Von Dr. Mercola
Wenn Sie wissen möchten, wie viel Körperfett Sie haben und ob Ihre Werte Sie in eine Gewichtsklasse einordnen, die zu Gesundheitsproblemen führen könnte, propagieren die meisten Gesundheitsbehörden und damit die meisten Ärzte die Verwendung des Body Mass Index (BMI).
Der BMI ist keine zuverlässige Methode zur Diagnose von Übergewicht oder Adipositas
Nach Schätzungen der CDC auf der Basis von BMIs haben die USA eine Adipositasrate von 20 Prozent, einige Bundesstaaten nähern sich 30 Prozent.
Forscher der New York University verglichen einen DXA-Scan (Dual-Energie-Röntgenabsorptionsmessung), der eine WESENTLICH genauere Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist, mit dem BMI und fanden heraus, dass die CDC-Schätzungen die Rate der Fettleibigkeit in den USA wahrscheinlich ernsthaft unterschätzen.
Es wurde herausgefunden:
- Der BMI charakterisierte 26% der Probanden als fettleibig, während ein DXA angab, dass 64% von ihnen fettleibig waren
- 39% der Probanden wurden auf Basis des BMI als nicht fettleibig eingestuft, auf der Basis des DXA hingegen schon
- Der BMI klassifiziert 25% der Männer und 48% der Frauen falsch
Einer der Hauptgründe, warum der BMI ein fehlerhafter Indikator ist, ist die Tatsache, dass er das Gewicht als Risikomaß verwendet, wenn es tatsächlich ein hoher Prozentsatz an Körperfett ist, der eine Person fettleibig macht. Ihr Gewicht berücksichtigt zum Beispiel Ihre Knochenstruktur, so dass eine Person mit großen Knochen mehr wiegen kann, aber das bedeutet sicherlich nicht, dass sie mehr Körperfett hat.
Der BMI sagt Ihnen auch nichts darüber, wo sich Fett in Ihrem Körper befindet, und es scheint, dass die Lage des Fettes, besonders wenn es um Ihren Magen herum ist, wichtiger ist als die absolute Menge an Fett, wenn es darum geht, bestimmte Gesundheitsrisiken, insbesondere Herzkrankheiten, zu messen.
Verbesserung der BMI-Genauigkeit
Die Forscher stellten eine starke Beziehung zwischen erhöhtem Leptin und erhöhtem Körperfett fest und empfahlen, dass "Kliniker Leptin-revidierte Niveaus verwenden können, um die Genauigkeit der BMI-Schätzungen von prozentualem Körperfett zu verbessern, wenn DXA nicht verfügbar ist".
Die in Ihren Fettzellen produzierten Hormone beeinflussen, wie viel Sie essen und wie viel Fett Sie verbrennen. Eines dieser Hormone ist Leptin, und Leptin sendet Signale, die den Hunger reduzieren, die Fettverbrennung erhöhen und die Fettspeicherung reduzieren.
Das heißt, wenn Ihre Zellen richtig kommunizieren und diese Botschaft "hören" können.
Meiner Meinung nach mag das funktionieren, ist aber nicht annähernd so praktisch oder sicherlich so kostengünstig wie die Messung des Körperfetts einer Person durch eine Vielzahl von Techniken, die im Folgenden beschrieben werden. Mein Favorit ist der Taillenumfang, weil es ein einfaches, leicht reproduzierbares Maß ist, das praktisch kostenlos ist. Einzige Voraussetzung ist ein Maßband.
Was ist eine der genauesten Maßzahlen für Adipositas?
Das andere Werkzeug, das viele Experten jetzt eher als das genaueste Maß von Fettleibigkeit ansehen, ist der Körperfettanteil. Wie der Name schon sagt, ist das einfach der Prozentsatz des Fettes, das Ihr Körper enthält, und dies kann ein leistungsfähiger Indikator Ihrer Gesundheit sein.
Zu viel Körperfett ist mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden. Zu wenig Körperfett ist ebenfalls problematisch und kann Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem Muskelprotein als Brennstoff verwendet wird.
Eine allgemeine Richtlinie des American Council on Exercise lautet wie folgt:
| Klassifizierung |
Frauen (% Fett) |
Männer (% Fett) |
Essentielles Fett |
10–13% |
2–5% |
Sportler |
14–20% |
6–13% |
Fitness |
21–24% |
14–17% |
Akzeptabel |
25–31% |
18–24% |
Übergewichtig |
>32% |
>25% |
Ich möchte Sie ermutigen, nicht den Fehler zu machen, den ich gemacht habe, als ich versuchte, gesund zu werden. Mehr ist nicht unbedingt besser. Was bedeutet das hier? Man könnte denken, dass es ein Zeichen von wirklich ausgezeichneter Gesundheit ist, wenn man sehr athletisch und "super fit" wird und wirklich einen geringen Körperfettanteil hat, aber das ist es in Wirklichkeit nicht.
Es würde Ihnen zweifellos erlauben, effektiv im Hinblick auf Ihre athletischen Bemühungen zu werden, der Nachteil ist jedoch, dass Sie Ihre Fruchtbarkeit reduzieren. Dies ist in der Regel ein guter Indikator dafür, wie gesund Sie sind.
