Von Dr. Mercola
Wasser macht mindestens zwei Drittel des menschlichen Körpers aus und spielt eine wichtige Rolle für Ihre normalen Funktionen.
Demzufolge kann Dehydrierung zu einer Reihe von Beschwerden führen, von Migräne und Verstopfung bis hin zu Nierensteinen.
Sie kann auch einen Tribut von Ihrer Gehirngesundheit fordern, was sich auf Ihre Stimmung und die allgemeine Gehirnfunktion auswirken kann. Wenn Sie dehydriert sind, sind Sie zum Beispiel anfälliger für Reizbarkeit, Angst und Müdigkeit.
Dehydrierung geschieht, wenn Sie zu viel Wasser in Ihrem Körper verloren haben, ohne es zu ersetzen, was Ihren Körper daran hindert, seine normalen Funktionen zu erfüllen.
Eine leichte Dehydrierung kann leicht behandelt werden, aber wenn sie extreme Werte erreicht, kann sie lebensbedrohlich sein und sofortige medizinische Hilfe erfordern.
Durch Dehydrierung schrumpft Ihr Gehirn
Ungefähr drei Viertel Ihres Gehirns bestehen aus Wasser, und wenn es dehydriert ist, schrumpft Ihr Gehirn tatsächlich im Volumen. (Dieses Schrumpfen verursacht Dehydratationskopfschmerzen.)
Selbst eine leichte oder vorübergehende Dehydrierung kann Ihre Gehirnfunktion verändern und Ihre Stimmung beeinflussen, wie eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, in der 20 gesunden Frauen Mitte 20 für 24 Stunden alle Getränke vorenthalten wurden.
Während bei den biologischen Parametern (Urin, Blut und Speichel) keine klinischen Anomalien beobachtet wurden, nahmen Durst und Herzfrequenz zu und die Urinproduktion wurde drastisch reduziert. Wie erwartet, wurde auch der Urin dunkler. Was die Stimmungseffekte anbelangt, so stellten die Autoren fest:
„Die signifikanten Auswirkungen von [Flüssigkeitsentzug] auf die Stimmung beinhalteten verminderte Wachsamkeit und erhöhte Schläfrigkeit, Müdigkeit und Verwirrung.
Die beständigsten Effekte der milden Dehydrierung auf die Stimmung wirken auf die Schlaf-/Wach-Parameter...“
Glücklicherweise werden solche Effekte innerhalb von 20 Minuten nach dem Trinken von Wasser umgekehrt. Dehydrierungsbedingte Kopfschmerzen werden ebenfalls schnell gelindert, sobald Sie rehydrieren.
Interessanterweise wird kaltes Wasser 20 Prozent schneller als lauwarmes Wasser absorbiert, um also die Erholungsgeschwindigkeit zu erhöhen, trinken Sie gekühltes Wasser im Gegensatz zu Wasser mit Raumtemperatur.
Wenn Ihre Kinder mit häufiger Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben, sollten Sie darauf achten, dass sie ausreichend Wasser trinken. Ich gebe Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihren Hydratationsgrad ermitteln können.
Kinder unterliegen einer höheren Gefahr der Dehydrierung aufgrund der einfachen Tatsache, dass sie normalerweise lieber süße Getränke wie Limonaden und Fruchtsaft anstelle von normalem Wasser trinken.
Eine Harvard-Studie ergab, dass mehr als die Hälfte der Kinder dehydriert ist, was Auswirkungen auf ihre Gesundheit und ihre schulischen Leistungen haben kann. Etwa ein Viertel der Kinder in den USA trinkt nicht täglich Wasser.
Insgesamt waren Jungen 75 Prozent wahrscheinlicher ungenügend hydriert als Mädchen - ein Ergebnis, das mit früheren Studien übereinstimmt, die zeigen, dass Jungen mehr zuckerhaltige Getränke trinken als Mädchen.
Wie Dehydrierung die Gehirnfunktionen beeinflusst
Eine weitere Studie, die 2011 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Dehydrierung durch trainingsinduziertes Schwitzen zu „einem signifikant stärkeren Anstieg der fronto-parietalen blut-sauerstoffabhängigen (BOLD) Reaktion während einer exekutiven Funktionsaufgabe führte... Während die zerebrale Perfusion während der Ruhezeit nicht beeinträchtigt wurde".
Da die erhöhte BOLD-Antwort nicht mit einer Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit einherging, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Dehydrierung die Stoffwechselaktivität im Gehirn beeinträchtigte und dass die Teilnehmer ein höheres Maß an neuronaler Aktivität ausübten, um dadurch ein normales Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
„Angesichts der begrenzten Verfügbarkeit von metabolischen Ressourcen des Gehirns deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass verlängerte Zustände einer verringerten Wasseraufnahme sich nachteilig auf exekutive Funktionen wie Planung und visuell-räumliche Verarbeitung auswirken können", meinten die Forscher.
