Von Dr. Mercola
Mein eigenes Verständnis der Tugenden und Risiken von Kaffee wurde durch mein Interview mit Ori Hofmekler, dem Autor von The Warrior Diet and Unlocking the Muscle Gene, der sich intensiv mit Kaffee beschäftigt hat, erheblich beeinflusst.
Ori erklärte, wie Kaffee, wenn er auf die richtige Art und Weise konsumiert wird, tatsächlich als gesundheits- und fitnessförderndes Tool eingesetzt werden kann. Es gibt jedoch Vorbehalte und auch Streitpunkte, bei denen die Details noch nicht ganz ausgereizt sind.
Trotzdem ist es möglich, einige allgemeine Richtlinien aufzustellen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Kaffee mit minimalem Risiko zu genießen. Sie können sogar wertvolle Vorteile aus Ihrer Gewohnheit ziehen, vorausgesetzt, Sie sind bereit, einige geringfügige Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie Ihren Kaffee trinken.
Ori wies ausdrücklich auf die Vorteile hin, die Kaffee haben kann, wenn er vor dem Training konsumiert wird, und das steht auch im Mittelpunkt des vorgestellten Artikels.
5 Gründe dafür, vor dem Training Kaffee zu trinken
1. Verbesserte Mikrozirkulation.
Entsprechend dem Health Magazine entdeckten japanische Forscher vor kurzem, dass Personen, die keine regelmäßigen Kaffeetrinker waren, eine 30-prozentige Zunahme im kapillaren Blutfluss erfuhren, nachdem sie regelmäßig 150 ml Kaffee getrunken hatten, im Vergleich zu Personen, die entkoffeinierten Kaffee tranken.
Eine verbesserte Blutzirkulation entspricht typischerweise einer verbesserten Sauerstoffversorgung Ihres Gewebes, was Ihre Trainingsleistung steigern kann.
2. Schmerzreduktion.
Der vorgestellte Artikel präsentierte eine Forschungsarbeit der Universität von Illinois, in der herausgefunden wurde, dass eine zwei oder drei Tassen entsprechende Koffein-Dosis, die eine Stunde vor einem halbstündigen Training eingenommen wurde, das Niveau der wahrgenommenen Muskelschmerzen der Teilnehmer verringerte.
Diese Schmerzreduktion könnte es Ihnen ermöglichen, sich selbst ein wenig weiter zu pushen, was bei einem Training mit hoher Intensität wichtig ist.
Eine Studie der Universität von Georgia, veröffentlicht in der März-Ausgabe 2007 des Journal of Pain, berichtete über sehr ähnliche Ergebnisse. Hier reduzierte der Konsum von zwei Tassen Kaffee eine Stunde vor dem Training den Muskelkater nach dem Training um bis zu 48 Prozent.
Um dies ins rechte Licht zu rücken - Studien mit Naproxen (Aleve) ergaben nur eine 30-prozentige Abnahme der Muskelschmerzen nach dem Training und jene mit Aspirin eine 25-prozentige Abnahme.
3. Verbesserte Ausdauer.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2005 kam zum Schluss, dass Koffein Ihre wahrgenommene Belastungsintensität um mehr als fünf Prozent reduzieren kann – wodurch sich Ihr Training effektiv „leichter“ anfühlt.
Darüber hinaus verbesserte Koffein die Trainingsleistung um mehr als 11 Prozent, was offenbar mit der Verringerung des wahrgenommenen Belastungsniveaus zusammenhängt.
4. Muskelerhaltung.
Laut Ori löst Kaffee einen Mechanismus im Gehirn aus, der einen Wachstumsfaktor namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) freisetzt. Neben dem Gehirn drückt sich BDNF auch in Ihren Muskeln aus, wo es den Neuromotor unterstützt - das kritischste Element in Ihrem Muskel.
Ohne den Neuromotor ist Ihr Muskel wie ein Motor ohne Zündung. Der neuro-motorische Abbau ist Teil des Prozesses, der die altersbedingte Muskelatrophie erklärt. So kann Kaffee in dieser Hinsicht helfen, jugendlicheres Muskelgewebe zu erhalten.
5. Verbessertes Gedächtnis.
BDNF aktiviert auch Hirnstammzellen, um sie in neue Neuronen in Ihrem Gehirn umzuwandeln, die definitiv Vorteile für Ihre Gehirnfunktion haben können. Tatsächlich fanden Untersuchungen an der Johns Hopkins University heraus, dass 200 Milligramm (mg) Koffein das Gedächtnis der Teilnehmer bis zu 24 Stunden lang verbesserte.
