Von Dr. Mercola
Äpfel zählen zu den zweit beliebtesten Früchten der Welt (Bananen sind die beliebtesten Fruchte) und es werden davon fast 10 KG pro Person jährlich konsumiert.
Der Apfel ist also eine süße Versuchung (no one says Leckerei anymore), bei deren Verzehr man kein schlechtes Gewissen haben muss, da Äpfel über krankheitsbekämpfende Vitamine, Antioxidantien und mehr verfügen.
Das macht sie ganz einfach zu einer der Top-Früchte für die Gesundheit.
Äpfel Verfügen Über Die Zweit Höchste Antioxidante Wirkung
Im Vergleich zu anderen häufig verzehrten Früchten, haben Äpfel die zweithöchste antioxidante Wirkung.
Jedoch haben Äpfel den höchsten Anteil an freien phenolen Zusammensetzungen, was bedeutet, dass sie nicht mit anderen Inhaltsstoffen der Frucht verbunden sind und somit einfacher vom Körper aufgenommen werden.
Bemerkenswert ist, dass die meisten in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien sich in der Schale befinden, zu welchen unter anderem auch Catechin, Procyanidin, Chlorogensäure, Ploridizin und noch weitere gehören. Laut der “New York Fruit Quarterly” heißt es:
"Da Äpfel über einen hohen Anteil von Antioxidantien verfügen, ist es keine Überraschung, dass gerade Äpfel für ein verringertes Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken, sorgen.
Drei Studien brachten Äpfel sogar in Verbindung mit einem geringeren Risiko, an Krebs zu erkranken… [und] eine Studie zeigte, dass der Konsum von Äpfeln und Birnen mit einem verringerten Risiko von Asthmaerkrankungen zusammenhängt.
Der Konsum von Äpfeln, führt unter anderem auch zu einem geringeren Risiko an koronaren Herzerkrankungen zu erkranken… [und] ein geringeres Risiko an Typ II Diabetes zu erkranken, was bei einer größeren finnischen Studie mit dem Verzehr von Äpfeln und Beeren in Zusammenhang gebracht wurde.
Im Labor wurden bei Äpfeln und in ihrer Zusammensetzung entdeckt, dass sie Eigenschaften haben, die uns eine Erklärung dazu geben können, wie es dazu kommt, dass sie uns gegen Erkrankungen schützen.
Unser Labor fand heraus, dass Äpfel und vor allem ihre Schalen, starke antioxidante Wirkungen haben und das Wachstum von Leberkrebs- und Darmkrebszellen stark mindern können.
Basierend auf den Resultaten all dieser Studien, scheint es, als würden Äpfel eine große Rolle dabei spielen, das Risiko einer Vielzahl von Erkrankungen zu verringern."
Ein Apfel am Tag, um 5 chronische Erkrankungen zu vermeiden?
Eine große Zahl an Forschungen schlägt vor, dass der Verzehr von Äpfeln Ihre Gesundheit in verschiedenen Weisen, vorteilhaft beeinflussen kann:
• Gehirngesundheit: Es wurde entdeckt, dass Äpfel die neuronalen Zellen gegen oxidative stress-induzierte Neurotoxidizität schützen und eventuell eine große Rolle dabei spielen könnten, das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie z.B. Alzheimer, zu verringern.
• Schlaganfall: Der Verzehr von Äpfeln führt zu einem geringeren Risiko einen Schlaganfall zu erleiden
• Diabetes: Drei Portionen Äpfel (und anderen Früchte wie z.B. Blaubeeren und Trauben) führen zu einem 7% geringeren Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Das kann darauf zurückgeführt werden, dass Äpfel über Zusammensetzungen verfügen, die sich positiv auf die Regulierung des Blutkreislaufes auswirken:
• Verringerte Absorbierung von Glukose aus dem Verdauungstrakt
• Stimulieren der Betazellen im Pankreas, um Insulin abzusondern
• Steigerung der Aufnahme von Glukose aus dem Blut, durch die Stimulierung der Insulinrezeptoren
• Krebs: Äpfel verfügen über eine Reihe von Eigenschaften, die helfen könnten, das Risiko von Krebserkrankungen zu reduzieren.