Sie sehen, dass Sie nicht sowohl im Hinblick auf die Gesundheit als auch auf die Wettkampffitness optimieren können, Sie können nur das eine oder das andere haben. Wenn Sie also Gesundheit wollen, ist es ratsam, nach den richtigen Fitnessniveaus zu streben.
So messen Sie Ihr Körperfett
Körperfett-Messschieber sind eine der zuverlässigsten und genauesten Methoden, um Körperfett bei richtiger Anwendung zu messen. Ein Körperfett- oder Hautfaltengerät ist ein leichtes, handgeführtes Gerät, das schnell und einfach die Dicke einer Hautfalte mit der darunterliegenden Fettschicht misst.
Bei einer Messung an drei sehr spezifischen Stellen Ihres Körpers können diese Messwerte Ihnen helfen, den Gesamtprozentsatz des Körperfetts in Ihrem gesamten Körper zu schätzen.
Für noch mehr Genauigkeit können Sie auf die hydrostatische Wägung zurückgreifen, bei der Sie unter Wasser gewogen werden. Diese misst die Dichte Ihres Körpers, aus der dann berechnet wird, wie viel Körperfett Sie haben.
Eine weitere Technik, die von Medizinern und Fitness-Experten unterstützt wird, ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Zur Messung der Körperimpedanz wird ein elektrisches Signal durch den Körper geleitet. Am größten ist die Impedanz im Fettgewebe, das wenig Wasser enthält, während die fettfreie Masse, die bis zu 75 Prozent Wasser enthält, das Signal relativ ungehindert passieren lässt.
Diese Messung wird dann zusammen mit anderen Faktoren wie Größe, Gewicht und Körpertyp verwendet, um Ihren Anteil an Körperfett, fettfreier Masse und anderen Körperzusammensetzungswerten zu berechnen.
Es gibt jetzt Badezimmerwaagen, die diese Technologie verwenden. Ich habe eine von Eat Smart gekauft, die ich die letzten vier Monate benutzt habe. Ich finde, das ist eine einfache Möglichkeit, meinen Körperfettanteil zu überwachen. Sie berechnet den Wert vielleicht ein wenig zu hoch, mein Wert lag bei 13,5 Prozent, während ich unter Verwendung anderer Methoden auf 11 und 12 Prozent komme.
Eine solche Waage ist aber sehr genau, wenn es um die Messung der Alltagsvariabilität geht, und sie kann eine ausgezeichnete und billige Weise sein, Ihren Fortschritt in Bezug auf eine Optimierung des Körperfetts zu überwachen, damit dieses mit Ihren Gesundheitszielen übereinstimmt.
Ein DEXA-Scan ist wahrscheinlich eine der genauesten Möglichkeiten, Körperfett zu messen, aber es ist schwierig, ein Zentrum zu finden, das sie zur Messung des Körperfettanteils verwendet. Es gibt viele DEXA-Scans, aber die meisten werden zur Messung der Knochendichte verwendet.
Außerdem ist ein DEXA-Scan ein Röntgenbild, das Sie der Strahlung aussetzt und weitaus teurer ist als alle anderen diskutierten Methoden. Für einen Bruchteil des Preises eines DEXA-Scans können Sie eine Eat Smart-Waage oder für noch weniger Geld einen Satz Hautfaltenmessschieber nehmen und diese täglich verwenden, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Worum geht es bei der Messung des Taillenumfangs?
Dies ist meine bevorzugte Methode zur indirekten Messung von Körperfett. Dies ist ein weiteres einfaches Werkzeug, mit dem Sie noch mehr Einblick in Ihre Gesundheit gewinnen können, da der Taillenumfang einen weitaus genaueren Maßstab für die Vorhersage Ihres Todesrisikos durch einen Herzinfarkt und andere Ursachen bietet als der BMI.
Die Bestimmung des Taillenumfangs ist einfach. Messen Sie mit einem Maßband den Abstand um den kleinsten Bereich Ihres Bauches, unter Ihrem Brustkorb und über Ihrem Bauchnabel.
Nachfolgend ein allgemeiner Leitfaden für einen gesunden Taillenumfang:
- Männer: 94 bis 102 cm ist übergewichtig; mehr als 102 cm ist fettleibig
- Frauen: 80 bis 88 cm ist übergewichtig; größer als 88 cm ist fettleibig.
Der Grund, warum dies ein besserer Indikator für das Risiko einer Herzkrankheit ist, liegt darin, dass Ihr Taillenumfang mit der Art des Fettes zusammenhängt, das um Ihre Taille herum gespeichert wird, genannt "viszerales Fett" oder "Bauchfett". Diese Art von Fett ist stark mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und anderen chronischen Krankheiten verbunden. Es wird angenommen, dass viszerales Fett mit der Freisetzung von Proteinen und Hormonen zusammenhängt, die Entzündungen verursachen, die wiederum die Arterien schädigen und die Art und Weise beeinflussen können, wie man Zucker und Fette metabolisiert.