Wann und wie man Kaffee für maximalen Nutzen trinken sollte
Sie können alle gesundheitlichen Vorteile, die Kaffee mit sich bringt, ganz einfach beseitigen, indem Sie z.B. Milch, Sahne, Zucker oder künstliche Süßstoffe in Ihre Tasse geben. Auch wenn einige der oben erwähnten Studien mit Koffein im Gegensatz zu Kaffee arbeiteten, stimme ich mit Experten wie Ori überein, die warnen, dass isoliertes Koffein alleine ziemlich giftig sein könnte.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die natürliche Mischung aus Polyphenol-Antioxidantien (einschließlich Chlorogensäuren), Bioflavonoiden, Vitaminen und Mineralien in Kaffeebohnen alle zusammenarbeiten, um die härteren Wirkungen des Koffeins zu neutralisieren.
Neueste Forschungen der Universität Oslo in Norwegen zeigen, dass der vollständige Kaffee über stark entzündungshemmende, chemoschützende und Anti-Aging-Eigenschaften verfügt. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee den pro-inflammatorischen Weg NFkβ hemmt, der direkt mit Entzündungen, bestimmten Krebsarten und beschleunigter Muskelalterung in Verbindung gebracht wurde.
Beachten Sie, dass NFkβ durch bestimmte Phenole im Kaffee und nicht durch Koffein gehemmt wird. Dieses zeigt wieder die überlegenen Gesundheitswirkungen und die muskelerhaltenden Qualitäten des vollständigen Kaffees im Gegensatz zu Koffein alleine.
Es gibt buchstäblich Tausende von verschiedenen natürlichen chemischen Verbindungen in Ihrem Gebräu, und die Wissenschaft meint, dass die Synergie zwischen diesen Verbindungen ein nährstoffreiches Paket ergibt. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diesen synergetischen Effekt von koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken wie Red Bull erhalten!
Beschränken Sie Ihren Verbrauch auf ein oder zwei Tassen pro Tag
Ori empfiehlt, nur eine Tasse Kaffee oder einen Schuss Espresso am Morgen oder vor dem Training zu trinken, vielleicht eine weitere Tasse während der Arbeit und das war's für den Tag. Kaffee ist eine potente Substanz und kann sich nachteilig auf Ihre Nebennieren auswirken, wenn er im Übermaß konsumiert wird.
Wenn Sie gestresst sind, kann Kaffee Ihnen wirklich helfen, Müdigkeit, Hunger und Belastungen zu widerstehen, aber Sie können es übertreiben; das Trinken einer ganzen Kanne Kaffee kann Ihre Nebennieren belasten und gefährden. Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, denn Kaffee hat eine harntreibende Wirkung.
Koffein kann auch zu einem Prozess in Ihrem Gehirn führen, der Glutamat-Wiederaufnahmehemmung genannt wird, was bedeutet, dass es die zelluläre Wiederaufnahme von Glutamat hemmt - ein Excitoneurotransmitter, der für die Aufrechterhaltung Ihrer Aufmerksamkeit unerlässlich ist. Wenn Ihre Koffeinzufuhr zu hoch und chronisch ist, wie z.B. durch die Einnahme von koffeinhaltigen Energydrinks, kann Glutamat eine exzitotoxische Wirkung haben.
Trinken Sie Kaffee am Morgen, vor dem Training, nicht danach
Wenn Kaffee vor dem Training getrunken wird, gibt er Ihnen einen guten Boost und hilft bei der Beschleunigung der Vorteile des Trainings; er stimuliert die Energieproduktion und die Fettverbrennung.
Nach dem Training benötigt Ihr Körper jedoch eine „Erholungsmahlzeit“, nicht Koffein, welches das mTOR (Säugetierziel von Rapamycin) hemmt; den Mechanismus, der Proteinsynthese in Ihrem Muskel erhöht. Sie bauen keine Muskeln auf, während Sie trainieren.
Der Muskelaufbau tritt nachher auf, wenn es also Ihr Ziel ist, an Muskelmasse zuzulegen, dann möchten Sie nicht, dass mTOR durch Koffein gehemmt wird…
Vor diesem Hintergrund – wenn es Ihr Hauptziel ist, schlank zu werden und die Fettverbrennung zu maximieren, dann ist ein Kaffee nach dem Training genau das, was Sie vielleicht benötigen, da Sie damit weiter Fett verbrennen, während Fettspeicher zu Energie umgewandelt werden.
