Von Dr. Mercola
Eine Reihe von Studien untersuchte die Wirkung von Vitaminpräparaten zur Vorbeugung und/oder Behandlung von kognitiven Funktionsstörungen und -rückgang.
Es ist bekannt, dass gesunde Fette wie tierische Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Gehirns sehr wichtig sind, aber auch andere Nährstoffe wie Vitamine sind für eine optimale Gehirnfunktion notwendig.
Zuletzt kam eine koreanische Studie zu dem Schluss, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats für ältere Menschen, die unter leichten kognitiven Beeinträchtigungen und Depressionen leiden, zur Verbesserung beider Krankheiten beigetragen hat.
Vor allem B-Vitamine, insbesondere Folat (B9, auch bekannt als Folsäure in ihrer synthetischen Form) und die Vitamine B6 und B12, haben Schlagzeilen gemacht für ihre wichtige Rolle bei der Verhinderung kognitiven Verfalls und schwererer Demenz wie Alzheimer.
Kognitive Beeinträchtigungen und Gedächtnisstörungen sind zwei der häufigsten Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel, was auf ihre Bedeutung für die Hirngesundheit hindeutet.
B Vitamine und Omega-3 — eine wichtige Kombination für die Gesundheit des Gehirns
Geringe Plasmakonzentrationen von Omega-3 und hohe Werte der Aminosäure Homocystein sind mit Hirnatrophie (Gehirnschwund), Demenz und Alzheimer assoziiert. Die Vitamine B6, B9 und B12 helfen bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin - einem Baustein für Proteine.
Wenn Sie nicht genug von diesen B-Vitaminen bekommen, ist dieser Umwandlungsprozess beeinträchtigt und infolgedessen steigt Ihr Homocysteinspiegel. Umgekehrt, wenn Sie die Aufnahme von Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 erhöhen, sinken Ihre Homocysteinwerte.
In einer Placebo-kontrollierten Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, erhielten 168 Senioren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung nach dem Zufallsprinzip entweder Placebo oder eine tägliche Supplementierung mit 0,8 mg Folsäure, 20 mg Vitamin B6 und 0,5 mg B12.
Es ist erwähnenswert, dass dies ziemlich hohe Dosen sind - weit über der US RDA. Alle Teilnehmer wurden zu Beginn der Studie und am Ende, zwei Jahre später, Magnetresonanztomographie (MRT) gescannt.
Die Wirkung der Vitamin-B-Supplementierung wurde analysiert und mit ihren Omega-3-Fettsäurekonzentrationen zu Studienbeginn verglichen. Interessanterweise ernteten nur diejenigen, die einen hohen Omega-3-Spiegel aufwiesen, eine positive Wirkung der B-Vitamine.
B-Vitamine verlangsamen deutlich Gehirnschwund
Erhöhtes Homocystein ist mit einer Degeneration des Gehirns verbunden, und B-Vitamine sind dafür bekannt, Homocystein zu unterdrücken.
Eine Studie aus dem Jahr 2010, bei der die Teilnehmer erneut höhere Dosen von B-Vitaminen erhielten, zeigte auch, dass Menschen die B-Vitamine erhielten, weitaus weniger Gehirnschwund aufwiesen als die Placebogruppe.
Hier erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder 800 Mikrogramm (mcg) Folsäure, 500 mcg B12 und 20 mg B6. Die Studie basiert auf der Annahme, dass man durch die Kontrolle des Homocysteinspiegels in der Lage sein könnte, die Schrumpfung des Gehirns zu reduzieren und dadurch den Ausbruch von Alzheimer zu verlangsamen.
Tatsächlich erlitten diejenigen, die das Vitamin-B-Regime erhielten, nach zwei Jahren signifikant weniger Gehirnschwund als diejenigen, die ein Placebo erhalten hatten. Diejenigen, die zu Beginn der Studie die höchsten Homocysteinspiegel aufwiesen, erfuhren Gehirnschwund mit der Hälfte der Rate von Personen, die ein Placebo einnahmen.
