Sind das die Gründe, warum Sie kein Bauchfett verlieren?

Bauchfett

Geschichte auf einen Blick

  • Bauchfett produziert tatsächlich entzündliche Moleküle, und hohe Entzündungswerte in Ihrem Körper können eine Vielzahl von systemischen Erkrankungen auslösen, die mit dem Metabolischen Syndrom verbunden sind
  • Training und Sport kann einen ausgeprägten Effekt auf Ihre Hormonproduktion haben, indem es z.B. auf natürliche Weise Sexualhormone und HGH anhebt, was sich mehr oder weniger direkt auf das Gewichtsmanagement auswirken kann
  • Zu den wichtigen Änderungen im Hinblick auf die Ernährungsgewohnheiten, die zur Optimierung des Fettverlustes notwendig sind, gehören der Austausch von verarbeiteten Lebensmitteln gegen Vollwertkost und der Ersatz von Kohlenhydraten durch gesunde Fette
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Von Dr. Mercola

Viele finden, dass ihr Abdominalbereich besonders schwierig zu festigen und zu trainieren ist, und entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht sehr hilfreich, wenn man nur Standard-Sit-Ups macht. Das Erlernen effektiver Methoden, um den Umfang der Taille zu bekämpfen, lohnt sich jedoch, da die Vorteile weit über die reine Ästhetik hinausgehen.

Bauchfett produziert tatsächlich entzündliche Moleküle, und hohe Entzündungswerte in Ihrem Körper können eine Vielzahl von systemischen Erkrankungen auslösen, die mit dem Metabolischen Syndrom verbunden sind. Deshalb ist zusätzliches Gewicht um Ihre Mitte herum mit Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen chronischen Krankheiten verbunden.

Abgesehen von der Ästhetik und der Verringerung von möglichen Krankheitsrisiken ermöglicht Ihnen eine starke Rumpfmuskulatur auch, eine gute Körperhaltung beizubehalten und tägliche Bewegungen wie sich zu strecken und zu beugen leichter und sicherer durchzuführen sowie eine starke Kontinenz und ein gutes Gleichgewicht und Stabilität aufrechtzuerhalten.

Aber warum ist es so schwierig, Fett in diesem Bereich trotz harter Trainingseinheiten zu verlieren? Ein im Time Magazine vorgestellter Artikel listet mehrere mögliche Gründe auf, warum Sie kein Bauchfett verlieren.

Alter kann ein Faktor sein, aber es ist keine Ausrede

Mit zunehmendem Alter verändert sich Ihre Körperchemie, und viele dieser Veränderungen machen es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren. Um das Alter von 30 fängt z. B. das Niveau des menschlichen Wachstumshormons (HGH) an, geringer zu werden, und HGH hilft sowohl beim Metabolismus von Fett als auch beim Muskelaufbau.

Wie im vorgestellten Artikel darüber hinaus erwähnt:

"Sowohl Männer als auch Frauen erleben eine abnehmende Stoffwechselrate... Hinzu kommt, dass Frauen mit den Wechseljahren zu kämpfen haben. ’Wenn Frauen nach der Menopause an Gewicht zulegen, ist es wahrscheinlicher, dass es im Bauch liegt’, sagt Michael Jensen, MD, Professor für Medizin in der Abteilung für Endokrinologie der Mayo-Klinik."

Die gute Nachricht ist, dass Sie dieser Kette von Ereignissen entgegenwirken können, wenn Sie entsprechende Änderungen im Lebensstil vornehmen und aufrechterhalten. Die effizienteste Möglichkeit, damit Ihr Körper mit zunehmendem Alter optimal funktioniert, ist wohl eine kluge Wahl Ihres Trainings, und dazu gehört auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels.

Drei Trainingsfehler, die Ihre Fitness-Bemühungen sabotieren können

Der Artikel listet drei häufige Trainingsfehler auf, die Ihre Bemühungen sabotieren könnten, dieses hartnäckige Bauchfett loszuwerden. Dazu gehört die Wahl der falschen Art von Training, eine falsche Durchführung der Übungen und/oder Übungen, die nicht anspruchsvoll genug sind.

