Von Dr. Mercola
Fast 40 Prozent der Amerikaner berichten über übermäßiges Essen oder das Essen ungesunder Lebensmittel als Folge von Stress. Während es verlockend sein mag, Ihre Anspannung mit einer Schüssel Eiscreme zu bekämpfen oder Ihre Nerven mit einer Tüte Chips zu beruhigen... Das Essen von Junk-Food zur Stressbekämpfung kann besonders gefährlich für Ihre Gesundheit sein.
Unter einer Gruppe von chronisch gestressten Frauen (diejenigen, die sich um einen Ehepartner oder Elternteil mit Demenz kümmern), führte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und Zucker zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen, dazu gehörten ein größerer Bauchumfang, mehr Bauchfett, mehr oxidative Schäden und mehr Insulinresistenz.
In diesem Fall war das Essen allein nicht das Problem... Es war die Kombination von Junk-Food und Stress, die so gefährlich war, da Frauen mit geringem Stress, die ähnliche Nahrungsmittel aßen, im Laufe der Studie keine so tiefgreifenden Veränderungen erfuhren.
Die Hauptautorin der Studie, Kirstin Aschbacher, PhD, eine Assistenzprofessorin an der University of California in San Francisco, Abteilung für Psychiatrie, sagte:
„Viele Leute denken, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, aber diese Studie legt nahe, dass zwei Frauen, die die gleichen Sachen essen, unterschiedliche metabolische Antworten haben konnten, die auf ihrem Stresslevel basieren.
Es scheint einen Stresspfad zu geben, der über die Ernährung funktioniert - zum Beispiel könnte es ähnlich sein wie bei Tieren, wo Fettzellen als Reaktion auf Junk-Food schneller wachsen, wenn der Körper chronisch gestresst ist."
Gleichzeitig gibt Ihnen Junk-Food nur einen kurzen Moment der Befriedigung. Nachdem das anfängliche Vergnügen nachlässt, können Sie sich selbst im Kampf gegen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und andere unangenehme Emotionen finden, zusätzlich zu dem Stress, der durch den Zucker, Transfette, künstliche Farben, Mononatriumglutamat (MSG) und andere synthetische Inhaltsstoffe, die Sie vielleicht konsumiert haben, hervorgerufen wird.
Auf der anderen Seite, können Sie durch die Wahl gesunder Lebensmittel tatsächlich positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung erzeugen, die dazu beitragen, Spannungen abzubauen, den Blutzucker zu stabilisieren und Ihren Stress zu bekämpfen.
Die 10 besten Lebensmittel zur Stressbekämpfung
Hatten Sie einen langen Tag im Büro? Kinder, die sich den ganzen Tag aufführten? Haben Sie eine Finanzkrise oder eine Beziehungskrise? Schnappen Sie sich Ihre Gabel und holen Sie sich die folgenden stressbekämpfenden Superfoods ein.
1. Grünes Blattgemüse — Dunkles Blattgrün wie Spinat ist reich an Folsäure, die Ihrem Körper hilft, stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu produzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die am meisten Folsäure konsumiert haben, ein geringeres Risiko für Depressionen haben als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.
Darüber hinaus hat eine Forschungsarbeit der Universität von Otago herausgefunden, dass der Verzehr von Obst und Gemüse jeder Art (außer Fruchtsaft und Trockenfrüchten) jungen Erwachsenen geholfen hat, ihre Nerven zu beruhigen. Der Forscher Dr. Tamlin Conner von der Abteilung für Psychologie meint dazu:
„An Tagen, an denen die Menschen mehr Obst und Gemüse aßen, berichteten sie, dass sie sich ruhiger, glücklicher und energischer fühlten, als sie es normalerweise taten."
2. Bio-Truthahnbrust — Truthahn ist eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure (Proteinbaustein), die Ihr Körper in Serotonin umwandelt. Die Forschung zeigt, dass argumentative Menschen, die Tryptophan konsumiert haben, deutlich angenehmer werden:
„Tryptophan verringerte das streitsüchtige Verhalten signifikant und erhöhte das angenehme Verhalten und die Wahrnehmung der Annehmlichkeit."
Kürbiskerne, Nüsse und Bio-Eier aus Freilandhaltung sind ebenfalls reich an Tryptophan.
