Von Dr. Mercola
Altersbedingte Veränderungen im Körper können mit Ende zwanzig oder dreißig auftreten, aber für viele Menschen ist der 40. Geburtstag der Tag, an dem der Alterungsprozess beginnt.
Zuerst sollte klargestellt werden, dass Altern eher eine innere Einstellung statt etwas Feststehendes ist. Und Ihr Lebenswandel kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen (oder zu beschleunigen).
Und Bewegung ist die Methode, die sie am nächsten in Richtung Jungbrunnen führt. Die richtigen Übungen können altersbedingtem Muskelschwund vorbeugen, die Verminderung von kognitiven Fähigkeiten abwenden und sogar mitochondriale Biogenese auslösen, die, wenn man älter wird, eher abnimmt.
Dies kehrt signifikante altersbedingte Rückgänge in der mitochondrialen Masse um und verhindert Altern schon im Ansatz.
Wie man seine Fitness-Routine ab 40 optimiert
Der erste Schritt ist simple Bewegung, aber darüber hinaus sollten Sie Ihre Routine entsprechend Ihres Alters optimieren. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie es langsam angehen sollten – es bedeutet, dass Sie Ihr Training so auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen sollten, dass Sie in Bestform kommen, obwohl Sie über 40 sind.
Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit
Forschungsergebnisse, die im American Journal of Physiology erschienen, zeigen, dass die Unfähigkeit, Ihre Zehen in der Sitzposition zu berühren (setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden) bedeuten könnte, dass Ihre Arterien steif geworden sind und Sie ein erhöhtes Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko haben.
Die Studie hat gezeigt, dass die Beweglichkeit der Teilnehmer in direkter Korrelation mit dem Blutdruck, kardiorespiratorischer Fitness und anderen Faktoren der Herzgesundheit standen. Sich verringernde Beweglichkeit – der man im Alter entgegenwirken muss – erhöht die Verletzungsgefahr und erschwert es, aktiv zu bleiben.
Yoga und die Nutzung von Schaumstoffrollen können hilfreich sein, um die Beweglichkeit zu fördern. Darüber hinaus empfehle ich aktive, isolierte Dehnungsübungen, die von Aaron Mattes entwickelt wurden.
Bei der Technik des Active Isolated Stretching hält man jede Dehnung nur zwei Sekunden, um sich an die natürliche Physiologie des Körpers zu halten, den Kreislauf zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu steigern.
Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper außerdem, sich selbst zu reparieren und dient als Vorbereitung für die täglichen Aktivitäten. Sie können auch Geräte wie die Power Plate nutzen, um Ihre Beweglichkeit zu steigern.
Kein langes Cardio-Training
Extreme Ausdauerübungen wie Marathon- oder Triathlon-Training erhöhen die Risiken für Ihr Herz signifikant – einige davon können irreversibel und gefährlich sein.
Lange Strecken zu laufen kann zu akutem Überschuss an Blut in den Herzkammern, zu Entzündungen, Verdickungen und Versteifungen der Herzmuskeln und Arterien, zu koronarer Arterienverkalkung, Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herzstillstand führen.
Wenn Sie zu viel oder zu schwer trainieren, kann Folgendes passieren:
- Ihr Körper kann in einen katabolischen Zustand geraten, in dem sich Gewebe auflöst.
- Zusätzliches Cortisol (ein Stresshormon) kann ausgeschüttet werden, was nicht nur zu Katabolismus, sondern auch zu chronischen Krankheiten führen kann.
- Man kann mikroskopische Risse in den Muskelfasern bekommen (die eventuell nicht verheilen, wenn man weiterhin zu viel trainiert). Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko.
- Ihr Immunsystem kann geschwächt werden.
Es führt nur zu wenigen Vorteilen und möglicherweise zu Schäden, wenn man mehr als 45 Minuten Ausdauertraining am Stück betreibt. Wenn Sie effektiv trainieren wollen, sollten Ihre Einheiten sogar noch kürzer sein.
Hochintensives Training eignet sich auch für Menschen über 40
Bei der EuroPRevent-Versammlung in Amsterdam im Mai 2014 wurden Ergebnisse präsentiert, die nahelegen, dass Männer, die erst ab 40 beginnen zu trainieren, gleiche positive Effekte erzielen können wie diejenigen, die vor 30 begonnen haben. Diese Personen wiesen auch eine deutlich bessere Gesundheit auf als Männer, die nicht trainieren.
Beide Trainingsgruppen (diejenigen, die vor 30 und diejenigen, die ab 40 mit dem Sport begonnen hatten) zeigten im Ruhezustand Herzfrequenzen von 57 bis 58 Schlägen pro Minute. Das ist viel niedriger als bei den Männern, die nicht trainierten. Diese Gruppe wies eine Herzfrequenz von ungefähr 70 Schlägen pro Minute auf.
Die trainierenden Männer hatten außerdem eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (ein Zeichen für körperliche Fitness) und wiesen ähnliche Anzeichen von sportbedingten Verbesserungen in Herzstruktur und –funktion auf.
