Bekommen sie genug zink?

Von Dr. Mercola

Während Sie vielleicht hauptsächlich während der Kälte- und Grippesaison über Zink nachdenken, ist es ein essenzielles Mineral, das in Ihren Organen, Geweben und Körperflüssigkeiten vorkommt. Außerdem ist Zink nach Eisen das zweithäufigste Spurenmineral in Ihrem Körper.

Da Zink bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt, werden Sie vielleicht überrascht sein, wenn Sie erfahren, dass Ihr Körper Zink nicht speichert. Stattdessen muss es täglich zugeführt werden, entweder durch Ihre Nahrung oder durch eine hochwertige Ergänzung.

Zink unterstützt wesentliche Prozesse im Körper wie Blutgerinnung, Zellteilung, Immunfunktion, Schilddrüsengesundheit, Geruch, Geschmack, Sehvermögen und Wundheilung. Gute Quellen für Zink aus der Ernährung sind Milchprodukte, Nüsse, rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Obwohl pflanzliche Quellen wie Spargel, Bohnen, grüne Erbsen und Spinat Zink enthalten, wird es leichter aus Fleisch und tierischen Proteinen aufgenommen.

Warum Ihr Körper Zink braucht

Weit über die Unterstützung des Körpers bei der Abwehr von Erkältungen oder Grippe hinaus spielt Zink viele andere wichtige Rollen in Ihrem Körper. Tatsächlich spielt Zink eine größere biologische Rolle als alle anderen Spurenelemente zusammen.

Zum Beispiel enthält Ihr Körper 300 einzigartige Enzyme, die Zink benötigen, um normal zu funktionieren. Darüber hinaus schätzen Forscher, dass etwa 3.000 von den etwa 100.000 Proteinen, die Sie in Ihrem Körper haben, überwiegend aus Zink bestehen. Ihr Körper braucht Zink für:

Blutgerinnung und Wundheilung	Gentranskription (der Prozess, mit dem Ihre Zellen genetische Anweisungen lesen können)	Geruchssinn und Geschmack
Blutzuckerhaushalt	Unterstützung des Immunsystems	Schilddrüsengesundheit
Zellteilung und Wachstum	Stimmung	Sehkraft

Zink schützt Ihren Körper auch vor oxidativem Stress und hilft bei der DNA-Reparatur. Während ein gewisses Maß an oxidativem Stress ein normales Ergebnis Ihrer Körperprozesse ist (wie Atmung und Verdauung), können viele Faktoren – von Luftverschmutzung über Strahlung und emotionalen Stress bis hin zu Übergewicht – einen Überschuss an freien Radikalen in Ihrem Körper verursachen.

Ein genauerer Blick auf die Wirkung von Zink auf Ihre Immunität, Laune und Schilddrüse

Wie oben erwähnt, wirkt Zink auf Ihr Immunsystem, Ihre Laune und Ihre Schilddrüse.

Vier Zeichen für einen Mangel an Zink

Ein Zinkmangel ist vor allem in Entwicklungsländern weit verbreitet, und es wird angenommen, dass mindestens 2 Milliarden Menschen einen solchen Mangel aufweisen. Darüber hinaus sind etwa 12 Prozent der US-Bevölkerung und bis zu 40 Prozent der älteren Menschen ebenfalls von Zinkmangel bedroht.

Ein Teil des Mangels ist wahrscheinlich auf die Erschöpfung des Bodens durch konventionelle Anbaumethoden sowie den Einsatz toxischer Pestizide wie Roundup zurückzuführen.

Über die Bodenprobleme hinaus essen viele einfach nicht genug zinkreiche Lebensmittel, und das Mineral wird oft schlecht aufgenommen.

Das Problem wird dadurch verschärft, dass die Zinkwerte nicht immer getestet werden und die verfügbaren Prüfmethoden nicht immer genau sind. Bevor Sie einen Test durchführen, ist vielleicht die beste Möglichkeit zur Feststellung eines Zinkmangels, auf diese häufigen Zeichen zu achten, die signalisieren, dass Ihr Körper vielleicht mehr Zink benötigt:

• Appetitlosigkeit
• Depression
• Beeinträchtigter Geschmacks- oder Geruchssinn
• Häufige Erkältungen, Grippe oder Infektionen

