Von Dr. Mercola
Schätzungen zufolge leiden bis zu 20 Prozent der Gesamtbevölkerung an chronischer Verstopfung, bei der harter, trockener und schwer auszuscheidender Stuhl charakteristisch ist und/oder weniger als drei Stuhlgänge pro Woche vorkommen. Chronische Verstopfung ist auch für mindestens 8 Millionen jährliche Arztbesuche in den USA verantwortlich.
Während vorübergehende Verstopfung das Ergebnis sein kann, wenn man ein oder zwei Tage lang einfach nur schlecht isst, wurde die chronische Verstopfung mit einer Reihe anderer, schwerwiegenderer Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Divertikulitis, Nierenerkrankungen, Darm- und Magenkrebs, ischämische Kolitis und Parkinson.
Ein regelmäßiger Stuhlgang ist also nicht nur eine Frage des Wohlbefindens, sondern hat auch wichtige gesundheitliche Auswirkungen. Im Folgenden finden Sie einige meiner wichtigsten Tipps, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu sichern und zu erhalten.
1. Bleiben Sie richtig hydratisiert
Vielleicht die grundlegendste Empfehlung ist die, dass Sie sicherstellen, jeden Tag genug Wasser zu trinken. Wenn Sie Durst als Orientierungshilfe dafür verwenden, wie viel Wasser Sie benötigen, ist dies eine naheliegende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr täglicher Bedarf gedeckt ist. Allerdings müssen Sie wissen, dass Sie sich zu dem Zeitpunkt, an dem Ihr Durstmechanismus einsetzt, tatsächlich bereits in den frühen Phasen der Dehydrierung befinden.
Ignorieren Sie also nicht die anfänglichen Durstgefühle. Hunger, und insbesondere das Verlangen nach Zucker, können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper dringend Wasser benötigt. Andere häufige Anzeichen einer Dehydration sind:
Müdigkeit und/oder Schwindel |
Stimmungsschwankungen |
Benebeltes Denken und schlechte Konzentration |
Schüttelfrost |
Muskelkrämpfe |
Rücken- oder Gelenkschmerzen |
Fahle, trockene Haut und/oder ausgeprägte Falten |
Verstopfung |
Seltenes Wasserlassen; dunkler, konzentrierter Urin |
Kopfschmerzen |
Auf die Farbe Ihres Urins zu achten ist eine der besten Methoden, um Ihren individuellen Flüssigkeitsstatus von Tag zu Tag zu verfolgen. Konzentrierter, dunkler Urin ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Nieren Flüssigkeiten zurückhalten, um Ihre Körperfunktionen sicherzustellen. Dies ist ein deutliches Zeichen, dass Sie mehr Wasser brauchen.
Trinken Sie genug Wasser, damit Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat. Beachten Sie jedoch, dass Vitamin-B2-haltige Präparate Ihren Urin in ein helles, fast fluoreszierendes Gelb verwandeln, wodurch es schwieriger wird, den Wasserbedarf anhand der Farbe Ihres Urins zu beurteilen.
Auch die Häufigkeit des Wasserlassens kann verwendet werden, um Ihre Wasseraufnahme zu beurteilen. Eine gesunde Person uriniert durchschnittlich etwa sieben oder acht Mal am Tag. Wenn Sie nur wenig Urin haben oder wenn Sie seit mehreren Stunden nicht uriniert haben, ist auch das ein Hinweis darauf, dass Sie nicht genug trinken.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Die Einnahme einer ballaststoffreichen Ernährung ist eine klassische Empfehlung, um die Regelmäßigkeit zu erhalten und das Risiko von Hämorrhoiden zu senken. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Im Idealfall benötigen Sie beide regelmäßig.
