Von Dr. Mercola
Die Kombination aus Neujahrsvorsätzen und die Aussicht auf Shorts- und Badeanzugwetter kann für den verzögerten Muskelkater (DOMS) verantwortlich sein, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm steigern oder ein neues beginnen.
Studien belegen, dass Sport mehr als nur die Muskeln zu straffen vermag und Ihnen dabei hilft, dass Ihnen Ihre Kleidung besser passt.
Er hilft Ihnen auch, ein neurologisches System und Gehirn aufzubauen, das Schrumpfung im Alter widersteht und Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessert. Eine langfristige Investition in regelmäßiges Training verbessert Ihre Stimmung und beugt Depressionen vor.
Sport hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Gewicht zu halten und chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Obwohl Bewegung eine erhebliche Anzahl von Vorteilen hat, sind diese Vorteile nicht dauerhaft.
Wenn Sie aufhören, die Vorteile für Ihre Muskelkraft und Ihren Muskeltonus zu nutzen, lassen der neurologische Schutz und der Stoffwechsel langsam nach. Obwohl es häufig vorkommt, dass nach dem Beginn eines Trainings Muskelkater auftritt, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, kann DOMS auftreten, auch wenn Sie zuvor trainiert haben.
Muskelkater nach dem Training
Muskelsteifheit kann auftreten, nachdem Sie ein neues Trainingsprogramm gestartet, eine neue Übung zu Ihrem aktuellen Programm hinzugefügt oder die Intensität und Dauer Ihrer Routine erhöht haben. Diese Steifheit geht oft mit Beschwerden, Schmerzen und manchmal mit Krämpfen einher.
Steifheit im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung gibt normalerweise keinen Anlass zur Sorge und kann zu Hause behandelt werden. Wenn Ihre Muskeln härter arbeiten, kann dies zu mikroskopischen Schäden an den Muskelfasern und in weiterer Folge zu DOMS führen.
Jede Bewegung kann zu Beschwerden führen, aber Joggen, Kniebeugen, Liegestütze und Gewichtheben sind häufiger mit der Erkrankung verbunden.
Die meisten Menschen, die DOMS entwickeln, suchen deswegenk einen Arzt auf und vermuten, dass gelegentlich Schmerzen die Kosten für die Kräftigung und Betonung der Muskeln sind. Mit Planung und Praxis können Sie jedoch die Anzahl der Vorkommnisse und die Schwere der Erkrankung reduzieren.
Interessanterweise tritt das Gefühl von Unbehagen nach einer neuen exzentrischen körperlichen Aktivität häufiger auf.
Wenn sich Ihre Muskeln während einer Übung bewegen, gibt es exzentrische und konzentrische Bewegungen. Während einer konzentrischen Bewegung ist die zu hebende Last geringer als das Maximum. Durch die Kontraktion wird der Muskel verkürzt, z. B. wenn Sie während eines Bizepscurls ein Gewicht anheben. Eine exzentrische Muskelkontraktion tritt auf, während sich der Muskel streckt.
Mit anderen Worten, wenn sich Ihr Muskel streckt, wird er auch aktiviert. Während der exzentrischen Aktivität ist die Kräftigung am größten, die Bewegung ist physiologisch üblich und DOMS wird selektiv mit exzentrischer Bewegung assoziiert.
Übungsbedingte Muskelrisse im Zusammenhang mit DOMS
Während der exzentrischen Bewegung treten winzige Muskelrisse auf, wenn die Kraft auf eine kleinere Muskelquerschnittsfläche verteilt wird als bei konzentrischen Bewegungen.
Diese erhöhte Spannung kann die Ursache für die strukturelle Störung der Muskelfasern oder des Bindegewebes, Muskelrisse und nachfolgende Schmerzen und Muskelkater sein. Die Schmerzen und Beschwerden treten oft ein bis zwei Tage nach dem Training auf und werden manchmal als „Muskelfieber“ bezeichnet.
Ein häufiges Missverständnis über DOMS ist, dass er durch den Aufbau von Milchsäure im Muskel nach einem anstrengenden Training ausgelöst wird. Milchsäure ist eine organische Verbindung, die sich bei anaerober Aktivität aufbaut, wenn dem Muskel nicht genügend Sauerstoff zugeführt wird, um Glukose und Glykogen für Energie abzubauen.
