Von Dr. Mercola
Ob Sie nun zwei Stunden oder 12 Stunden unterwegs sind, Ihre erste Nacht in einem neuen Bett ist in der Regel nicht erholsam. Während einige der Schwierigkeiten, die Sie auf Reisen erleben werden, mit Jetlag verbunden sind, gibt es einen weiteren Faktor.
In der Zeitschrift Current Biology veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass der Erstnachteffekt (First Night Effekt, FNE) von Schlafstörungen, der oft als typische Schlafstörung beim Schlafen in einem anderen Bett als dem eigenen angesehen wird, tatsächlich das Ergebnis einer interhemisphärischen Asymmetrie ist.
Mit anderen Worten, eine Hemisphäre Ihres Gehirns ist im Schlaf wachsamer als die andere Seite, um Ihre unbekannte Umgebung im Schlaf zu überwachen. Diese Erkenntnisse, das Ergebnis fortschrittlicher Neuroimaging-Techniken, erklären, warum Ihre erste Nacht in einem Hotel oder bei Ihren Verwandten Ihnen nicht immer jene Ruhe gibt, die Sie brauchen.
Linkes Gehirn, rechtes Gehirn
Ihr Gehirn ist das komplexeste Organ in Ihrem Körper, das für die Kontrolle und Überwachung aller Systeme verantwortlich ist. Ihr Gehirn besteht aus zwei Hälften, gemeinhin die linke und rechte Seite genannt. Der medizinische Begriff für „Seite“ ist „Hemisphäre“. Die rechte Hemisphäre Ihres Gehirns steuert die linke Seite des Körpers und umgekehrt.
Ein typisches gesundes Gehirn verfügt über etwa 200 Milliarden Nervenzellen und Hunderte von Billionen von Verbindungen, die als Synapsen bezeichnet werden. Elektrische Impulse wandern über Synapsen und geben Informationen weiter.
Erst seit kurzem steht die Technologie zur Verfügung, um diese Synapsen zu untersuchen und ihre Funktion zu bestimmen und zu kategorisieren. Die Anzahl und Stärke der aktiven Synapsen schwankt zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Leben und beim Aufwachen und Schlafen.
Im Allgemeinen verarbeiten die linke und rechte Hemisphäre Ihres Gehirns Informationen anders. Aber um zu funktionieren und zu kommunizieren, müssen die beiden Seiten zusammenarbeiten, um das ganze Bild und dann die Details zu sehen.
Linkshirn-Denker sind oft analytischer und verbaler, während Rechtshirn-Denker eher nonverbal und intuitiv sind. Linkshirn-Denker sind logisch und Rechtshirn-Denker sind kreativ.
Eine Seite des Gehirns ist der anderen nicht überlegen, und beide sind notwendig, um Ihnen einen ausgewogenen Ansatz zur Bewertung einer gegebenen Situation zu ermöglichen.
Schlafzyklen
Früher galt der Schlaf als inaktiver oder passiver Zustand, wenn sich sowohl der Körper als auch das Gehirn in der Position „aus“ befanden. Heute wissen wir, dass Ihr Gehirn während des Schlafes die meisten Wartungsaufgaben übernimmt und schädliche Giftstoffe loswird.
Diese Reinigung reduziert Ihr Risiko für Alzheimer und andere Formen der Demenz im Alter. Während des Schlafes durchläuft Ihr Gehirn charakteristische Aktivitätszyklen, die Ihre Wahrnehmung von Qualität und erholsamen Schlaf beeinflussen.
Die beiden ausgeprägtesten Zyklen sind die schnellen Augenbewegungen (REM) und die nicht schnellen Augenbewegungen (NREM). Viele Schlafexperten glauben, dass Sie während des REM-Schlafes häufiger und lebhafter träumen.