Verdauungsresistente Stärken – die in gekühlten, gekochten Kartoffeln, Samen, Tapiokastärke und unreifen tropischen Früchten wie Bananen, Papaya und Mango vorkommen – können als dritte Ballaststoffart betrachtet werden. Diese unterscheiden sich von unlöslichen Ballaststoffen dadurch, dass viele ihrer Vorteile aus dem Fermentationsprozess resultieren, der während der Verdauung im Dickdarm stattfindet.
Wie unlösliche Ballaststoffe wird verdauungsresistente Stärke nicht abgebaut, wenn sie durch den Verdauungstrakt wandern und verleiht somit dem Stuhl Volumen. Sie sind auch leistungsstarke Präbiotika. Durch die langsame Gärung im Dickdarm ernähren sie sich von Darmbakterien, die für eine optimale Gesundheit sorgen.
Lösliche Ballaststoffe, die in Gurken, Heidelbeeren, Bohnen und Nüssen vorkommen, lösen sich in eine gelartige Textur, die Ihre Verdauung verlangsamen und nützliche Bakterien ernähren. Unlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, grünen Bohnen, Sellerie und Karotten enthalten sind, lösen sich nicht auf und bleiben während der Bewegung durch den Dickdarm im Wesentlichen intakt.
Durch die Zugabe von Masse zu Ihrem Stuhl helfen unlösliche Ballaststoffe der Nahrung, sich schneller durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen und eine gesunde Ausscheidung zu gewährleisten. Manchmal auch als Roughage bezeichnet, helfen unlösliche Ballaststoffe auch, Ihren Dickdarm zu reinigen und an den Wänden Ihres Dickdarms haftende Nahrungsmittelpartikel zu entfernen, die Blähungen, Schmerzen und Verstopfung verursachen können.
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt tägliche Richtwerte für Frauen und Männer bei 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffen, während das U.S. Department of Agriculture empfiehlt, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchte Kalorien zu sich zu nehmen. Ich glaube, diese Mengen könnten für eine optimale Gesundheit unzureichend sein.
Meine Empfehlung für die tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 bis 50 Gramm pro 1.000 verbrauchten Kalorien. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, sollten Sie das allmählich tun und darauf achten, viel Wasser zu trinken. Ohne ausreichende Mengen an Wasser durchlaufen die Ballaststoffe nicht reibungslos Ihr System und können stattdessen zu Verstopfung führen.
3. Essen Sie regelmäßig diese vier Lebensmittel, um einen regelmäßigen Stuhlgang sicherzustellen
Während Vollwertkost im Allgemeinen dazu beiträgt, Ihre Darmgesundheit zu optimieren, und viele verschiedene Arten von Blattgemüse, Wurzelgemüse, Obst, Beeren, Samen und Pilzen gesunde Ballaststoffe liefern, sind einige Lebensmittel besser geeignet, Verstopfungen zu verhindern und zu behandeln als andere. Vier Top-Kandidaten, die sich nachweislich positiv auf eine chronische Verstopfung auswirken, sind:
- Fermentiertes Gemüse — Ich empfehle dringend, fermentierte Lebensmittel einzubauen, um Ihren Darm mit nützlichen Bakterien „neu zu besäen“, die Ihnen helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten. Das obige Video enthält eine kurze Demonstration, wie Sie Ihre eigenen fermentierten Lebensmittel zu Hause herstellen können.
- Nicht pasteurisierter Bio-Kefir — In einer Studie aus dem Jahr 2014 verbesserten Patienten mit funktioneller Verstopfung, die vier Wochen lang täglich 500 Milliliter probiotischen Kefir konsumierten, ihre Symptome signifikant, erhöhten die Stuhlfrequenz und -konsistenz, reduzierten die Anstrengung und den Bedarf an Abführmitteln. Laut den Autoren deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Kefir den Darm beruhigt und den Darmtransit beschleunigt.
