Von Dr. Mercola
Ich erfuhr kürzlich von Dr. Eric Goodmans Arbeit durch seine TED-Präsentation und war begeistert von der Einfachheit und Eleganz seines Trainingsansatzes – einer innovativen Methode namens Foundation Training, die er während seiner Schulzeit entwickelte, um ein Chiropraktiker zur Behandlung seiner eigenen chronischen Rückenschmerzen zu werden.
Er unterrichtet jetzt Kurse und gibt Seminare über diese Methode – in Zusammenarbeit mit Peter Park, einem professionellen Sportler von Weltrang.
Foundation Training wurde entwickelt, um dem Körper zu helfen, so stark wie möglich zu sein und sich so zu bewegen, wie es die Natur beabsichtigt hat. Viele Profis und Olympioniken nutzen das Konzept und sind große Fans seiner Arbeit.
Bewegung ist seit fast 45 Jahren eine meiner Leidenschaften. Das ist einer der Gründe, warum ich überhaupt Medizin studieren wollte, denn ich wollte Bewegung als therapeutische Methode zur Verbesserung der Gesundheit der Menschen einsetzen.
Ich habe meinen Fokus schließlich mehr in Richtung der Ernährungskomponente verschoben, weil ich erkannte, dass die Ernährung wirklich entscheidend ist. Aber ohne Bewegung kann man wirklich nicht optimal gesund sein.
Was ist Foundation Training?
Foundation Training wurde durch eine Notwendigkeit geboren, da Dr. Goodman noch in der Mitte seiner 20er-Jahre unter sich wiederholenden Problemen mit seinem Rücken litt.
"Ich hatte ein ausgeprägtes L4-L5 und L5-S1 und mir wurde im Alter von 25 Jahren gesagt: Eric, du musst dich operieren lassen... Es war einfach keine Option", sagt er. "Ich war in der Chiropraktiker-Schule.
Ich habe den Körper wirklich gut verstanden. Ich habe beschlossen, dass dies zu einer Besessenheit wird.
Ich werde das Problem lösen. Ich kann kein Arzt werden, mit Patienten, die zu mir kommen und mich um Rat zu einer Verletzung bitten, die ich nicht heilen kann. Das ist nicht in Ordnung.
Also habe ich das innerhalb von etwa vier Jahren getan. Ich wurde sehr besessen. Ich habe meine Anatomiekenntnisse genutzt. Ich habe mein Verständnis von Bewegung genutzt. Ich war ein Personal Trainer, lange, bevor ich Chiropraktiker wurde. Ich habe mir das Foundation Training ausgedacht.
Es ist das, was ich jeden Tag für mich selbst tue, und es macht mich außerordentlich glücklich, dass ich es an diesem Punkt Tausenden von Menschen beibringen konnte."
Beim Foundation Training dreht sich alles um Ihren Rumpf. Wie Dr. Goodman erklärt, ist Ihr Rumpf alles, was an Ihr Becken anschließt, ob über oder unter ihm, und dieses schließt die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Adduktorenmuskeln mit ein.
Foundation Training lehrt, dass all diese Muskeln durch integrierte Bewegungsketten zusammenarbeiten, genauso, wie Sie sich von Natur aus strukturell bewegen sollten und im Gegensatz zu aufgeteilten Bewegungen wie Crunches.
Wichtigste Grundübung: "Der Gründer"
"Meine primäre Übung – der Gründer – die, die jeder lernen muss... ist eine integrierte Bewegung. Wir nehmen Ihre gesamte hintere Muskelkette und ziehen sie zusammen", erklärt Dr. Goodman.
"Jede Übung im Foundation Training integriert so viele Muskeln wie möglich in eine bestimmte Bewegung, verteilt mehr Kraft auf den ganzen Körper, nimmt die Friktion von den Gelenken weg und bringt diese Spannung stattdessen in die Muskeln.
Es ist im Grunde die Antwort auf eine sehr plagende Frage für die Menschen, die lautet: "Ich sitze den ganzen Tag. Ich fahre den ganzen Tag mit meinem Auto. Ich schaue den ganzen Tag auf mein Handy. Ich sehe fern."