Ihr Muster von REM zu NREM Schlaf ist während der Nacht unverwechselbar. Die durchschnittliche Zeitdauer im ersten REM/NREM-Zyklus liegt zwischen 70 und 100 Minuten, während der zweite Zyklus und spätere Zyklen in der Regel zwischen 90 und 120 Minuten liegen.
Wissenschaftler haben keinen Grund für dieses spezifische Zyklusmuster identifiziert. Dieses normale Schlafmuster kann durch mehrere verschiedene Faktoren beeinflusst werden, unter anderem:
Alter |
Umfang des Schlafes, den Sie kürzlich hatten |
Menge an Sonnenlicht, dem Sie während des Tages ausgesetzt waren |
Ihre innere Uhr |
Ihr Verhalten vor dem Schlafengehen |
Stress |
In einer anderen Umgebung zu sein |
Verschiedene Chemikalien |
|
Ihre Schlafgeschichte in den vergangenen Tagen hat einen dramatischen Einfluss auf Ihr Schlafverhalten. Je mehr qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf Sie in letzter Zeit hatten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dieses Muster fortsetzen. Häufige Störungen können Ihre Schlafphasen neu anordnen, was zu einer schlechten Ruhequalität führt.
Jetlag
Ein weiterer Faktor, der die Qualität Ihres Schlafes auf Reisen beeinflusst, ist der Jetlag. Dies ist ein vorübergehender Zustand, der Müdigkeit und Schlaflosigkeit als Folge von Reisen durch Zeitzonen verursacht. Jetlag, auch bekannt als Zeitzonenänderungssyndrom oder Desynchronose, ist eine Dysfunktion der „biologischen Uhr“ Ihres Körpers.
Ihre innere Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, wird durch Veränderungen der Körpertemperatur, des Hormonspiegels, der Sonneneinstrahlung und anderer biologischer Bedingungen gesteuert.
Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, auch nur in eine andere Zeitzone als Ihre Heimatzone, passt sich Ihr Rhythmus nur langsam an und bleibt bis zu mehrere Tage auf den ursprünglichen Einstellungen der inneren Uhr.
Je jünger Sie sind, desto einfacher ist es für Ihren Körper, sich auf verschiedene Zeitzonen einzustellen und eine erholsame Nachtruhe zu erreichen.
Der Effekt einer Reise von West nach Ost ist für den Körper schwieriger als eine Reise von Ost nach West. Möglicherweise leiden Sie auch an anderen körperlichen und emotionalen Symptomen durch die Veränderung der Zeitzone und den Mangel an Schlaf, einschließlich Verstopfung, Reizbarkeit, Dehydrierung, Angstreaktionen und Übelkeit.
Schlafen an unbekannten Orten
Die Funktion jeder Seite des Gehirns, wie Ihr Gehirn die Schlafzyklen durchläuft und andere Faktoren, die den Mangel an erholsamen Schlaf auf Reisen beeinflussen können ergeben zusammen die Wirkung, die Schlaf in einer anderen Umgebung auf Ihr Gehirn am ersten Tag der Reise hat.
Eine in der Zeitschrift Current Biology veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Mensch etwas mit Vögeln und Meeressäugern gemeinsam hat. In einer anderen und ungewohnten Umgebung scheint es, dass eine Hälfte des Gehirns weniger Ruhe bekommt als die andere Hälfte.
Mit anderen Worten, Ihre linke Hemisphäre schützt Ihre Sicherheit, während der Rest Ihres Körpers und Gehirns ruhen.
Die Wissenschaftler baten 35 Studenten der Brown University, an dieser Studie teilzunehmen, die an Monitore angeschlossen waren und in einem Schlaflabor schliefen. Als Ergebnis der Studie stellten die Forscher fest, dass es ein einheitliches Ungleichgewicht in den Schlafzyklen der beiden verschiedenen Hemisphären des Gehirns gab.
