Von Dr. Mercola
Auch wenn es wunderbar ist, dass so viele Menschen gern zu Hause kochen, ist die leckere Variante des Grillens leider nicht ideal für die Gesundheit, da toxische Nebenprodukte im Fleisch entstehen.
Aber es gibt gute Nachrichten: Einfache (und leckere) Methoden) können die Giftstoffe im Fleisch reduzieren und das Essen gesünder machen.
Krebserregende Substanzen in gegrilltem Fleisch
Jedes Mal, wenn Sie Fleisch bei hohen Temperaturen garen, ganz gleich, ob Sie grillen oder braten, entstehen schädliche Chemikalien.
Wenn Fett auf etwas Heißes tropft und Rauch entsteht, umgibt dieser Rauch Ihr Essen, und krebserregende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) können ins Fleisch gelangen.
Heterozyklische Amine (HCAs) werden auch gebildet, wenn Essen bei hohen Temperaturen gegart wird, und auch dies kann zu Krebs führen. In Bezug auf HCA sind schwarze Stellen am Fleisch am schlimmsten; daher sollten Sie Ihr Fleisch nicht verkohlen, um dunkle Stellen zu vermeiden.
Wissenschaftler schätzen das Krebsrisiko durch heterozyklische Amine auf 1 zu 10.000 für durchschnittliche Menschen bis hin zu 1 zu 50 für diejenigen, die große Mengen durchgegartes Muskelfleisch essen (Rind, Schweinefleisch, Fisch und Geflügel), besonders flambiertes Hühnerfleisch. Weitere Forschungsergebnisse zeigen Folgendes:
- Menschen, die regelmäßig bei hohen Temperaturen durchgegartes Fleisch essen, haben ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko auf Bauchspeicheldrüsenkrebs
- Sowohl HCAs als auch PAHs sind mutagen, was bedeutet, dass sie die DNA verändern, die das Krebsrisiko erhöhen kann. Es wurde festgestellt, dass das Kreb srisiko bei Tieren erhöht wurde.
- Wenn man viele HCAs zu sich nimmt, hat man bei Tieren ein höheres Risiko auf Brustkrebs, Darmkrebs, Leberkrebs, Hautkrebs, Prostatakrebs und Krebs in anderen Organen festgestellt
- Tiere, denen PAHs verabreicht wurden, haben Leukämie und Tumore im Verdauungstrakt und in der Lunge entwickelt
Biermarinade gegen toxische PAHs in gegrilltem Fleisch
Wenn Sie Fleisch grillen wollen, dann gibt es einen einfachen Trick: Marinieren Sie es zunächst in Bier. Als Forscher Schweinelendensteak vier Stunden lang in Bier marinierten und anschließend auf einem Kohlegrill durchgrillten, wurden signifikant weniger PAHs im Fleisch festgestellt.
Interessanterweise funktionieren manche Biersorten besser als andere (dunkle, die vermutlich mehr Antioxidanzien enthalten, haben den besten Effekt) – besonders im Vergleich zu nicht mariniertem Schweinefleisch:
- Eine Marinade aus hellem Pils reduzierte die Bildung von PAHs um 36,5 Prozent
- Eine alkoholfreie Pilsmarinade reduzierte die Bildung um 25 Prozent
- Eine Marinade aus Schwarzbier reduzierte die PAHs um 68 Prozent
Vergangene Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass ein sechsstündiges Marinieren von Steak in Rotwein oder Bier vor dem Garen die Menge von zwei Typen HCA um 90 Prozent senkte.
Bier hat auch eine dritte Art HCA effektiv reduziert, wobei der Anteil in nur vier Stunden signifikant reduziert wurde. In dieser Studie wurde das Fleisch in einer Pfanne gebraten und nicht gegrillt – ebenfalls eine Methode, bei der toxische Stoffe entstehen können.
Essig, Olivenöl und Gewürze reduzieren Karzinogene in gegartem Fleisch
Wenn Sie weder Bier noch Wein gern mögen, dann können Sie die Zutaten durch andere leckere Marinaden ersetzen. Empfohlen werden Trockenprodukte wie Kräuter, Gewürze, Zitronensaft, Essig und mehr.