Viermal pro Woche vier Minuten Training mit hoher Intensität kann auch die anaerobe Kapazität um 28 Prozent steigen und die maximale Sauerstoffaufnahme sowie die maximale sauerstoffunabhängige Leistung um 15 Prozent in nur sechs Wochen.
Zum Vergleich: Diejenigen, die fünfmal pro Woche eine Stunde Herz-Kreislauf-Training auf einem Fahrrad betrieben, verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme nur um 10 Prozent, und ihre Routine hatte keinerlei Auswirkungen auf ihre sauerstoffunabhängige Leistung.
High-intensity interval training (HIIT) steigert sogar die natürliche Produktion des Körpers von Somatropin, das Muskelschwund und Atrophie vorbeugt, was im Alter oft vorkommt.
Die Produktion von Somatropin erhöht sich während des HIIT um 771 Prozent. Je höher die Somatropinwerte, desto gesünder, stärker und "jünger" ist man.
Übungen für die Rumpfmuskulatur
Beim Training führen die einfachsten Bewegungen oft zu den besten Ergebnissen. Dies gilt auch für Übungen für die Rumpfmuskulatur wie zum Beispiel Planken. Für eine Planke halten Sie Ihren Körper gerade in einem Abstand zum Boden.
Planken bauen die inneren Rumpfmuskeln auf, die die Basis für einen Waschbrettbauch bilden. Wenn ihre Bauchmuskeln stärker werden, festigt sich Ihre Körpermitte. Planken verschaffen mehr Kraft, aber erhöhen auch die Beweglichkeit in den hinteren Muskelgruppen.
Die Muskeln um Ihre Schultern, Ihr Schlüsselbein und Ihre Schulterblätter werden größer und dehnen sich aus (dieser Bereich bekommt oft nur wenig Aufmerksamkeit), ebenso wie Ihre Achillessehnen und Ihre Füße und Zehen.
Die Übung erhöht auch die Balance und verbessert die Haltung, weil man bei Planken die Bauchmuskeln einsetzen muss, um oben zu bleiben. Seitliche Planken mit ausgestreckten Armen sind besonders gut für einen besseren Gleichgewichtssinn, ebenso wie Planken mit einem Stabilisierungsball.
Erholung zwischen Trainingseinheiten
Dies ist besonders wichtig, wenn man hochintensiv trainiert. Einer der Schlüsselaspekte beim HIIT ist, dass die Intensität und die Trainingszeit umgekehrt proportional sind.
Das bedeutet, dass, je höher die Intensität ist, desto kürzer man trainieren sollte. Wenn man die Intensität steigert, braucht man außerdem längere Erholungsphasen zwischen den Einheiten, damit sich die Frequenz der Einheiten verringert. Vielleicht können Sie höchstens dreimal pro Woche HIIT betreiben. Alles, was darüber hinaus geht, kann höchst kontraproduktiv sein.
10.000 Schritte am Tag
10.000 Schritte pro Tag sind eine generelle Empfehlung für eine optimale Gesundheit, ebenso wie genug Wasser zu trinken. Dies gilt als Zusatz, nicht als Ersatz, für regelmäßigen Sport und motiviert Sie, aufzustehen und einigen Effekten des langen Sitzens entgegenzuwirken.
Krafttraining ist ein Muss für Menschen ab 40
Ohne Krafttraining verkümmern Ihre Muskeln und verlieren an Masse. Altersbedingter Muskelschwund ist als Sarkopenie bekannt, und wenn Sie nichts dagegen unternehmen, könnten Sie im Alter zwischen 30 und 80 rund 15 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren.
Selbst, wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining betrieben haben – jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskelmasse behalten, kann Krafttraining dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, das Risiko hinzufallen senken, Gelenkschmerzen verringern und sogar den Blutzuckerspiegel kontrollieren.
Krafttraining erhöht die körpereigenen Wachstumsfaktoren, die verantwortlich für das Zellwachstum, die Zellvermehrung und Zelldifferenzierung sind.
Einige dieser Wachstumsfaktoren fördern auch das Wachstum, die Differenzierung und das Überleben von Neuronen, womit sich auch erklären lässt, warum Muskeltraining auch gut für das Gehirn ist und Demenz vorbeugt.
Versuchen Sie es mit langsamem Gewichttraining
Letztendlich können Menschen jeden Alters von sehr langsamem Gewichttraining profitieren, aber es ist definitiv eine gute Methode, wenn man mittleren Alters oder älter ist.
Indem man die Bewegungen verlangsamt, wird die Trainingseinheit zu einem hochintensiven Training. Ich empfehle, vier bis fünf Verbundbewegungen für eine sehr langsame (hochintensive) Trainingseinheit.
Verbundbewegungen sind Bewegungen, die die Koordination von verschiedenen Muskelgruppen verlangen – zum Beispiel Kniebeugen, Brustpresse und Rudern.
Denken Sie daran, dass wenn Sie sich mit 40 oder 50 fit halten, es auch wahrscheinlicher ist, dass Sie auch mit 70 oder 80 noch gesund sind. Die Vorteile des Beginnens – und Beibehaltens – eines Trainingsprogramms sind immens, selbst wenn Sie erst in einem mittleren oder hohen Alter beginnen.