Von Dr. Mercola
Sich Zeit für gemeinsame Familienmahlzeiten zu nehmen ist eine einfache Möglichkeit, um Ihre Familien besser zusammenzuschweißen und bietet darüber hinaus erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit und Lebensqualität. Entgegen der landläufigen Meinung nehmen sich viele Familien Zeit für Familienmahlzeiten.
Eine Gallup-Umfrage ergab, dass 53 Prozent der Erwachsenen mit Kindern unter 18 Jahren zu Hause zusammen sechs oder sieben Mal pro Woche Abendessen. Das ergibt durchschnittlich 5,1 gemeinsame Familienabendessen pro Woche.
Wenn Ihr Zeitplan oder Lebensstil derzeit keine Familienmahlzeiten zulässt (denken Sie daran, dass sich die Vorteile eines gemeinsamen Essens zu jeder Tageszeit ergeben, sogar dem Frühstück oder dem Mittagessen), dann führt eine Optimierung Ihrer Aktivitäten, des Arbeitsplans oder der Essensplanung auch langsam zu einer Verbesserung.
Warum sollten Sie als Familie gemeinsam essen?
In Archives of Iranian Medicine haben Forscher das gemeinsame Abendessen der Familie als "Stellvertreter für eine familiäre Verbundenheit" beschrieben, eine Vorgehensweise, die die psychische Gesundheit beeinflussen kann. In der Tat leiden Kinder, die fünf oder mehr Mal pro Woche zusammen zu Abend essen, weniger wahrscheinlich an psychischen Störungen oder auch an Fettleibigkeit.
"Solche einfachen Empfehlungen für Familienmahlzeiten sind umsetzbar, nachhaltig und effektiv für die Gesundheitsförderung und die Krankheitsprävention", wurde geschrieben. In der Tat ist es nicht das erste Mal, dass solche signifikanten Effekte mit einem gemeinsamen Essen in Verbindung gebracht wurden.
Im Jahr 2010 ergab der Bericht "The Importance of Family Dinners VI" der CASAColumbia von der Columbia University, dass Jugendliche, die häufig mit der Familie essen (fünf bis sieben Mal pro Woche) seltener Risikoverhalten zeigen als jene, die weniger als drei Familienessen pro Woche haben.
Insbesondere Jugendliche, die nicht so häufig gemeinsam mit der Familie Mahlzeiten genießen, hatten ein fast doppelt so hohes Risiko für Tabakkonsum und Alkoholkonsum und zeigten eine 1,5 Mal höhere Wahrscheinlichkeit, Marihuana zu konsumieren.
Teens, die nicht mit ihren Familien gemeinsam aßen, gaben auch häufiger an, dass sie Zugang zu Marihuana oder verschreibungspflichtigen Medikamenten hatten, während Teenager, die häufig gemeinsam mit der Familie aßen einen solchen Zugang nicht hatten. Eltern von Teenagern sind vielleicht überrascht zu erfahren, dass 72 Prozent der befragten Teenager sagten, dass sie häufige Familienessen als sehr oder ziemlich wichtig erachten.
Einer der einfachen Gründe dafür ist, dass Eltern sich dabei die Zeit nehmen, sich mit ihren Kindern und jugendlichen Kindern hinzusetzen und darüber zu sprechen, was in ihrem Leben, mit ihren Freunden und in der Schule so passiert.
Joseph A. Califano Jr., CASA-Gründer und Vorsitzender und ehemaliger US-Minister für Gesundheit, Bildung und Wohlfahrt, meint dazu:
“Wir wissen seit langem, dass Kinder, die öfter gemeinsam mit ihren Eltern essen, weniger wahrscheinlich rauchen, trinken oder Drogen nehmen. Wir können nun einen weiteren positiven Effekt von Familienmahlzeiten bestätigen:
Je häufiger Jugendliche mit ihren Eltern zu Abend essen, desto wahrscheinlicher berichten sie, dass sie mit ihren Eltern darüber sprechen, was in ihrem Leben vor sich geht.... In der geschäftigen und überladenen Welt von heute macht es im Leben eines Kindes sehr viel aus, sich Zeit für ein Abendessen zu nehmen.“
Barrieren für gemeinsame Familienmahlzeiten?