Eine erweiterte Taille ist mit Insulinresistenz, hohem Blutdruck, Lipidungleichgewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdickung der Herzwände und sogar einem erhöhten Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit Jahrzehnte später verbunden.
Was tun, wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist?
Für die Mehrheit der Menschen ist die starke Einschränkung von Kohlenhydraten wie Zucker, Fruktose und Getreide in Ihrer Ernährung der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Raffinierte Kohlenhydrate wie Frühstückszerealien, Bagels, Waffeln, Brezeln und die meisten anderen verarbeiteten Nahrungsmittel zerfallen schnell zu Zucker, erhöhen den Insulinspiegel und verursachen eine Insulinresistenz, die der Hauptgrund für fast alle chronischen Krankheiten und Zustände ist, die dem Menschen bekannt sind, einschließlich Gewichtszunahme.
Wenn Sie diese Ernährungsbösewichte aus Ihrer Ernährung verbannen, müssen Sie sie durch gesunde Ersatzstoffe wie Gemüse und gesunde Fette (einschließlich natürliche gesättigte Fette!) ersetzen.
Darüber hinaus zeigt eine wachsende Zahl von Beweisen, dass bestimmte Formen des Fastens besonders effektiv sind, um Gewicht zu verlieren. Einer der Mechanismen, die das Fasten so effektiv für die Gewichtsabnahme macht, ist die Tatsache, dass es die Sekretion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) provoziert, das ein fettverbrennendes Hormon ist.
Es spielt auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Fasten erhöht auch die Katecholamine, was den Energieaufwand für eine Ruhephase erhöht, während der Insulinspiegel sinkt, wodurch gespeichertes Fett als Brennstoff verbrannt werden kann.
Zusammen machen diese und andere Faktoren Sie zu einer effektiven Fettverbrennungsmaschine. Wenn Sie daher das gleiche Ziel wie viele Millionen andere Menschen verfolgen und überschüssiges Fett loswerden wollen, kann das Fasten sehr wirkungsvoll und vorteilhaft in Bezug auf viele Symptome von Krankheiten sein. Die Art des Fastens, die Sie wählen, scheint weniger wichtig zu sein, also wählen Sie das, was am besten zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Zeitplan und Ihrem Temperament passt.
Die Variationen umfassen:
1. Planmäßiges Essen oder intermittierendes Fasten — Im Wesentlichen geht es bei dieser Strategie um das Timing der Mahlzeiten, aber auch darum, wann man NICHT essen sollte. Der längste Zeitraum, den Sie jemals auf Essen verzichten, beträgt 36 Stunden, obwohl 14–18 Stunden häufiger sind. Sie können auch einfach das Essen hinauszögern. Zum Beispiel kann das Überspringen des Frühstücks genau das Richtige sein, um von einem Plateau in Ihrer Fitness-Routine zu starten.
2. Leangains — Tägliches Fasten für 14–16 Stunden, während dieser Zeit konsumieren Sie überhaupt nichts außer Flüssigkeiten ohne Kalorien. Die Schlafzeit ist in diesem Zeitrahmen enthalten, wodurch sich ein Fenster von 8–10 Stunden täglich ergibt, in dem Sie essen dürfen.
Dieses Protokoll wurde mit Blick auf regelmäßige Bewegung entwickelt, mit spezifischen Nährstoffverhältnissen für Trainingstage und Ruhetage, und ist für diejenigen gedacht, die überschüssiges Fett loswerden und Muskelmasse aufbauen wollen.
3. Essen-Stoppen-Essen — In diesem Protokoll fasten Sie ein- bis zweimal pro Woche für volle 24 Stunden. Ihr Fasten sollte mit einer regelmäßigen Mahlzeit unterbrochen werden, und Sie können ein regelmäßiges Trainingsprogramm ohne spezielle Diätempfehlungen für Trainingstage beibehalten.
4. Die Krieger-Diät — Dies ist ein weiteres Protokoll, das entwickelt wurde, um Ihre Fitness zu verbessern, indem Sie in Zustand des Fastens trainieren.
5. Fasten an alternierenden Tagen — Dieses Fastenprotokoll ist genauso, wie es sich anhört: ein Tag essen, ein Tag fasten. Wenn man die Schlafzeit mit einbezieht, kann das Fasten bis zu 32–36 Stunden dauern. Dies kann die schwierigste aller Arten des Fastens sein, da Sie einige Male in der Woche mit leerem Magen ins Bett gehen müssen. Es ist definitiv nicht jedermanns Sache.
Sie können sich auch einfach von Ihrem Hunger leiten lassen und Mahlzeiten auslassen, wenn Sie keinen Hunger haben. Während das für jene gut funktionieren mag, die sonst gesund sind und keine Heißhungerattacken haben, ist es möglicherweise nichts für Personen, die ständig Essen brauchen.
Das Verlangen nach Nahrung ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen in den richtigen Verhältnissen versorgen, also könnte es in diesem Fall erstaunlich kontraproduktiv sein, Ihrem Hunger zu folgen.