Von Dr. Mercola
Kontrolliertes, zielgerichtetes Atmen spielt eine wichtige Rolle bei einigen der beruhigendsten Erfahrungen auf der Erde - wie Meditation und Yoga. Vielleicht nehmen Sie fast instinktiv einen langen und tiefen Atemzug als eine Möglichkeit, sich zu entspannen und zu zentrieren, vor allem kurz vor oder während Stresssituationen.
Es ist klar, dass die Art und Weise, wie Sie atmen - ob schnell oder langsam, flach oder tief - Nachrichten an Ihren Körper sendet, die Ihre Stimmung, Ihr Stressniveau und sogar Ihr Immunsystem beeinflussen.
Neue Forschungen haben jedoch ergeben, dass die Atmung die Gehirnaktivität direkt beeinflussen kann, einschließlich des Erregungszustandes und der Gehirnfunktion höherer Ordnung.
Wie kontrolliertes Atmen zu geistiger Ruhe führen kann
Die Atmung wird durch eine Gruppe von Neuronen in Ihrem Hirnstamm ausgelöst. In einer Tierstudie versuchten die Forscher, verschiedene Arten von Neuronen (aus einer Gruppe von fast 3.000) zu identifizieren und ihre Rolle bei der Atmung festzustellen.
Sie konzentrierten sich auf den Pre-Bötzinger-Komplex (oder preBötC), der als Atemschrittmacher bekannt ist (und sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen identifiziert wurde).
Im Atemschrittmacher beschränkten sich die Forscher auf 175 Neuronen, die sie dann in den Mäusen "zum Schweigen brachten" oder im Wesentlichen eliminierten, mit der Erwartung, dass dies ihre Atemmuster verändern würde.
NPR zitierte den Studienautor Mark Krasnow, Professor für Biochemie an der Stanford University School of Medicine, der sagte: "Wir erwarteten, dass [die Inaktivierung der Neuronen] das Atemmuster der Mäuse vollständig eliminieren oder dramatisch verändern könnte."
Dies geschah jedoch nicht. Bei den Mäusen gab es keine Veränderungen in den Atemmustern, nachdem die Neuronen ausgeschaltet wurden. Überraschend war, dass die Mäuse "entspannte Zeitgenossen" geworden waren", sagte Krasnow.
Die Studie stellte fest: "Wir fanden eine neuronale Subpopulation im preBötzinger-Komplex (preBötC) der Maus, dem primären Atemrhythmusgenerator, der das Gleichgewicht zwischen Ruhe und Erregung reguliert."
Im Gegenzug fanden die Forscher heraus, dass diese Neuronen die Neuronen in einer Hirnstammstruktur, dem so genannten Locus coeruleus, positiv regulieren, was mit Erregung verbunden ist.
Es ist, mit anderen Worten, die ehemals verborgene Verbindung zwischen Atemfrequenz und emotionaler Verfassung, zumindest bei Mäusen.
Studien-Mitautor Jack Feldman, angesehener Professor für Neurologie an der UCLA, sagte zu The Verge:
"Es ist eine Verbindung zwischen der Atmung selbst und Veränderungen im emotionalen Zustand und der Erregung, die wir noch nie zuvor gesehen hatten. Das hat ein beträchtliches Potenzial für therapeutische Zwecke."
Während die Entwicklung von Medikamenten mit Fokus auf diese Hirnregion wahrscheinlich Teil der Agenda ist, gibt es bereits natürliche Methoden, die dafür bekannt sind. Kontrolliertes Atmen, oder Pranayama, wie es in der Praxis des Yoga genannt wird, ist ein zentraler Bestandteil vieler alter Traditionen.
Es gibt einen Grund, warum Sie die Atemfrequenz ändern können
Viele Körperprozesse wie Verdauung und Durchblutung geschehen völlig unfreiwillig. Sie passieren, ob Sie es wollen oder nicht, und Sie können nicht einfach kontrollieren, wie oder wann sie auftreten. Das ist aber beim Atmen nicht so, ein wichtiger Hinweis, dass die Übernahme der Steuerung der Atmung eine wichtige Methode sein kann, die Gesundheit zum Besseren zu beeinflussen.
Ihr Körper atmet automatisch, aber es ist sowohl ein unfreiwilliger als auch ein freiwilliger Prozess. Sie können z.B. die Geschwindigkeit und die Tiefe Ihrer Atmung verändern, aber auch durch den Mund oder die Nase atmen. Außerdem führen diese Entscheidungen zu körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper.
Kurzes, langsames, gleichmäßiges Atmen aktiviert Ihre parasympathische Reaktion, während schnelles, flaches Atmen Ihre sympathische Reaktion aktiviert, was an der Freisetzung von Cortisol und anderen Stresshormonen beteiligt ist.