Mithilfe von Daten aus der American Time Use Survey analysierten Forscher Familienessen in den USA, um herauszufinden, welche die Schlüsselfaktoren für gemeinsame Mahlzeiten sind, gemessen als "überhaupt mit Kindern essen" oder "mit der Familie zu Abend essen".
Alleinstehende Männer hatten weniger wahrscheinlich gemeinsame Essen im Vergleich zu Männern, die einen Partner hatten oder verheiratet waren, und verheiratete Frauen aßen häufiger mit ihren Kindern oder hatten eine Mahlzeit gemeinsam mit der Familie im Vergleich zu verheirateten Männern. Der Beschäftigungsstatus beeinflusste ebenfalls die Chancen auf ein Familienessen, aber nur bei Frauen, nicht bei Männern.
Wenn Ihr Arbeitsplan es ausschließt, sich für ein Familienabendessen gemeinsam hinzusetzen, dann passen Sie die Mahlzeiten Ihrer Familie früher am Tag an – sogar, wenn es sich um ein frühes Frühstück handelt. Dies ist auch eine nützliche Strategie für Familien mit mehreren Aktivitäten nach der Schule oder am Abend und ist in der Tat eine, die ich allen Familien empfehle, die ihre Gesundheit optimieren möchten.
Bewegen Sie Ihre Familie so früh am Tag wie möglich zu einem gemeinsamen "Abendessen"
In Bezug auf Ihre Gesundheit ist es umso besser, je früher Sie essen - idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Sie das können. Wenn Sie das nicht schaffen, dann sollten Sie idealerweise eine sehr leichte Mahlzeit zu sich nehmen. In der Tat ist es für Erwachsene idealer, wenn sie zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, und am besten essen sie in einem Fenster von sechs bis acht Stunden hintereinander (wie Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen).
Wie bereits erwähnt, wenn Sie sich entscheiden, zu Abend zu essen, dann ist es wichtig, zu vermeiden, zu spät zu essen. Idealerweise beenden Sie Ihr Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, da dies Ihr am meisten metabolisch abgesenkter Zustand ist. Dies fördert eine gute mitochondriale und allgemeine Gesundheit, während gleichzeitig auch das Auftreten von Zellschäden verhindert wird.
Kurz gesagt, da Ihr Körper im Schlaf am wenigsten Kalorien verbraucht, führt das Hinzufügen von überschüssigem Treibstoff zu dieser Zeit zu übermäßigen freien Radikalen, die Ihr Gewebe schädigen, das Altern beschleunigen und zu chronischen Krankheiten beitragen. Während Kinder und Jugendliche auch davon profitieren, spät am Abend nichts zu essen, müssen sie ihre Mahlzeiten nicht auf zwei am Tag beschränken. Sie brauchen wahrscheinlich drei Mahlzeiten pro Tag, es sei denn, sie sind übergewichtig.
Für Kinder und Jugendliche ist vor allem die Art der Nahrung, die sie zu sich nehmen, eine wichtige Überlegung. Idealerweise dreht sich bei ihren Mahlzeiten alles um das Essen von richtigem Essen – keine verarbeiteten Lebensmittel, kein Fast Food und keine zuckerhaltigen Snacks.
Ein wichtiger Aspekt ist auch das Trinken von viel reinem Wasser statt ungesunder zuckerhaltiger Getränke. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen essen sollten! Während der soziale Wert des gemeinsamen Familienessens riesig ist, können Sie diese Verbindung auch durch ein oder mehrere Essen zu jeder Zeit des Tages herstellen.
Familienmahlzeiten sind besser für Ihre Taille und Ihr emotionales Wohlbefinden
Zurück zu den Gründen, warum es so wichtig ist, gemeinsam mit der Familie zu essen. Im Journal of Nutrition Education and Behavior veröffentlichte Forschungen ergaben, dass häufige gemeinsame Familienmahlzeiten eine schützende Wirkung für die geistige Gesundheit von Jugendlichen haben können.