- Artischocken — Es hat sich gezeigt, dass sehr langkettiges Inulin, das aus Artischocken gewonnen wird, die Darmmikrobiota verbessert, weil es eine präbiotische Wirkung hat. In einer anderen Studie verbesserte eine tägliche Supplementation mit 15 Gramm Inulin aus Chicorée Verstopfung und Lebensqualität bei älteren Menschen mit Verstopfung.
- Kiwis — Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 „zeigen klinische Untersuchungen an einer Reihe von erwachsenen Populationen immer wieder, dass Kiwis eine hochwirksame Ernährungsoption zur Förderung der Laxation sind. Dies, zusammen mit neuen Erkenntnissen über die mutmaßliche Wirkung von Kiwis bei der positiven Förderung der Magenentleerung... deutet darauf hin, dass Kiwis im gesamten Magen-Darm-Trakt physiologisch aktiv sind.“
4. Probieren Sie diese fünf wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel aus, wenn Sie Verstopfungen haben
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls dazu beitragen, die Regelmäßigkeit Ihres Stuhlgangs zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie mit Verstopfung oder Durchfall zu kämpfen haben. Dazu gehören:
• Bio-Psyllium — Wenn Sie Psyllium dreimal täglich einnehmen, können Sie Ihrer Ernährung bis zu 18 Gramm Ballaststoffe (lösliche und unlösliche) hinzufügen. Idealerweise sollten Sie ungefähr 50 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Daher sollten Sie Psyllium zusätzlich zu einer gemüsereichen Ernährung einnehmen.
Ein vom Council for Responsible Nutrition (CRN) Foundation finanzierter Bericht ergab, dass die Gesundheitskosten um fast 4,4 Milliarden Dollar pro Jahr gesenkt werden könnten, wenn US-Amerikaner über 55 Jahre mit Herzkrankheiten täglich Psyllium-Ballaststoffe zu sich nehmen, da dadurch die mit koronarer Herzkrankheit verbundenen medizinischen Ereignisse um 11,5 Prozent reduziert würden.
Denken Sie jedoch daran, dass Psyllium eine stark besprühte Pflanze ist, was bedeutet, dass viele Quellen mit Pestiziden, Herbiziden und Düngemitteln verunreinigt sind. Verwenden Sie aus diesem Grund nur ungesüßte Bio-Ganzhüllen-Psyllium.
• Magnesium — Eines der beliebtesten kurzfristigen natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, das gegen Verstopfung wirksam ist, ist Magnesium. Es macht den Stuhl weich (indem es Wasser in den Darm zieht) und entspannt die Muskeln, wodurch die Ausscheidung erleichtert und die Belastung verringert wird.
Beginnen Sie mit der oralen Einnahme von 200 Milligramm Magnesiumcitrat täglich und erhöhen Sie die Menge schrittweise, bis sich die Konsistenz Ihres Stuhls verbessert. (Magnesium kommt in verschiedenen Formen vor, einschließlich Chelat, Threonat, Citrat und Sulfat. Citrat ist die Form, die den größten Einfluss auf Ihren Darmtrakt hat und zur Bildung weicher Stühle beiträgt.)
• Pankreasenzyme — In einer kleinen Pilotstudie wurde festgestellt, dass das Pankreasenzym Lipase die Stuhlkonsistenz verbessert und Blähungen, Krämpfe und Dringlichkeit bei Patienten reduziert, die mit einem Reizdarmsyndrom kämpfen.
• Probiotika — Eine im Jahr 2014 veröffentlichte systematische Übersicht und Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Probiotika dazu beitragen, die „Durchlaufzeit des gesamten Darms, die Stuhlfrequenz und die Stuhlkonsistenz“ bei Patienten mit funktioneller Verstopfung zu verbessern. B. lactis hat sich in dieser Hinsicht als besonders hilfreich erwiesen.