3. Fermentierte Lebensmittel — Das Geheimnis zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit liegt in Ihrem Darm, da eine ungesunde Darmflora schädliche Auswirkungen auf Ihre Gehirngesundheit haben kann, was zu Problemen wie Angst und Depressionen führt. Nützliche Bakterien haben einen direkten Einfluss auf die Hirnchemie, indem sie stimmungs- und verhaltensregulierende Signale über den Vagusnerv an das Gehirn weiterleiten.
So wurde beispielsweise festgestellt, dass der probiotische Lactobacillus rhamnosus einen deutlichen Effekt auf den GABA-Spiegel in bestimmten Hirnregionen hat und das stressbedingte Hormon Corticosteron senkte, was zu einem verringerten Angst- und Depressionsverhalten führte.
Frauen, die regelmäßig Joghurt mit nützlichen Bakterien aßen, hatten eine verbesserte Gehirnfunktion im Vergleich zu denen, die keine Probiotika konsumierten. Insbesondere hatten sie die Aktivität in zwei Hirnregionen, die die zentrale Verarbeitung von Emotionen und Empfindungen steuern, vermindert:
- Die insulare Cortex (Insula), die eine Rolle spielt bei Funktionen, die typischerweise mit Emotionen verbunden sind (einschließlich Wahrnehmung, motorische Kontrolle, Selbsterkenntnis, kognitive Funktionen und zwischenmenschliche Erfahrung) und die Regulation der Homöostase Ihres Körpers
- Der somatosensorische Kortex, der für die Fähigkeit Ihres Körpers, eine Vielzahl von Empfindungen zu interpretieren, eine Rolle spielt
Die Tatsache, dass diese Studie überhaupt eine Verbesserung zeigte, ist bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass sie kommerzielle Joghurtzubereitungen verwendet haben, die notorisch ungesund sind - voller künstlicher Süßstoffe, Farben, Aromen und Zucker. Am wichtigsten ist, dass die überwiegende Mehrheit der kommerziellen Joghurts klinisch unbedeutende Mengen an nützlichen Bakterien aufweisen.
Offensichtlich wären Sie weitaus besser dran, wenn Sie Ihren eigenen Joghurt aus Rohmilch herstellen oder andere fermentierte Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse essen würden, um Ihre Darmgesundheit und Stimmung zu unterstützen.
Wie Dr. Natasha Campbell-McBride, eine Ärztin mit einem postgradualen Abschluss in Neurologie, erklärt, kann Toxizität in Ihrem Darm durch Ihren Körper und in Ihr Gehirn fließen, wo sie Symptome von schlechter Laune, Autismus, ADHS, Depression, Schizophrenie und eine ganze Reihe anderer psychischer und Verhaltensstörungen verursachen kann.
In diesem Sinne sollte es kristallklar sein, dass die Ernährung Ihrer Darmflora (durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel und die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker) äußerst wichtig ist, um eine positive Stimmung zu unterstützen.
4. Wildgefangener Alaska-Lachs — Die tierischen Omega-3-Fette EPA und DHA, die in Lachs, Sardinen und Sardellen enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle für Ihr emotionales Wohlbefinden. Es gibt eine Reihe von Anbietern, wie Vital Choice, die strahlungsfreien Lachs dokumentiert haben.
Eine Studie in Brain Behavior and Immunity zeigte eine drastische 20-prozentige Verringerung von Angstzuständen bei Medizinstudenten, die Omega-3 einnehmen, während frühere Forschungen gezeigt haben, dass Omega-3-Fette genauso gut wirken wie Antidepressiva, wenn es darum geht, die Anzeichen von Depressionen zu verhindern, dies aber ohne irgendwelche Nebenwirkungen.