Diejenigen, die fünf oder mehr Familienmahlzeiten pro Woche gemeinsam hatten, hatten weniger depressive Symptome und emotionale Schwierigkeiten sowie ein besseres emotionales Wohlbefinden. Die schützende Verbindung war besonders stark bei depressiven Symptomen bei Mädchen.
In der Zwischenzeit wurde auch ein Zusammenhang zwischen häufigen gemeinsamen Familienmahlzeiten zusammen mit konsistenten Abendessenroutinen sowie einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) bei Kindern festgestellt, was darauf hindeutet, dass sie dabei helfen können, Fettleibigkeit bei Kindern zu verhindern.
Auch hier zählt das gemeinsame Essen, nicht die Essenszeit. Daher zeigt die Forschung auch, dass das gemeinsame Frühstück Vorteile bringt. "Die Häufigkeit von Familienfrühstücken war mit mehreren Indikatoren für eine bessere Qualität der Ernährung verbunden... Und einem geringeren Risiko für Übergewicht/Adipositas bei Jugendlichen,“ folgerten die Forscher.
Darüber hinaus:
• Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder, die drei oder mehr Mal pro Woche Mahlzeiten gemeinsam mit der Familie einnehmen, häufiger in einem gesunden Gewichtsbereich sind und bessere Nahrungsmittel auswählen.
Sie essen eher gesunde Lebensmittel und weniger wahrscheinlich ungesunde. Ebenso entwickeln sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit Essstörungen.
• Eine Studie der Cornell University ergab, dass Familien (sowohl Erwachsene als auch Kinder), die in der Küche oder im Esszimmer gemeinsam zu Abend essen, einen signifikant geringeren BMI aufweisen als Familien, die anderswo essen.
Für Jungen gab es auch einen Zusammenhang für einen geringeren BMI, wenn sie am Tisch blieben, bis alle mit dem Essen fertig waren.
• Forscher der Europäischen Adipositas-Konferenz berichteten, dass Kinder, die mindestens zweimal pro Woche nicht mit ihren Eltern gemeinsam zu Abend essen, 40 Prozent häufiger übergewichtig sind als diejenigen, die das tun.
Andere Untersuchungen zeigen, dass Jugendliche mit jedem weiteren Familienessen:
- Ein höheres Selbstwertgefühl und höhere Lebenszufriedenheit haben
- Mehr vertrauensvolle und hilfreiche Verhaltensweisen gegenüber anderen zeigen und bessere Beziehungen zu ihren Eltern haben
- Besseres Vokabular und schulische Leistungen aufweisen
- Niedrigere Schwangerschaftsraten hatten und weniger die Schule schwänzten
- Eine erhöhte Belastbarkeit gegenüber Stress aufweisen
Ein erfolgreiches Familienessen sollte medienfrei sein
Die weniger häufige Verwendung von Medien beim gemeinsamen Familienessen ist ebenfalls mit besseren Gesundheitsergebnissen bei Kindern verbunden, weshalb es wichtig ist, dass Ihre Mahlzeiten in der Familie frei von Mobiltelefonen, TV und anderen Medien sind. Nutzen Sie die Zeit, um eine Verbindung zu Ihren Kindern aufzubauen und wirklich zuzuhören, was sie zu sagen haben.
Versuchen Sie auch, Ihre Kinder in den Prozess des Abendessens mit einzubeziehen (ebenso wie bei der Essensplanung) und stellen Sie dann eine einfache Frage, z. B. was das Beste am Tag Ihres Kindes war oder was zu Stress bei Ihrem Kind führte.
Im Journal of Marriage and Family kamen Forscher sogar zu dem Schluss: "Die Auswirkungen von Familienmahlzeiten auf Kinder hängen davon ab, in welchem Maße Eltern die Zeit nutzen, um sich mit ihren Kindern zu beschäftigen und etwas über ihr tägliches Leben zu erfahren."
Wenn Sie nicht wissen, worüber Sie sprechen sollen, gibt es eine Vielzahl von Konversationstartern des The Family Dinner Project, die nach verschiedenen Altersgruppen gruppiert sind. "Eine gut formulierte Frage ist der schnellste Weg, um nach einem langen Tag eine Verbindung aufzubauen", meinen sie. "Wir nennen sie Starter, weil wir uns vorstellen, dass sie eine tiefere Konversation über die Dinge auslösen, die für Sie wichtig sind."