Dr. Yuka Sasaki, außerordentliche Professorin für Kognitions-, Sprach- und Psychologiewissenschaften an der Brown University und Autor der Studie, sagt: „Es sah so aus, als ob die linke Hemisphäre und die rechte Hemisphäre nicht den gleichen Grad an Schlaf aufwiesen.“
Das Standardmodus-Netzwerk der linken Hemisphäre schien in der ersten Nacht wachsamer zu sein. Dieser Effekt verschwand in der zweiten Nacht der Studie für jeden der Teilnehmer.
Die Forscher testeten dies mit Schall- und EKG-Messungen. Sie fanden heraus, dass das Gehirn der Studenten auf ein Geräusch reagierte, das sich von dem unterschied, was sie zuvor im Schlaf gehört hatten.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Studenten schneller erwachten, wenn ein Geräusch in ihrem rechten Ohr und nicht in ihrem linken Ohr abgespielt wurde. Ihr rechtes Ohr wird durch Ihr linkes Gehirn und Ihr linkes Ohr durch Ihr rechtes Gehirn gesteuert.
Diese Ergebnisse unterstützten die Idee, dass beim Menschen im Schlaf nur eine Seite seines Gehirns ruhen könnte, was noch nie zuvor demonstriert wurde.
Dafür gibt es eine App
Mobile Anwendungen sind nützliche Werkzeuge zur Datenerfassung und für den Endverbraucher. Im Jahr 2014 veröffentlichten Mathematiker der University of Michigan eine App namens Entrain, um Reisenden zu helfen, sich schneller auf neue Zeitzonen einzustellen und Daten über Schlafgewohnheiten zu sammeln.
Die Benutzer geben spezifische Daten über sich selbst und ihre Reise ein und die App vermittelt ihnen die beste Möglichkeit, sich von Jetlag zu erholen.
Die Nutzer der mobilen App wurden gebeten, ihre Zustimmung zu erteilen, Daten an die Forscher zurückzusenden, um mit der App eine große Menge an Daten von Reisenden zu sammeln und die Informationen in ein brauchbares Mittel zur Verbesserung der Erholungszeit zu übertragen.
Die Daten wurden von über 5.000 Anwendern in 100 verschiedenen Ländern gesammelt. Die Wissenschaftler fanden interessante Details in Bezug auf Schlafmuster. Frauen tendierten dazu, jede Nacht 30 Minuten mehr Schlaf einzuplanen als Männer. Menschen, die mehr Zeit in der Sonne verbracht haben, würden früher schlafen gehen und erholsamer schlafen.
Ein weiterer einzigartiger Aspekt der Studie war die Möglichkeit, Daten von einer großen Anzahl von Personen über einen kurzen Zeitraum und mit sehr geringen Ressourcen zu sammeln. Ohne eine große Telefonumfrage von Einzelpersonen, um die Menschen aufzufordern, Daten bekanntzugeben, waren die Forscher in der Lage, Einzelpersonen Hilfe zu leisten und Daten in Echtzeit zu sammeln.
Tun Sie dies, nicht das
Es ist eine Herausforderung, die Auswirkungen von Desynchronose und interhemisphärischer Asymmetrie zu reduzieren und gleichzeitig auf Reisen ausreichend Schlaf zu erhalten. Während Sie diese Effekte nicht vermeiden können, können Sie die Auswirkungen, die sie auf Ihre Fähigkeit zur komfortablen Erholung haben, reduzieren, wenn Sie mehrere Vorsichtsmaßnahmen treffen.
1. Bleiben Sie hydratisiert — Bleiben Sie hydratisiert, egal ob Sie fliegen oder zu Ihrem Ziel fahren. Ihr Gehirn kontrolliert den Schlaf und es funktioniert am besten, wenn es vollständig mit Wasser versorgt ist. Ihr Gehirn verliert seine Funktion, wenn Sie nicht gut mit Wasser versorgt sind, was sich auf Ihren Schlaf und die Fähigkeit, bestimmte kognitive Funktionen auszuführen, auswirkt.