Ihre Schultern gehen einfach immer weiter [nach vorne]. Ihr Kopf fällt weiter nach vorne. Ihre Hüftbeuger und Ihr Bauch werden kürzer.
Jede Übung, die ich lehre, verlängert die Vorderseite Ihres Körpers, die überstrapazierten und verkürzten Muskeln im Körper, stärkt und verlängert den Rücken des Körpers, bringt ihn auf seine effektive Länge; Sie stehen gerade und erlauben Ihrem Körper, sich zu bewegen wie ein menschliches Tier – sehr kraftvoll, sehr elegant und mit viel Flexibilität."
"Der Gründer" unterstützt die richtige Bewegung und stärkt den gesamten Rücken des Körpers, indem es das Gewicht durch die hintere Muskelkette verteilt. Dadurch verlagert sich Ihr Gewicht zurück zu Ihren Fersen und "entriegelt" Ihr Becken.
Auf diese Weise verlängern Sie Ihre Hüftbeuger und gewinnen an Länge an der Vorderseite Ihres Körpers.
"Dabei lehrt man die Hüfte, sich mit einem schönen, langen und kräftigen Vorderkörper richtig zu beugen; man hält das Brustbein hoch, hält die Brust hoch", sagt er.
"Um anzufangen sollte man lernen, wie man sich effektiv beugt. Man muss lernen, wie die Kniesehnen, der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur so gestaltet sind, dass sie sich gemeinsam dehnen.
Sobald Sie das können, kann man zu allen Übungen übergehen, die auf diesem Fundament, auf dieser ersten Übung aufbauen."
„Der Gründer“ ist eine ausgezeichnete Übung, die helfen kann, die Auswirkungen von häufigem und langem Sitzen umzukehren. Während das Sitzen nicht das Einzige ist, was Ärger verursachen kann (eine bestimmte Haltung über lange Zeiträume hinweg kann Ihren Kreislauf verlangsamen), ist das Sitzen eine der allgegenwärtigsten Haltungen in modernen Zivilisationen.
Die richtige Körperhaltung ist für praktisch jeden unerlässlich
Laut Dr. Goodman: Je häufiger Sie die Übung "Der Gründer" machen, desto einfacher wird es für Sie sein, in die folgenden progressiven Positionen zu kommen.
"Der einzige Grund, warum ich mich so stark auf die hintere Muskelkette konzentriert habe, ist unser moderner Lebensstil", sagt Dr. Goodman. "Es ist nicht so, dass das wichtigere Muskeln sind.
Es ist unser moderner Lebensstil, der uns die [richtige Ausrichtung und Bewegung] verlernen hat lassen. Unsere Gesäßmuskeln, Kniesehnen und der untere Rücken funktionieren nicht mehr so, wie sie entworfen wurden.
Sie sind ein Team... [aber] wir haben sie getrennt, und... sie können nicht richtig funktionieren, bis sie sich wieder verbinden. Also lehren wir Grundlagen, Haltung, Unterstützung, Kraft – all das beginnt an der hinteren Muskelkette, beginnt mit den integrativen Muskeln."
Die folgende Übung: "Adduktorenunterstützte Rückenverlängerung" ist eine weitere Übung, die Ihnen zeigt, wie Sie Ihre Wirbelsäule richtig verlängern können.
Auch die Atmung beeinflusst Ihre Körperhaltung
Das Atmen ist ein weiteres wichtiges Werkzeug, das leider von den meisten Menschen ignoriert wird. Im Interview demonstriert Dr. Goodman die strukturelle Atmung, die Ihnen helfen wird, Ihre Haltung besonders im Sitzen zu verbessern.
Wie das geht, zeigt er auch in seinem TED-Vortrag weiter unten. Hier ist eine Zusammenfassung:
- Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihre Daumen an die Basis Ihres Brustkorbs, die kleinen Finger an der Taille. Stellen Sie sich den Raum zwischen Ihren Fingern als Messstab vor.
- Ziehen Sie Ihr Kinn zurück und atmen Sie drei Mal tief durch.