Dazu gehören anti-mutagene Wirkungen, antioxidante Wirkungen, entzündungshemmende Wirkungen, antiproliferative und Apoptose induzierende Wirkungen, wie auch "neuartige Mechanismen epigenetischer Ereignisse und angeborener Immunität."
Nach Angaben der Zeitschrift Planta Medica:
"Apfel-Produkte können, wie bei Tieren nachgewiesen wurde, Haut-, Brust- und Dickdarmkrebs verhindern. Epidemiologische Beobachtungen zeigen, dass der regelmäßige Konsum von einem oder mehreren Äpfeln am Tag, das Risiko von Lungen- oder Dickdarmkrebserkrankungen verringern kann."
• Herzkrankheit: Der Verzehr von Äpfeln wird mit einem geringeren Risiko an Herzkrankheiten zu sterben in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich mit der Anzahl von antioxidativen Flavonoiden zusammenhängt.
Essen Sie ganze Äpfel, um von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren
Während Apfelmus und Apfelsaft einige wertvolle Vitamine und Antioxidantien beinhalten, können durch den Verzehr von ganzen Äpfeln synergethische Mischungen von Nährstoffen und Fasern eingenommen werden, so wie es von der Natur aus vorgesehen ist.
Das ist aus einer Vielzahl von Gründen sehr wichtig. Z.B. werden Äpfel oft für ein ballaststoffreiches Lebensmittel gehalten und vieler ihrer Vorteile für die Herzgesundheit, werden mit einer Art von Ballaststoff in Verbindung gebracht, der als Pektin bezeichnet wird.
In Wirklichkeit aber, enthalten Äpfel gerade einmal ca. zwei bis drei Gramm Ballaststoffe pro 30 Gramm (we do not use Ounce in Germany), von denen Pektin etwa nur der Hälfte entspricht. Auch wenn das einer sehr geringen Menge von Pektin entspricht, hat es aufgrund der Wechselwirkungen mit anderen Phytonährstoffen des Apfels, einen sehr starken Einfluss auf unsere Gesundheit.
Es kann unter anderem auch helfen, die Einnahme von Ballaststoffen zu steigern, welche idealerweise bei 50 Gramm pro eingenommenen 1.000 Kalorien liegen sollte. Wie von “World's Healthiest Foods” geschildert:
"… diese relativ geringe Menge an Pektin, die sich in einem ganzen Apfel befindet, hat sich als ein mit anderen Phytonährstoffen des Apfels wechselwirkender Ballaststoff erwiesen, der dafür sorgt, dass sich unser Blutfettspiegel senkt, was normalerweise bei viel höheren Mengen der Einnahme von löslichen Ballaststoffen geschehen würde.
Bei jüngsten Vergleichen mit Labortieren senkten sich die blutfettreduzierenden Effekte des Apfels stark, als ganze Äpfel entfernt wurden und nur Pektin eingesetzt wurde.
Zusammengefasst sind es also nicht die Ballaststoffe alleine, die für die kardiovaskulären Vorteile von Äpfeln zuständig sind, sondern die Wechselwirkung von Ballaststoffen mit anderen Phytonährstoffen, die in dieser wundervollen Frucht vorkommen.
Falls Sie also von den kardiovaskulären Vorteilen des Apfels profitieren möchten, dann müssen Sie sie in ganzer Form verzehren. Nur in dieser Form kann der Apfel Sie mit der einzigartigen Ballaststoff und Phytonährstoffkombination versorgen."
Eine ähnliche Studie zeigt, dass der Verzehr eines ganzen Apfels vor einer Mahlzeit dazu führt, dass man 15% weniger Kalorien zu sich nimmt – ein Effekt den man mit Apfelmuss oder Apfelsaft nicht in Verbindung bringen kann.
Außerdem wurde der Verzehr eines ganzen Apfels mit besseren Sättigungsgefühlen nach einer Mahlzeit in Verbindung gebracht.
Einige Menschen müssen jedoch den Verzehr von Äpfeln in Maßen halten
Die andere Seite des Medaille, mit der wir uns noch nicht befasst haben, ist Fruktose, eine Art von Zucker die bei erhöhtem Konsum zu vielen chronischen gesundheitlichen Problemen führen kann. Ich glaube, dass die meisten Menschen von einer Reduzierung der Fruktose bis zu 25 Gramm profitieren können und bei Fällen von Insulin- oder Leptinresistenz sollte man bis auf 15 Gramm kommen können.