2. Bringen Sie Ihr eigenes Kissen mit — Das Schlafen in einer anderen Umgebung führt dazu, dass Ihr Gehirn wachsam bleibt. Sie können erholsamer schlafen, wenn Ihr Kopf auf etwas ruht, das sich vertraut anfühlt und riecht.
3. Nutzen Sie stressreduzierende Techniken — Ein hoher Stress reduziert Quantität und Qualität Ihres Schlafes. Wenn Sie reisen, ist Ihr Schlaf bereits gestört. Praktizieren Sie Stressabbautechniken, die Sie zu Hause angewendet haben, wie Yoga, Stretching, Tiefatmung oder die Emotional Freedom Techniques (EFT).
4. Lassen Sie das Licht in der Nacht aus — Ihr Schlaf wird tiefer und erholsamer sein, wenn es kein Licht gibt, das auf Ihr Gesicht scheint. Bringen Sie eine Schlafmaske für die Hotelzimmer mit, die keine Verdunkelungsrollos haben. Üben Sie das Schlafen in der Maske zu Hause, damit Sie sie nicht zum ersten Mal in einer unbekannten Umgebung verwenden.
5. Schalten Sie die Elektronik ab — Blaues Licht von Ihren elektronischen Geräten stimuliert das Gehirn, und das Gerät unterdrückt auch Melatonin, das Sie für einen guten Schlaf benötigen. Schalten Sie Ihre Geräte mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
Bringen Sie ein Buch und eine Buchleuchte mit, damit Sie nicht aufstehen müssen, um das Licht nach dem Lesen eines Buches zur Entspannung vor dem Schlafengehen auszuschalten.
6. Warme Dusche, kühles Zimmer — Eine warme Dusche kann Sie entspannen und Sie auf eine gute Nachtruhe vorbereiten. Das Schlafen in einem warmen Raum ist jedoch störend. Stellen Sie stattdessen den Thermostat auf 21 Grad Celsius oder niedriger ein.
7. Beruhigendes Geräusch — Wenn Sie Dinge von zu Hause mitbringen, können Sie eine Umgebung schaffen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Wenn Sie es genießen, zu Hause eine Aufnahme von weißem Rauschen oder Meeresgeräuschen zu verwenden, dann nehmen Sie sie zur Verwendung in Ihrem Hotel mit. Wie Ihr Kissen von zu Hause kann das Ihrer linken Hemisphäre helfen, sich ruhig zu entspannen.
8. Bewegung und Sport — Bewegung hilft, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, was Sie nach einer Nacht der Unruhe brauchen werden. Allerdings sollten Sie sich kurz vor dem Schlafengehen von Bewegung fernhalten, wenn sie Sie wach hält, denn sie ist bei einigen Menschen nicht förderlich für eine Nacht mit gutem Schlaf. Bei anderen jedoch hat sich herausgestellt, dass sogar nächtlicher Sport den Schlaf fördert.
9. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol — Sowohl Koffein als auch Alkohol können Ihr Schlafverhalten stören, so dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen. Hören Sie nach 14.00 Uhr auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken und vermeiden Sie Alkoholkonsum auf Reisen.
Alkohol ist ein Depressivum, wodurch Sie sich müde genug fühlen, um zu schlafen, aber er wird auch die Häufigkeit des Erwachens in der Nacht erhöhen, so dass Sie nicht ruhig schlafen können.
10. Sorgen Sie für Licht während des Tages — Je mehr Sonnenschein Sie ausgesetzt sind, desto besser schlafen Sie. Sonneneinstrahlung hilft, die Sekretion von Melatonin Ihres Körpers zu regulieren. Melatonin reguliert Ihren Schlafzyklus. Umgekehrt kann das Sitzen unter hellem Licht, bevor Sie schlafen gehen, Ihren Schlafzyklus stören.