5. Heidelbeeren — Anthocyane sind die Pigmente, die Beeren wie Heidelbeeren und Brombeeren ihre tiefe Farbe verleihen. Diese Antioxidantien unterstützen Ihr Gehirn bei der Produktion von Dopamin, einer Chemikalie, die für die Koordination, die Gedächtnisfunktion und Ihre Stimmung entscheidend ist. Dazu kommt, wie von TIME berichtet:
„Die Forschung hat auch gezeigt, dass Heidelbeerkonsumenten einen Schub in den natürlichen Killerzellen erfahren, ‚eine Art von weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle in der Immunität spielt, die für die Stressbekämpfung entscheidend ist’, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsredakteurin für den Bereich Gesundheit.“
6. Pistazien — Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von zwei Portionen Pistazien pro Tag die Gefäßverengung während des Stresses gesenkt hat, was bedeutet, dass die Belastung des Herzens reduziert wird, da die Arterien erweitert sind. Ganz zu schweigen davon, dass Sie den rhythmischen Akt des Pistazienschälens als therapeutisch empfinden könnten, da eine sich wiederholende Aktivität dazu beitragen kann, ruhige Gedanken in Ihrem Kopf hervorzurufen.
Pistazien sind einem hohen Risiko der Kontamination durch einen krebserregenden Schimmelpilz namens Aflatoxin ausgesetzt und können während der Verarbeitung gebleicht oder begast werden; wählen Sie biologisch angebaute Pistazien und vermeiden Sie solche, die gefärbt, gebleicht oder zerfallen sind.
7. Dunkle Schokolade — Wenn Sie eine dieser Personen sind, die einen netten Stimmungsauftrieb erhält, wann immer sie sich eine Tafel reiner, unverfälschter Schokolade gönnt – das ist kein Zufall. Es gibt einen chemischen Grund dafür: Anandamid, ein Neurotransmitter, der im Gehirn produziert wird und vorübergehend Gefühle von Schmerzen und Depressionen blockiert.
Es ist eine Ableitung des Sanskrit-Wortes "Glückseligkeit" und eines der großen Dinge an Schokolade ist, dass sie nicht nur diese Verbindung produziert, sondern auch andere Chemikalien enthält, die die "Wohlfühl"-Aspekte von Anandamid verlängern.
Schokolade wurde sogar als "das neue Anti-Angst-Medikament" bezeichnet. Eine Studie im Journal of Psychopharmacology zeigte auch, dass jene Personen, die täglich ein antioxidansreiches Schokoladengetränk mit ungefähr 1,5 Unzen dunkler Schokolade trinken, sich täglich ruhiger fühlten als diejenigen, die das nicht taten.
8. Sonnenschein — Es ist technisch gesehen kein Nahrungsmittel, aber eine tägliche Dosis Sonnenschein kann helfen, die Stimmung zu stabilisieren. Serotonin, das Hirnhormon, das mit Stimmungsaufhellung assoziiert ist, steigt bei hellem Licht an und fällt bei verminderter Sonnenexposition. Im Jahr 2006 bewerteten Wissenschaftler die Auswirkungen von Vitamin D auf die psychische Gesundheit von 80 älteren Patienten und fanden heraus, dass diejenigen mit dem niedrigsten Vitamin D-Gehalt 11-mal häufiger depressiv sind als diejenigen, die gesunde Dosen erhielten.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind auch mit einem erhöhten Risiko von Panikstörungen verbunden. Während Sie etwas Vitamin D aus Nahrungsmitteln wie Lachs, Eigelb und Pilzen erhalten können, ist die beste Lösung für die Optimierung Ihrer Niveaus eine vernünftige Sonnenexposition.
9. Samen — Magnesium, das als Vorläufer für Neurotransmitter wie Serotonin fungiert, ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung der Emotionen und der Steigerung des Wohlbefindens. Dr. Carolyn Dean, eine medizinische und naturheilkundliche Ärztin, studiert und schreibt seit mehr als 15 Jahren über Magnesium. Die neueste Ausgabe ihres Buches, The Magnesium Miracle, beschreibt 22 medizinische Bereiche, die Magnesiummangel auslöst, darunter Angstzustände, Panikattacken und Depressionen.
Meeresalgen und grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold können ausgezeichnete Magnesiumquellen sein, ebenso wie einige Bohnen, Nüsse und Samen, wie Kürbis, Sonnenblumen und Sesam. Avocados enthalten auch Magnesium. Das Entsaften Ihres Gemüses ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug davon in Ihrer Ernährung bekommen.