Zum Beispiel:
- Alter von 2 bis 7: Welches dumme Gesicht machst Du am liebsten? Nenne drei Dinge, die Dir Spaß machen.
- Alter von 8 bis 13: Denke Dir drei alberne neue Traditionen für unsere Familie aus. Worauf freust du dich am meisten bei einem neuen Schuljahr (oder im Herbst)?
- Alter von 14 bis 100: Was ist dein ungewöhnlichstes Talent? Demonstriere es! Wenn Du eine Schule, die sich mit Spaß beschäftigt, eröffnen könntest, wie würde sie aussehen? Welche Fächer würden dort unterrichtet werden?
Vor der Familienmahlzeit steht die Planung des Essens
Ihre guten Absichten, sich zu einer Familienmahlzeit zusammenzusetzen, können sich schnell als negativ erweisen, wenn Sie merken, dass Sie nicht wissen, was es zum Abendessen geben soll. Eine gute Planung der Mahlzeiten kann dies verhindern, indem sie Ihnen hilft, ungefähr eine Woche im Voraus zu planen, was Sie während der Woche essen werden.
Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, gesünder zu essen (es wird weniger wahrscheinlich sein, dass Sie auf Fast Food zurückgreifen), sondern es kann auch die Verschwendung von Lebensmitteln und gleichzeitig den Stress reduzieren, herauszufinden, was Sie gemeinsam überhaupt essen sollen. Und während es manchmal mühsam erscheint, sich die Zeit für die Planung der Mahlzeiten zu nehmen, so hilft es Ihnen tatsächlich, auf längere Sicht Zeit zu sparen.
Wie Wellness Mama es ausdrückte:
“Ein weiterer großer Vorteil der Mahlzeitplanung ist die Zeit, die man sich erspart. Im Voraus zu planen erlaubt es mir, Dinge in großen Mengen zu kochen und für eine zukünftige Mahlzeit einzufrieren oder extra etwas Protein für eine schnelle Mahlzeit später in der Woche zuzubereiten.
Im Winter koche ich viele langsam zu kochende Mahlzeiten und friere viel davon ein, damit ich es einfach in einen Langsamkocher geben kann und morgens an hektischen Tagen gehen kann.”
Die Planung von Mahlzeiten kann so einfach oder komplex sein, wie Sie das möchten (vom Aufschreiben Ihrer Basismahlzeiten in einem Kalender bis hin zur Erstellung von Tabellen mit allen notwendigen Zutaten). Wählen Sie ein Format, das für Sie funktioniert, und reservieren Sie sich eine Zeit wie den Sonntagmorgen oder einen Freitagabend, um zu überlegen, was Ihre Familie in der kommenden Woche essen wird.
Achten Sie auf eine Vielfalt in Bezug auf Geschmack und Ernährung und wählen Sie Rezepte für echte Mahlzeiten, nicht solche, bei denen Sie verarbeitete Zutaten benötigen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass je mehr Ihre Familie gemeinsam isst, desto öfter möchten Sie es tun.
Ein zusätzlicher Vorteil besteht darin, dass Sie Ihren Kindern die Grundlagen des Kochens beibringen und traditionelle Kochmethoden weitergeben können, während Sie Ihre Mahlzeit vorbereiten. Jedes Kind kann eine Rolle spielen, vom Tischdecken bis hin zum Abwasch, was Ihnen hilft, Vertrauen und Verantwortung aufzubauen.
Letztendlich, wenn Sie die Wichtigkeit einer Familienmahlzeit schätzen, dann müssen Sie sie zu einer Priorität machen. Dies könnte bedeuten, dass Sie nach dem Fußballtraining einige Abende lang eine gesunde Mahlzeit im Picknick-Stil zu sich nehmen oder früher aufstehen, um gemeinsam ein Frühstück zu sich zu nehmen, bevor sich jeder auf den Weg macht. Bemühen Sie sich, so oft wie möglich gemeinsam zu essen, planen Sie weniger wichtige Aktivitäten rund um Ihre Mahlzeiten und nicht umgekehrt.