Die Wissenschaft von Schlaf und Schlafmangel

Von Dr. Mercola

Schlafentzug kann eine Reihe von leichten bis verheerenden gesundheitlichen Auswirkungen und Folgen haben. Das Video von National Geographic aus dem Jahr 2015 mit dem Titel „Science of Sleep“ (Die Wissenschaft des Schlafs), beginnt mit der Geschichte des dritten Offiziers Gregory Cousins, dessen Schlafmangel zu einer der größten Umweltkatastrophen der Geschichte führte.

Cousins hatten in den letzten 48 Stunden nur sechs Stunden geschlafen, als er den Supertanker Exxon Valdez auf Grund laufen ließ, was dazu führte, dass die 11 Millionen Gallonen Rohöl in den Prince Williams Sound strömten, was 23 Tierarten und fast 13.000 Meilen Küstenlebensraum zerstörte.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es Ihre Reaktionszeit verlangsamt, Sie kognitiv beeinträchtigt und Sie keine rationalen Entscheidungen treffen können, wenn Sie in einem 24-Stunden-Zeitraum weniger als sechs Stunden Schlaf erhalten.

Allein im Jahr 2013 verursachten schläfrige Fahrer 72.000 Autounfälle, bei denen 800 Amerikaner getötet und 44.000 verletzt wurden. Das sind mehr als jene Todesfälle, die durch Handys und betrunkene Fahrer zusammen verursacht wurden.

Schlafentzug verursacht schwere Unfälle und gefährdet Leben

Nach Angaben der American Sleep Association berichten fast 40 % der Menschen, dass sie während des Tages mindestens einmal im Monat unbeabsichtigt eingeschlafen sind, und fast 5 % sind während des Autofahrens eingenickt. Die meisten Leute knausern mit Schlaf, weil sie das Gefühl haben, dass sie „Dinge erledigen müssen“.

Die Beweise zeigen jedoch deutlich, dass das, was Sie am Ende haben, das genaue Gegenteil von Produktivität ist. Im schlimmsten Fall, wie bei der Ölpest in Valdez und dem Unfall des Space Shuttles Challenger, kommt Leben zu Schaden.

Umfragen zeigen, dass 63 % der Menschen nicht genug Schlaf bekommen, um gesund zu sein, 69 % kämpfen mit häufigen Schlafproblemen und 22 % sind tagsüber so schläfrig, dass es ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Dennoch sagen die meisten, dass sie ihre Müdigkeit einfach überwinden, um das zu vollenden, was auch immer getan werden muss.

Aber wenn Bauarbeiter, Ärzte, Piloten oder Lkw-Fahrer zur Arbeit gehen und sich „überwinden“, kann das für die Menschen um sie herum tödliche Folgen haben. Es versteht sich von selbst, dass Schlafentzug selbst auch gesundheitsschädlich ist und vielleicht eine der schnellsten Möglichkeiten ist, die Immunfunktion zu schwächen und sich krank zu machen.

Untersuchungen von Eve Van Cauter, Direktorin des Sleep, Metabolism and Health Center an der University of Chicago, zeigen auch, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko einer Insulinresistenz, die den Kern der meisten chronischen Krankheiten ausmacht, dramatisch erhöhen.

Wie in „Science of Sleep“ erwähnt, entdeckte die Forschung in den 1980er-Jahren, dass ein Schlafentzug für 17 Tage bei Mäusen direkt zu einem sicheren Tod führte. Zwei Ursachen waren der Abbau des Immunsystems und eine Blutvergiftung.

Schlafmangel lässt das Herz altern

Studien haben schlechten Schlaf mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich einer übermäßigen Alterung des Herzens. Menschen, die jede Nacht sieben Stunden Schlaf erhielten, hatten basierend auf dem biologischen Alter Herzen, die Anzeichen dafür zeigten, 3,7 Jahre älter zu sein als ihr chronologisches Alter.

Menschen, die regelmäßig entweder sechs oder acht Stunden schliefen, hatten Herzen, die durchschnittlich 4,5 Jahre älter waren als ihr chronologisches Alter, während diejenigen, die jede Nacht nur fünf Stunden oder weniger Schlaf erhielten, das älteste biologische Herzalter hatten – 5,1 Jahre älter als ihr chronologisches Alter.

Wie die Hauptautorin Quanhe Yang, leitende Wissenschaftlerin in der Abteilung für Herzkrankheiten und Schlaganfallprävention der U.S. Centers for Disease Control and Prevention, feststellte:

„Der Unterschied zwischen dem geschätzten Herzalter einer Person und seinem chronologischen Alter ist 'übermäßiges Herzalter'. Höheres übermäßiges Herzalter weist auf ein höheres Risiko für Herzerkrankungen hin.“

Die Schlafqualität wirkt sich auch auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen aus

Andere neuere Forschungen bestätigen den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Herzerkrankungen. Jüngste Studien ergaben, dass die Qualität des Schlafes einen signifikanten Einfluss auf das Risiko für Bluthochdruck und Gefäßentzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen haben kann, selbst wenn Sie eine gesunde Anzahl von Stunden schlafen.