- Während Sie einatmen, sollte sich der Abstand zwischen Daumen und den kleinen Fingern vergrößern.
- Während Sie ausatmen, straffen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um zu verhindern, dass Ihr Rumpf wieder zusammenfällt.
Bei richtiger Ausführung wird Ihr Atem helfen, Ihre Hüftbeuger zu verlängern und dass Ihre transversalen Bauchmuskeln dann Ihren Rumpf unterstützen. Dies stärkt Ihren Rücken und hält Ihre Brust hoch und offen.
Führen Sie diese Übung etwa 30 Sekunden lang aus und kehren Sie dann in Ihre normale Sitzposition zurück. Mit der Zeit werden diese Muskeln stärker und Ihre Sitzhaltung wird sich allmählich verbessern.
Stärken Sie diese Muskeln, um Ihren Rumpf zu verbessern
Laut Dr. Goodman: "Wenn es um Ihren Rumpf geht, ist alles in den Hüften, Baby."
Jeder Muskel, der direkt mit dem Becken verbunden ist, sollte als ein Stück Ihres Rumpfs betrachtet werden. Ihre athletischen Fähigkeiten, Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft sind von starken Hüften abhängig.
Um das zu erreichen, empfiehlt Dr. Goodman, die folgenden Muskeln mit dem Foundation Training zu stärken:
- Gesäßmuskeln: Das sind die Kraftpakete Ihres Körpers. Sie arbeiten nicht allein.
- Die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) sind Ihr eingebautes Traktionssystem. Wenn die Adduktorengruppe der Muskeln stark bleibt, haben Sie die Hüftstabilität verbessert, stärkeren Bögen in den Füßen und eine Beckenstütze, die einige der stärksten Muskeln in Ihrem Körper nutzt.
- Ihre tiefe untere Rückenmuskulatur erleichtert die korrekte Integration der hinteren Muskelkette. Einfach ausgedrückt: Ein schwacher unterer Rücken verändert jeden Aspekt Ihrer Bewegungsmuster zum Schlechteren.
- Ihre Bauchmuskulatur und Ihre Hüftbeuger: Stellen Sie sich die Vorderseite Ihres Körpers als ein Fenster vor, das zeigt, was an Wirbelsäule und Becken passiert. Wenn die Vorderseite immer zu eng ist, funktioniert die Rückseite nicht richtig.
- Der transversale Bauchmuskel: Ein eingebautes Aussteifungssystem. Wenn der transversale Bauchmuskel gegen die anderen Muskeln dieser Rumpfgruppe gestrafft wird, wird das gesamte System gestärkt.
Weitere Informationen
Das grundlegende Foundation Training dauert ca. 20 Minuten und wird idealerweise täglich durchgeführt.
"Wenn Sie ein bestehendes Programm haben, legen Sie es einfach für zwei Wochen beiseite und sehen Sie, was passiert, wenn Sie dieses 20 Minuten lang machen. Dann gehen Sie in die Zwischenstufe über, die etwa 35 Minuten dauert... Sie machen immer noch die grundlegenden fünf Übungen, und dann fügen wir zwei weitere hinzu."
Sie können die Foundation Training-DVD in meinem Online-Shop kaufen. FoundationTraining.com bietet auch kostenlose Videos, die Sie sich ansehen können, und das Begleitbuch namens Foundation: Definieren Sie Ihren Rumpf neu, überwinden Sie Rückenschmerzen und bewegen Sie sich mit Zuversicht.
"Es ist ein wirklich gutes Buch, bis zu dem Verständnis, warum Sie Rückenschmerzen haben und die Anwendung von 10 Übungen, um diese nur durch diesen Prozess zu besiegen", sagt Dr. Goodman.
"Wir haben sogar einige Rückmeldungen erhalten von vielen Menschen, die sogar nur den Aspekt lesen, warum sie Rückenschmerzen haben. Diese haben damit aufgehört, die Dinge zu tun, die sie verursachen, was oft insgesamt schon ausreicht, um die Rückenschmerzen bei vielen, vielen Menschen zu stoppen."