Forschung zeigt B-Vitamine besonders langsame Alzheimer-Krankheit
Eine Studie aus dem Jahr 2013 geht einen Schritt weiter und zeigt, dass B-Vitamine nicht nur die Schrumpfung des Gehirns verlangsamen, sondern auch die Schrumpfung in Hirnregionen, die bekanntermaßen am stärksten von der Alzheimer-Krankheit betroffen sind. Darüber hinaus ist in diesen speziellen Bereichen die Schrumpfung um das Siebenfache verringert!
Die Gehirnscans zeigen deutlich den Unterschied zwischen Placebo und Vitaminergänzung bei Hirnatrophie. Wie in den obigen Studien verringerten Teilnehmer, die hohe Dosen Folsäure und die Vitamine B6 und B12 einnahmen, ihre Homocysteinspiegel im Blut, und Gehirnschwund wurde um bis zu 90 Prozent verringert.
Wie von den Autoren bemerkt:
"... B-Vitamine senken Homocystein, was direkt zu einer Abnahme der GM-Atrophie (graue Substanz) führt und dadurch den kognitiven Abbau verlangsamt.
Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Supplementierung mit B-Vitaminen die Atrophie bestimmter Hirnregionen verlangsamen kann, die eine Schlüsselkomponente des Alzheimer-Prozesses sind und mit einem kognitiven Verfall assoziiert sind."
B12-reiche Lebensmittel reduzieren das Risiko von Alzheimer in späteren Jahren
Andere unterstützende Forschung schließt eine kleine finnische Studie ein, die 2010 veröffentlicht wurde. Sie fand heraus, dass Leute, die Vitamin B12-reiche Nahrungsmittel verbrauchen, ihr Alzheimerrisiko in ihren späteren Jahren reduzieren können.
Für jede Einheit Erhöhung des Markers von Vitamin B12 (Holotranscobalamin) wurde das Risiko der Entwicklung von Alzheimer um 2 Prozent reduziert. Dies ist ein überzeugendes Argument dafür, dass Ihre Ernährung viele B-Vitamine enthalten sollte, wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und wild gefangenen Fisch.
Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen liefern auch einige der B-Vitamine, aber wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung essen, haben Sie ein signifikant erhöhtes Risiko für Vitamin-B12-Mangel, da B12 natürlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.
In einem solchen Fall ist eine Supplementation wirklich wichtig. Eine weitere Sorge ist, ob Ihr Körper den B12 angemessen absorbieren kann. Es ist das größte Vitaminmolekül, das wir kennen, und wegen seiner Größe ist es nicht leicht aufzunehmen.
Dies ist der Grund, warum viele, wenn nicht die meisten, oralen B12-Zusätze keine Vorteile bringen. Vitamin B12 benötigt ein gastrisches Protein, das Intrinsic-Faktor genannt wird, um sich daran zu binden, wodurch es am Ende des Dünndarms (terminales Ileum) absorbiert werden kann. Der intrinsische Faktor wird zuerst absorbiert und zieht das gebundene B12-Molekül mit sich.
Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit, den intrinsischen Faktor zu produzieren, wodurch das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels steigt. Die Anwendung von Metformin (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet und Glumetza) kann ebenfalls die B12-Absorption hemmen, insbesondere bei höheren Dosen.
Das Trinken von vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag kann Ihre B-Vitamin-Speicher um bis zu 15 Prozent reduzieren, und die Verwendung von Antazida wird auch die Fähigkeit Ihres Körpers behindern, B12 zu absorbieren.
Andere wertvolle Vitamine für die Hirngesundheit
Neben den B-Vitaminen sind die Vitamine C und D auch wichtig für eine optimale Gesundheit des Gehirns. Vitamin C spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin, das antidepressive Wirkungen hat. Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin C den IQ und das Gedächtnis verbessert und Schutz vor altersbedingter Degeneration und Schlaganfällen bietet.
