Von Dr. Mercola
Wenn Sie Ihr Leben um sieben Jahre verlängern wollen, sollten Sie 20 bis 25 Minuten für einen täglichen Spaziergang einplanen. Diese einfache Gewohnheit, die wohl auch eine der schönsten Aktivitäten des Tages sein kann, hat sich als Auslöser für einen Anti-Aging-Prozess erwiesen und hilft sogar, alte DNA zu reparieren.
Forschungen, die auf dem Kongress der European Society of Cardiology (ESC) vorgestellt wurden, beobachteten 69 Personen im Alter von 30 bis 60 Jahren. Diejenigen, die täglich moderat trainierten, wie es z.B. bei zügigem Gehen oder Joggen, hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining der Fall ist, erlebten Anti-Aging-Vorteile, die Ihr Leben um weitere drei bis sieben Jahre verlängern könnten.
Die Forscher empfehlen einen 20-minütigen täglichen Spaziergang, um von diesen Vorteilen zu profitieren, aber während ich zustimme, dass ein täglicher Spaziergang ein phänomenales Gesundheitsinstrument ist, betrachte ich ihn nicht als eine Form von Sport bzw. Training.
Es ist eine wesentliche Bewegung, die wir alle benötigen - und Sie brauchen wahrscheinlich mehr als 20 Minuten davon pro Tag zusätzlich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm. Wie von Katy Bowman, einer Wissenschaftlerin und der Autorin des Buches Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement bemerkt:
“Spazierengehen ist ein Superfood. Es ist die einen Menschen definierende Bewegung.”
Was sind die Vorteile von regelmäßigem Spazierengehen?
Wie bereits erwähnt, kann das Spazierengehen helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, und das funktioniert unabhängig vom Alter.
Studienautor Sanjay Sharma, Professor für vererbte Herzerkrankungen in der Sportkardiologie am St. George's University Hospitals NHS Foundation Trust in London, meinte zu The Independent:
„Wir werden vielleicht nie vermeiden können, ganz alt zu werden, aber wir können die Zeit, in der wir alt werden, hinauszögern. Mit 70 sehen wir vielleicht jünger aus und leben bis in die 90er-Jahre.
Training verschafft Ihnen drei bis sieben weitere Lebensjahre. Es ist ein Antidepressivum, es verbessert die kognitive Funktion, und es gibt jetzt Anzeichen dafür, dass es den Beginn der Demenz verzögern kann."
Ein Teil von dem, was das Spazierengehen so vorteilhaft macht – wenn Sie gehen, können Sie nicht sitzen. Mehr als acht Stunden am Tag zu sitzen ist mit einem um 90 Prozent erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, zusammen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Gesamtmortalität.
Der durchschnittliche Amerikaner verbringt neun bis zehn Stunden am Tag mit Sitzen, und bestimmte Berufe, wie z.B. Telekommunikationsangestellte, verbringen durchschnittlich zwölf Stunden am Tag mit Sitzen.
Viele Jahre lang wurde Bewegung und Sport als Lösung für diesen weitgehend sesshaften Lebensstil angepriesen, aber die Forschung zeigt, dass sie den Auswirkungen von zu viel Sitzen nicht entgegenwirken kann. Je mehr man sich bewegt und sich vom Stuhl erhebt, desto besser, und das Spazierengehen gehört dazu.
Die Forschung zeigt sogar, dass das Aufstehen und Gehen für zwei Minuten pro Stunde Ihre Lebensdauer um 33 Prozent erhöhen kann im Vergleich zu den Personen, die das nicht machen. Nach Angaben des britischen National Health Service (NHS) geht die durchschnittliche Person nur zwischen 3.000 und 4.000 Schritte pro Tag, aber 10.000 Schritte anzustreben ist ein besseres Ziel.
Verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und mehr
Eine Studie ergab, dass das Gehen für zwei Meilen pro Tag oder mehr Ihre Chancen auf einen Krankenhausaufenthalt aufgrund einer schweren Erkrankung an chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) um etwa die Hälfte reduzieren kann.