Zuallererst neigen die meisten Leute dazu, sich auf traditionelles Herz-Kreislauf-Training zu konzentrieren, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber das Laufen auf einem Laufband wird im Normalfall keine großen Auswirkungen auf Ihren Taillenumfang haben.

Ein Teil des Problems ist, dass Herz-Kreislauf-Training zu den am wenigsten effektiven Formen der Bewegung gehört, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Entscheiden Sie sich stattdessen für ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Mehrere Studien haben bestätigt, dass das Training in kürzeren Impulsen mit Ruhepausen zwischendurch mehr Fett verbrennt als das kontinuierliche Training während einer ganzen Einheit.

Dieses kurze intensive Trainingsprotokoll verbessert die Ausnutzung der Muskelenergie und die Verbrennung aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfaserqualität.

Muskelgewebe verbrennt drei- bis fünfmal mehr Energie als Fettgewebe, sodass mit zunehmendem Muskelaufbau die Stoffwechselrate zunimmt, was es Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie schlafen. HIIT ist zudem extrem zeiteffizient.

Sie können wirklich mehr Gewicht verlieren, indem Sie die Zeit, die Sie für das Training aufwenden, reduzieren, wenn Sie auf HIIT setzen, dann benötigen Sie nur zwei bis dreimal die Woche je 20 Minuten.

Noch mehr Training ist eine Übertreibung! Der Schlüsselfaktor, der Intervalltraining so effektiv macht, ist die Intensität. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mit maximaler Intensität trainieren, mit Ruhepausen zwischen den einzelnen Sprints.

Es ist auch wichtig, dass Sie nicht vergessen, die Intensität zu erhöhen, während Sie fitter werden. Noch einmal, wenn die Übung nicht anspruchsvoll genug ist, werden Sie keine Ergebnisse erzielen.

Andere hilfreiche Trainingstipps, um Bauchfett effektiv loszuwerden

Zusätzlich zu HIIT sollten Sie erwägen, etwas Krafttraining in Ihr Programm zu integrieren. Beachten Sie, dass Sie Ihre Krafttrainingseinheit in ein hochintensives Training verwandeln können, indem Sie einfach Ihre Bewegungen verlangsamen.

Wie bereits erwähnt, funktioniert eine gezielte Reduzierung einfach nicht, wenn Sie also nur Sit-Ups und sonst wenig Anderes machen, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse sehen. Abgesehen davon, dass sie für die Gewichtsabnahme unwirksam sind, hat sich herausgestellt, dass die traditionellen Sit-Ups im Bauchbereich die geringste Menge an Muskelaktivität bewirken, was bedeutet, dass sie auch ineffektiv sind, wenn es darum geht, diesen Six-Pack herauszuarbeiten.

Anstatt nur die Standard-Sit-Ups durchzuführen, sollten Sie funktionelle rumpfstärkende Übungen wie Planking hinzufügen, die eine breitere Palette von Muskelgruppen einschließlich Ihrer Arme, Beine, Gesäß, Rücken, Beckenmuskeln und schräge Bauchmuskeln ansprechen.

Hier sind zwei wichtige Punkte für die korrekte Ausführung von Planks:

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, während Sie in der Plankposition sind. Ihr Bauchnabel ist an Ihrer transversalen Bauchmuskulatur befestigt, jener inneren Hülle, die Ihren Darm nach innen hält und der Wirbelsäule und den Wirbeln eine schöne, gewichtsreduzierende Stütze verleiht.

Wenn Sie ihn also nach innen ziehen, fangen Sie an, diesen tiefen inneren Querabdominusmuskel zu kontrahieren. Wenn Sie Ihre Six-Pack-Bauchmuskulatur trainieren wollen, dann bewegen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung der Zehen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bauchnabel einzuziehen.

Führen Sie als nächstes einen Kegel-Squeeze durch. Ein Kegel-Squeeze wird durchgeführt, indem man die unteren Beckenmuskeln hochzieht und sie hoch und straff hält. Für Männer, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind, ist das vergleichbar mit dem Versuch, das Wasserlassen in der Mitte des Flusses zu stoppen.

Dieser Druck ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskulatur zu spüren und sich auf sie zu konzentrieren.