In einer Studie half die Kombination von Vitamin C und E (die synergistisch wirken), das Demenzrisiko um 60 Prozent zu senken. Vitamin C wirkt auch entgiftend und kann durch die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, Schwermetalle aus dem Gehirn entfernen.
Vitamin D, ein Steroidhormon, das als Reaktion auf Sonneneinstrahlung in Ihrer Haut produziert wird, hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Gehirn. Schwangere Frauen müssen sich darüber im Klaren sein, da Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft die Entwicklung des Gehirns im Fötus verhindern kann, und es gibt eine Reihe anderer Probleme.
Nach der Geburt benötigen Kinder Vitamin D für die weitere Entwicklung des Gehirns, und im Erwachsenenalter ist gezeigt worden, dass optimale Werte einen kognitiven Abbau verhindern.
Wo Sie diese wertvollen Nährstoffe finden
Es gibt nichts "Normales" über kognitiven Verfall. Meistens ist dies auf eine schlechte Lebensweise zurückzuführen, angefangen bei einer nährstoffarmen Ernährung, die zu viel Zucker, nicht-pflanzliche Kohlenhydrate, ungesunde Fette wie Transfette und zu viele Toxine (Pestizide und künstliche Zusatzstoffe usw.) enthält.
Als allgemeine Regel empfehle ich, die meiste, wenn nicht Ihre gesamte Nahrung von ECHTEN LEBENSMITTELN zu erhalten, idealerweise biologisch und lokal angebaut, um giftige Pestizide zu vermeiden. Abhängig von Ihrer Situation und Bedingung können Sie jedoch eine oder mehrere Ergänzungen benötigen.
Um zu beginnen, überprüfen Sie die folgende Auflistung von Lebensmitteln, die die Gehirnenährstoffe enthalten, die in diesem Artikel besprochen werden: Tier-basierte Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9 und B12, C und D.
Wenn Sie merken, dass Sie selten oder nie Lebensmittel essen, die reich an einem oder mehreren dieser Nährstoffe sind, sollten Sie eine qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen. Ich habe einige Vorschläge gemacht, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine gute Ergänzung auswählen.
| Nährstoff |
Nahrungsquellen |
Ergänzungsempfehlungen |
Tierbasiertes Omega-3 |
Fettreicher Fisch, der wenig Quecksilber enthält, wie wild gefangener Alaska-Lachs, Sardinen und Sardellen, sowie grasgefüttertes Bio-Rinderhackfleisch.
Vor allem Sardinen gehören zu den am stärksten konzentrierten Omega-3-Fettsäure Quellen. Eine Portion enthält mehr als 50 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs. |
Antarktisches Krillöl ist eine nachhaltige Wahl. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, natürliches Astaxanthin zu enthalten, das hilft, Oxidation zu verhindern.
Eine weitere gute Option ist Wildfang-Alaska-Lachsöl. |
Vitamin B6 |
Truthahn, Rindfleisch, Huhn, Wildfanglachs, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Avocado, Spinat und Bananen. |
Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B6. Eine Portion (2 Esslöffel) enthält fast 10 mg Vitamin B6.
Nicht zu verwechseln mit Bierhefe oder anderen aktiven Hefen, Nährhefe wird aus einem Organismus hergestellt, der auf Melasse gewachsen ist, der dann geerntet und getrocknet wird, um die Hefe zu deaktivieren.
Es hat einen angenehmen käsigen Geschmack und kann zu einer Reihe von verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. Tipps finden Sie in diesem veganen Blogeintrag. |
Folate (B9) |
Frisches, rohes und biologisches grünes Blattgemüse, insbesondere Brokkoli, Spargel, Spinat und Kohlrabi sowie eine große Vielfalt an Bohnen, insbesondere Linsen, aber auch Pintobohnen, Kichererbsen, weiße, schwarze und rote Bohnen. |
Folsäure ist ein synthetisches B-Vitamin, das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln.