Dazu gehört auch Fruktose von ganzen Früchten, wie Äpfeln. Äpfel haben einen relativ hohen Anteil an Fruktose, wie z.B. 9.5 Gramm bei einem mittelgroßen Apfel. Apfelsaft enthält im Vergleich sogar noch mehr, was ein weiterer Grund dafür ist, Äpfel in ihrer ganzen Form zu verzehren.
Es ist außerdem sehr wichtig, den Verzehr von fruktosereichen Früchten wie Äpfeln gut einzuplanen. Einer meiner persönlichen Tricks ist die Planung meines Verzehrs von Früchten. Die Einnahme von Früchten nach einem kalorienreichen Essen als Nachtisch, hat nicht dieselbe Wirkung wie der Verzehr nach einem Glykogen abbauenden Training.
Als Nachtisch verzehrt, wird die Fruktose des Apfels zur Zunahme und Insulinresistenz führen; der Verzehr eines Apfels nach dem Training führt jedoch dazu, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden oder dass er direkt beim Training als Energie verbrannt wird.
Ich habe es geschafft, mit der gesteigerten Fruchteinnahme zum richtigen Zeitpunkt, abzunehmen. Das funktioniert noch besser, wenn Ihr Stoffwechsel es gewohnt ist, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
Falls Sie eine Insulin-oder Leptinresistenz haben (Sie sind übergewichtig, Diabetiker, haben Bluthochdruck oder hohes Cholesterin), was bei etwa 80% der Amerikaner der Fall ist, dann wäre es besser, den täglichen Verzehr von Fruchtzucker bei 15 Gramm zu belassen.
Das wäre so viel, wie einen Apfel und eine Handvoll Blaubeeren zu konsumieren – es sei denn Sie konsumieren Ihre Früchte wie oben beschrieben zeitlich genau geplant und trainieren oft, wobei Sie einige hundert Kalorien verbrennen würden.
Falls Sie nicht Insulin-/Leptinresistent sind, (Sie verfügen über normales Gewicht und sind kein Diabetiker, haben keinen Bluthochdruck oder haben kein hohes Cholesterin) und treiben regelmäßig Sport oder führen körperliche Aktivitäten aus, dann ist eine hohe Fruktoseeinnahme für Sie nicht gesundheitsgefährdend.
In diesem Fall können Sie ruhig mehr Früchte verzehren, ohne dabei irgendwelche Bedenken haben zu müssen.
Auf was sollte man bei Äpfeln noch achten?
Da die meisten Antioxidantien eines Apfels sich in der Schale befinden, ist es verständlich, dass Sie die Schale mitessen möchten. Aus diesem Grund sollten Sie Bio-Äpfel bevorzugen, da diese nicht mit Pestiziden oder anderen Chemikalien behandelt sind.
Äpfel gehören zu den am meisten Pestizid - belasteten Früchten überhaupt. Also sollten Sie, falls Sie weiterhin vorhaben, Äpfel zu verzehren darauf achten, dass sie aus biologischem Anbau stammen.
Konventionell angebaute Äpfel sollten in einer Lösung, die zu 10% aus Essig und zu 90% aus Wasser besteht, gewaschen werden, damit Pestizide (und Bakterien) entfernt werden.
Aber denken Sie daran, dass viele Pestizide fettlöslich sind und daher in der Lage sind, bis in die Tiefen der Frucht oder des Gemüses binnen weniger Sekunden einzudringen. Falls Sie Ihre eigenen Apfelbäume haben, können Sie Hochleistungs-Landwirtschaftstechniken anwenden, die den Nährstoffgehalt radikal steigern und eventuelle Erkrankungen der Äpfel, beseitigen.
Wenn es um das Aussuchen eines Apfels geht, empfiehlt die Washington State Apple Commission jenes:
• Ein Apfel sollte eine glänzende und nicht matte Schale haben (matte Äpfel sind nicht knackig)
• Feste Äpfel die keine Druckstellen oder Einstiche haben
• Äpfel sollten bei 4 Grad Celsius im Kühlschrank gelagert werden, damit sie knackig bleiben
• Um angeschnittene Äpfel vor dem Braunwerden zu schützen, sollte man sie in eine Flüssigkeit die zu 1/4 aus Zitronensaft und zu ¾ aus Wasser besteht, eintauchen