Obwohl ich empfehle, zu Hause eine eigene Marinade zuzubereiten (gekaufte Varianten enthalten oft Maissirup mit einem hohen Fruktoseanteil und Zusätzen wie MSG), haben sich sogar Optionen aus dem Supermarkt als wirkungsvoll gegen karzinogene Chemikalien herausgestellt.
In einer Studie wurde Steak vor dem Grillen eine Stunde in fertige Marinaden eingelegt – karibisch, Southwest oder eine Kräutermarinade. Die HCA-Werte wurden wie folgt reduziert:
- Die karibische Mischung hat den HCA-Wert um 88 Prozent reduziert
- Die Kräutermarinade hat den HCA-Wert um 72 Prozent reduziert
- Die Southwest-Marinade hat den HCA-Wert um 57 Prozent reduziert
Steaks in einer Marinade aus Öl, Wasser und Essig (ohne Gewürze) zu marinieren, war ebenfalls effektiv. Darüber hinaus können Sie diverse Zutaten nach Geschmack hinzufügen.
In einer Studie hat eine Gewürzmischung in Burgern den Malondialdehyd-Wert im Fleisch um 71 Prozent reduziert und im Urin der Teilnehmer um 49 Prozent.
Die folgenden Zutaten haben sich alle als effektiv in Bezug auf die Reduktion der HCAs in verschiedenen Fleischsorten herausgestellt. Man kann sie direkt ins Fleisch (z.B. Hamburger) geben – als Marinade oder als Trockenmischung:
Kirschen |
Trockenpflaumen |
Äpfel |
Knoblauch |
Natives Olivenöl |
Teriyaki-Marinade |
Kurkuma |
Zwiebeln |
Rosmarin |
Traubenkern-Extrakt |
Apfelessig |
Senf |
Zitronensaft |
Gewürznelken |
Zimt |
Oregano |
Schwarzer Pfeffer |
Paprika |
Ingwer |
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Dennoch ist ein Wort der Warnung angebracht: Traditionelle Barbecue-Soßen aus Tomaten und Zucker sind nicht die beste Wahl zum Grillen. Eine Studie hat einen erheblichen Anstieg an chemischen Stoffen gezeigt – einen “verdoppelten und sogar verdreifachten” HCA-Gehalt nach 15 Minuten Garzeit.
Tipps für gesundes Grillen, um Giftstoffe beim Garen zu verringern
Meiner Meinung nach ist es das Beste, generell die Menge an gegrilltem Essen zu reduzieren, aber wenn Sie dies nicht aufgeben möchten, können Ihnen diese Tipps helfen, gesünder zu grillen.
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Sie können den PAH-Wert reduzieren, indem Sie keine fettigen Fleischsorten grillen und indem Sie das Fett entfernen, bevor Sie das Fleisch grillen |
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Garen Sie das Fleisch beim Grillen mit indirekter Hitze, wie zum Beispiel auf einem aufstellbaren Rost statt direkt über der Kohle. Auf einem Brett aus Zedernholz zu grillen, kann ebenfalls helfen |
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Vermeiden Sie es stets, Ihr Fleisch zu verkohlen (und essen Sie keine schwarzen oder braunen Teile) |
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Garen Sie das Fleisch an, bevor Sie es auf den Grill legen oder garen Sie kleinere Stücke, die nicht viel Zeit zum Garen brauchen, wodurch weniger Zeit besteht, um HCAs zu bilden. |
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Sie können die Menge eines weiteren Stoffs vermeiden, der beim Garen entsteht (Advanced Glycation-Endprodukte (AGEs)), indem sie eine säurehaltige Marinade mit Zitronensaft oder Essig verwenden |
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Fleisch vor dem Grillen zu marinieren, kann den HCA-Wert reduzieren (laut Experten um 90 Prozent oder mehr). Verwenden Sie aber nur natürliche Inhaltsstoffe für die Marinade und bestreichen Sie das Fleisch dünn, um Verkohlen zu vermeiden |
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Burger oft zu wenden, reduziert des HCA-Wert |
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Geben Sie Blaubeeren, Kirschen, Knoblauch oder Gewürze in die Burger, damit sich keine HCAs bilden