Ein weiteres Beispiel für eine funktionelle Übung wäre die Arbeit mit einem Stabilitätsball, da Ihr Körper eine Vielzahl von Kernmuskeln einsetzen muss, um sich auf dem Ball zu stabilisieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie, um wirklich "Six-Pack"-Bauchmuskeln zu bekommen, Fett verlieren müssen. Männer müssen ihr Körperfett auf etwa sechs Prozent und Frauen auf etwa neun Prozent reduzieren, um einen klassischen Six-Pack-Look zu erzielen.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg

Egal wie viel oder wie gut Sie trainieren, alle Ihre Bemühungen können ins Leere laufen, wenn Sie immer noch verarbeitete Lebensmittel, zu viele Kohlenhydrate und die falschen Arten von Fett essen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel für jede Art von Gewichtsverlust, und ist geradezu entscheidend, wenn Sie versuchen, das viszerale Fett rund um Ihre inneren Organe loszuwerden.

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Leptin eine enorm wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielt. Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fettzellen produziert wird und ebenso wichtig ist wie Insulin, um Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten zu bestimmen.

Es beeinflusst auch, wie viel Sie essen und wie viel Fett Sie verbrennen, und eine Leptin-Resistenz sorgt spezifisch dafür, dass Ihr Körper um Ihre Mitte viszerales Fett bildet und anhäuft. Wie wird man also leptinresistent?

Kurz gesagt, von:

  • Einer Ernährung, die zu viel Zucker und Getreide enthält (Getreide wird zu Zucker, wenn Sie es verzehren)
  • Der Zucker verstoffwechselt sich zu (wird zu) Fett und wird in Ihren Fettzellen gespeichert
  • Diese Aktivität verursacht wiederum einen Anstieg des Leptinspiegels
  • Ihr Körper wird gegen Leptin genauso resistent wie gegen Insulin

Wenn Sie leptinresistent sind, hört Ihr Körper nicht mehr seine eigenen Signale, um mit dem Essen aufzuhören, Fett zu verbrennen oder zuckerhaltige Lebensmittel zu verarbeiten. Infolgedessen fühlen Sie sich hungrig, sehnen sich nach Süßigkeiten und Ihr Körper speichert weiterhin Fett, obwohl er bereits mehr als genug hat.

Wenn Ihr Körper diesen Überschuss routinemäßig als viszerales Fett speichert, erhöhen Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck, einen hohen Cholesterinspiegel, Gefäßerkrankungen, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und eine erhöhte Dicke in den Wänden Ihres Herzens.

Zwei Ernährungsveränderungen, die Sie auf den richtigen Weg bringen

Zu zwei wichtigen Ernährungsveränderungen, die Sie durchführen sollten, um Ihre Bemühungen für weniger Fett zu unterstützen, gehören:

Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel (inkl. Restaurantessen oder Fastfood) gegen Vollwertkosten, idealerweise biologische Kost mit Schwerpunkt auf Rohkost aus. Wenn man sie kocht, werden viele ihrer wertvollen Mikronährstoffe und Biophotone zerstört. 

Eine Verarbeitung zu Saft kann Ihnen helfen, Ihre Gemüseaufnahme zu steigern, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug davon mit Ihrer Ernährung zu bekommen.

Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, entfernen Sie automatisch die meisten der raffinierten Zucker und Kohlenhydrate (Getreide) aus Ihrer Ernährung, daneben noch eine ganze Reihe anderer gesundheitsschädlicher Chemikalien und Zusatzstoffe. Wenn Sie sich für Bio entscheiden, vermeiden Sie automatisch auch gefährliche Pestizide und Herbizide sowie gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe.

Ersetzen Sie als nächstes die fehlenden Kohlenhydrate durch gesunde Fette. Die Vorstellung, dass Glukose der bevorzugte Brennstoff für Ihren Körper ist, ist allgegenwärtig.

Jedem, vom Diabetiker bis zum Spitzensportler, wird geraten, dass er „genügend“ Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, damit sein System nicht abstürzt.

Das ist bedauerlich, denn dieser falsche Ratschlag ist im Kern für viele unserer derzeitigen Gesundheitsprobleme verantwortlich. (Bitte beachten Sie – wenn wir von schädlichen Kohlenhydraten sprechen, meinen wir damit Getreide und Zucker, NICHT jedoch Kohlenhydrate aus Gemüse.)