• Sporebiotika — Sporenbasierte Probiotika gehören zu einer Gruppe von Derivaten der Mikrobe, die als Bacillus bezeichnet werden. Sporebiotika enthalten keine lebenden Bacillus-Stämme, nur ihre Sporen – die Schutzhülle um die DNA und den Wirkmechanismus dieser DNA – was sie besonders nützlich macht, wenn Sie Antibiotika einnehmen müssen, da die Sporen von diesen Medikamenten nicht betroffen sind.
In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten ansonsten gesunde Menschen, die mit losen Stühlen kämpften und acht Wochen lang täglich Bacillus subtilis C-3102 einnahmen, eine signifikante Verbesserung fest. Die Konsistenz des Stuhls „näherte sich dem Normalzustand“ nach den ersten vier Wochen an.
5. Eine Hockposition erleichtert den Stuhlgang
Das Sitzen auf Ihrer Toilette mag bequem sein, aber die Platzierung Ihrer Knie und Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Bauch drückt tatsächlich den Analkanal ab und erschwert den Stuhlgang.
Wenn Sie dagegen in die Hocke gehen, werden Ihre Knie näher an Ihren Bauch herangeführt, wodurch sich die Beziehung zwischen Rektum und Schließmuskel ändert und Ihre Organe und Muskeln so positioniert werden, dass sich Ihr Rektum entspannt. Dies maximiert die Effizienz Ihres Stuhlgangs.
Reference: Tagart REB. Der Analkanal und das Rektum: ihre unterschiedliche Beziehung und ihre Wirkung auf die anale Kontinenz, Erkrankungen des Dickdarms und des Rektums 1966: 9, 449–452.
In der Hocke entspannen sich die Muskeln um das Rektum und die Schambeinknochen und fördern so die vollständige Entleerung des Rektums und des Blinddarms ohne Anstrengung. Eine Hocke verringert auch das Potenzial für eine Stagnation des Stuhls im unteren Darmbereich und die anschließende Anreicherung von Toxinen, die sich auf das Wachstum Ihres Darmmikrobioms auswirken.
Während das Hocken ohne Unterstützung eine Herausforderung sein kann, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, können Sie mit einem preiswerten Fußhocker die richtige Körperhaltung erreichen und gleichzeitig stabil bleiben.
In einer Studie, die in dem obigen kurzen Video besprochen wurde, gaben 71 Prozent der Patienten, die einen Toilettenfußhocker verwendeten, an, dass ihr Stuhlgang schneller war, und 90 Prozent stellten eine geringere Anstrengung fest. Nach Abschluss der Studie gaben zwei Drittel der Teilnehmer an, den Fußschemel weiterhin zu benutzen.
6. Erwägen Sie die Installation eines Bidets
Zu guter Letzt sollten Sie ein Bidet in Ihrem Badezimmer installieren. Während viele Amerikaner das Bidet zuerst ablehnen, werden Sie wahrscheinlich nie mehr darauf verzichten wollen, wenn Sie einmal eines ausprobiert haben. Für diejenigen, die nicht damit vertraut sind, wie ein Bidet funktioniert: Es sieht aus wie eine Toilette, wurde aber entwickelt, um Ihnen zu helfen, sich nach dem Gebrauch der Toilette aufzufrischen.
Die meisten modernen Bidets verfügen über einen oder mehrere Wasserstrahlen, mit denen Sie das Gerät für eine Reinigung verwenden können, die Toilettenpapier weit überlegen ist. Heute gibt es auch einfach zu verwendende Bidet-Sitze, die Sie auf eine normale Toilette geben können, und Bidet-Toiletten, die eine Toilette und ein Bidet in einem sind (ein Stab unter dem Sitz sprüht Wasser).
Wie von bidet.org festgestellt: „Wenn Sie Verstopfung haben, kann das Wasser aus dem Bidet Ihre Schließmuskeln entspannen und stimulieren, was den Stuhlgang erleichtert und weniger Anstrengung und Druck erfordert. Dies kann Hämorrhoiden, Analfissuren und sogar Rektalprolaps vorbeugen.“