Zusätzliche Anzeichen von Zinkmangel, die für Kinder gelten

Bei Kindern kann sich das Vorhandensein von Zinkmangel etwas anders manifestieren als bei Erwachsenen. Laut Dr. Timothy Wilens, Abteilungsleiter für Kinder- und Jugendpsychiatrie am Massachusetts General Hospital in Boston, sollte man bei Kindern im Zusammenhang mit einer Zinkinsuffizienz auf folgende wichtige Symptome achten:

• Übermäßige Schuppen
• Niednägel
• Entzündete Nagelhaut
• Hautausschläge

Drei gängige Tests zur Identifizierung eines Zinkmangels

Abgesehen von den körperlichen Symptomen sind die gängigsten Tests zur Feststellung von Zinkmangel die folgenden:

• Bluttest
• Haaranalyse
• Mundgeschmackstest

Interessanterweise werden beim Mundgeschmackstest 10 Milliliter flüssiges Zink für 10 Sekunden in den Mund genommen. Da flüssiges Zink einen intensiven Geschmack hat, werden Sie bei einem normalen Zinkspiegel den starken Geschmack wahrscheinlich nicht sehr lange ertragen können. Es wird ziemlich bitter schmecken. In der Tat werden Sie vielleicht die Flüssigkeit sofort ausspucken wollen!

Ein Ungleichgewicht von Zink und Kupfer kann zu gesundheitlichen Problemen führen

Ein weiterer Grund, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihren Zinkspiegel zu optimieren, steht in Zusammenhang damit, wie Zink mit anderen Mineralien im Körper interagiert.

Vielleicht ist Ihnen nicht bewusst, dass Ihr Körper eine komplizierte Methode zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen den Spurenelementen in Ihrem System hat. Einige dieser Mineralien sind Chrom, Kupfer, Eisen und Zink. Das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen wird leichter erreicht, wenn man sie mit echter Nahrung zu sich nimmt.

Diätetische Quellen von Mineralien werden von Ihrem Körper leichter ausbalanciert, während Mineralien, die durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, für Ihren Körper schwieriger zu verwalten sind.

So ist es beispielsweise wichtig, das Verhältnis von Zink zu Kupfer im Auge zu behalten, da ein Überschuss an Zink zu einem Kupfermangel führen kann. Dies liegt daran, dass ihre Absorptionsmuster im Magen-Darm-Trakt ähnlich sind.

Symptome und Ursachen für Kupfermangel

Ein Kupfermangel kann das Ergebnis von schlechter Aufnahme, Unterernährung oder von einem Überschuss an Zink im System sein. Laut Forschern der Oregon State University kann eine hohe Aufnahme von Zink die Bildung von Metallothionein erhöhen, einem Zellprotein im Darm, das sich an einige Metalle bindet und die Absorption verhindert.

Da Metallothionein eine größere Affinität zu Kupfer hat als Zink, verursachen hohe, durch zu viel Zink induzierte Metallothioneinwerte eine Abnahme der Kupferabsorption.

Im Gegensatz dazu wurde festgestellt, dass eine übermäßige Kupferaufnahme keinen Einfluss auf den Zinkspiegel hat. Eines der häufigsten Symptome einer Kupferinsuffizienz ist Anämie. Dabei reagiert der Körper nicht auf einen Anstieg des Eisenspiegels, was ein traditionelles Mittel zur Bekämpfung der Anämie ist, aber sie wird sich jedoch verbessern, wenn Sie eine Kupferergänzung zu sich nehmen.

Kann Zink bei der Behandlung von Symptomen von ADHS unterstützen?

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Kinder, die an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden, eher einen Zinkmangel aufweisen als andere Kinder.

ADHS, das durch mangelnde Aufmerksamkeit, Impulsivität und beeinträchtigten geistigen Fokus gekennzeichnet ist, soll 3 bis 6 Prozent der schulpflichtigen Kinder in den USA betreffen. Während bei ADHS häufig Stimulanzien empfohlen werden, hat sich gezeigt, dass Zink zu einem verbesserten Verhalten beiträgt.

Zink aus echtem Essen ist Ihre gesündeste Option

Wenn Sie Symptome eines Zinkmangels haben und Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, stellen Sie sicher, dass es von einem seriösen Unternehmen stammt, das bewährte Qualitätssicherungsmethoden anwendet.

Die unabhängige Überprüfung der Rohstoffe ist unerlässlich, um ihre Qualität zu bestätigen und sicherzustellen, dass das Produkt frei von Blei und anderen Schwermetallen ist.

Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, empfehle ich eine Ergänzung mit mehreren Zinkverbindungen, wobei meine Favoriten Gluconat, Citrat und Chelat sind, das an eine Aminosäure gebunden ist. Wenn Ihr Arzt Sie nicht anders instruiert, ist es am besten, die Aufnahme von Zink auf 30 bis 40 Milligramm (mg) pro Tag zu begrenzen.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Quellen für Zink aus Lebensmitteln:

Alaska-Königskrabbe	Kefir	Austern
Mandeln	Kidneybohnen	Freilandhähnchen
Cashewnüsse	Lamm	Schweinekoteletts
Cheddar oder Schweizer Käse	Leber	Kürbiskerne
Kichererbsen	Hummer	Spinat
Rindfleisch von Freilandweidetieren	Pilze	Tahini
Grüne Erbsen	Haferflocken	Joghurt

Obwohl Frühstückszerealien und anderen verpackten angereicherten Lebensmitteln oft Zink zugesetzt wird, rate ich davon ab, diese zu konsumieren. Verarbeitete Lebensmittel haben sehr wenig Nährstoffe und es ist viel besser für Sie, wenn Sie die vollwertigen Quellen von Zink, die oben erwähnt sind, konsumieren.

Tipps für eine Erhöhung der Zinkaufnahme für Vegetarier oder Veganer

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, stehen Sie vor zusätzlichen Herausforderungen bei der Optimierung Ihrer Zinkwerte. Dies ist vor allem auf die Tatsache zurückzuführen, dass Getreide und pflanzliche Zinkquellen Phytinsäure enthalten.

Phytat ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen enthalten ist. Da Phytinsäure sich an Zink bindet, reduziert es seine Bioverfügbarkeit.

Um Ihre Zinkabsorption zu erhöhen, schlage ich vor, dass Sie Bohnen, Körner, Nüsse und Samen bei einer Temperatur von 60 °C etwa drei Stunden lang einweichen, bevor Sie sie kochen.

Höhere oder niedrigere Temperaturen scheinen unwirksam zu sein, während 60 °C der „Sweet Spot“ zu sein scheint. Diese Einweichmethode wird den Phytinsäuregehalt um die Hälfte reduzieren. Sie können ihn weiter reduzieren, indem Sie die Zutaten weiter einweichen, bis Keime erscheinen.

Zink: Empfohlene Tagesdosis

Für die Behandlung einer Erkältung empfiehlt MedlinePlus, alle zwei Stunden im Wachzustand eine Zinkgluconat- oder Acetatpastille, die 9 bis 24 mg elementares Zink liefert, einzunehmen. Lassen Sie die Pastille im Mund zergehen und setzen Sie die Behandlung fort, solange Erkältungssymptome vorliegen. Zinkacetat kann eine der besten Formen von Zink für diesen Zweck sein.

Neben der Behandlung von Erkältungssymptomen ist eine ausreichende Zinkaufnahme für Erwachsene und Kinder unerlässlich. Die Zufuhr von ausreichend Zink kann für Kinder noch wichtiger sein, da bereits ein leichter Mangel ihr Wachstum behindern und das Risiko von Durchfall, Infektionen und Atemwegserkrankungen erhöhen kann. Die empfohlene Tagesdosis nach Alter für Zink ist:

Geschlecht / Alter	Empfohlene Tagesdosis
Kinder (Jungen und Mädchen) im Alter von 1 bis 8 Jahren	3 bis 5 mg, steigend mit zunehmendem Alter des Kindes
Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren	8 mg
Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren	9 mg
Frauen ab 19 Jahren	8 mg
Schwangere und stillende Frauen	11 bis 13 mg je nach Alter
Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren	8 mg
Jungen ab 14 Jahren	11 mg

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie diese empfohlenen Werte durch Ihre Ernährung erreicht werden können, ist der Zinkgehalt einiger gängiger Lebensmittel wie folgt:

Rindfleisch, magere Rindsschulter, geschmort, 85 Gramm – 7 mg	Alaska-Königskrabbe, gekocht, 85 Gramm – 6,5 mg
Mageres Hackfleisch, 85 Gramm – 5,3 mg	Hummer, gekocht, 85 Gramm – 3,4 mg
Schweinelende, mager, gekocht, 85 Gramm – 2,9 mg	Wildreis, gekocht, 1/2 Tasse – 2,2 mg
Grüne Erbsen, gekocht, 1 Tasse – 1,2 mg	Naturjoghurt, 225 Gramm – 1,3 mg
Pekannüsse, 28 Gramm – 1,3 mg