Dehydrierung kann Ihre Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen
Die Tatsache, dass Ihre kognitiven Funktionen beeinträchtigt werden und Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, abnimmt, kann schwerwiegende Folgen haben, wenn Sie hinter dem Steuer sitzen.
Die Forschung zeigt, dass dehydrierte Fahrer während einer zweistündigen Fahrt doppelt so viele Fehler gemacht haben als hydratisierte Fahrer, was dem Fahren unter Alkoholeinfluss ähnlich ist. Für diese Tests tranken hydratisierte Fahrer 200 Milliliter (ml) Wasser pro Stunde, verglichen mit dehydrierten Fahrern, die nur 25 ml pro Stunde erhielten.
Wie The Daily Mail berichtet:
„Während des normalen Hydratationstests gab es 47 Fahrfehler. Diese Zahl stieg auf 101, als die Männer dehydriert waren - die gleiche Fehlerquote wie bei Fahrern, die entweder zu wenig Schlaf hatten oder an der Alkoholgrenze für das Fahren lagen.
Die Forscher ... denken, dass Dehydrierung zu verminderter Hirnaktivität sowie zu einem Rückgang der Wachsamkeit und des Kurzzeitgedächtnisses führt…“
Ihr ganzer Körper leidet, wenn Sie dehydriert sind
Wie in der Grafik von Health First unten dargestellt, leidet Ihr gesamter Körper, wenn Sie dehydriert sind. Schon eine leichte Dehydrierung kann zu einem Ungleichgewicht im Körper führen. Dehydrierung wird als mild, mäßig oder schwer eingestuft, je nach dem Prozentsatz des Wasserverlustes, den Ihr Körper erfährt.
Nach dem Verlust von 1 bis 2 Prozent der Flüssigkeit wird Ihr Durstmechanismus ausgelöst, der Sie zum Trinken auffordert, aber zu diesem Zeitpunkt wirkt sich die Dehydrierung bereits auf Ihre Funktion aus. Bei leichter Dehydrierung können Sie bis zu 5 Prozent Ihrer Körperflüssigkeit verloren haben.
Symptome einer langfristigen Dehydrierung oder stärkeren Dehydrierung sind erhöhte Cholesterinwerte, schneller Herzschlag und/oder Atmung, niedriger Blutdruck und Anzeichen vorzeitiger Hautalterung, wie z.B. trockene, "ausgetrocknete" Haut. Dehydrierung verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel.
Gemäß einer Studie kann das Trinken von nur einem halben Liter Wasser pro Tag Ihre metabolische Rate bis zu 30 Prozent erhöhen. Eine 2-prozentige Dehydrierung führt nachweislich zu einem 10-prozentigen Rückgang der sportlichen Leistung.
Zeichen der Dehydrierung
Den eigenen Durst als Leitfaden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, zu nutzen, ist ein naheliegender Weg, um sicherzustellen, dass Ihre individuellen Bedürfnisse täglich erfüllt werden. Übermäßiger Hunger - insbesondere das Verlangen nach Zucker - ist ein weiteres häufiges Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr Wasser braucht.
Tatsächlich ist der Hunger neben dem Durst eines der ersten verräterischen Anzeichen von Dehydrierung. Wenn Sie also Hunger haben, trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 20 Minuten, bevor Sie sich einen Snack holen.
Andere Signale, die anzeigen, dass Sie mehr Wasser trinken müssen, sind die Folgenden. Delirium und Bewusstlosigkeit sind zwei Anzeichen für eine akute und schwere Dehydrierung, die lebensbedrohlich sein kann und sofortige medizinische Hilfe erfordert.
Müdigkeit und/oder Schwindel | Kopfschmerzen |
Benebeltes Denken und schlechte Konzentration | Schüttelfrost |
Muskelkrämpfe | Rücken- oder Gelenkschmerzen |
Trockener oder klebriger Mund | Verstopfung |
Seltenes Wasserlassen; dunkler, konzentrierter Urin | Stimmungsschwankungen; erhöhte
Anspannung oder Angstzustände |
Geringer Urinausstoß | Verlangen nach Zucker |
Mehrere Möglichkeiten zur Beurteilung der Hydratisierung
Abgesehen davon, dass Sie sich auf Anzeichen und Symptome verlassen, finden Sie hier einen einfachen "Trinken und Pinkeln"-Test, der Ihnen helfen kann, Ihren Grad der Dehydrierung einzuschätzen:
- Trinken Sie nach dem Entleeren Ihrer Blase 11 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht
- Warten Sie eine Stunde, dann entleeren Sie Ihre Blase in einen Auffangbehälter
- Wenn Sie viel weniger als die gesamte Wassermenge, die Sie getrunken haben, urinieren, hält Ihr Körper Wasser zurück, was bedeutet, dass Sie dehydriert sind
Andere Möglichkeiten zur Beurteilung der Dehydrierung sind die Folgenden:
• Häufigkeit des Wasserlassens: Die meisten Menschen urinieren vier- bis siebenmal täglich, abhängig von der Größe Ihrer Blase und der Menge an Urin, die Sie abgeben müssen. Wenn Sie weniger als viermal oder gar nicht urinieren, müssen Sie wahrscheinlich mehr Wasser trinken
• Farbe des Urins: Die Farbe ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Hydratationszustand zu bestimmen. Die Farbe des Urins wird durch die Konzentration der Abfallprodukte in der Flüssigkeit bestimmt. Je mehr Wasser Sie in Ihrem Körper haben, damit sich Ihre Nieren mit Abfallprodukten vermischen können, desto heller wird Ihr Urin. Sie sollten genug Wasser trinken, damit Ihr Urin eine helle Strohfarbe oder ein helles Gelb hat.