10. Avocado — Avocados liefern fast 20 essentielle gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin E, B-Vitamine und Folsäure, und laut einer Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von schon einer halben frischen Avocado mit dem Mittagessen Sie sättigen, wenn Sie übergewichtig sind, was dazu beiträgt, unnötige Zwischenmahlzeiten zu vermeiden.
Diejenigen, die eine halbe Avocado mit ihrem Standard-Mittagessen gegessen haben, berichteten, dass sie drei Stunden nach der Mahlzeit 40 Prozent weniger hungrig waren und 28 Prozent weniger hungrig nach fünf Stunden, dies im Vergleich zu jenen, die keine Avocado zum Mittagessen gegessen haben. Die Studie fand auch heraus, dass Avocados hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sind. Diese Kombination aus Sättigung und Blutzuckerregulierung kann helfen, die Stimmung auch in Stresssituationen stabil zu halten.
Zuckerhaltige, stärkehaltige Lebensmittel sind die schlechteste Wahl, wenn Sie gestresst sind
Viele Leute setzen "Komfort"-Lebensmittel mit Kohlenhydraten gleich, aber Zucker und Getreide gehören zu den schlechtesten Lebensmitteln, die man essen kann, wenn man gestresst ist. Hier ist der Grund, warum...
1. Zucker — Zucker kann zu Schwankungen des Blutzuckers und somit zu Stimmungsschwankungen führen, aber seine Rolle bei schlechter Laune geht noch viel tiefer. Ganze Bücher wurden zu diesem Thema geschrieben, wie William Duffys Buch Sugar Blues. Es gibt mindestens drei mögliche Mechanismen, durch die raffinierte Zuckeraufnahme einen toxischen Effekt auf Ihre Stimmung und Ihre psychische Gesundheit ausüben könnte:
„Indem Sie gesunde Nahrungsmittel wählen, können Sie Ihre Stimmung deutlich positiv beeinflussen, es hilft Ihnen auch, Spannungen abzubauen, den Blutzucker zu stabilisieren und den Stress zu bekämpfen."
- Zucker (insbesondere Fruktose) und Getreide tragen zur Insulin- und Leptinresistenz sowie zur Beeinträchtigung der Signalübertragung bei, die eine wichtige Rolle für Ihre psychische Gesundheit spielen
- Zucker unterdrückt die Aktivität von BDNF, das gesunde Gehirnneuronen fördert. Die BDNF-Werte sind sowohl bei Depressionen als auch bei Schizophrenie kritisch niedrig, aus Tiermodellen wird vermutet, dass sie tatsächlich sogar ursächlich sein könnten
- Der Konsum von Zucker löst auch eine Kaskade von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper aus, die chronische Entzündungen begünstigen. Langfristig stört eine Entzündung die normale Funktion Ihres Immunsystems, was mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden ist
2. Gluten — Gluten, ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist, kann negative Auswirkungen auf die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns haben. In der Tat deuten eine Reihe von Studien darauf hin, dass Weizen eine schädliche Wirkung auf die Stimmung haben kann, Depressionen und noch schwerwiegendere psychische Probleme wie Schizophrenie fördert. Ein Mechanismus, der helfen kann, den mysteriösen Zusammenhang zwischen Weizen und psychischen Problemen zu erklären, ist die Tatsache, dass Weizen die Produktion von Serotonin hemmt.
Neurotransmitter wie Serotonin finden sich nicht nur im Gehirn, sondern auch im Darm. In der Tat findet sich die größte Konzentration von Serotonin, das bei der Stimmungskontrolle, Depressionen und Aggressionen eine Rolle spielt, in Ihrem Darm, nicht in Ihrem Gehirn! Vor allem Weizen wurde aufgrund von Weizenkeim-Agglutinin (WGA), das neurotoxische Aktivität aufweist, mit psychiatrischen Problemen in Zusammenhang gebracht, von Depressionen bis hin zu Schizophrenie.
3. Verarbeitete Lebensmittel — Die Liste der potenziell stimmungsaufhellenden Inhaltsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln ist lang. Neben Zucker und Gluten können sie auch Transfette, künstliche Farbstoffe, Mononatriumglutamat (MSG), künstliche Süßstoffe und andere synthetische Inhaltsstoffe enthalten, die mit Reizbarkeit und schlechter Laune in Zusammenhang gebracht werden.