum Fallenlassen der Kugelhantel führen kann – das kann ohne Vorwarnung geschehen und passiert auch.
Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie NICHT, sie zu retten - gehen Sie der Hantel einfach aus dem Weg und lassen Sie das Gewicht fallen. Wenn Sie damit kämpfen, Ihren Arm gerade zu halten, kann Ihr Bizeps zu fest sein und etwas Stretching könnte hier helfen.
Wenn Sie das Get-up nicht mit einem geraden Arm durchführen können, machen Sie nur jene Abschnitte, für die Sie Ihren Arm gerade halten können. Partielle Get-ups sind auch für sich selbst gesehen großartige Übungen. |
Fehler #3: Beginn mit einer nicht korrekten unteren Armposition
Ihr freier Arm (derjenige, der das Gewicht nicht hält) sollte zu Beginn der Bewegung in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper positioniert sein. |
Fehler #4: Kein aktives Aufstehen Einige Leute rollen irrtümlich in den Anfang eines Get-ups, anstatt Spannung zu erzeugen und sich aktiv in die erste Position zu bewegen. |
Fehler #5: Schnelle statt sanfte Bewegung
Anstatt eine sanfte Bewegung durchzuführen, neigen einige dazu, ihren Körper während des Übergangs von drei Berührungspunkten zu zwei (oder von zwei zu drei auf dem Rückweg nach unten) schnell und ruckartig zu bewegen.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hüftgelenkbewegung verwenden, um Ihr Gewicht vollständig auf Ihr hinteres Knie zu verlagern, was es einfacher macht, Ihre Hand wieder auf den Boden zu heben oder zu legen. |
Fehler #6: Nicht genügend Räume
Wenn Ihr Körper richtig ausgerichtet ist, behalten Sie einen gewissen Abstand zwischen Ihrem Torso und Ihren Gliedern und dem Kopf. Wenn Sie diese Räume verlieren, dann beginnen Sie, sich auf passive Stabilitätsmaßnahmen zu verlassen, anstatt Spannungen zu erzeugen und aktiv Positionen zu halten. |
Fehler #7: Schultern und andere Gelenke weich werden lassen
Ihre Schultern sollten "gepackt" sein, d.h. der Kopf jedes Oberarmknochens ist tief in der Pfanne, was Ihnen eine starke Kontrolle über Ihre Bewegungen gibt und Ihre Gelenke und Muskeln schützt. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen.
Diese "Anti-Shrug"-Position involviert Ihre Latissimusmuskulatur, wodurch ein "Regal" entsteht, das in der Lage ist, die Kugelhantel über Ihrem Kopf und Ihr Gewicht auf dem Boden zu tragen.
Wenn das Anti-Shrug nicht hilft, dann müssen Sie vielleicht die angespannten Muskeln ansprechen, insbesondere jene um Ihren Schultergürtel herum – die Brustmuskulatur, die Latissimusmuskeln, Trizeps und Bizeps. Dasselbe gilt auch für Ihre anderen Gelenke.
Ihre Schultern sind durch eine Reihe von Faszienschlingen mit Ihrer Hüfte verbunden - jede Schulter mit der gegenüberliegenden Hüfte.
Wenn Sie eine oder beide Schultern heben, führt der Spannungsverlust dazu, dass Sie Ihre Hüften anspannen, was wiederum Ihre Fähigkeit, Ihre Bauchmuskeln beim Aufrollen zu aktivieren, hemmt und Ihre Fähigkeit, kraftvoll in den Ausfallsschritt aufzustehen, verringert.
Zusammengenommen belasten diese Fehler übermäßig empfindliche Körperteile wie die Knie und die Lendenwirbelsäule. Halten Sie Ihre Gelenke in leichter Dehnung, im Gegensatz zur Beugung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen oder Knie nicht überdehnen. |
Fehler #8: Der vordere Rumpf wird nicht eingesetzt
Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Rippen unten halten und den Rumpf während dieser Übung anspannen. |