Wenn Ihr Urin dunkler ist, bedeutet das, dass Ihre Nieren härter arbeiten, um die Abfallprodukte zu konzentrieren und sie aus Ihrem Körper zu entfernen, ohne weitere Austrocknung zu verursachen. Vielleicht erkennen Sie einige der körperlichen und kognitiven Einschränkungen Ihrer Leistung gar nicht, aber sie sind da.
Seien Sie sich bewusst, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihren Urin hell, fast fluoreszierend gelb färben können, was es schwieriger machen kann, die wahre Farbe Ihres Urins zu bestimmen.
Wenn Ihr Urin fast klar ist, trinken Sie vielleicht zu viel. Auch übermäßige Hydratation kann – obwohl weit weniger häufig als Dehydrierung - lebensbedrohlich sein.
Das Buch von Dr. Tim Noakes mit dem Titel "Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports" zeigt, wie die Getränkeindustrie die Trinkrichtlinien für Sportler beeinflusst hat, was zu unnötigen Todesfällen durch Überhydrierung führt.
• Geruch: Ihr Urin sollte relativ geruchlos sein. Der Geruch hängt von Ihrem Dehydrierungsgrad, den Lebensmitteln, die Sie in den letzten 24 Stunden gegessen haben, und davon ab, ob Sie eine Blasenentzündung haben oder nicht. Je konzentrierter Ihr Urin ist (aus Abfallprodukten, die von Ihren Nieren ausgeschieden werden), desto stärker wird Ihr Urin nach Ammoniak riechen.
Einige Medikamente und Harnwegsinfektionen verändern auch die Farbe und den Geruch Ihres Urins. Wenn Sie eine Infektion haben, kann Ihr Urin trüb und/oder blutverschmiert erscheinen. Ein ungewöhnlich süßer Geruch aus Ihrem Urin kann darauf hindeuten, dass Sie einen hohen Gehalt an Glukose in Ihrem Urin durch unkontrollierten Diabetes haben.
Andere Bedingungen, die den Geruch Ihres Urins beeinflussen, sind Leberversagen und hohe Ketone im Urin.
Trinken Sie für eine optimale Gesundheit täglich reines Wasser
Es besteht kein Zweifel, dass Sie für eine optimale Gesundheit reines Wasser benötigen. Sie können ziemlich lange ohne Nahrung auskommen, aber ohne ausreichende Mengen an Wasser pro Tag verschlechtern sich Ihre Leistung und Ihre Gesundheit ziemlich schnell.
Einfach alle gesüßten, abgefüllten Getränke gegen reines Wasser auszutauschen, kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit leisten, da praktisch alle biochemischen Prozesse in Ihrem Körper Wasser - nicht Zucker - benötigen.
Denken Sie daran: Ihr Körper besteht aus etwa 42 Litern Wasser, was zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht. Ihr Blut besteht zu 85 Prozent aus Wasser, Ihre Muskeln zu 80 Prozent, Ihr Gehirn zu 75 Prozent und sogar Ihre Knochen zu 25 Prozent aus Wasser, was die Bedeutung dieser Flüssigkeit für Ihre Gesundheit verdeutlicht.
Die Menge ist jedoch etwas, das Sie auf Ihre individuellen Gegebenheiten abstimmen müssen. Ihr Wasserbedarf variiert je nach Alter, Aktivität, Klima und mehr. Aber Sie müssen sich nicht quälten mit dem Versuch, die genaue von Ihrem Körper benötigte Menge herauszufinden oder mit dem Zählen, wie viele Gläser Sie an einem Tag getrunken haben. Wenn Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören, wird er Ihnen sagen, wann es Zeit ist, wieder etwas zu trinken.
Mit Durst als Leitfaden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, können Sie auf einfache Weise sicherstellen, dass Ihre individuellen Bedürfnisse Tag für Tag erfüllt werden. Wie bereits erwähnt, können Sie sich auch an der Farbe Ihres Urins orientieren. Wenn es ein tiefes, dunkles Gelb ist, dann trinken Sie wahrscheinlich nicht genug Wasser. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen können auch darauf hinweisen, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.