Wie Krasnow im Time Magazin feststellte:
"Diese [in ihrer wissenschaftlichen Studie entdeckte] Verbindung zum Rest des Gehirns bedeutet, dass wir bei einer Verlangsamung der Atmung wie bei tiefer oder kontrollierter Atmung es die Idee wäre, dass diese Neuronen dann nicht das Erregungszentrum signalisieren und das Gehirn nicht hyperaktivieren. Man kann also seine Atmung beruhigen und auch seinen Geist."
Kontrollierte Atmung kann ebenso gut wirken wie Antidepressiva
Die moderne Forschung legt nahe, dass der Nutzen der kontrollierten Atmung real ist und die Gesundheitsbedingungen verbessern kann, die von Schlaflosigkeit und Angst bis zu posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) und Depression reichen.
In einer vorläufigen Studie, die im Mai 2016 auf dem Internationalen Kongress für Integrative Medizin und Gesundheit in Las Vegas, Nevada, vorgestellt wurde, fanden Forscher heraus, dass 12 Wochen tägliches Yoga und kontrolliertes Atmen zu verbesserten Symptome einer Depression führten, ähnlich der Verwendung eines Antidepressivums.
Nicht nur die Depressionssymptome der Teilnehmer nahmen deutlich ab, auch der Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einem beruhigenden Neurotransmitter, nahm zu.
Es wurde auch festgestellt, dass kontrollierte Atemübungen das Stressbewältigungsverhalten verändern und ein angemessenes Gleichgewicht im kardialen autonomen Tonus einleiten, was für einen Begriff steht, der die Fähigkeit des Herzens beschreibt, auf Stressoren zu reagieren und sich von ihnen zu erholen.
Interessant ist auch eine Studie aus dem Jahr 2016, die in BMC Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde und in der festgestellt wurde, dass die yogische Atmung den Gehalt an pro-inflammatorischen Biomarkern im Speichel senkt - ein weiteres Beispiel dafür, warum Yoga-Atmung seit Jahrhunderten in Gesundheit und spiritueller Praxis verwoben ist.
Atemarbeit erhöht Ihre Stressresistenz
Pranayama gilt seit langem als grundlegend für die Förderung des körperlichen Wohlbefindens, und Forschungen unterstützen diese Annahmen jetzt.
In den Annals of the New York Academy of Sciences haben Forscher sogar Daten überprüft, die zeigen, dass Atemarbeit die Langlebigkeit positiv beeinflussen kann, während Yoga-Atmung bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und bei Opfern von Massenkatastrophen hilfreich sein kann.
"Durch eine Erhöhung der Stressresistenz ermöglicht die Atemarbeit es uns, viele Formen des Leidens schnell und mitfühlend zu lindern", schlussfolgerten die Forscher. Auch physisch gesprochen sind die Ergebnisse äußerst beeindruckend.
Bei Krebspatienten, die eine Chemotherapie erhielten, wurde beispielsweise festgestellt, dass die Yoga-Atmung Schlafstörungen, Angstzustände und die geistige Lebensqualität verbessert. Je mehr die Patienten Pranayama anwendeten, desto größer waren ihre Verbesserungen bei den mit der Chemotherapie assoziierten Symptomen und der Lebensqualität.
In einer Studie an Patienten mit Guillain-Barré-Syndrom (GBS) erwies sich Pranayama erneut als vorteilhaft und führte zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität.
Es gibt viele Arten der kontrollierten Atmung
Es gibt viele Möglichkeiten, die Atmung zu kontrollieren, von der Mundatmung über die Nasenatmung bis hin zur Veränderung der Tiefe oder Geschwindigkeit. Die New York Times schlug als weitere Option eine kohärente Atmung vor, bei der Sie mit einer Rate von fünf Atemzügen pro Minute atmen (oder einatmen/ausatmen und bis sechs zählen).
Sie beschrieben auch die "HA"-Atmung zur Energetisierung des Körpers, was das Einatmen und dann das schnelle Ausatmen beinhaltet, während Sie laut "ha" sagen.
Dann gibt es Atemübungen namens Sudarshan Kriya (SK), eine Art der rhythmischen Atmung, die während der Praxis des Sudarshan Kriya Yoga (SKY) verwendet wird. Solche Atemübungen reichen von langsam und beruhigend bis schnell und anregend.
Zum Beispiel können Sie während SKY die Ujjayi-Atmung durchführen, eine langsame Atmung von drei Zyklen pro Minute gefolgt von Bhastrika oder einer schnellen Ausatmung bei 20 bis 30 Zyklen pro Minute, gefolgt von SK, was eine Atmung in einem langsamen, mittleren und schnellen Zyklen darstellt.
Laut dem International Journal of Yoga:
"Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass SKY eine vorteilhafte, risikoarme und kostengünstige Ergänzung zur Behandlung von Stress, Angst, posttraumatischen Belastungsstörungen, Depressionen, stressbedingten medizinischen Erkrankungen, Drogenmissbrauch und Rehabilitation von Straftätern sein kann."