Fett ist eigentlich der bevorzugte Brennstoff des menschlichen Stoffwechsels, und das lässt sich auf unsere evolutionären Wurzeln zurückführen. Vermeiden Sie jedoch hoch verarbeitete und gentechnisch veränderte Omega-6-Öle wie Mais-, Raps- und Soja-Öl, da sie Ihr Omega-6:3-Verhältnis stören.

Sie sollten alle Transfette vermeiden werden, aber im Gegensatz zu populären Ratschlägen sind gesättigte Fette eine Schlüsselkomponente einer gesunden Ernährung, die den Gewichtsverlust fördert. Die meisten Menschen benötigen bis zu 50 - 85 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von gesundem Fett für eine optimale Gesundheit.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen für die meisten, die mit Insulin- oder Leptinresistenz zu kämpfen haben (Übergewicht, Bluthochdruck, abnormale Cholesterinverhältnisse oder Diabetes), nützlich zu sein scheinen. Wenn Sie nicht mit Insulin-/Leptinresistenz kämpfen, dann wäre es klug, einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten und einen niedrigeren Prozentsatz an Fett zu sich zu nehmen.

Es kann hilfreich sein, wenn Sie sich vor Augen halten, dass Fett weitaus sättigender ist als Kohlenhydrate. Wenn Sie also Kohlenhydrate reduziert haben und sich sehr hungrig fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sie nicht durch ausreichende Mengen an Fett ersetzt haben.

Zu Quellen für gesunde Fette, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, gehören:

Oliven und Olivenöl (für kalte Gerichte)

Kokosnüsse und Kokosöl (für das Kochen und Backen)

Bio-Butter aus Milch von grasgefütterten Kühen

Fleisch von Tieren aus Freiland- und Weidehaltung

Rohe Nüsse, speziell Macadamia

Bio-Eigelb

Avocados

Nicht erhitzte Bio-Nussöle

Lernen Sie, mit Stress umzugehen, um Ihren Anstrengungen zur Gewichtsreduktion einen Boost zu geben

Stress lässt Ihren Körper Cortisol produzieren, bekannt als "das Stresshormon", das magere Muskeln erschöpft und Ihren Körper dazu bringt, Fett im Bauchbereich zu binden.

Es vergrößert auch Ihre Fettzellen, sodass sie mehr Fett speichern können. Meine bevorzugte Technik zur Bewältigung des täglichen Stresses ist die Emotional Freedom Technique (EFT), die größte und beliebteste Version der Energiepsychologie.

Das ist eine sehr effektive Technik, die Ihnen helfen kann, die Reaktionen Ihres Körpers auf die unvermeidlichen Stressfaktoren des Alltags neu zu programmieren. Genügend Schlaf hilft auch bei der Senkung Ihrer Cortisolspiegel und kann einen signifikanten Einfluss auf Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes haben, sodass sich solche Probleme verbessern können.

Um nachts besser schlafen zu können, sollten Sie tagsüber genügend Sonnenlicht bekommen

Drei Schlüsselfaktoren, die es zu beachten gilt, sind die Folgenden:

  • Setzen Sie sich dem Tageslicht aus, idealerweise um die Mittagszeit, für mindestens eine halbe Stunde oder mehr pro Tag
  • Dimmen Sie abends das Umgebungslicht und vermeiden Sie die blaue Lichtwellenlänge
  • Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist. Ich empfehle für diesen Zweck die Installation von Verdunkelungsschirmen oder die Verwendung einer Schlafmaske, um die Melatoninproduktion nicht zu stören

Möchten Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit übernehmen?

Es gibt keine magische Pille, die es Ihnen erlaubt, auch weiterhin Junk Food zu essen und keine Bewegung zu machen, ohne die negativen Auswirkungen zu erleiden.

Das heißt aber nicht, dass Veränderungen quälend sein müssen. Ich empfehle Ihnen, mit Ihrer Ernährung anzufangen und dann Sport bzw. Training aufzunehmen, wenn das Gewicht geringer wird.

Ich glaube, dass ungefähr 80 Prozent Ihrer Fähigkeit, überschüssiges Körperfett zu verringern, bestimmt wird durch das, was Sie zu sich nehmen, und die anderen 20 Prozent auf Training und andere gesunde Gewohnheiten wie Schlaf und Stressreduktion zurückzuführen sind.