Von Dr. Mercola
Oft sind die einfachsten Lebensmittel die beste für Ihre Gesundheit, und dies ist sicherlich der Fall für Nüsse, in denen Mutter Natur ein nahezu perfektes Paket von Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen, pflanzlichen Sterolen, Antioxidantien und vielen Vitaminen und Mineralstoffen zusammengestellt hat.
Man könnte argumentieren, dass Walnüsse die Könige unter den Nüssen sind, da die Forschung zeigt, dass sie Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht zu verbessern scheinen, mit sehr leicht zu erreichenden "Dosen".
Nur eine Unze Walnüsse pro Tag (das sind etwa sieben geschälte Walnüsse) zu essen, kann ausreichen, um ihre vorteilhaften Eigenschaften zu nutzen.
7 Hauptgründe Walnüsse Zu Essen
Walnüsse gehören zusammen mit Paranüssen, Cashewnüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen, Pekannüssen, Pinienkernen und Pistazien zur Familie der Baumnüsse. Jeder hat sein eigenes einzigartiges Nährstoffprofil.
Eine viertel Tasse Walnüsse zum Beispiel liefert mehr als 100 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes von pflanzlichen Omega-3-Fetten, zusammen mit hohen Mengen an Kupfer, Mangan, Molybdän und Biotin.
Einige der aufregendsten Forschung über Walnüsse umfasst:
1. Krebsbekämpfende Eigenschaften — Walnüsse können helfen, nicht nur das Risiko von Prostatakrebs, sondern auch von Brustkrebs zu reduzieren. In einer Studie hatten Mäuse, die 18 Wochen lang das menschliche Äquivalent von 68 Gramm Walnüsse zu sich nahmen, signifikant kleinere und langsamer wachsende Prostatatumoren als die Kontrollgruppe, die die gleiche Menge an Fett, aber aus anderen Quellen, konsumierte.
Insgesamt reduzierte die gesamte Walnussdiät das Wachstum von Prostatakrebs um 30 bis 40 Prozent. Laut einer anderen Studie an Mäusen, verringerte das menschliche Äquivalent von nur zwei Handvoll Walnüssen pro Tag das Brustkrebsrisiko um die Hälfte und verlangsamte das Tumorwachstum ebenfalls um 50 Prozent.
2. Herzgesundheit — Walnüsse enthalten die Aminosäure L-Arginin, die Menschen mit Herzkrankheiten oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen aufgrund mehrerer kardialer Risikofaktoren mehrere vaskuläre Vorteile bietet.
Wenn Sie mit Herpes kämpfen, möchten Sie vielleicht Walnüsse vermeiden oder einschränken, da hohe Mengen an Arginin die Aminosäure Lysin, die Herpesrezidive auslösen kann, verringern können.
Walnüsse enthalten auch die pflanzliche Omega-3-Fett-Alpha-Linolensäure (ALA), die entzündungshemmend wirkt und die Bildung von pathologischen Blutgerinnseln verhindern kann. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine hohe ALA-Diät einhalten, seltener tödliche Herzinfarkte haben und ein um fast 50 Prozent geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod haben.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von nur vier Walnüssen pro Tag die Blutwerte von herzgesunder ALA signifikant erhöht, und der Verzehr von Walnüssen unterstützt den gesunden Cholesterinspiegel.
Separate Studien zeigten, dass das Verzehren von nur 28 Gramm Walnüssen pro Tag das kardiovaskuläre Risiko senken kann. Bei Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko senkt eine erhöhte Häufigkeit des Verzehrs von Nüssen das Sterberisiko signifikant.
3. Seltene und starke Antioxidantien — Antioxidantien sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit, da man glaubt, dass sie kontrollieren wie schnell Sie altern, durch die Bekämpfung freier Radikale, die das Herz der altersbedingten Verschlechterung sind.
Walnüsse enthalten mehrere einzigartige und kraftvolle Antioxidantien, die nur in wenigen häufig gegessenen Lebensmitteln zur Verfügung stehen. Dazu gehören das Chinon Juglon, das Tannin Tellimagrandin und das Flavonol Morin.
Walnüsse enthalten Antioxidantien, die bei der Aufnahme von Radikalen so wirksam sind, dass Forscher sie als "bemerkenswert" bezeichneten, und Forschungen haben gezeigt, dass Walnuss-Polyphenole dazu beitragen können, chemisch induzierte Leberschäden zu verhindern.
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass Nüsse, insbesondere Walnüsse, starke -antioxidative Kräfte haben. Walnuss-Polyphenole hatte die beste Wirksamkeit unter den getesteten Nüssen und auch die höchste Lipoprotein-gebundene antioxidative Aktivität. Die Forscher folgerten:
"Nüsse sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die durch Bindung an Lipoproteine oxidative Prozesse inhibieren würden, die in vivo zur Atherosklerose führen. In Studien zur menschlichen Supplementierung haben Nüsse gezeigt, dass sie das Lipidprofil verbessern, die Endothelfunktion verbessern und Entzündungen reduzieren, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen."
4. Gewichtskontrolle — Gesunde Mengen von Nüssen, wie Walnüsse, Ihrer Ernährung hinzuzufügen, kann Ihnen helfen Ihr Idealgewicht im Laufe der Zeit zu halten.