Die Anhäufung kann ein vorübergehendes Brennen in den belasteten Muskelgruppen auslösen, und wenn genügend Anhäufungen vorhanden sind, kann dies zu Übelkeit und Erbrechen führen. Es ist jedoch nicht für DOMS verantwortlich.
Schmerzempfindung wird über myelinisierte Fasern übertragen, die in freien Nervenenden enden, die im Bindegewebe zwischen Muskelfasern verteilt sind.
Es wird angenommen, dass größere Fasern der Gruppe III scharfe, lokalisierte Schmerzen verursachen, während dumpfe, diffuse Schmerzen, die mit DOMS verbunden sind, wahrscheinlich über sensorische Neuronen der Gruppe IV übertragen werden. Diese Fasern reagieren auf eine Vielzahl von Reizen, einschließlich chemischer, thermischer und mechanischer, und werden wahrscheinlich durch die chemischen Reizstoffe ausgelöst, die beim Auftreten von Mikrorissen im Muskel freigesetzt werden.
Eine höhere Anzahl von Wiederholungen ist häufig mit der Entwicklung von DOMS verbunden. Daher können Sie möglicherweise einen schweren Fall verhindern, indem Sie eine neue Übung langsam mit geringerem Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen beginnen, bevor Sie auf Ihr Zielniveau losegehen. Andere Symptome, die mit DOMS zusammenhängen, sind neben lokalen Schmerzen oder Beschwerden:
- Schwellung und Empfindlichkeit bei Berührung der betroffenen Stelle
- Gelenksteifigkeit mit reduzierter Bewegungsfreiheit
- Vorübergehende Verringerung der Kraft der betroffenen Muskeln und Gelenke
- Eine Erhöhung der Kreatininkinase (CK) im Blut, die Muskelschäden anzeigt
- In seltenen Fällen schwerer Verletzungen kann eine erhöhte CK Ihre Nieren gefährden
Verstauchungen und Zerrungen verursachen ähnliche Symptome
Eine Zerrung tritt auf, wenn Muskelfasern gedehnt oder gerissen werden, während eine Verstauchung auftritt, wenn Bänder gerissen, gedehnt oder verdreht werden.
Häufige Bereiche, die von Zerrungen betroffen sind, sind Ihr unterer Rücken und Ihre Beine, während Verstauchungen in Ihren Knien, Knöcheln, Handgelenken und Daumen häufig vorkommen. Die Symptome von Zerrungen und Verstauchungen ähneln denen von DOMS, einschließlich Schmerzen, Schwellung und Empfindlichkeit.
Zusätzliche Symptome sind Blutergüsse und Rötungen. Andere Erkrankungen können ebenfalls Muskelkater hervorrufen, der nicht mit Sport oder Verletzungen in Zusammenhang steht, einschließlich Fibromyalgie, Polymyalgie rheumatica, Infektionen, Nebenwirkungen von Medikamenten und Bewegungsmangel.
DOMS verursacht nur vorübergehende Schmerzen und Beschwerden. Sie können eine freiwillige Leistungseinschränkung durch den Muskelkater und eine verminderte Muskelkapazität feststellen, es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass dies zu einem dauerhaften Kraftverlust oder anhaltenden Beschwerden führen kann. Der verletzte Muskel regeneriert sich in der Regel innerhalb von drei Wochen vollständig. Die Symptome klingen jedoch oft schon lange vorher ab.
Imaging-Studien haben ergeben, dass Ultraschall nicht fein genug ist, um DOMS in Querschnittsmuskelbereichen zu erkennen, aber Ultraschall ist in der Lage, Schäden durch Verstauchungen und Zerrungen zu erkennen, was darauf hindeutet, dass die Schäden durch DOMS deutlich geringer sind als die, die bei einer Verstauchung oder Muskelzerrung auftreten.
Muskelödeme aufgrund von DOMS sind in empfindlicheren Bildgebungsstudien wie der Magnetresonanztomographie (MRT) offensichtlich, sind jedoch kein notwendiges diagnostisches Instrument. Forscher haben herausgefunden, dass die Anomalien im Zusammenhang mit DOMS, die bei der MRT festgestellt wurden, drei Wochen lang sichtbar sind, nachdem man keine Symptome mehr hat.
Genesung geschieht in kleinen Schritten
Möglicherweise haben Sie in einer Trainingseinheit Mikrorisse erlitten, die DOMS ausgelöst haben. Die Gesundung erfolgt jedoch nicht annähernd so schnell. Die Erkrankung erfordert jedoch normalerweise keine ärztliche Behandlung. Mit ein paar einfachen Strategien können Sie Ihrem Körper helfen, zu Hause wieder heil zu werden.