Frauen, mit leichten Schlafstörungen wie längerem Einschlafen oder ein- oder mehrmaligem Aufwachen in der Nacht, waren „signifikant häufiger an Bluthochdruck erkrankt als diejenigen, die schnell eingeschlafen sind und fest geschlafen haben“, berichtet Forbes. Nach Angaben der Forscher:

„Der systolische Blutdruck war direkt mit einer schlechten Schlafqualität verbunden, und der diastolische Blutdruck war von grenzwertiger Signifikanz für das obstruktive Risiko einer Schlafapnoe, nachdem er um Störfaktoren bereinigt wurde. Eine schlechte Schlafqualität war mit der Aktivierung des endothelialen Nuklearfaktors Kappa B verbunden.

Schlaflosigkeit und längere Schlaflatenz waren ebenfalls mit der Aktivierung des endothelialen Nuklearfaktors Kappa B verbunden...

Diese Ergebnisse liefern direkte Hinweise darauf, dass häufige, aber oft vernachlässigte Schlafstörungen wie schlechte Schlafqualität und Schlaflosigkeit mit erhöhtem Blutdruck und Gefäßentzündungen einhergehen, auch wenn die Schlafdauer bei Frauen nicht ausreichend ist.“

Verschiedene Stadien des Schlafes und ihre Bedeutung

Schlaf ist kein einziger Zustand. Gesunder Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die jeweils fünf bis 15 Minuten dauern, wobei ein kompletter Zyklus zwischen 90 und 120 Minuten dauert.

Ein vollständiger Schlafzyklus beginnt im Leichtschlaf und geht in den Tiefschlaf über, kehrt dann vom Tief- in den Leichtschlaf zurück, bevor er in die REM-Phase geht. Sie durchlaufen jede dieser Phasen vier bis fünf Mal in der Nacht, und dieser Zyklus ist sowohl aus biologischer als auch aus psychologischer Sicht von enormer Bedeutung.

• Stadien 1 und 2 (Leichtschlaf; Nicht-REM) — Während der Anfangsphasen des Schlafes verlangsamen sich die biologischen Prozesse im Körper, aber das Gehirn bleibt aktiv, während es den Bearbeitungsprozess beginnt, in dem Entsdarüber getroffen werden, welche Erinnerungen gespeichert und welche gelöscht werden sollen.cheidungen
• Stadien 3 und 4 (Tiefschlaf; Nicht-REM) — In diesen tieferen Schlafphasen treten Sie in einen fast komaähnlichen Zustand ein, in dem physiologische Reinigungs- und Entgiftungsprozesse im Gehirn stattfinden. Ihre Gehirnzellen schrumpfen während dieser Tiefschlaf-Phase tatsächlich um etwa 60 %. Dies schafft mehr Platz zwischen den Zellen und gibt Ihrem Zerebrospinalsekret mehr Platz, um die Verunreinigungen auszuspülen.
• Stadium 5 (REM) — Während dieser letzten Phase treten Sie in den Schlaf der schnellen Augenbewegungen (REM) ein; in dieser Phase findet das Träumen statt. In dieser Phase ist das Gehirn genauso aktiv wie im Wachzustand, aber der Körper ist gelähmt, was verhindert, dass Sie Ihre Träume ausleben.

Alle diese Stadien sind wichtig, und es ist wichtig, sie jede Nacht genügend oft zu durchlaufen – besonders die tieferen Stadien.

Wenn die Stadien 3 und 4 fehlen oder unterbrochen werden, verstopft Ihr Gehirn mit Ablagerungen, die mit der Alzheimer-Krankheit verbunden sind, und Schlafmangel ist ein Risikofaktor für schwere Demenz. Die Phasen 1 bis 4 ermöglichen es Ihnen, sich morgens erfrischt zu fühlen, während Stufe 5 für das Gedächtnis wichtig ist.

Schlafentzug belastet die psychische Gesundheit

Der Wegfall des REM-Schlafes über einen längeren Zeitraum kann auch zu einem Zustand führen, in dem man tatsächlich anfängt zu träumen, während man wach ist, was zu Wahnvorstellungen und wilden Halluzinationen führt.

„Science of Sleep“ zeigt Dr. William Dement, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften in Stanford, der 1963 ein Schlafentzug-Experiment eines jungen Mannes namens Randy Gardner leitete.