In einer Überprüfung von 31 Studien, hatten diejenigen, deren Ernährung zusätzliche Nüsse enthielt, oder Nüsse für andere Lebensmittel ersetzt wurden, etwa 1,4 zusätzliche Pfund verloren und einen halben Zoll ihres Taillenumfangs. Walnüsse zu essen ist auch nach nur drei Tagen mit erhöhter Sättigung verbunden.
5. Verbesserte reproduktive Gesundheit bei Männern — Einer der weniger bekannten Vorteile von Walnüssen ist ihr Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit. Bei Männern, die eine westliche Ernährung konsumierten, verbesserten 75 Gramm (ein bisschen mehr als eine halbe Tasse) Walnüsse pro Tag signifikant die Spermienqualität, einschließlich Vitalität, Motilität und Morphologie.
6. Gesundheit des Gehirns — Walnüsse enthalten eine Reihe von neuroprotektiven Verbindungen, einschließlich Vitamin E, Folsäure, Melatonin, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Walnüssen die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann, einschließlich eines zunehmenden inferenziellen Denkens bei jungen Erwachsenen.
Eine Studie fand auch heraus, dass der Verzehr von stark antioxidativen Lebensmitteln wie Walnüssen "die erhöhte Anfälligkeit gegenüber oxidativem Stress, der im Alter auftritt, verringern kann", "die Gesundheitsspanne erhöhen" und auch "kognitive und motorische Funktionen im Alter verbessern".
7. Diabetes — Es wurde gezeigt, dass das nützliche Nahrungsfett in Walnüssen die metabolischen Parameter bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert. Übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die täglich eine viertel Tasse Walnüsse zu sich nahmen, hatten eine signifikante Senkung des Fasteninsulinspiegels im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, und der Nutzen wurde in den ersten drei Monaten erreicht.
Warum Sie Die Walnuss-Haut Essen Sollten
Die äußerste Schicht einer geschälten Walnuss - der weißliche, flakige (oder manchmal wachsartige) Teil - hat einen bitteren Geschmack, widerstehen Sie aber dem Drang, sie zu entfernen. Es wird angenommen, dass bis zu 90 Prozent der Antioxidantien in Walnüssen in der Haut gefunden werden, was es zu einem der gesündesten Bestandteile macht.
Um die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu erhöhen, suchen Sie nach organischen und rohen, nicht bestrahlten oder pasteurisierten Nüssen.
Beachten Sie außerdem, dass Walnüsse leicht verderblich sind und ihre gesunden Fette leicht geschädigt werden können. Wenn Sie geschälte Walnüsse in großen Mengen kaufen, vermeiden Sie diejenigen, die schrumpelig oder ranzig riechend erscheinen, oder die Sie nicht auf ihre Frische überprüfen können.
Walnüsse sollten in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, egal ob geschält oder nicht geschält. Walnüsse sind ideal als schneller Snack, aber wenn Sie kein Fan von ihrem Geschmack sind, können Sie immer noch ihre therapeutischen Vorteile erhalten, indem Sie sie in Smoothies mischen. Oder Sie können eine der anderen gesunden Nüsse probieren.
Sie können die Qualität der Walnüsse weiter verbessern, indem Sie sie über Nacht in Wasser einweichen, was dazu führt, dass einige der Enzyminhibitoren und Phytinsäure reduziert werden. Nach dem Einweichen können Sie sie bei niedriger Temperatur von etwa 40 °C dehydrieren, bis sie wieder knusprig sind, da sie viel schmackhafter sind, wenn sie knusprig sind.
Die Meisten Nüsse Sind Wunderbares Essen
Sie können nichts falsch machen, wenn Sie Nüsse zum Essen wählen, solange Sie auf Qualität achten. Darunter verstehe ich Nüsse, die organisch und roh, nicht bestrahlt, pasteurisiert oder mit Zucker überzogen sind. Eine Ausnahme sind Erdnüsse, die technisch in der Familie der Hülsenfrüchte sind.
Meine wichtigsten Einwände gegen Erdnüsse sind, dass sie dazu neigen:
- Ihr Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu verzerren, da sie relativ hoch an Omega-6-Fettsäuren sind
- Häufig mit einem krebserregenden Schimmelpilz namens Aflatoxin kontaminiert sind
- Eine der am meisten mit Pestiziden kontaminierten Pflanzen sind
Meine Lieblingsnüsse sind rohe Macadamia und Pekannüsse, da sie die höchste Menge an gesundem Fett liefern, während sie im unteren Ende bezüglich Kohlenhydrate und Protein liegen.
Die Nährstoffzusammensetzung der meisten Nüsse ähnelt sehr dem, was ich für ein ideales Verhältnis der Grundbausteine halte - wo Fett die größte Menge Ihrer täglichen Kalorien bildet, gefolgt von einer moderaten Menge an hochwertigem Protein und einer geringen Menge an Nicht-Gemüse Kohlenhydrate.
Und genau deshalb werden sie als eine der besten Quellen für gesunde Fette in meinem Ernährungsplan empfohlen.
Die Hauptfettsäure in Macadamianüssen ist die einfach ungesättigte Fettölsäure (etwa 60 Prozent). Dies ist etwa der Wert in Oliven, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Ich habe fast täglich Macadamianüsse und Pekannüsse gegessen, seit ich vor etwa einem Jahr mit der Senkung meiner Gesamtproteinaufnahme begonnen habe.
Die folgende Liste zeigt die Nährwerte in Gramm pro Unze für die häufigsten Baumnüsse (eine Unze Nüsse entspricht etwa 28 Gramm oder einer kleinen Handvoll):