Neben einer Linderung von Stress und Angstzuständen, haben "Studien gezeigt, dass SK eine wichtige Rolle bei der Förderung eines gesunden Lebensstils spielen kann, indem es die Immunität, den antioxidativen Status, den hormonellen Status und die Gehirnfunktion verbessert", so eine Studie, die in der Zeitschrift Advances in Mind-Body Medicine veröffentlicht wurde.
Eine weitere Studie im World Journal of Clinical Cases kam zu dem Schluss, dass SK und andere atembasierte Medikamentensequenzen "das Potenzial haben, das Selbstbewusstsein des Einzelnen zu entwickeln und eine bessere Integration des Gehirns (d.h. des Geistes) mit anderen Organsystemen (d.h. dem Körper) zur Steigerung der menschlichen Leistungsfähigkeit zu unterstützen".
Haben Sie versucht, durch die Nase zu atmen?
Wenn viele Menschen über kontrolliertes Atmen nachdenken, denken sie darüber nach, große, tiefe Atemzüge zu machen - aber es geht dabei um viel mehr als nur das. Eine wichtige Überlegung ist nach der Buteyko-Atemmethode die bewusste Anstrengung, durch die Nase statt durch den Mund zu atmen.
Im obigen Video untersucht Patrick McKeown, einer der besten Lehrer der Buteyko-Methode, dysfunktionale Atemmuster im Zusammenhang mit Asthma, Rhinitis und Schlafstörungen wie Schlafapnoe und erläutert die wissenschaftlichen Gründe für die Verbesserung Ihrer Atemgewohnheiten.
Wenn Sie die Mundatmung stoppen und lernen, Ihr Atemvolumen in eine normale Richtung zu bringen, erreichen Sie damit eine bessere Sauerstoffversorgung Ihrer Gewebe und Organe einschließlich des Gehirns. Faktoren des modernen Lebens, einschließlich Stress und Bewegungsmangel, erhöhen die tägliche Atmung.
Die meisten Menschen glauben, dass man mit größeren Atemzügen durch den Mund mehr Sauerstoff in den Körper aufnehmen kann, wodurch man sich besser und klarer fühlen sollte.
Aber das Gegenteil ist der Fall. Tiefe Mundatmung neigt dazu, dass Sie sich leichtsinnig fühlen, und das liegt daran, dass zu viel CO2 aus Ihrer Lunge entfernt wird, was dazu führt, dass sich die Blutgefäße verengen. Je schwerer Sie also atmen, desto weniger Sauerstoff wird tatsächlich im ganzen Körper abgegeben.
Und entgegen der landläufigen Meinung ist CO2 nicht nur ein Abgas. Obwohl Sie atmen, um überschüssiges CO2 loszuwerden, ist es wichtig, eine bestimmte Menge davon in der Lunge zu halten - und dafür müssen Sie ein normales Atemvolumen beibehalten.
Wenn zu viel CO2 durch schweres Atmen verloren geht, verengen sich die in die Atemwege eingebetteten glatten Muskeln. Wenn dies geschieht, hat man das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen und die natürliche Reaktion ist, intensiver zu atmen. Um die Situation zu beheben, müssen Sie diese negative Rückkopplungsschleife durchbrechen, indem Sie durch die Nase und weniger atmen.
Versuchen Sie es jetzt, um Ihre Nerven zu beruhigen
Eine der effektivsten Buteyko-Atemübungen zur Reduzierung von Stress und Angst beinhaltet keine tiefen Atemzüge, sondern konzentriert sich auf kleine Atemzüge durch die Nase wie folgt:
- Nehmen Sie einen kleinen Atemzug in die Nase, gefolgt von einem kleinen Ausatmen
- Halten Sie dann Ihre Nase fünf Sekunden lang zu, um den Atem anzuhalten, und lassen Sie dann die Nase los, um wieder zu atmen
- Atmen Sie normal für 10 Sekunden
- Wiederholen Sie den Vorgang
Jetzt, da wir mehr Einblick haben, wie die Veränderung der Atmung zu direkten Veränderungen im Gehirn führt, die sich auf Ihren mentalen Zustand und Ihre Stimmung auswirken, ist es umso wichtiger, diese stressreduzierende Kraft zu nutzen. In diesem Sinne können die folgenden, von McKeown beschriebenen Schritte auch dazu beitragen, dass Sie Ihre Atmung und wahrscheinlich auch Ihre Stimmung verbessern.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch; fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug leicht nach innen und außen bewegt, während sich Ihre Brust nicht bewegt.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die kalte Luft, die in Ihre Nase kommt und die etwas wärmere Luft, die beim Ausatmen hinausströmt.
• Verringern Sie langsam das Volumen jedes Atemzuges, bis zu dem Punkt, an dem es sich anfühlt, als würden Sie fast gar nicht mehr atmen (Sie werden feststellen, dass Ihr Atem an diesem Punkt sehr ruhig wird).
Entscheidend ist hier, dass ein leichter "Lufthunger" entsteht. Das bedeutet einfach, dass sich in Ihrem Blut eine leichte Anhäufung von Kohlendioxid befindet, die dem Gehirn signalisiert, zu atmen.