„Wir warteten darauf, zu sehen, ob er psychotisch werden würde“, sagt Dement. Gardner blieb 264 Stunden lang wach – 63 Stunden länger als Peter Tripp, ein DJ, der 1959 versuchte, den Weltrekord für Schlaflosigkeit zu brechen. Tripp blieb 201 Stunden lang wach und übertrug eine kontinuierliche Sendung vom Times Square.

Bei Tripp gab es am dritten Tag bereits Halluzinationen. Er sah Spinnen in seinen Schuhen und wurde verzweifelt paranoid; er war überzeugt, dass Menschen versuchten, ihn zu vergiften. Er wurde auch aggressiv und beleidigend, und laut einem der anwesenden Psychiater „eindeutig psychotisch“.

Gardner hingegen behauptet, dass es ihm bis zum achten oder neunten Tag gut ging und er erst am Ende halluzinatorische Erfahrungen machte. Nach Abschluss des Experiments, nach 11 Tagen Wachsamkeit und 14 Stunden Schlaf, wurde eine umfassende Untersuchung und ein psychologischer Check durchgeführt. Gardner wurde als völlig normal befunden.

Laut Dement bewies das Experiment mit Gardner, dass ein längerer Schlafverlust keine Psychose verursacht. Tripps Experiment hingegen ergab, dass – obwohl er wach war und herumlief und redete – seine Gehirnwellen anzeigten, dass er schlief, und es war während der REM-Zyklen, dass er am ehesten halluzinierte. Im Wesentlichen erlebte er seine Albträume in einem wachen Zustand.

Auch wenn Tripp nach Beendigung des Experiments keine Anzeichen einer Psychose zeigte und er 24 Stunden lang geschlafen hatte, bestanden viele darauf, dass sich seine Persönlichkeit dauerhaft zum Schlechten verändert hätte.

Er war nicht mehr so fröhlich und unbeschwert wie zuvor, und diejenigen, die ihn am besten kannten, betonten, dass diese acht Tage des Schlafentzuges seine Psyche langfristig schädigten.

Aller Wahrscheinlichkeit nach werden die Auswirkungen von Schlafmangel abhängig von einer Vielzahl von biologischen, ökologischen und vielleicht sogar genetischen Faktoren verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise betreffen.

Der Einfluss von Genetik, Jetlag und Stresschemikalien auf den Schlaf

Schlafentzug kann durch Jetlag verschlechtert werden. Jetlag, auch bekannt als Flugmüdigkeit, Zeitzonenwechsel-Syndrom oder Desynchronose, tritt auf, wenn die Reise durch Zeitzonen die innere Körperuhr stört, was zu Tagesschläfrigkeit und Lethargie, nächtlicher Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Verwirrung und schlechter Konzentration führt.

Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass Menschen mit einer genetisch vererbten Schlafstörung, dem sogenannten familiären Advanced Sleep Phase Syndrom, eine zirkadiane Körperuhr haben, die etwa drei Stunden schneller läuft als normal. Laut „Science of Sleep“ versuchen Wissenschaftler, das mit diesem Gen assoziierte Protein zu bestimmen, in der Hoffnung, dass es verwendet werden könnte, um „Jetlag-Medikamente“ zu entwickeln.

„Science of Sleep“ diskutiert auch die Forschung, die die Rolle von Stresschemikalien beim Aufwachen zeigt. Tests haben ergeben, dass der Körper etwa eine Stunde vor der geplanten Aufwachstunde beginnt, bestimmte Stresschemikalien freizusetzen, und dass dies allein durch mentale Erwartungen oder Absichten geschieht.

Mit anderen Worten, die Stresschemikalien wirken wie eine Art interner Wecker und bereiten Ihren Körper darauf vor, zu dem Zeitpunkt aufzuwachen, auf den Sie sich mental für das Aufstehen vorbereitet haben.

Allgemeine Schlafrichtlinien

Nun, wie viel Schlaf braucht man, um seine geistige und körperliche Gesundheit zu optimieren? Laut einer wissenschaftlichen Bewertung von mehr als 300 Studien, die zwischen 2004 und 2014 veröffentlicht wurden, haben Experten die folgenden Empfehlungen ausgesprochen. Denken Sie daran, dass Sie etwas mehr Schlaf als normal brauchen können, wenn Sie krank, verletzt oder schwanger sind.

Es besteht einfach kein Zweifel daran, dass Schlaf oberste Priorität genießen sollte, wenn man ein langes und gesundes Leben führen will. Für viele bedeutet dies, auf die Neigung, eine „Nachteule" zu sein, zu verzichten und zu einem angemessenen Zeitpunkt ins Bett zu gehen.

Wenn Sie um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, sollten Sie die Lichter zwischen 21.30 und 22.00 Uhr ausschalten, je nachdem, wie schnell Sie zum Einschlafen neigen.