Eine weitere Studie stellte fest, dass tägliches Spazierengehen das Schlaganfallrisiko bei Männern über 60 Jahren reduziert. Das Gehen für mindestens eine Stunde oder zwei könnte das Schlaganfallrisiko eines Mannes um bis zu einem Drittel senken, und es spielte keine Rolle, wie lebhaft das Tempo war.
Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag senkte das Risiko um zwei Drittel. Spazierengehen bietet auch zusätzliche Vorteile, auch für Ihre Stimmung. Beim Gehen wird Ihr Körper dazu angeregt, natürliche schmerzstillende Endorphine freizusetzen, und je mehr Schritte die Menschen während eines Tages unternehmen, desto besser ist ihre Stimmung.
Das Gehen ist sogar dafür bekannt, den Schlaf zu verbessern, die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen, die Durchblutung zu verbessern und die Häufigkeit von Behinderungen bei Menschen über 65 Jahren zu verringern.
Die Forschung hat auch ergeben, dass ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag:
Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringert | Den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel verbessert | Das Blutfettprofil verbessert |
Das Körpergewicht hält und das Risiko von Fettleibigkeit verringert | Das geistige Wohlbefinden verbessert | Ihr Risiko für Osteoporose verringert |
Das Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs reduziert | Das Risiko für nicht-insulinabhängigen (Typ 2) Diabetes senkt |
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Wie Sie Ihren Spaziergang noch besser gestalten
Schon der Akt des Gehens ist vorteilhaft, da es sich um eine grundlegende Bewegung des menschlichen Körpers handelt. Wenn Sie gerade erst mit einem Walking-Programm beginnen (nachdem Sie meist sitzen), gehen Sie in einem angenehmen Tempo und arbeiten Sie allmählich daran, Ihr Tempo und Ihre Distanz zu erhöhen.
Sobald Sie sich an einen täglichen Spaziergang gewöhnt haben, können Sie ihn in eine Art hochintensives Training verwandeln, was besonders vorteilhaft sein kann, wenn Sie älter oder nicht in der Lage sind, sich an anderen Formen von hochintensivem Training zu beteiligen.
Ein von Dr. Hiroshi Nose und Kollegen der Shinshu University Graduate School of Medicine in Matsumoto, Japan, entwickeltes Programm besteht aus wiederholten Intervallen von drei Minuten schnellem Gehen mit dem Ziel einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben auf einer Skala von eins bis zehn, gefolgt von drei Minuten langsamen Spazierengehens.
Wie die New York Times berichtet:
„In ihrem ursprünglichen Experiment, dessen Ergebnisse 2007 veröffentlicht wurden, absolvierten Spaziergänger im Alter von 44 bis 78 Jahren fünf Intervalle von insgesamt 30 Minuten mindestens dreimal pro Woche.
Eine separate Gruppe älterer Freiwilliger ging in einem kontinuierlichen, moderaten Tempo, was etwa einer 4 auf der gleichen Anstrengungsskala entsprach.
Nach fünf Monaten hatte sich die Fitness und Gesundheit der älteren, gemäßigten Gruppe kaum verbessert. Die Intervallspaziergänger verbesserten jedoch deutlich die aerobe Fitness, die Beinstärke und ihre Blutdruckwerte.“
Spazieren ist auch eine gute Möglichkeit, genug Sonnenexposition zu erhalten
Ich persönlich spaziere etwa zwei Stunden am Tag oder etwa 55 Meilen pro Woche. Ich mache das barfuß ohne Hemd am Strand und kann so gleichzeitig meine Sonnenexposition bekommen, was ein zusätzlicher Vorteil ist. Ich lese auch gerne, während ich gehe, und das erlaubt mir, zwei oder drei Bücher pro Woche zu lesen.
Multi-Tasking wie dieses erlaubt mir, die Zeitinvestition leicht zu rechtfertigen. Das Gehen verbrennt tatsächlich die gleiche Menge an Kalorien wie das Laufen... Es dauert einfach länger. Ich mache aber auch jeden Tag eine Art "Training". Dazu gehören zweimal wöchentlich Krafttraining, zweimal wöchentlich HIIT mit Gewichten oder auf einem Crosstrainer und dreimal wöchentlich ein leichtes 10-Minuten-Training an Erholungstagen.