Wenn Ihre Schmerzen jedoch lähmend sind, wenn Ihre Gliedmaßen schwer und schwach werden oder Ihr Urin trotz ausreichender Wassermengen dunkel wird, dann ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
Oft werden Sie feststellen, dass sich die Symptome bessern, wenn Sie aktiver werden. Dies kann Sie dazu verleiten, zu Ihrem vorherigen Aktivitäts- und Trainingsniveau zurückzukehren. Ihre Muskeln erholen sich jedoch viel schneller, wenn Sie in den folgenden Tagen leichter trainieren.
Setzen Sie diesen leichteren Trainingsplan für mehrere Tage fort, bis Ihre Muskelsteifheit und Ihre Schmerzen innerhalb von 24 Stunden nach Ihrem letzten Training fast verschwunden sind. Der Versuch, den Schmerz hinter sich zu lassen und ein schwieriges Training zu absolvieren, kann die Situation verschlimmern.
Es gibt zwar Möglichkeiten, die unmittelbaren Schmerzen zu lindern, es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine Verringerung der Schmerzen nicht gleichbedeutend mit einer Reparatur und Genesung der Muskeln ist. Eisbeutel, leichte Massagen und Akupressur können bei Beschwerden helfen. Wenn Ihre Schmerzen mit diesen Maßnahmen nachlassen, geraten Sie nicht in Versuchung, Ihr nächstes Training in Angriff zu nehmen, weil Sie glauben, dass Sie geheilt sind, weil Sie sonst noch größere Probleme schaffen könnten.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie Schmerzen ganz vermeiden können, ist es wichtig zu beachten, dass ein größerer Schmerz nicht gleichbedeutend mit einem größeren Nutzen ist. Tatsächlich sind Schmerzen oft ein Hinweis darauf, dass es Zeit ist, etwas langsamer zu machen oder sich zurückzunehmen, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat.
Denken Sie daran, dass Schmerzen, die während des Trainings auftreten, ein Problem mit dem Training darstellen, z. B. eine schlechte Form oder eine Verstauchung oder Belastung. Ihr Training sollte sofort unterbrochen werden, bevor weitere Muskel- oder Gelenkschäden auftreten.
Es gibt zwei wertvolle Modalitäten, die ich regelmäßig verwende und die DOMS praktisch eliminieren, nämlich PEMF (gepulste elektromagnetische Feldtherapie) und PBM (Photobiomodulation). Ich verwende ungefähr 20 Minuten Nahinfrarot- und rote PBM, das DOMS um über 80 Prozent reduziert, und PEMF beseitigt den Rest. Ich werde diese in einem späteren Artikel ausführlicher behandeln, da eine ausführliche Erörterung den Rahmen dieses Artikels sprengt.
Vorteile einer Schaumstoffrolle
Eine Schaumstoffrolle führt eine Weichteilmobilisierung durch, die regelmäßig zur Behandlung von Schmerzen und Steifheit oder als Aufwärmübung vor dem Training verwendet werden kann, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, die Sie trainieren möchten.
Schlechte Flexibilität und Mobilität können Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigen, was zu DOMS führen kann, wenn Sie sich überanstrengen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Eine Schaumstoffrolle fördert die allgemeine Fitness und lindert häufig auftretende Schmerzen. Sie sind kostengünstige therapeutische Hilfsmittel, die Folgendes können:
- Lösen Sie Triggerpunkte und verspannte Muskeln, Sehnen und Bänder
- Erhöhen Sie den Blutfluss durch Haut, Faszien und Muskeln und verbessern Sie so die Gewebequalität und die Zellfunktion
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und bauen Sie Kraft auf
- Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit in Ihrer Wirbelsäule
- Verbessern Sie die Körperhaltung, indem Sie Ihren Rumpf stärken
Wärmen Sie sich auf mit einer Schaumstoffrolle
Epoch Times hat eine vierteilige Reihe zu Aufwärmübungen mit Schaumstoffrollen veröffentlicht:
• Fußrolle — Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf die Rolle auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie die Fußsohlen von der Ferse bis zu den Zehen.
• Schienbeinrolle — Positionieren Sie sich auf allen Vieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie die Rolle unter Ihrem Schienbein. Stützen Sie sich auf beiden Händen und einem Knie ab, während Sie Ihr rechtes Schienbein vom Knie bis zum Knöchel rollen. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein.