Merken Sie sich: Folat kommt aus Foliage (essbare Blattpflanzen).
Damit Folsäure verwendet werden kann, muss sie zunächst in ihre biologisch aktive Form - L-5-MTHF - aktiviert werden.
Dies ist die Form, die in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, um Ihnen die genannten Vorteile fürs Gehirns zu geben.
Fast die Hälfte der Bevölkerung hat aufgrund einer genetischen Reduktion der Enzymaktivität Schwierigkeiten bei der Umwandlung von Folsäure in die bioaktive Form.
Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie ein B-Vitamin-Präparat einnehmen, sicherstellen, dass es natürliches Folat anstelle von synthetischer Folsäure enthält.
Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle. |
Vitamin B12 |
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Geweben vor, darunter Lebensmittel wie Rind- und Rinderleber, Lamm, Schnapper, Wild, Lachs, Garnelen, Jakobsmuscheln, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Die wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, die Quellen von B12 sind, sind tatsächlich B12-Analoga, die die Aufnahme von echtem B12 blockieren.
Denken Sie auch daran, Zucker zu limitieren und fermentierte Lebensmittel zu essen.
Die gesamte Vitamingruppe der B-Gruppe wird in Ihrem Darm produziert, vorausgesetzt, Sie haben eine gesunde Darmflora.
Der Verzehr von echtem Essen, idealerweise aus biologischem Anbau, zusammen mit fermentierten Lebensmitteln versorgt Ihr Mikrobiom mit wichtigen Ballaststoffen und nützlichen Bakterien, um Ihre interne Vitamin-B-Produktion zu optimieren. |
Nährhefe ist auch hoch an B12 und wird Vegetariern und Veganern empfohlen.
Eine Portion (2 EL) liefert fast 8 Mikrogramm (mcg) von natürlichem Vitamin B12.
Sublingual (unter der Zunge) feiner Nebel Spray oder Vitamin B12-Injektionen sind ebenfalls wirksam, da sie ermöglichen, dass das große B12-Molekül direkt in den Blutkreislauf aufgenommen wird. |
Vitamin C |
Paprika, Chilischoten, Rosenkohl, Brokkoli, Artischocke, Süßkartoffel, Tomate, Blumenkohl, Grünkohl, Papaya, Erdbeeren, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Melone und Zitrone.
Um die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen, sollten Sie das Entsaften in Erwägung ziehen. Alternativ können Sie auch zu Hause fermentiertes Gemüse herstellen.
Das Vitamin C im Sauerkraut (vergorener Kohl) ist etwa sechsmal höher als bei der gleichen Portion unvergorenen Kohls, daher ist es eine hervorragende Möglichkeit, die Vitamin-C-Zufuhr zu steigern. |
Die effektivste Form des oralen Vitamin C ist liposomales Vitamin C.
Es ist nicht mit vielen der Komplikationen von traditionellem Vitamin C oder Ascorbinsäure (wie Magen-Darm-Beschwerden) verbunden, mit denen Sie höhere intrazelluläre Konzentrationen erreichen können.
Sie können bei Dosen zwischen 30 und 100 mg am Tag einen signifikanten Anstieg der Vitamin C-Plasmakonzentration erwarten.
Die häufige Einnahme von Vitamin C im Laufe des Tages ist wirksamer als die einmalige Einnahme einer großen Dosis. |
Vitamin D |
Vitamin D entsteht auf natürliche Weise, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Während Sie etwas Vitamin D von grasgefüttertem Fleisch und anderer Vollwertkost und angereicherten Lebensmitteln bekommen können, ist die Sonneneinstrahlung eine ideale primäre Quelle. |
Achten Sie bei der Einnahme von zusätzlichem Vitamin D auch darauf, dass Sie die Zufuhr von Vitamin K2 und Magnesium entweder aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen. |