Entscheiden Sie sich für frisch gemahlenen, biologischen Kaffee - schwarz, ohne Milch oder künstliche Süßstoffe
Frisch gemahlene Bio-Kaffeebohnen können als ernährungsphysiologisch wertvolle Vollwertkost mit neuroprotektiven Eigenschaften angesehen werden. Entkoffeinierter Kaffee bietet Ihnen nicht all diese Vorteile, da die antioxidativen Bioflavonoide bei der Verarbeitung weitgehend verloren gehen. Entscheiden Sie sich also für "normal", wenn Sie Kaffee trinken wollen.
Entscheiden Sie sich auch für ganze Kaffeebohnen und mahlen Sie sie kurz vor dem Brühen Ihres Kaffees. Die meisten heute erhältlichen Kaffees sind bereits ranzig oder fast ranzig, wenn man sie nach Hause bringt. Dies liegt daran, dass die Ranzigkeitsrate dramatisch steigt, wenn Sie die Bohnen mahlen. Ein Kaffee, der kein gutes Aroma und keinen guten Geschmack hat, ist wahrscheinlich abgestanden und ernährungsphysiologisch nutzlos.
Zu guter Letzt sollten Sie sich für Bio-Kaffee entscheiden, denn konventionell angebaute Kaffeebohnen gehören zu den am stärksten besprühten Kulturen auf dem Markt, und Pestizide werden Ihrer Gesundheit sicherlich nicht förderlich sein. Um die Einhaltung der Standards der Bio-Industrie zu gewährleisten, sollten Sie auf das USDA 100% Organic-Siegel achten.
Wenn Sie Mühe haben, in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft Bio-Kaffee zu finden, kaufen Sie ihn im Internet, da dort viele Bio-Kaffees angeboten werden. Kaufen Sie, wann immer möglich, nachhaltigen Kaffee aus Schattenanbau, um die weitere Zerstörung unserer tropischen Regenwälder und der Vögel, die sie bewohnen, zu verhindern. Es gibt viele, die sagen, dass Kaffee aus Schattenanbau auch besser schmeckt.
Vermeiden Sie Kaffee während einer Schwangerschaft
Trotz aller potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Kaffee ist es nicht ratsam, Kaffee während einer Schwangerschaft zu trinken, auch wenn er aus biologischem Anbau stammt. Koffein geht leicht durch die Blut-Hirn-Schranke und die Plazenta, und es wird auch durch die Muttermilch übertragen.
Hier hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme von Koffein während der Schwangerschaft zu einer Vielzahl von Problemen für Ihr Baby führen kann, dazu gehören:
- Erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt
- Geringes Geburtsgewicht
- Geburtsfehler wie z.B. Gaumenspalte
- Erhöhtes Risiko für das Sudden Infant Death Syndrom (SIDS)
- Verminderte Herzfunktion (Bitte beachten Sie, dass das Äquivalent von nur zwei Tassen Kaffee während der gesamten Schwangerschaft - nicht zwei Tassen Kaffee pro Tag - nachweislich die Herzfunktion Ihres Kindes beeinträchtigt!)
Wenn Kaffee richtig konsumiert wird, kann er Teil eines gesunden Lebensstils sein
Wie alle anderen Genussmittel auch sollte Kaffee nicht zu viel getrunken werden. Eine Studie nach der anderen hat jedoch nicht beweisen können, dass mäßiger Kaffeekonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere schwere Krankheiten erhöht. Darüber hinaus deutet die zunehmende Forschung darauf hin, dass er eine Reihe von bisher unbekannten gesundheitsfördernden Eigenschaften haben könnte.
Ein Teil der Verwirrung ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Koffein selbst zwar an und für sich eine starke und süchtig machende Droge ist, Kaffee aus ganzen gerösteten Kaffeebohnen jedoch auch ein vollwertiges Nahrungsmittel ist, das zusätzlich zu Koffein eine breite Palette von Mikronährstoffen enthält.
Der Schlüssel zu einer gesunden Tasse Kaffee liegt darin, sie wie ein vollwertiges Lebensmittel zu behandeln; zu wissen, wie man hochwertigen Kaffee auswählt, und ihn nicht zu ruinieren, indem man seiner Tasse gesundheitsschädigenden Zucker oder Milch hinzufügt.