• Wadenrolle — Setzen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Wade. Rollen Sie den gesamten Bereich von Ihrer Achillessehne bis zur Kniekehle, indem Sie sich mit beiden Händen und dem linken Fuß abstützen und dabei Ihr Gesäß vom Boden heben.
Drehen Sie Ihre Hüfte nach innen und außen, um die inneren und äußeren Bereiche Ihrer Waden zu erreichen. Bleiben Sie stationär, können Sie Ihre Wade auch hin und her drehen. Alternativ können Sie beide Beine auf der Rolle ausgestreckt lassen, wobei ein Fuß über dem anderen gekreuzt ist. Auf diese Weise können Sie mehr Druck ausüben. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein.
• Äußere Beinrolle — Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Knie. Beugen Sie Ihr linkes Bein und halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt. Stützen Sie sich an Armen und linkem Bein ab und heben Sie das Gesäß vom Boden, um das verlängerte Bein über die Walze zu rollen. Drehen Sie Ihr Bein nach außen, um die Außenseite Ihres Beins zu erreichen.
Ernährungsfaktoren, die helfen können, DOMS zu verhindern und zu heilen
Ingwer — Ingwer hat eine lange medizinische Vorgeschichte zur Behandlung von Verdauungsstörungen, Übelkeit, Verbesserung der kognitiven Funktion und als natürliches entzündungshemmendes Schmerzmittel. Sowohl roher als auch wärmebehandelter Ingwer kann Muskelschmerzen um bis zu 24 Prozent lindern. |
Kirschen — Kirschen wirken nachweislich entzündungshemmend und können Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis und Gicht lindern. Sie können auch bei allgemeinem Muskelkater nützlich sein. Eine Studie zeigte, dass Sauerkirschsaft die Schmerzen nach der Anstrengung bei Langstreckenläufern deutlich reduzierte. |
Astaxanthin — Astaxanthin, ein natürlich vorkommendes, starkes Antioxidans, bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Verringerung von DOMS und die Beschleunigung der Genesung. |
Curcumin — Dieses Pigment verleiht dem Gewürz Kurkuma eine leuchtend gelbe Farbe und ist ein wirksames entzündungshemmendes Mittel, das Schmerzen lindert, die Beweglichkeit erhöht und Entzündungen reduziert. |
Omega-3-Fett — Tierisches Omega-3-Fett wirkt stark entzündungshemmend und wirkt sich positiv auf Ihr Herz aus. Der beste Weg, um es aus Ihrer Ernährung zu gewinnen, sind wildgefangener Alaska-Lachs oder kleinere Fische wie Hering, Makrele oder Sardelle, in denen sich keine starken Umweltgifte ansammeln. Wenn Sie mit sofortigen DOMS konfrontiert sind, versuchen Sie es mit einer Krillölergänzung. |
Arnika — Es hat sich gezeigt, dass dieses homöopathische Mittel Muskelkater bei Marathonläufern lindert, aber keinen Einfluss auf die Zellschädigung hat. |
Schwefel/MSM — MSM, das 34 Prozent Schwefel enthält, ist bekannt für seine Vorteile für die Gesundheit der Gelenke, verbessert den Stoffwechsel und lindert Entzündungen. Es scheint auch die Zellwanddurchlässigkeit zu verbessern, so dass es zur Versorgung mit anderen Wirkstoffen beitragen kann. Schwefel spielt eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung und ist der Hauptbestandteil, den Ihr Körper zur Herstellung des wichtigsten natürlichen Antioxidans, Glutathion, verwendet. |
Carnosin — Dieses Antioxidans besteht aus den Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin. Es hilft, Muskelkater zu lindern, indem es Säuren im Muskelgewebe puffert und lokale Entzündungen reduziert. Die meisten Studien haben ergeben, dass Sie zur Steigerung der sportlichen Leistung mit Carnosin am besten nur Beta-Alanin einnehmen sollten, da es anscheinend die geschwindigkeitsbestimmende Aminosäure bei der Bildung von Carnosin ist.
Wenn Ihre Muskeln Wasserstoffionen anreichern, sinkt der pH-Wert und sie werden saurer. Die Theorie besagt, dass Sie durch die Verbesserung Ihres Carnosinspiegels der nachteiligen Wirkung dieser Wasserstoffionen entgegenwirken können, wodurch Sie hochintensive Muskelkontraktionen über längere Zeiträume ohne Schädigung aufrechterhalten können. |