Kirschen scheinen besonders effektiv zu sein. Eine Studie von Ernährungsforscher J. Ian Gray zeigte, dass “wenn man 11,5 Prozent des Hamburgerfleischs durch gemahlene Kirschen ersetzt, sich die Bildung von PhIP, das hauptsächliche heterozyklisches Amin, das sich beim Garen des Fleischs bildet, reduziert. Der Kirsch-Burger enthielt rund 20 Prozent der PhIP-Menge eines reinen Burgers” |
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Geben Sie Vitamin E in Ihre Burger. Eine Studie von Gray hat ergeben, dass das Hinzufügen einer 40-Milligram-Vitamin-E-Kapsel bei Rinderhackfleisch fast so effektiv ist wie gemahlene Kirschen, wenn es darum ging, den HCA-Wert zu reduzieren – ohne den Geschmack zu beeinträchtigen |
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Passen Sie die Temperatur an, selbst im Ofen. Die Ofentemperatur von 200 Grad auf 250 Grad zu erhöhen, kann den HCA-Wert in Rindfleisch verdreifachen |
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Vermeiden Sie es, Hot Dogs, Bratwurst und andere verarbeitete Fleischsorten zu grillen, denn diese sind am schädlichsten |
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Wenn Sie Hühnerfleisch grillen, entfernen Sie zuvor die Haut und essen Sie diese nicht, wenn Sie sie doch mit garen. Dort liegt der höchste HCA-Gehalt |
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Grillen Sie nur hochwertiges Biofleisch von Weidetieren |
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Garen Sie das Fleisch so wenig wie möglich – rare oder höchstens medium-rare. Sie können das Fleisch auch ganz kurz auf beiden Seiten scharf anbraten, sodass es von innen noch roh ist.
So entsteht der Eindruck, dass man gegartes Fleisch isst, wobei viele Vorteile bestehen bleiben, die rohes Fleisch hat. Denken Sie daran, dass der HCA-Wert sich erhöht, je länger es gegart wird und je höher die Temperatur ist
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Wie man durch konsumierte HCAs entstandene Schäden neutralisieren kann
Wenn Sie gegarte Speisen zu sich nehmen, nehmen Sie wahrscheinlich auch HCAs (und andere Nebenprodukte) zu sich. Abgesehen von Marinaden und Gewürzen, die die Bildung verringern, kann man auch zu sogenannten Superfoods greifen, die derartige Giftstoffe ebenfalls neutralisieren.
Wie im Natural Medicine Journal berichtet wurde, funktioniert das ganz leicht, indem man viel Gemüse isst (besonders Spinat und Kreuzblütler), ebenso wie gegärte Speisen. Interessanterweise ist die beste Zeit Bier zu trinken, wenn man gegrilltes Fleisch isst, denn die enthaltene Hefe kann ebenso den giftigen Effekt von HCA lindern.
„Genotoxische In-vitro-Tests zeigen, dass grüner Tee, schwarzer Tee, Rooibos-Tee, Rotwein, Blaubeeren Brombeeren, rote Weintrauben, Kiwis, Wassermelone, Petersilie und Spinat alle die mutagene Aktivität bestimmter HCAs hemmen. Das chemische Sulforaphan, das in Kreuzblütler-Gemüse enthalten ist, hat ebenfalls einen antimutagenen Effekt auf HCAs. Die Bakterien, die in gegärten Milchprodukten enthalten sind, haben auch einen neutralisierenden Effekt.
Die Hefe in Bier scheint eine ähnlich neutralisierende Wirkung zu haben. Bier zusammen mit Grillfleisch zu konsumieren, ist einer der effektivsten Wege, um die mutagene Wirkung von HCAs zu reduzieren. Dunkles Bier oder Starkbier gilt laut einiger Berichte als effektiver als helleres Bier. Grünteeextrakt kann auch die mutagene Wirkung von HCAs reduzieren. Diese Lebensmittel mit gegrilltem rotem Fleisch oder Geflügel zu kombinieren, kann den mutagenen Effekt verringern.”