Da aber Spazierengehen nicht gerade Sport ist, können Sie es jeden Tag tun, ohne dass Ihr Körper Erholungstage braucht, um sich zu reparieren und zu regenerieren; es belastet Ihren Körper nicht übermäßig, so dass er auch keine Erholungszeit benötigt.
Der Nachteil ist, dass das Spazierengehen den Körper auch nicht übermäßig aufbaut, es sei denn, man fängt komplett ohne Fitness damit an. Für diejenigen, die fit sind, ist das Spazierengehen eine phänomenale Pflegeaktivität, die es Ihnen ermöglicht, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Konsultieren Sie aber auf jeden Fall jemanden, der Ihre Haltung ernsthaft analysiert.
Ich sehe viele Menschen am Strand spazieren, und die meisten älteren Menschen haben eine schreckliche Haltung. Sie haben viel von ihrer thorakalen Extension verloren und sind nach vorne gebeugt und schlurfen mit. Ein ausgezeichnetes Buch, das in diesem Bereich helfen kann, ist "Natural Posture" for Pain-Free Living („Natürliche Haltung“ für ein schmerzfreies Leben) von Kathleen Porter.
Haben Sie Barfußspazieren ausprobiert?
Während Sie sich an einen täglichen Spaziergang gewöhnen, wählen Sie einen Ort, der sich für Barfußspazieren eignet - wie z.B. einen grasbewachsenen Park oder einen Sandstrand - und probieren Sie es aus. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen des Gehens erlaubt das Barfußgehen Ihrem Körper, freie Elektronen von der Erde durch die Sohlen Ihrer Füße aufzunehmen, eine Praxis, die als Erdung bekannt ist.
Diese Elektronen haben eine starke antioxidative Wirkung, die Ihren Körper vor Entzündungen und den vielen gut dokumentierten gesundheitlichen Folgen schützen kann.
Ein wissenschaftlicher Bericht, der im Journal of Environmental and Public Health veröffentlicht wurde, kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Erdung (Barfußlaufen auf der Erde) eine Reihe von Gesundheitszuständen verbessern könnte, dazu gehören unter anderem die Folgenden:
Schlafstörungen einschließlich Schlafapnoe | Chronische Muskel- und Gelenkschmerzen und andere Arten von Schmerzen |
Asthmatische und Atemwegserkrankungen |
Rheumatoide Arthritis |
PMS | Hypertonie |
Energieniveaus |
Stress |
Aktivität und Reaktion des Immunsystems | Herzfrequenzvariabilität |
Primäre Indikatoren der Osteoporose |
Fastenglukoseniveaus bei Menschen mit Diabetes |
Um es also noch einmal zusammenzufassen: Tägliches Spazierengehen ist ausgezeichnet. Täglich 10.000 oder mehr Schritte zu gehen ist noch besser. Und wenn Sie dies im Freien bei Sonnenschein und barfuß zur Erdung tun können, profitieren Sie von noch mehr Vorteilen. Um das klarzustellen – Sie müssen Ihre 10.000 Schritte pro Tag nicht auf einmal machen. Sie können Ihre täglichen Schritte in beliebige Schrittabschnitte aufteilen, so, wie es für Sie passt.
Sie können eine Stunde am frühen Morgen, 30 Minuten in der Mittagspause und eine weitere Stunde am Abend gehen. Oder Sie genießen kürzere 20-minütige Spaziergänge während des Tags.
Ich empfehle einen Schrittzähler, oder besser noch, einen der neueren tragbaren Fitnesstracker, um den Überblick zu behalten und herauszufinden, wie viel man normalerweise geht. Zuerst werden Sie vielleicht überrascht sein, wie wenig Sie sich jeden Tag bewegen. Die Verfolgung Ihrer Schritte kann Ihnen auch zeigen, wie einfache und scheinbar geringfügige Änderungen an der Art und Weise, wie Sie sich während des Tages bewegen, sich summieren können.
Außerdem ist es motivierend zu sehen, wie Ihre Schritte im Laufe des Tages mehr werden, was es einfacher macht, sich ein wenig weiter zu bewegen, um das selbst gesetzte 10.000-Schritte-Ziel zu erreichen.